Estimados Taringueros les dejo una info muy buena para que tengan en cuenta a la hora de entrenar, espero les sea muy útil... luego, por su puesto, me comentan...
1-Tocar el suelo con los pies por detrás de la cabeza desde decúbito dorsal.
Este ejercicio es peligroso cuando se realiza con los brazos en la posicion que muestran las figuras. Con los brazos en la posición por arriba de la cabeza puede realizarse perfectamente y es recomendable siempre que no se insista en tocar el suelo con los pies.
Cada alumno debe llegar hasta donde pueda.
Desgraciadamente, la posición de brazos que indicamos como inconveniente suele adoptarse por falta de fuerza abdominal, los alumnos no consiguen elevar las piernas del suelo, entonces los brazos proporcionan el apoyo extra.
Esta posición, sobre todo cuando es mantenida algunos segundos, disminuye la circulación en el cerebro y en la parte superior de la medula espinal, por lo que a veces provoca mareos. Además provoca una gran presión sobre la columna cervical y cuando los pies se estan aproximando al suelo se esta soportando el peso exclusivamente a través de los ligamentos dorsales.
Las lesiones que suelen producirse suelen localizarse en la columna lumbar y tambien lesiona al nervio ciático.
Posturas Incorrectas:
,
Posturas Correctas:
2- Elongación en la posición de pasaje de vallas:
Los ejercicios prohíbidos
El taringuero precavido puede titular a este articulo "los ejercicios inconvenientes".
De esta forma no podría ser juzgado de exagerado. De cualquier forma y con cualquier titulo, lo que interesa es resaltar que gran cantidad de ejercicios, que pertenecen "al pan nuestro de cada dia" gimnastico, en vez de ayudar, perjudican.
Todo el mundo siente la necesidad de estirarse en determinada circunstancias y es perfectamente lógico que así lo hagan. Cuando uno se despierta a la mañana y se despereza, se esta "estirando".
Desafortunadamente la gente no suele limitarse a un suave y benéfico accionar, de alguna manera esta muy extendido el concepto de "si no duele, no sirve". Entonces se realizan ejercicios intensos de "elongación" con el objetivo de prevenir lesiones. Y no existen evidencias suficientes de que en realidad las prevengan, al menos, no las previenen las técnicas y las posiciones que suelen usarse para realizar ejercicios de flexibilidad, si no que, por el contrario, los traumatólogos atienden mas lesionews derivadas de ejercicios flexibilizantes que otras ocasionadas por la rigides articular.
Todo profesor quiere que sus alumnos sean mas flexibles, toda persona quiere serlo, sobre todo aquellas personas que tienen preocupación por su aptitud física y no hay ninguna duda que determinado grado de flexibilidad corporal es sumamente recomendable. Como tampoco hay ninguna duda de que esa capacidad de todos los núcleos es individual y no tiene ningún sentido pretender que todos los alumnos se ajusten a normas fijas en cuanto al rango de movilidad que posean.
La posibilidad de elongar un músculo o grupo muscular hasta determinado grado no deberia constituir un objetivo fijo, si no una consecuencia del entrenamiento, las características individuales, la historia personal del individuo, etc.
Sintéticamente: Si se pretende movilizar una articulación por encima de las posibilidades, lo mas posible es que el intento concluya con una lesión muscular, ligamental o tendinosa.
Algunas personas suponen incluso, que los ejercicios de "elongación" son un buen remedio contra la tendinitis, cuando en realidad latendinitis es provocada por toda situación en que un tendón es sobreesforzado. Y algunos violentos ejercicios de "estiramiento" no ayudan si no que presumiblemente PERJUDICAN.
No así los ejercicios de flexibilidad suavemente realizados con técnicas adecuadas y en posiciones aisladoras que facilitan las localizaciones.
Entonces ¿Cuáles son los ejercicios mas frecuentes que deberian ser "revisados" y en muchos casos suspendidos de los programas gimnásticos?
De esta forma no podría ser juzgado de exagerado. De cualquier forma y con cualquier titulo, lo que interesa es resaltar que gran cantidad de ejercicios, que pertenecen "al pan nuestro de cada dia" gimnastico, en vez de ayudar, perjudican.
Todo el mundo siente la necesidad de estirarse en determinada circunstancias y es perfectamente lógico que así lo hagan. Cuando uno se despierta a la mañana y se despereza, se esta "estirando".
Desafortunadamente la gente no suele limitarse a un suave y benéfico accionar, de alguna manera esta muy extendido el concepto de "si no duele, no sirve". Entonces se realizan ejercicios intensos de "elongación" con el objetivo de prevenir lesiones. Y no existen evidencias suficientes de que en realidad las prevengan, al menos, no las previenen las técnicas y las posiciones que suelen usarse para realizar ejercicios de flexibilidad, si no que, por el contrario, los traumatólogos atienden mas lesionews derivadas de ejercicios flexibilizantes que otras ocasionadas por la rigides articular.
Todo profesor quiere que sus alumnos sean mas flexibles, toda persona quiere serlo, sobre todo aquellas personas que tienen preocupación por su aptitud física y no hay ninguna duda que determinado grado de flexibilidad corporal es sumamente recomendable. Como tampoco hay ninguna duda de que esa capacidad de todos los núcleos es individual y no tiene ningún sentido pretender que todos los alumnos se ajusten a normas fijas en cuanto al rango de movilidad que posean.
La posibilidad de elongar un músculo o grupo muscular hasta determinado grado no deberia constituir un objetivo fijo, si no una consecuencia del entrenamiento, las características individuales, la historia personal del individuo, etc.
Sintéticamente: Si se pretende movilizar una articulación por encima de las posibilidades, lo mas posible es que el intento concluya con una lesión muscular, ligamental o tendinosa.
Algunas personas suponen incluso, que los ejercicios de "elongación" son un buen remedio contra la tendinitis, cuando en realidad latendinitis es provocada por toda situación en que un tendón es sobreesforzado. Y algunos violentos ejercicios de "estiramiento" no ayudan si no que presumiblemente PERJUDICAN.
No así los ejercicios de flexibilidad suavemente realizados con técnicas adecuadas y en posiciones aisladoras que facilitan las localizaciones.
Entonces ¿Cuáles son los ejercicios mas frecuentes que deberian ser "revisados" y en muchos casos suspendidos de los programas gimnásticos?
