ANTIOXIDANTES (VITAMINA C, VITAMINA E, COENZIMA Q10).
Durante la actividad física se produce una gran cantidad de sustancias llamadas radicales libres que pueden alterar importantes estructuras del cuerpo produciendo inflamación en los músculos y cambios en el sistema de defensa, por ejemplo. Afortunadamente existen sustancias que poseen acción antioxidante modulando los daños ocasionados por los radicales libres, entre ellas se encuentran las vitaminas A, C y E, el Zinc, Cobre, Selenio y la Coenzima Q10. Existen un cierto número de estudios que demuestra menor daño celular cuando la suplementación con antioxidantes acompaña la práctica deportiva.
Modo de consumo:] Se recomienda un consumo diario a dosis variables. Se pueden administrar solos o en combinación con otros antioxidantes.
Precauciones: No existe riesgo de dopaje en su consumo.
ARGININA (ÓXIDO NÍTRICO)
La administración de aminoácidos como arginina, ornitina y lisina, ha sido utilizada para aumentar la secreción de hormona del crecimiento y otras que también promueven el crecimiento muscular y la reducción de los depósitos de grasa. En efecto, diversos estudios realizados hace algunos años habían indicado beneficios en este sentido, sin embargo, investigaciones recientes no encuentran efectos positivos.
La producción de un gas llamado óxido nítrico, a partir de la arginina, es también tema de actualidad en nutrición deportiva. Se piensa que el óxido nítrico aumentaría el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo, mejorando la potencia y optimizando el crecimiento muscular. Esto último aunado a la supuesta liberación de hormona del crecimiento. No obstante, nadie ha podido demostrar clínicamente estos beneficios.
Se cuenta con cierta evidencia que cantidades suplementarias de arginina, junto con citrulina, podrían ayudar a disminuir los depósitos de grasa del abdomen, aunque se espera poder contar con mayor evidencia en este sentido. La arginina es muy útil para reactivar el sistema inmunológico y favorecer la circulación y la actividad cardiaca adecuadas.
Modo de consumo: Tanto hombres como mujeres suelen tomar diariamente entre 1.5 y 3 g. en forma dividida. Se recomienda que el consumo se haga con el estómago vacío para evitar competencia con otros aminoácidos a la hora de la absorción intestinal de nutrientes. También, una de las tomas debe realizarse antes de dormir para incrementar los efectos estimulantes de la Hormona del Crecimiento.
Precauciones: No exceder un total de 6g al día, esta cantidad ha sido asociada a un incremento en la incidencia de cáncer. La arginina en cantidades significativas puede estimular el virus del herpes simple.
GINSENG
Durante siglos, las culturas orientales han utilizado la raíz de la planta Panax Ginseng como tónico para reducir la fatiga. Los beneficios de ginseng se deberían a la acción de sus compuestos activos conocidos como ginsenósidos. Comercialmente se dice entonces que el ginseng es un poderoso estimulante que ayuda a combatir el estado de agotamiento. Los efectos del ginseng serían semejantes a los de la cafeína, aunque algunos presumen que puede haber una mayor movilización de ácidos grasos.
En animales, la administración oral incrementa la resistencia e incrementa la síntesis de proteínas musculares. En humanos, apenas y se ha probado una leve mejora en el transporte de oxígeno a los tejidos durante el ejercicio. A pesar que su uso es bastante frecuente, sus beneficios no están del todo demostrados en el deporte.
Modo de consumo: la dosis diaria recomendada es de 1 a 2 g por periodos de 4 a 6 semanas continuas.
Precauciones: Su uso continuado puede producir hipertensión, diarrea y erupciones cutáneas.
PIRUVATO
Es una molécula formada durante el metabolismo de los carbohidratos en nuestro cuerpo, aunque algunos alimentos como manzanas rojas pueden aportar cantidades ínfimas. Se trata de un suplemento no muy comercializado en nuestro país aunque para muchos expertos esta sustancia puede promover la pérdida del exceso de grasa corporal. Otras evidencias señalan incrementos en la resistencia junto con disminución de la sensación de fatiga.
Modo de consumo: Se ha descrito un consumo de 2 a 5 gramos al día durante periodos cortos de tiempo como 7 a 10 días.
