Pero no todos ellos son igualmente sanos, así que es importante saber cuales son los que te van a beneficiar.
Cuando elijan los panes y cereales, deben elegir los que están hechos con granos enteros. Y al mismo tiempo evitar los panes o cereales que están altamente refinados. También es importante limitar el consumo de azúcares, como productos de panadería y dulces. El consumo de grandes cantidades de estos nutrientes y alimentos altos en calorías puede hacer difícil para mantenerse sano sin engordar.
Muchas personas consumen manera demasiada azúcar y sal. La sal es importante en la nutrición, pero no demasiada, recuerden que el exceso de sal produce retención de agua, presión arterial alta y otras condiciones. Elijan siempre alimentos bajos en sodio y limiten el uso del salero. Mediante la implementación de estas dos estrategias, podran vivir saludable por mucho tiempo.
Volviendo a los carbohidratos, podemos econtrarlos en muchos otros alimentos, como por ejemplo, las galletas y el pan integral, el cual es mucho más saludable que las galletas. Aquí es donde la importancia de tomar buenas decisiones entra en juego.
Además de los cereales y los panes, los carbohidratos también están presentes en frutas y verduras. También están disponibles en los productos lácteos.
En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados que son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y fibra.
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir enfermedades y trastornos de peso como la obesidad. En todas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías.
Funciones
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el que se encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo.Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.
Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarán las proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica.
Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando así problemas (cetosis).
Clasificación:
Los simples: son los monosacáridos, entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos. Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa. El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. Los productos industriales elaborados a base de azucares refinados tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.
Los complejos:son los polisacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.
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