1-Tocar el suelo con los pies por detrás de la cabeza desde decúbito dorsal.
Este ejercicio es peligroso cuando se realiza con los brazos en la posicion que muestran las figuras. Con los brazos en la posición por arriba de la cabeza puede realizarse perfectamente y es recomendable siempre que no se insista en tocar el suelo con los pies.
Cada alumno debe llegar hasta donde pueda.
Desgraciadamente, la posición de brazos que indicamos como inconveniente suele adoptarse por falta de fuerza abdominal, los alumnos no consiguen elevar las piernas del suelo, entonces los brazos proporcionan el apoyo extra.
Esta posición, sobre todo cuando es mantenida algunos segundos, disminuye la circulación en el cerebro y en la parte superior de la medula espinal, por lo que a veces provoca mareos. Además provoca una gran presión sobre la columna cervical y cuando los pies se estan aproximando al suelo se esta soportando el peso exclusivamente a través de los ligamentos dorsales.
Las lesiones que suelen producirse suelen localizarse en la columna lumbar y tambien lesiona al nervio ciático.
Posturas Incorrectas:
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Posturas Correctas:
Las figuras inferiores muestran las formas correctas de hacer este ejercicio: con los brazos encima de la cabeza. En cuanto a las figuras superiores se muestra la realización incorrecta pues aumenta la presión cervical.
2- Elongación en la posición de pasaje de vallas:
Este es un ejercicio que se realiza muy frecuentemente antes de correr, especialmente despúes de la "revolución aerobica", además de los casos donde se desea elongar la musculatura interior de la pierna o movilizar la articulación coxofemoral. Pero en estos casos son exigidos músculos y ligamentos muy por encima de lo que podríamos llamar un rango habitual.
La posición de salto de vallas incide además sobre ligamentos y cartílagos laterales internos de la rodilla (de la pierna doblada) debe tenerse en cuenta que estos elementos articulares estan "pensados" para resistir golpes y tracciones, inclusive de gran intensidad, pero claudican ante presines menores pero prolongadas.
Este tipo de elongaciones puede, cuando se mantiene durante suficiente tiempo, provocar problemas de rodilla.
En atletas veteranos esta posición da frecuentes dolores lumbares por la compresión que produce sobre el nervio ciático y aunque mucha gente que corre atribuye sus dolencias sacrolumbares al acto de correr, cuando en realidad debería atribuirlo a los ejercicios de "calentamiento" que realiza antes de correr.
3- Flexión profunda de las piernas hasta la posición de cuclillas:
Posturas Incorrectas:
Posturas Correctas:
Acepto críticas, propuestas, conclusiones y lo que se te ocurra para mejorar el post, siempre y cuando sea con respeto!
Espero que les sirva a la hora de hacer estos ejercicios y tenerlos en cuenta para sus alumnos si son profes como yo... Muchas gracias!
Comenten..!
La posición de salto de vallas incide además sobre ligamentos y cartílagos laterales internos de la rodilla (de la pierna doblada) debe tenerse en cuenta que estos elementos articulares estan "pensados" para resistir golpes y tracciones, inclusive de gran intensidad, pero claudican ante presines menores pero prolongadas.
Este tipo de elongaciones puede, cuando se mantiene durante suficiente tiempo, provocar problemas de rodilla.
En atletas veteranos esta posición da frecuentes dolores lumbares por la compresión que produce sobre el nervio ciático y aunque mucha gente que corre atribuye sus dolencias sacrolumbares al acto de correr, cuando en realidad debería atribuirlo a los ejercicios de "calentamiento" que realiza antes de correr.
Posturas Incorrectas:
Posturas Correctas:
Posturas Correctas:
3- Flexión profunda de las piernas hasta la posición de cuclillas:
Este ejercicio ampliamente divulgado, se suele usar para:
º Fortalecimiento de la musculatura flexora y extensora de las piernas con y sin carga.
º Posición de partida para numerosos saltos, como el salto en extensión y caída a cuclillas.
º Posición final después de cualquier salto. Por ej: Después de algunos pasajes fáciles por encima del cajón.
La exageración de esta posición se advierte claramente en el militar "salto de rana", teóricamente prohíbido.
La lógica indica que a los errores de la posición de cuclillas se centran en que:
º Al estar los pies juntos o casi juntos, el equilibrio se difilculta sobre todo si se realiza sin apoyar las manos en el piso.
º La inestabilidad aumenta si se permanece en puntas de pies, mientras se desciende a la flexión profunda de rodillas.
Correspondería, como primera aproximación, olvidar lo referido a estereotipos estéticos y gimnásticos y adoptar como posición en cuclillas, en cualquier situación de aprendizaje o ortalecimiento muscular, una en la que:
º Los pies esten separados por lo menos una distancia igual al ancho de hombros del ejecutante.
º Las rodillas deben estar en una misma perpendicular con las puntas de los pies y no rotadas hacia adentro.
º La flexión no debe alcanzar ángulos mayores a 90 grados.
º Los talones no deben apartarse del suelo en ningún momento de la flexión de rodillas. Si se llega a esta posición despúes de un salto es necesario que entre en contacto con el suelo en puntas de pies e inmediatamente al comenzar la acción frenadora de las piernas, se apoyen los talones.
Todo esto por la siguientes razones:
º Al estar las piernas extendidas los ligamentos laterales, los medios y los cruzados se encuentran en un estado de tensión normal. A medida que comienza la flexión los ligamentos comienzan a relajarse hasta que al llegar al ángulo recto todos lo están por igual. Para una flexión de 90 grados se puede suponer que no hay tensiones anormales en ninguno de los ligamentos. (Por eso es a 90º y no flexión profunda)
Si de todas maneras el descenso continúa hasta alcanzar una flexión completa, el cartílago medio es comprimido por la parte posterior de la articulación, creándose una tensión anormal en el ligamento medio y como efecto una posible elongación del cruzado anterior y una moderada tensión en el ligamento lateral.
Si las rodillas están rotadas hacia adentro y la perpendicular que pasa por las mismas no cae sobre los pies, si no dentro de la separación de ambos, una tensión anormal comienza a tener lugar en los ligamentos laterales porque la tibia es forzada a producir una rotación externa más allá de lo normal.