Precauciones: Ocasionalmente se han presentado diarreas.
CROMO
Durante muchos años se ha comercializado este mineral en su forma picolinato, siendo la versión polinicotinato mejor aceptada por los especialistas hoy en día.
Es uno de los suplementos alimenticios más controversiales de todos los tiempos. Por un lado, se sabe de un estudio a gran escala en el que la suplementación con Cromo mejoró la composición de los consumidores después de varias semanas. Por otro, se han hecho varios reportes restándole créditos a este producto.
La gran mayoría de los atletas consume cromo buscando una reducción de la grasa corporal así como un ligero incremento en la masa muscular. Actualmente, se acepta la teoría que el cromo, por ser indispensable para el buen funcionamiento de la hormona insulina, puede contribuir en la regulación del apetito, sobre todo en relación a los carbohidratos.
Modo de Consumo: Se ha establecido una dosis segura alrededor de los 150 microgramos al día por periodos de algunas semanas solamente. No obstante otros autores recomiendan una dosis máxima de 400 microgramos al día.
Precauciones: Dosis mayores y durante periodos muy largos han sido relacionadas con daños graves en hígado y riñones, así como un caso de muerte repentina.
CALCIO
Es uno de los minerales más importantes para el organismo. Se ha demostrado que el Calcio proveniente de los alimentos suprime el metabolismo de las grasas y la ganancia de peso durante períodos de altas ingestas de calorías. Además, el incremento en la ingesta de calcio ha mostrado incrementar también el metabolismo de las grasas en el cuerpo y mantener un efecto termogénico similar a la cafeína y al té verde.
Modo de consumo: 1.000 mg al día durante 8 semanas por lo menos.
Precauciones: Dosis muy elevadas de calcio pueden derivar en estreñimiento, gases y elevación leve de los niveles de calcio en sangre.
Este artículo únicamente enlista algunas de las ayudas ergogénicas nutricionales de mayor importancia. La relación de la totalidad de suplementos alimenticios en el deporte es en verdad muy amplia, habiendo otras muchas opciones con menor sustento bibliográfico.
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Durante la actividad física se produce una gran cantidad de sustancias llamadas radicales libres que pueden alterar importantes estructuras del cuerpo produciendo inflamación en los músculos y cambios en el sistema de defensa, por ejemplo. Afortunadamente existen sustancias que poseen acción antioxidante modulando los daños ocasionados por los radicales libres, entre ellas se encuentran las vitaminas A, C y E, el Zinc, Cobre, Selenio y la Coenzima Q10. Existen un cierto número de estudios que demuestra menor daño celular cuando la suplementación con antioxidantes acompaña la práctica deportiva.
Modo de consumo:] Se recomienda un consumo diario a dosis variables. Se pueden administrar solos o en combinación con otros antioxidantes.
Precauciones: No existe riesgo de dopaje en su consumo.
ARGININA (ÓXIDO NÍTRICO)
La administración de aminoácidos como arginina, ornitina y lisina, ha sido utilizada para aumentar la secreción de hormona del crecimiento y otras que también promueven el crecimiento muscular y la reducción de los depósitos de grasa. En efecto, diversos estudios realizados hace algunos años habían indicado beneficios en este sentido, sin embargo, investigaciones recientes no encuentran efectos positivos.
La producción de un gas llamado óxido nítrico, a partir de la arginina, es también tema de actualidad en nutrición deportiva. Se piensa que el óxido nítrico aumentaría el aporte de oxígeno y nutrientes al músculo, mejorando la potencia y optimizando el crecimiento muscular. Esto último aunado a la supuesta liberación de hormona del crecimiento. No obstante, nadie ha podido demostrar clínicamente estos beneficios.
Se cuenta con cierta evidencia que cantidades suplementarias de arginina, junto con citrulina, podrían ayudar a disminuir los depósitos de grasa del abdomen, aunque se espera poder contar con mayor evidencia en este sentido. La arginina es muy útil para reactivar el sistema inmunológico y favorecer la circulación y la actividad cardiaca adecuadas.
