Hola compañeros, viejos y nuevos visualizadores de esta gran comunidad... Como eh visto algunos familiares y amigos que han querido ponerse en forma no lo han logrado de buena manera y han llegado a caer en una temible depresión. Pero no te preocupes chabál, aquí te dejo la solución y hermosos consejos para verte como un campeón.
Y no... Algo así
Empecemos...
(Pero claramente no así, aún no festejes cantando gloria antes de la victoria)
Como dice el dicho popular... "La belleza duele" (Proveniente principalmente de las mujeres) en este post todos moriremos en paz al ver los ejercicios propuestos. Pero no te preocupes!!! Vamos despacio pero seguro
Para comenzar... Algunos consejos. Toma nota
No presumas, tu estado físico puede variar como el de la persona con la que te comparas. Como tu puedes verte excelente mañana... Recuerda que primero fuiste un lechón y también te dolio el haber oido tanta estupidez
Mantén la mente en alto. Solo piensa que vas mejorando, que vas quemando... Si te ayuda, piensa que lo haces para mantenerte fuerte para tu pareja, tu familia, que vas a ser una pared ante cualquier amenaza (Como mi gran ídolo y excelente actor Jason Statham del cual dejaré algunos consejos más adelante)
Medita.. Por más estúpido que paresca ayuda a mentalizarte y mejora tu anabolismo
Vamos amigo!! Prende la música, cébate mátes, ponte cómodo, aumenta tus ansias del querer ejercitar
No tomes o inyectes absolutamente NADA para poder aumentar tu masa muscular... Si vas a hacerlo a pesar de no ser recomendable, asegúrate que puedas realizarlo haciendo estudios físicos
Descansa bien, luego no vas a poder realizar ni 2 cm de caminata campeón. Puedes usar café o energizantes, pero el abuso de los mismos puede ser perjudicial a largo plazo
(Así NO)
(Así SI capo!!!)
Toma mucho líquido, principalmente agua o puedes preparar jugo, en lo posible light ya que aporta azúcares debemos evitarlo (Obviamente... Recuerda controlar el baño!!!)
Climatiza tu ambiente... Regula la temperatura del lugar de entrenamiento (Spot, Dōjō, Gimnasio o Salón) y cuida tus vestimentas, recomiendo el uso de varias remeras y menos cantidad de buzos, camperas o camperones ya que son más cómodos para trabajar
Aquí otro puntito importante... Ya casi te largo gladiador
La Dieta, ¡¡¡Chaaaan!!!
-Intenta incorporar por lo menos 4 frutas diarias, eso ayudará en los nutrientes necesarios para tu organismo y hará que vallas más seguido al baño lo cual hará que bajes más mejor y más rápido de peso. Pueden ser en exprimidos como naturalmente de la planta (O la verdulería jeje)
-Toma agua a la mañana principalmente y antes de cada comida, esto hará que el resto del día no debas preocuparte demasiado por completar tus 2Lts. diarios
-No seas glotón, cuida tu plato de comida... Se estima un plato y medio de comidas por comida. Es decir, uno y un medio en el almuerzo y uno y medio en la cena e intenta combinarlo con verduras, pescados, carnes y demás variantes
-Evita todo tipo de azúcares. Y con esto voy a lo más duro, lo más deprimente, lo más... $@#%& Los chocolates, los caramelos, los chupetines, las masitas... Si quieres algo, cómete un cereal pero no exageres, máximo 1 semanal
(Nop, ni siquiera así... Resiste compadre)
Ahora vamos con lo más esperado, lo más crítico para un vago multifuncional...