º Fortalecimiento de la musculatura flexora y extensora de las piernas con y sin carga.
º Posición de partida para numerosos saltos, como el salto en extensión y caída a cuclillas.
º Posición final después de cualquier salto. Por ej: Después de algunos pasajes fáciles por encima del cajón.
La exageración de esta posición se advierte claramente en el militar "salto de rana", teóricamente prohíbido.
La lógica indica que a los errores de la posición de cuclillas se centran en que:
º Al estar los pies juntos o casi juntos, el equilibrio se difilculta sobre todo si se realiza sin apoyar las manos en el piso.
º La inestabilidad aumenta si se permanece en puntas de pies, mientras se desciende a la flexión profunda de rodillas.
Correspondería, como primera aproximación, olvidar lo referido a estereotipos estéticos y gimnásticos y adoptar como posición en cuclillas, en cualquier situación de aprendizaje o ortalecimiento muscular, una en la que:
º Los pies esten separados por lo menos una distancia igual al ancho de hombros del ejecutante.
º Las rodillas deben estar en una misma perpendicular con las puntas de los pies y no rotadas hacia adentro.
º La flexión no debe alcanzar ángulos mayores a 90 grados.
º Los talones no deben apartarse del suelo en ningún momento de la flexión de rodillas. Si se llega a esta posición despúes de un salto es necesario que entre en contacto con el suelo en puntas de pies e inmediatamente al comenzar la acción frenadora de las piernas, se apoyen los talones.
Todo esto por la siguientes razones:
º Al estar las piernas extendidas los ligamentos laterales, los medios y los cruzados se encuentran en un estado de tensión normal. A medida que comienza la flexión los ligamentos comienzan a relajarse hasta que al llegar al ángulo recto todos lo están por igual. Para una flexión de 90 grados se puede suponer que no hay tensiones anormales en ninguno de los ligamentos. (Por eso es a 90º y no flexión profunda)
Si de todas maneras el descenso continúa hasta alcanzar una flexión completa, el cartílago medio es comprimido por la parte posterior de la articulación, creándose una tensión anormal en el ligamento medio y como efecto una posible elongación del cruzado anterior y una moderada tensión en el ligamento lateral.
Si las rodillas están rotadas hacia adentro y la perpendicular que pasa por las mismas no cae sobre los pies, si no dentro de la separación de ambos, una tensión anormal comienza a tener lugar en los ligamentos laterales porque la tibia es forzada a producir una rotación externa más allá de lo normal.
Posturas Incorrectas:
Posturas Correctas:
Posturas Correctas:
4- Flexión anterior de tronco con piernas extendidas:
Cuando desde la posición erguida una persona se inclina al frente y toca el suelo con sus manos, está realizando en realidad una fexión de tronco y de caderas simultáneamente.
Este ejercicio con balanceo de brazos y tronco o simplemente rebotando al frente, con piernas juntas o separadas , es uno de los ejercicios más frecuentemente usados en cualquier clase de gimnasia o entrada en calor.
Se lo realiza con finalidad elongante para la musculatura posterior de la pierna (fundamentalmente semitendinoso y semimembranoso9 y los espinales lumbares. Pese a su frecuentísima utilización, vamos a ponerlo bajo la lupa, seriamente acusándolo de ejercer una enorme presión en la columna lumbar.
Es que los músculos dorsales no es´tan en condiciones mecánicas favorables para proteger las vértebras y discos cuando se esta tocando el suelo con las manos e intentando mantener las piernas extendidas. Además se esta ejerciendo presión sobre el nervio ciático y si ya existe antecedentes lumbalgicos, es posible que se produzca una hernia de disco.
Este ejercicio fue pensado para "relajar" la musculatura lumbar pero es tanta la sobrecarga que se realiza en la zona, ya sea por el entusiasmo o la mala técnica, que lo único que se logra es aumentar la contractura casi permanente a que son sometidosmlos espinales.
En resumen y como orientación para la práctica seria recomendable:
1- No relizar flexiones de tronco-cadera de ningun tipo, con piernas extendidas y en posición de pie.
2- Flexionar las piernas cuando por algún motivo se selecciona esa posición. Lo que alivia radicalmente la presión sobre la columna lumbar y como consecuencia el ejercicio pierde sus características "elongantes" de la musculatura de la corva.
3- "Elongar" esa zona en posiciones aisladoras es mas seguro, como sentado con piernas extendidas (juntas o separadas) o decúbito dorsal.
Si enfrentamos el problema desde otro ángulo, desde el punto de vista de la medicina del trabajo, a nadie se le ocurriría levantar una carga con las pierna extendidas y la columna en flexión. En el ejercicio gimnástico que analizamos eso es lo que esta sucediendo, se esta levantando una carga con las piernas extendidas. La carga constituida por el peso del tronco, la cabeza y los brazos.
Este ejercicio con balanceo de brazos y tronco o simplemente rebotando al frente, con piernas juntas o separadas , es uno de los ejercicios más frecuentemente usados en cualquier clase de gimnasia o entrada en calor.
Se lo realiza con finalidad elongante para la musculatura posterior de la pierna (fundamentalmente semitendinoso y semimembranoso9 y los espinales lumbares. Pese a su frecuentísima utilización, vamos a ponerlo bajo la lupa, seriamente acusándolo de ejercer una enorme presión en la columna lumbar.
Es que los músculos dorsales no es´tan en condiciones mecánicas favorables para proteger las vértebras y discos cuando se esta tocando el suelo con las manos e intentando mantener las piernas extendidas. Además se esta ejerciendo presión sobre el nervio ciático y si ya existe antecedentes lumbalgicos, es posible que se produzca una hernia de disco.
Este ejercicio fue pensado para "relajar" la musculatura lumbar pero es tanta la sobrecarga que se realiza en la zona, ya sea por el entusiasmo o la mala técnica, que lo único que se logra es aumentar la contractura casi permanente a que son sometidosmlos espinales.
En resumen y como orientación para la práctica seria recomendable:
1- No relizar flexiones de tronco-cadera de ningun tipo, con piernas extendidas y en posición de pie.
2- Flexionar las piernas cuando por algún motivo se selecciona esa posición. Lo que alivia radicalmente la presión sobre la columna lumbar y como consecuencia el ejercicio pierde sus características "elongantes" de la musculatura de la corva.