Modo de consumo: Tanto hombres como mujeres suelen tomar diariamente entre 1.5 y 3 g. en forma dividida. Se recomienda que el consumo se haga con el estómago vacío para evitar competencia con otros aminoácidos a la hora de la absorción intestinal de nutrientes. También, una de las tomas debe realizarse antes de dormir para incrementar los efectos estimulantes de la Hormona del Crecimiento.
Precauciones: No exceder un total de 6g al día, esta cantidad ha sido asociada a un incremento en la incidencia de cáncer. La arginina en cantidades significativas puede estimular el virus del herpes simple.
GINSENG
Durante siglos, las culturas orientales han utilizado la raíz de la planta Panax Ginseng como tónico para reducir la fatiga. Los beneficios de ginseng se deberían a la acción de sus compuestos activos conocidos como ginsenósidos. Comercialmente se dice entonces que el ginseng es un poderoso estimulante que ayuda a combatir el estado de agotamiento. Los efectos del ginseng serían semejantes a los de la cafeína, aunque algunos presumen que puede haber una mayor movilización de ácidos grasos.
En animales, la administración oral incrementa la resistencia e incrementa la síntesis de proteínas musculares. En humanos, apenas y se ha probado una leve mejora en el transporte de oxígeno a los tejidos durante el ejercicio. A pesar que su uso es bastante frecuente, sus beneficios no están del todo demostrados en el deporte.
Modo de consumo: la dosis diaria recomendada es de 1 a 2 g por periodos de 4 a 6 semanas continuas.
Precauciones: Su uso continuado puede producir hipertensión, diarrea y erupciones cutáneas.
PIRUVATO
Es una molécula formada durante el metabolismo de los carbohidratos en nuestro cuerpo, aunque algunos alimentos como manzanas rojas pueden aportar cantidades ínfimas. Se trata de un suplemento no muy comercializado en nuestro país aunque para muchos expertos esta sustancia puede promover la pérdida del exceso de grasa corporal. Otras evidencias señalan incrementos en la resistencia junto con disminución de la sensación de fatiga.
Modo de consumo: Se ha descrito un consumo de 2 a 5 gramos al día durante periodos cortos de tiempo como 7 a 10 días.
Precauciones: Ocasionalmente se han presentado diarreas.
CROMO
Durante muchos años se ha comercializado este mineral en su forma picolinato, siendo la versión polinicotinato mejor aceptada por los especialistas hoy en día.
Es uno de los suplementos alimenticios más controversiales de todos los tiempos. Por un lado, se sabe de un estudio a gran escala en el que la suplementación con Cromo mejoró la composición de los consumidores después de varias semanas. Por otro, se han hecho varios reportes restándole créditos a este producto.
La gran mayoría de los atletas consume cromo buscando una reducción de la grasa corporal así como un ligero incremento en la masa muscular. Actualmente, se acepta la teoría que el cromo, por ser indispensable para el buen funcionamiento de la hormona insulina, puede contribuir en la regulación del apetito, sobre todo en relación a los carbohidratos.
Modo de Consumo: Se ha establecido una dosis segura alrededor de los 150 microgramos al día por periodos de algunas semanas solamente. No obstante otros autores recomiendan una dosis máxima de 400 microgramos al día.
Precauciones: Dosis mayores y durante periodos muy largos han sido relacionadas con daños graves en hígado y riñones, así como un caso de muerte repentina.
CALCIO
Es uno de los minerales más importantes para el organismo. Se ha demostrado que el Calcio proveniente de los alimentos suprime el metabolismo de las grasas y la ganancia de peso durante períodos de altas ingestas de calorías. Además, el incremento en la ingesta de calcio ha mostrado incrementar también el metabolismo de las grasas en el cuerpo y mantener un efecto termogénico similar a la cafeína y al té verde.
Modo de consumo: 1.000 mg al día durante 8 semanas por lo menos.
Precauciones: Dosis muy elevadas de calcio pueden derivar en estreñimiento, gases y elevación leve de los niveles de calcio en sangre.
Este artículo únicamente enlista algunas de las ayudas ergogénicas nutricionales de mayor importancia. La relación de la totalidad de suplementos alimenticios en el deporte es en verdad muy amplia, habiendo otras muchas opciones con menor sustento bibliográfico.
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