Si Homero,
Materiales a utilizar
Los mismos van a ser de costos muy bajos a comparación del rendimiento de los ejercicios y el beneficio... Es que la mayoría son gratuitos y puedes conseguirlos fácilmente en la vía pública
Tobilleras de 2kg (Primeramente y luego iremos subiendo a medida que la rutina no nos agote demaciado)
Una goma de vehículo
Un ladrillo
2 trozos de palo de escoba de unos 20cm de longitud
Una silla o su cama como base de apoyo
Cinta métrica o Metro
Primeramente pasaré a explicar los ejercicios y luego pasaremos a la respectiva rutinita diaria como el cepillarse los dientes, ir a defecar, orinar, bañarse, comer, etc etc
(Okay, podemos combinar necesidades y meditación... Te pasará siempre luego de los abominables)
Flexiones de Brazos o Lagartijas
Normales: Va a realizar un trabajo equilibrado de triceps y pectorales. Fig. 1
Triángulo: Va a realizar un trabajo más profundizado de triceps además de mejor trabajo de la espalda y muy reducido de pectorales. Fig. 2
Extensas: Va a realizar un mejor trabajo de los pectorales y abdominales (Estos últimos en baja intensidad pero mejor que las anteriores) siendo iguales que las primeras pero con los brazos más abiertos o bien, con los dedos apuntando hacia nuestros costados. Fig. 3
Aclaración:Las flexiones de brazos SIEMPRE se realizan mirando hacia el frente, puede provocar hiperlordosis el mal desarrollo del ejercicio (Desviación de la columna vertebral en la zona dorsal generando una joroba)
Fig.1
Fig.2
Fig.3
(Intenta llevar los dedos apuntando hacia el exterior corporal, es decir, hacia los lados)
(Intenta llevar los dedos apuntando hacia el exterior corporal, es decir, hacia los lados)
Abdominales
Cortitos: Se realizan con mayor intensidad con las manos cruzadas en el pecho para mayor intensidad del trabajo. Trabajará zona inferior del recto abdominal y el el cuello
Aclaración:Estos abdominales se hacen SI o SI sin cruzar el eje de los pies debido a que sino debemos repetir el ejercicio volviendo a cambiar los pies
Bolita: Va a trabajar todo el abdominal perfeccionándose en los abdominales inferiores y transverso abdominal. Expl. 1
Puentes:Va a trabajar en alta intensidad todos los abdominales menos los oblicuos. Fig. 4
Puentes con las varillas de 20cm: El trabajo será igual o más intenso que el anterior pero con trabajo de dedos incorporado. Expl. 2
Oblicuos: Muy similar al anterior pero suma trabajo de muslo, mayormente en los cuadriceps. Fig. 5
Intercostales:Va a trabajar en mayor intensidad en los oblicuos y menor en el recto, transverso y zona inferior abdominal. Fig. 6
Expl. 1: Estos abdominales se realizan acostados boca arriba, con los brazos y piernas extendidas dejando elevadas las piernas, elevamos el torso e intentamos agarrarnos las canilleras, tal como la técnica para realizar una acrobacia denominada frontfplip o mortal adelante sin dejar tocar el suelo con los pies
Expl. 2: Colocamos las varillas clavandolas en el suelo de nuestro patio o bien, le creamos una base de cemento de 25cm² a una distancia de 75cm aproximadamente (Ancho de hombros y un poco más), nos posicionamos como para una flexión de brazo pero simplemente aguantamos determinado tiempo dado en cada rutina
Fig.4
Fig.5
Fig.6
(Y les dejo esta hermosa lincesa para hacer trabajo de próstata :'D )
(Y les dejo esta hermosa lincesa para hacer trabajo de próstata :'D )
Hombros y Espalda
Que me importa: Trabajará mayormente la zona del trapecio (Parte superior de la espalda) y los hombros, con mayor intensidad en el primero. Fig. 7
FrontExtended: Trabaja con mucha intensidad los hombros, seguido de triceps y trapecio. Fig.8
Fig.7
Fig.8
Trabajo inferior del cuerpo