3- "Elongar" esa zona en posiciones aisladoras es mas seguro, como sentado con piernas extendidas (juntas o separadas) o decúbito dorsal.
Si enfrentamos el problema desde otro ángulo, desde el punto de vista de la medicina del trabajo, a nadie se le ocurriría levantar una carga con las pierna extendidas y la columna en flexión. En el ejercicio gimnástico que analizamos eso es lo que esta sucediendo, se esta levantando una carga con las piernas extendidas. La carga constituida por el peso del tronco, la cabeza y los brazos.
Posturas Incorrectas:
Posturas Correctas:
La maravillosa construcción que es la columna vertebral tiene solo un error. Esta muy mal aprovisionada desde el punto de vista circulatorio por lo que toda lesión que se produzca a lo largo de la vida no puede ser definitivamente curada.
En ese sentido los discos y las vértebras se comportan como si fuesen materia muerta. A medida que los años pasan, las personas notan que van perdiendo elasticidad juvenil y comienzan a aparecer las dolencias lumbociáticas que pueden conducir, inclusive a una hernia de disco.
Esta estadísticamente comprobado que las primeras alteraciones en la columna vertebral pueden comenzar a manifestarse a los 20- 25 años y con los esfuerzos exagerados esas peligrosas manifestaciones patológicas se exacerban. (Una vez que un disco intervertebral ha sido dañado, el primer paso esta dado. Las compresiones nerviosas que se producen conducen a los famosos dolores del nervio ciático, e inclusive a parálisis segmentaria).
En los casos mas leves reaccionan ante la agresión, solamente los músculos. Loa que conduce a contracciones y rgides articular que se traducen en dolores como los popularmente denóminados lumbagos.
Todos estos datos permiten suponer que muchos de los ejercicios que pertenecen al panorama gmnástico básico deben ser analizados mas críticamente.
Así, las bruscas sacudidas producidas por los saltos, las rotaciones forzadas a través de impulsos violentos (inclusive con sobrecarga), las flexiones profundas con peso extra que se colocan sobre los hombros son definitivamente peligrosas, sobre todo para la zona delicada: la cuarta y quinta vértebra lumbar.
Vayamos a algunos ejemplos de un breve estudio biomécanico patentizado:
1- La carga que soportan los discos vertebrales de un hombre de 93 kg. y 1.84 mts. de estatura, en posición erecta y sin cargas extras es de 60 kg. Esta carga se produce por el simple peso de las partes del cuerpo que se encuentran por encima de la quinta vértebra lumbar.
Cuando se realiza una flexión anterior del cuerpo al frente el centro de gravedad se traslada hacia adelante, el brazo de la palanca se alarga y la sobrecarga lumbar aumenta de acuerdo a los siguientes valores:
- Con una inclinación al frente de 170º: 135 kg.
- Con una inclinación al frente de 130º: 348 kg.
- Con una inclinación al frente de 90º: 422 kg.
Esa fuerza es soportada por los músculos espinales lumbares, que mantienen al cuerpo en la angulación solicitada. (fijación y estabilización).
2- ¿Qué sucede si se coloca una carga sobre los hombros?
Si la carga es de 30 kg. la presión sobre la zona lumbar, en posición erecta es de 90 kg. y:
- Con una inclinación al frente de 170º: 207 kg.
- Con una inclinación al frente de 130º: 593 kg.
- Con una inclinación al frente de 90º: 728 kg.
Por lo que puede extraerse las siguientes conclusiones, de indudable valor para los profesores de Educación Física, en tanto son responsables de la salud.
º- Todo ejercicio o movimiento en la vida cotidiana que se realice con una inclinación del tronco al frente, sobrecarga la columna mucho mas que en posición erecta.
º- Cuanto mas cerca del centro de gravedad se cargue un peso, menor es el esfuerzo que debe soportar la columna lumbar.
Por lo contrario, cuando mas se aleje la carga, mayor será el riesgo de daño vertebral. La forma mas adecuada de acarrear cargas es sobre la cabeza, ya sea apoyada en ella o no (costumbre socio-cultural en Bolivia).
La peor forma de transportar una carga es llevar el peso por delante del cuerpo con los brazos extendidos.
Todos estos inconvenientes se agravan con adolescentes cuyas estructuras óseas no estan definitivamente consolidadas.
En ese sentido los discos y las vértebras se comportan como si fuesen materia muerta. A medida que los años pasan, las personas notan que van perdiendo elasticidad juvenil y comienzan a aparecer las dolencias lumbociáticas que pueden conducir, inclusive a una hernia de disco.
Esta estadísticamente comprobado que las primeras alteraciones en la columna vertebral pueden comenzar a manifestarse a los 20- 25 años y con los esfuerzos exagerados esas peligrosas manifestaciones patológicas se exacerban. (Una vez que un disco intervertebral ha sido dañado, el primer paso esta dado. Las compresiones nerviosas que se producen conducen a los famosos dolores del nervio ciático, e inclusive a parálisis segmentaria).
En los casos mas leves reaccionan ante la agresión, solamente los músculos. Loa que conduce a contracciones y rgides articular que se traducen en dolores como los popularmente denóminados lumbagos.
Todos estos datos permiten suponer que muchos de los ejercicios que pertenecen al panorama gmnástico básico deben ser analizados mas críticamente.
Así, las bruscas sacudidas producidas por los saltos, las rotaciones forzadas a través de impulsos violentos (inclusive con sobrecarga), las flexiones profundas con peso extra que se colocan sobre los hombros son definitivamente peligrosas, sobre todo para la zona delicada: la cuarta y quinta vértebra lumbar.
Vayamos a algunos ejemplos de un breve estudio biomécanico patentizado:
1- La carga que soportan los discos vertebrales de un hombre de 93 kg. y 1.84 mts. de estatura, en posición erecta y sin cargas extras es de 60 kg. Esta carga se produce por el simple peso de las partes del cuerpo que se encuentran por encima de la quinta vértebra lumbar.
Cuando se realiza una flexión anterior del cuerpo al frente el centro de gravedad se traslada hacia adelante, el brazo de la palanca se alarga y la sobrecarga lumbar aumenta de acuerdo a los siguientes valores:
- Con una inclinación al frente de 170º: 135 kg.
