Hola chicos y chicas de Taringa! y sus alrededores.
Hoy quiero darles unos consejos que poniéndolos en practicas tendrán unas muy buenas ganancias musculares, también les hablare acerca de algunos alimentos y sus importancias a la hora de desarrollar músculos. y lo importante que es la alimentación si estas entrenando y quieres tener un cuerpo estéticamente decente.
Principalmente los trucos para ganar masa muscular y para quemar grasa pueden ser muy similares entre sí, ya que algunas pautas que se recomiendan para la definición son validas para el volumen, puesto que lo que cambia en la dieta es la cantidad de hidratos de carbono consumida.
Basicamente vamos a exponer algunas pautas o trucos que siguiendo normalmente nos propiciará la ganancia de masa muscular, pero teniendo en cuenta que cuando se quiere ganar masa muscular el cuerpo normalmente gana unos kilos en grasa, mas que nada por que hay que asegurar en lo posible el crecimiento y lo mas importante catolizar lo mínimo.
1.- Consumo de proteinas
En el desarrollo muscular es muy importante el consumo de proteínas, y estas se obtienen de los animales o vegetales. al menos en una dieta balanceada se recomienda el consumo de 1-2 gramos por kilo. si son entrenamientos muy pesados (fisiculturista o personas fitness avanzadas) el consumo ideal es de 2 gramos por kilo. Lo necesitas para regenerar las miofibras musculares rotas en los entrenamientos. Siendo este unos de los 3 macronutrientes mas importantes en nuestra dieta, nos ejercitemos o no nunca puede faltar en nuestras dietas.
2.- Consumo de hidratos de carbono.
Cuando alguien quiere ganar músculo debe consumir los hidratos de carbono suficientes. se recomienda en una dieta para las personas que entrenas 3-4 gramos de hidratos de carbonos (Carbohidratos) por cada kilo. este es muy importante ya que este te dará a energía para cada entrenamiento y además ayuda a que se recuperé el músculo mas rápidamente.
3.- Consumo de grasas.
Unos de los macronutrientes mas importantes en la dieta, ya que este permite la termogenesis. es la fuente de energía mas alta después de los carbohidratos en el cuerpo, no puede faltar en tu dieta y entre los tipos de grasas que debemos consumir es muy recomendable el consumo de grasa insaturada, esta protege al músculo de entrar en catabolismo y nos ayuda a metabolizar el tejido adiposo. además nos permite rendir mucho mas en los entrenamientos intensos.
4.- Tomar agua (H2O).
Unos de los factores mas importantes a la hora de ganar masa muscular es la hidratación, además los músculos se componen de 60% de agua, y recalco mucho esta parte, por que la ingesta del liquido vital debe ser ANTES-DURANTE-DESPUES de cada entrenamiento, no diré las recomendaciones generales de los litros que debas tomar, por que no concuerdo con ello, volviendo al tema debes tomar agua mientras entrenas ya que el cuerpo pierde líquidos en el sudor y ese liquido hay que reponerlo lo mas rápido posible.
5.- Consumo de antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan en el deterioro de las celulas musculares ( tras cada entrenamiento las mas perjudicadas con estas), y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabolico de recuperación, regeneración y crecimiento en los músculos.
Puedes usar suplementos, pero lo que recomiendo es que sea de forma natural comiendo una naranja (vitamina C) o aguacates y nueces (vitamina E).
6.- Consumo de sodio.
Aunque en definición el sodio es un enemigo por que retiene líquidos, este es un mineral y por lo tanto es importante para nuestro organismo, ya que permite una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciado natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos de alta intensidad.
Incrementa tu ingesta de sodio, consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos.
7.- Consumo de frutos secos.
Son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables, aqui hago mucho enfoque por que soy un adicto a las almendras, estos puedes encontrarlos de las siguientes formas nueces, almendras, pipas de girasol, etc. Se usan mucho en comidas para aumentarle el valor proteico.
Son ideales para consumirse antes ir a la cama, ya que contienen fibras y grasas saludables las cuales permite ralentizar la digestión lo que hace que las proteínas se mantengan por mucho mas tiempo en nuestro organismo, ayudando así a evitar la descomposición de la masa muscular mientras dormimos.
8.- Consumo de la avena.
Es rico en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales tales como: Sodio, Potasio, Calcio, Fósforo, Magnesio, Hierro, Cobre, Zinc y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.
Sí se combina con proteinas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También se recomienda como comida pre-entrenamiento por su función energizante.
9.- Consumo de Huevo.
Si de construir músculo hablamos, no podemos dejar de mencionar las famosas claras de huevo. ya que su proteína es de mayor absorción por lo tanto es un buen alimento para antes y después del entrenamiento, su yema contiene lecitina y grasas saludables, las cuales son buenas pero son de absorción lenta. se recomienda el consumo del huevo cocinado, crudo no es muy recomendable consumirlo ya que la proteína del huevo se activa a los 80 grados Celsius (una manera muy popular de decirlo).
El consumo de alimentos para ganar masa muscular es muy importante, pero recordad que debes cumplir con una ingesta equilibrada de los 3 macronutrientes principales (Grasas, Proteinas, Carbohidratos), y también una buena ingesta de micronutrientes (Vitaminas, minerales). y lo mas importante el consumo de agua, sin duda es lo mas importante.
"Los cambios no son muy asimilables.. pero es lo mejor que puede pasarle a una vida rutinaria".