Muslos
Sentadillas FrontArms: Trabajará en conjunto con los brazos y hombros además del trabajo de metatarsos (Planta del pié antes de llegar a los dedos). Expl. 3 Fig. 9
Sentadillas de Jinete: Trabajará en alta intensidad en conjunto con los brazos, hombros y trapecio. Fig. 10
Estocadas: Trabajará en alta intensidad y en menor intensidad los hombros. Fig. 11
Aclaración:Hasta aquí los ejercicios de pierna se hacen obligatoriamente con la espalda recta sacando cola para prevenir lesiones lumbares
Saltos de precisión (Precins): Trabajará equilibradamente en conjunto con abdominal inferior, brazos, hombros y trapecio. Gif. 1
Expl. 3: Nos colocamos con las pesas en la posición inicial como se muestra en la primer imágen de la Fig. 9. y bajamos lo más que podemos mientras levantamos los brazos rectamente hacia el frente a la misma velocidad que bajamos las piernas
(Maquinola para las chichis)
Fig.9
Fig.10
(Acá les traigo al pelón de Avatar: La leyenda de Aang para que aprendan a tirarse buenos gases sin olor)
(Acá les traigo al pelón de Avatar: La leyenda de Aang para que aprendan a tirarse buenos gases sin olor)
Fig.11
(Lincesa 2 asdasodjaosdj, morocha <3.<3 )
(Lincesa 2 asdasodjaosdj, morocha <3.<3 )
Piernas
Elevaciones: Trabajará intensa y dolorosamente los gemelos (Parte trasera de las piernas) y menormente el tibial(Parte delantera de la pierna, casi ni se nota)
Con esto ya casi daremos por finalizado el post, en base a ello podemos crear nuestras propias rutinas diarias respecto a la resistencia de cada uno y el área a fortalecer siempre teniendo en cuenta que hay que llevar un equilibrio corporal, no podemos, por ejemplo, solo concentrarnos en espalda y olvidar el resto del cuerpo
Rutinas
Iniciales
El objetivo va a ser basicamente mejorar primero aeróbicamente para quemar grasas y al mismo tiempo ganar masa muscular
Objetivo a llegar
150 Flexiones de Brazos Normales, 30 Extensas y 10 Triángulo
100 Abdominales Cortitos, 30 Bolita, 3x30 segundos de Puente, 50 oblicuos de cada lado y 2x30 segundos de intercostales
40 Que Me Importa, 40 FrontExtended
20
Sentadillas FrontArms, 30 Estocadas de cada lado, 20 Precins
Repartimiento
4x15 Flexiones Normales, 10 Extensas, 3x3 Triángulo
4x15 Cortitos, 1x30 segundos y 1x15 segundos de puente, 2x10 oblicuos con tobilleras de 2kg, 2x15 segundos de intercostales con las tobilleras de 2kg en las manos
20 Que Me Importa con las tobilleras de 2kg, 15 FrontExtended con las tobilleras de 2kg
50 Elevaciones con tobilleras de 2kg o 1kg dependiendo cuanto cueste
Medios
El objetivo va a ser basicamente fibrar y generar más masa muscular, "trabar" nuestros músculos, en otras palabras.
Objetivo a llegar
200 Flexiones de Brazos Normales, 50 Extensas y 20 Triángulo
500 Abdominales Cortitos, 45 Bolita, 3x1 minuto de Puente, 50 oblicuos de cada lado y 3x1 minuto de intercostales
100 Que Me Importa, 80 FrontExtended
100
Sentadillas FrontArms, 2x1 Minuto de Estocadas de cada lado, 20 Precins
Repartimiento
8x25 Flexiones Normales, 5x10 Extensas, 4x5 Triángulo
10x50 Cortitos, 3x1 minuto de Puente, 2x20 y 1x10 oblicuos con tobilleras de 2kg, 3x1 minuto de intercostales con las tobilleras de 2kg en las manos
100 Que Me Importa con las tobilleras de 2kg, 2x40 FrontExtended con las tobilleras de 2kg
2x50 Sentadillas FrontArms, 2x1 Minuto de Estocadas de cada lado, 20 Precins
100 Elevaciones con tobilleras de 2kg o 1kg dependiendo cuanto cueste
Recuerden elongar al final de todos los ejercicios, luego crearé un post con las mismas relacionado la relajación, diferencia con estirar y pasaje a "lo místico"
Fin del Post. Gracias por su visita y espero que les haya servido y gustado