- Con una inclinación al frente de 130º: 348 kg.
- Con una inclinación al frente de 90º: 422 kg.
Esa fuerza es soportada por los músculos espinales lumbares, que mantienen al cuerpo en la angulación solicitada. (fijación y estabilización).
2- ¿Qué sucede si se coloca una carga sobre los hombros?
Si la carga es de 30 kg. la presión sobre la zona lumbar, en posición erecta es de 90 kg. y:
- Con una inclinación al frente de 170º: 207 kg.
- Con una inclinación al frente de 130º: 593 kg.
- Con una inclinación al frente de 90º: 728 kg.
Por lo que puede extraerse las siguientes conclusiones, de indudable valor para los profesores de Educación Física, en tanto son responsables de la salud.
º- Todo ejercicio o movimiento en la vida cotidiana que se realice con una inclinación del tronco al frente, sobrecarga la columna mucho mas que en posición erecta.
º- Cuanto mas cerca del centro de gravedad se cargue un peso, menor es el esfuerzo que debe soportar la columna lumbar.
Por lo contrario, cuando mas se aleje la carga, mayor será el riesgo de daño vertebral. La forma mas adecuada de acarrear cargas es sobre la cabeza, ya sea apoyada en ella o no (costumbre socio-cultural en Bolivia).
La peor forma de transportar una carga es llevar el peso por delante del cuerpo con los brazos extendidos.
Todos estos inconvenientes se agravan con adolescentes cuyas estructuras óseas no estan definitivamente consolidadas.
5- Elongación de cuadriceps desde arrodillado sentado sobre los talones:
Este ejercicio es muy usado en la entrada en calor de deportistas y ademas en cualquier clase de gimnásia en la que se pretenda mejorar la movilidad. Es uno de los favoritos entre la gente de buena flexibilidad y comúnmente suele hacérselo aun mas peligroso al recomendar a los ejecutantes que se acuesten sobre la espalda.
L amejor prueba de su inconveniencia es la imposibilidad de la ejecución no solo para los sujetos rígidos si no especialmente para aquellos con lesiones de tobillos y rodillas. Este ejercicio es especilamente "dislocador" de articulaciones y debería ser evitado en razón de que no tiene valor hiperextenderuna articulación por encima de su rango normal.
L amejor prueba de su inconveniencia es la imposibilidad de la ejecución no solo para los sujetos rígidos si no especialmente para aquellos con lesiones de tobillos y rodillas. Este ejercicio es especilamente "dislocador" de articulaciones y debería ser evitado en razón de que no tiene valor hiperextenderuna articulación por encima de su rango normal.
Posturas Incorrectas:
Posturas Correctas:
Posturas Correctas:
6- Abdominales con piernas extendidas desde decúbito dorsal abdominal largo:
Es muy común, aun hoy, que se entrene la fuerza abdominal desde la posición llamada "decúbito dorsal largo". En el individuo con exesiva curvatura lumbar (lordosis) la tensión del psoas-iliaco se combina con la tensión producida por los extensores lumbares cortos, provocando inclinaciones pélvica hacia delante.
Algunos detalles a tener en cuenta referidos al psoas-iliaco:
- En realidad son dos músculas distintos pero como tienen un tendón de inserción común se lo denomina psoas-iliaco, aunque el iliaco no tiene acción sobre las articulaciones de la columna vertebral, como sucede con el psoas.
- El psoas se origina en las caras laterales de los cuerpos de la última vértebra dorsal y todas la lumbares. En consecuencia cuando se halla acortado provoca basculación pelviana y produce ensilladura lumbar.
- El problema se agraba cuando existe, además, debilidad abdominal (tracciona el psoas). La contracción adecuada de los abdominales impediría que el psoas hiperextendiese la columna vertebral. "Existe una tendencia bastante generalizada a que la fuerza de los abdominales sea funcionalmente inferior a la del psoas" dicho por Rash y Burke.
Muchos de los considerados ejercicios abdominales, como el levantamiento de ambas piernas, activa la función paradógica del psoas como hiperextensor de la columna lumbar y provoca injustificada "elongación" y tensión de los abdominales.
En muchos casos los alumnos son los mejores críticos de lo equivocado de este proceder: Suelen quejarse de dolores en la cintura y no en los abdominales, esa quizá, sea la advertencia mas práctica.
En consecuencia, cuendo se pretenda mejorar la fuerza abdominal en forma pura, es conveniente seleccionar la posición Ç"aisladora" o "localizadora" mas eficaz: Decúbito dorsal con las piernas en flexión, y de esa posición aproximar el apéndice xifoide al pubis (el tronco sube hacia las piernas) o el pubis al apéndice xifoide (las piernas flexionadas se llevan hacia el pecho).
Es probable que los lectores interpreten entonces que solo pueden hacer nada mas que dos abdominales, no es así. No vacilo en recomendar que se suspendan por tiempo indeterminado y en todas las situaciones a los abdominales desde decúbito dorsal largo, pero existe una gran cantidad de posiciones viables y desde las cuales no es peligroso que actúe el psoas-iliaco como flexor de la cadera, porque los abdominales están en buenas condiciones mecánicas de impedir la acción paradojal mencionada. (Es decir que actúe como hiperextensor , basculando la pelvis) Y desde esas posiciones, incuye, extender las piernas.
Son las siguientes:
- Desde sentados con antebrazos apoyados por detrás del cuerpo.
- Desde sentados con manos apoyadas.
- Desde sentados sin apoyo de manos.
- Desde el apoyo facial libre (recogiendo las piernas hacia las manos).
- Desde el apoyo en una paralela, por ejemplo.
- Desde suspendido en una barra o espaldar.
Algunos detalles a tener en cuenta referidos al psoas-iliaco:
- En realidad son dos músculas distintos pero como tienen un tendón de inserción común se lo denomina psoas-iliaco, aunque el iliaco no tiene acción sobre las articulaciones de la columna vertebral, como sucede con el psoas.
- El psoas se origina en las caras laterales de los cuerpos de la última vértebra dorsal y todas la lumbares. En consecuencia cuando se halla acortado provoca basculación pelviana y produce ensilladura lumbar.
- El problema se agraba cuando existe, además, debilidad abdominal (tracciona el psoas). La contracción adecuada de los abdominales impediría que el psoas hiperextendiese la columna vertebral. "Existe una tendencia bastante generalizada a que la fuerza de los abdominales sea funcionalmente inferior a la del psoas" dicho por Rash y Burke.
Muchos de los considerados ejercicios abdominales, como el levantamiento de ambas piernas, activa la función paradógica del psoas como hiperextensor de la columna lumbar y provoca injustificada "elongación" y tensión de los abdominales.
En muchos casos los alumnos son los mejores críticos de lo equivocado de este proceder: Suelen quejarse de dolores en la cintura y no en los abdominales, esa quizá, sea la advertencia mas práctica.
En consecuencia, cuendo se pretenda mejorar la fuerza abdominal en forma pura, es conveniente seleccionar la posición Ç"aisladora" o "localizadora" mas eficaz: Decúbito dorsal con las piernas en flexión, y de esa posición aproximar el apéndice xifoide al pubis (el tronco sube hacia las piernas) o el pubis al apéndice xifoide (las piernas flexionadas se llevan hacia el pecho).
Es probable que los lectores interpreten entonces que solo pueden hacer nada mas que dos abdominales, no es así. No vacilo en recomendar que se suspendan por tiempo indeterminado y en todas las situaciones a los abdominales desde decúbito dorsal largo, pero existe una gran cantidad de posiciones viables y desde las cuales no es peligroso que actúe el psoas-iliaco como flexor de la cadera, porque los abdominales están en buenas condiciones mecánicas de impedir la acción paradojal mencionada. (Es decir que actúe como hiperextensor , basculando la pelvis) Y desde esas posiciones, incuye, extender las piernas.
Son las siguientes:
- Desde sentados con antebrazos apoyados por detrás del cuerpo.
- Desde sentados con manos apoyadas.
- Desde sentados sin apoyo de manos.
- Desde el apoyo facial libre (recogiendo las piernas hacia las manos).
- Desde el apoyo en una paralela, por ejemplo.
- Desde suspendido en una barra o espaldar.
Posturas Incorrectas:
Postura Correctas:
Postura Correctas:
7- Rebotes en punta de pies o "federn":
Este es un ejercicio ampliamente realizado. Se suele enseñar sin recomendar el apoyo correcto del talón en el suelo y la absorción el peso cuando el cuerpo desciende. Aparentemente todas las indicaciones se centran en la extensión del pie mientras se esta en el aire.
Esta acción produce frecuentemente el acortamiento de los gemelos y del tendón de Aquiles, este último es un punto vulnerable de nuestro cuerpo porque conecta el talón con los poderosos músculos de la pantorrilla.
El correr, saltar sobre las puntas de los pies, los galopes laterales, los salticados ejercitados con mala técnica, sobre todo en alumnos que no pueden dorsiflexioner el pie (doblar hacia abajo) 10º mas alla del ángulo recto, añade tensión extra a los gemelos y el tendón.
Este problema suele agravarse porque los ejercicios de "elongacion" de esa región no son frecuentes de observar en las clases de Educación Física o las sesiones de entrenámiento.
-Además-
1- El correr permanentemente contactando el piso con el arco transverso, fuerza el tendón de Aquiles.
2- Los piques o carreras de velocidad añaden tensión.
3- Las zapatillas que habitualmente se usan en las clases de Educación Física son inadecuadas porque tienen el talón muy bajo.
¿Cuáles son las caracteristicas deseables en una buena zapatilla?
Los pisos duros y los zapatos son los peores enemigos del pie, todo indica que los pies del hombre primitivo que cruzaba contintes, perseguía la caza y bailaba durante días eran perfectamente saludables. Afortunadamente existen actualmente buenas zapatillas, porque la revolución en pos de la aptitud física produjo una inmediata respuesta en el auge de una industria de ropa deportiva. El grave inconveniente es el precio de un buen calzado.
Ajuste:
La punta debe permitir el libre movimiento de los dedos, sin presión. Muchos de los zapatos que terminan en una punta pronunciadarestringen los movimientos. El area delantera debe ajustar cómodamente y no comprimiendo, si es demasiado floja, el pie resbala al correr y puede provocar ampollas, si es demasiada estrecha puede causar calambres.
Lo recomendable es que sea lo suficientemente grande como para que quede algo mas de un centímetro entre el dedo gordo del pie y el extremo de la zapatilla. Esto permitr la expansión durante la carrera y puede compensar cierta estrechez del extremo delantero del calzado.
Si se debe elegir entre una zapatilla ligeramente mas grande y una ligeramente mas chica, es preciso escoger la mas grande.
Esta acción produce frecuentemente el acortamiento de los gemelos y del tendón de Aquiles, este último es un punto vulnerable de nuestro cuerpo porque conecta el talón con los poderosos músculos de la pantorrilla.
El correr, saltar sobre las puntas de los pies, los galopes laterales, los salticados ejercitados con mala técnica, sobre todo en alumnos que no pueden dorsiflexioner el pie (doblar hacia abajo) 10º mas alla del ángulo recto, añade tensión extra a los gemelos y el tendón.
Este problema suele agravarse porque los ejercicios de "elongacion" de esa región no son frecuentes de observar en las clases de Educación Física o las sesiones de entrenámiento.
-Además-
1- El correr permanentemente contactando el piso con el arco transverso, fuerza el tendón de Aquiles.
2- Los piques o carreras de velocidad añaden tensión.
3- Las zapatillas que habitualmente se usan en las clases de Educación Física son inadecuadas porque tienen el talón muy bajo.
¿Cuáles son las caracteristicas deseables en una buena zapatilla?
Los pisos duros y los zapatos son los peores enemigos del pie, todo indica que los pies del hombre primitivo que cruzaba contintes, perseguía la caza y bailaba durante días eran perfectamente saludables. Afortunadamente existen actualmente buenas zapatillas, porque la revolución en pos de la aptitud física produjo una inmediata respuesta en el auge de una industria de ropa deportiva. El grave inconveniente es el precio de un buen calzado.
Ajuste:
La punta debe permitir el libre movimiento de los dedos, sin presión. Muchos de los zapatos que terminan en una punta pronunciadarestringen los movimientos. El area delantera debe ajustar cómodamente y no comprimiendo, si es demasiado floja, el pie resbala al correr y puede provocar ampollas, si es demasiada estrecha puede causar calambres.
Lo recomendable es que sea lo suficientemente grande como para que quede algo mas de un centímetro entre el dedo gordo del pie y el extremo de la zapatilla. Esto permitr la expansión durante la carrera y puede compensar cierta estrechez del extremo delantero del calzado.
Si se debe elegir entre una zapatilla ligeramente mas grande y una ligeramente mas chica, es preciso escoger la mas grande.
8- Todos los ejercicios realizados con mala técnica respiratoria:
Suelen cometerse los siguientes errores al realizar ejercicios de fuerza, movilidad o resistencia:
- No respirar en ninguna parte del movimiento.
- Respirar insuficientemente.
- Inspirar o expirar cuando no corresponde.
No respirar en ninguna parte del movimiento: Es muy frecuente que los alumnos principiantes e inclusive los adelantados no respiren adecuadamente, pero es necesario reconocer que enmuchos casos los profesores se peeocupan poco por enseñar la técnica respiratoria correcta. Será porque no la conocen???
Muchas veces son los propios alumnos los que preguntan como se respira, las consecuencias funcionales de no hacerlo han sido estudiadas por diversos autores: Para Hollman por ejemplo un esfuerzo con la glotis cerrada de 2 a 4 segundos de duración no ocasiona ningún inconveniente. En cambio, en un esfuerzo mas largo de ese lapso, conteniendo la respiración el porcentaje de saturación de oxigeno en la sangre arterial disminuye del 97 al 70-75 %. Por lo que la tendencia al colapso aumenta considerablemente, aquí es necesario recordar que en la primera fase puberal, ninguno de los sexos esta bien dotado para las actividades que por sus características favorezcan la presión circulatoria.
- No respirar en ninguna parte del movimiento.
- Respirar insuficientemente.
- Inspirar o expirar cuando no corresponde.
No respirar en ninguna parte del movimiento: Es muy frecuente que los alumnos principiantes e inclusive los adelantados no respiren adecuadamente, pero es necesario reconocer que enmuchos casos los profesores se peeocupan poco por enseñar la técnica respiratoria correcta. Será porque no la conocen???
Muchas veces son los propios alumnos los que preguntan como se respira, las consecuencias funcionales de no hacerlo han sido estudiadas por diversos autores: Para Hollman por ejemplo un esfuerzo con la glotis cerrada de 2 a 4 segundos de duración no ocasiona ningún inconveniente. En cambio, en un esfuerzo mas largo de ese lapso, conteniendo la respiración el porcentaje de saturación de oxigeno en la sangre arterial disminuye del 97 al 70-75 %. Por lo que la tendencia al colapso aumenta considerablemente, aquí es necesario recordar que en la primera fase puberal, ninguno de los sexos esta bien dotado para las actividades que por sus características favorezcan la presión circulatoria.
9- Rotaciones e hiperextensiones de la columna:
Analicemos por orden estos dos ejercicios:
Rotaciones:
Se realizan frecuentemente, en general, porque se supone mejorar el tono o la fuerza de los oblicuos del abdomen. Muchas veces, inclusive, se los realiza con una carga extra sobre los hombros, lo que aumenta su latente peligrosidad.
De acuerdo con Rash y Burke, los movimientos de la columna vertebral tiene lugar por compresión y tracción de los discos elásticos y por deslizamiento de las superficies articulares entre si, la incurvación del tronco hacia delante , llevando la cara hacia el pubis, se denómina flexión; el movimiento en contrario hasta la posición normal, extensión; el movimiento hacia atrás, mas alla de la postura normal, hiperextención; la incurvación lateral se denómina flexión lateral y la rotación sobre un eje vertical se llama rotación o torsión.
Ahora bien, la rotacion es mas libre en las porciones superiores de la columna y progresivamente menos en las inferiores; en la región lumbar la apofisis la impide por completo.
Puede entonces usted imaginarse como beneficio un bruzco movimiento rotatorio, realizado co todo un impulso y ayudado por los brazos y la cabeza?
Evidentemente el limite articular señalado va a condicionar la posibilidad de un traumatismo mas o menos grave. Además la rotación tiene la característica de disminuir la abertura del conducto espinal para el lado que se realiza.
Con eso se puede agredir el nervio espinal?
Si el disco ya estuviese alterado (discopatia), si presentase ostiocitos (pico de loro) o, inclusive, si las vértebras estuviesen dañadas de alguna manera el peligro aumenta.
En la columna cervical la rotación, al disminuir la abertura del conducto espinal, influye tambien sobre la arteria vertebral que corre en esa porción. Es por eso que muchas veces, al hacerse rotaciones veloces, los alumnos acusan mareos, zumbidos, dolores de cabeza y nauceas. Esos problemas son confundidos disturbios laberínticos.
Muchas acciones de la vida diaria son tambien inconvenientes para la integridad de la columna cervical. La rotación forzada al estacionar el auto por ejemplo, los hombros están fijos y no pueden acompañar el movimiento del cuello que es exigido hasta el máximo de sus posibilidades. Lo mismo sucede con los oficinistas, que al escribir en maquinas, leen lo que tienen al costado de su escritorio a expensas de una permanente tensión muscular. El problema se agrava, si además la persona tiene la costumbre de dormir boca abajo, en esa posición la cabeza debe ser rotada hacia un costado para poder respirar y como durante el sueño la musculatura se relaja, las estructuras vertebrales son exigidas sin ninguna protección.
Esa es la razón por la cual tanta gente se despierta con "torticolis" o dolores cervicales de otra indole.
Sintetizando, si una persona exige a su columna cuando duerme, en sus ocupaciones cotidianas o con movimientos gimnásticos violentos, mas tarde o mas temprano tendrá problemas.
Hiperextensiones:
¿Qué sucede con el conductor cuando su auto es chocado violentamente desde atrás?
La cabeza es proyectada hacia delante y la columna se extiende en esa dirección. Pero el conductor frena el moviminto oponiendo resistencia y la cabeza es "estirada" hacia atrás, ese vaivén rápido y agresivo, causa un estiramiento de la parte interna de la medula que puede lesionarse, aparte de las posibilidades de daño de discos, vértebras y nervios.
Ese movimiento brusco es conocido con el nombre de "sindrome del latigazo". Se hace necesario revisar críticamente las técnicas habituales de la Educación Física para evitar los movimientos que puedan producirlo. Muchos pasos metodológicos de las destrezas gimnásticas implican hiperextensiones lumbares y cervicales (las dos porciones más móviles de la columna) como así tambien elvolteo de nuca y cabeza, el mortero 1 y 2 y el flic-flac.
Estos elementos deben enseñarse con precaución y tomando los recaudos suficientes como para no sobrecargar mas zonas neurológicas del hombre con el pretexto del rendimiento gimnástico o deportivo.
No estoy recomendando que se suspenda el aprendizaje, estoy recalcando que:
1- Con la excepción de la natación, la mayor parte de las destrezas gimnásticas y muchas deportivas, realizadas cuidadosamente pueden ser perjudiciales para la columna vertebral.
2- Las zonas más débiles son la columna cervical y lumbar.
3- Buenos niveles de formación física básica minimizan los riesgos de lesiones.
4- Los roles adelante y atrás son exelentes ejercicios generales de flexibilización de la columna vertebral. Siempre y cuando se enseñe adecuadamente la utilización de los brazos para amortiguar la presión sobre la región cervical.
Las lesiones de espalda y de columna son dolorosas, de lenta curación y propensas a recurrir. Las estadísticas demuestran que la mayor cantidad de lesiones se centran en la región lumbo-sacra.
Rotaciones:
Se realizan frecuentemente, en general, porque se supone mejorar el tono o la fuerza de los oblicuos del abdomen. Muchas veces, inclusive, se los realiza con una carga extra sobre los hombros, lo que aumenta su latente peligrosidad.
De acuerdo con Rash y Burke, los movimientos de la columna vertebral tiene lugar por compresión y tracción de los discos elásticos y por deslizamiento de las superficies articulares entre si, la incurvación del tronco hacia delante , llevando la cara hacia el pubis, se denómina flexión; el movimiento en contrario hasta la posición normal, extensión; el movimiento hacia atrás, mas alla de la postura normal, hiperextención; la incurvación lateral se denómina flexión lateral y la rotación sobre un eje vertical se llama rotación o torsión.
Ahora bien, la rotacion es mas libre en las porciones superiores de la columna y progresivamente menos en las inferiores; en la región lumbar la apofisis la impide por completo.
Puede entonces usted imaginarse como beneficio un bruzco movimiento rotatorio, realizado co todo un impulso y ayudado por los brazos y la cabeza?
Evidentemente el limite articular señalado va a condicionar la posibilidad de un traumatismo mas o menos grave. Además la rotación tiene la característica de disminuir la abertura del conducto espinal para el lado que se realiza.
Con eso se puede agredir el nervio espinal?
Si el disco ya estuviese alterado (discopatia), si presentase ostiocitos (pico de loro) o, inclusive, si las vértebras estuviesen dañadas de alguna manera el peligro aumenta.
En la columna cervical la rotación, al disminuir la abertura del conducto espinal, influye tambien sobre la arteria vertebral que corre en esa porción. Es por eso que muchas veces, al hacerse rotaciones veloces, los alumnos acusan mareos, zumbidos, dolores de cabeza y nauceas. Esos problemas son confundidos disturbios laberínticos.
Muchas acciones de la vida diaria son tambien inconvenientes para la integridad de la columna cervical. La rotación forzada al estacionar el auto por ejemplo, los hombros están fijos y no pueden acompañar el movimiento del cuello que es exigido hasta el máximo de sus posibilidades. Lo mismo sucede con los oficinistas, que al escribir en maquinas, leen lo que tienen al costado de su escritorio a expensas de una permanente tensión muscular. El problema se agrava, si además la persona tiene la costumbre de dormir boca abajo, en esa posición la cabeza debe ser rotada hacia un costado para poder respirar y como durante el sueño la musculatura se relaja, las estructuras vertebrales son exigidas sin ninguna protección.
Esa es la razón por la cual tanta gente se despierta con "torticolis" o dolores cervicales de otra indole.
Sintetizando, si una persona exige a su columna cuando duerme, en sus ocupaciones cotidianas o con movimientos gimnásticos violentos, mas tarde o mas temprano tendrá problemas.
Hiperextensiones:
¿Qué sucede con el conductor cuando su auto es chocado violentamente desde atrás?
La cabeza es proyectada hacia delante y la columna se extiende en esa dirección. Pero el conductor frena el moviminto oponiendo resistencia y la cabeza es "estirada" hacia atrás, ese vaivén rápido y agresivo, causa un estiramiento de la parte interna de la medula que puede lesionarse, aparte de las posibilidades de daño de discos, vértebras y nervios.
Ese movimiento brusco es conocido con el nombre de "sindrome del latigazo". Se hace necesario revisar críticamente las técnicas habituales de la Educación Física para evitar los movimientos que puedan producirlo. Muchos pasos metodológicos de las destrezas gimnásticas implican hiperextensiones lumbares y cervicales (las dos porciones más móviles de la columna) como así tambien elvolteo de nuca y cabeza, el mortero 1 y 2 y el flic-flac.
Estos elementos deben enseñarse con precaución y tomando los recaudos suficientes como para no sobrecargar mas zonas neurológicas del hombre con el pretexto del rendimiento gimnástico o deportivo.
No estoy recomendando que se suspenda el aprendizaje, estoy recalcando que:
1- Con la excepción de la natación, la mayor parte de las destrezas gimnásticas y muchas deportivas, realizadas cuidadosamente pueden ser perjudiciales para la columna vertebral.
2- Las zonas más débiles son la columna cervical y lumbar.
3- Buenos niveles de formación física básica minimizan los riesgos de lesiones.
4- Los roles adelante y atrás son exelentes ejercicios generales de flexibilización de la columna vertebral. Siempre y cuando se enseñe adecuadamente la utilización de los brazos para amortiguar la presión sobre la región cervical.
Las lesiones de espalda y de columna son dolorosas, de lenta curación y propensas a recurrir. Las estadísticas demuestran que la mayor cantidad de lesiones se centran en la región lumbo-sacra.
Acepto críticas, propuestas, conclusiones y lo que se te ocurra para mejorar el post, siempre y cuando sea con respeto!
Espero que les sirva a la hora de hacer estos ejercicios y tenerlos en cuenta para sus alumnos si son profes como yo... Muchas gracias!
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