Bueno primero que nada les explico que éste es uno de los métodos que hice un post similar con anterioridad, bueno ahora hago este similar pero con agregados, más cosas interesantes que no publiqué antes, en fín más métodos para parecerse a mi. Soy Alan Fajar, y les presento la segunda revisión de mis técnicas para culturismo, tonificar y marcar mis músculos de forma efectiva, tal así que mis medidas son 1,75m y peso 78kg.
Cuando estás haciendo una rutina para volumen, necesitas realizar Ejercicios Básicos para Aumentar Masa Muscular.
Los ejercicios básicos son aquellos para cuya realización se emplean masas musculares grandes e intervienen varias articulaciones. Generalmente se utiliza la barra para su ejecución. Lo de las cuerdas no funciona si se hace únicamente eso (como leí en algún post por ahí)
Los ejercicios complementarios son aquellos en que se trabaja menor cantidad de masa muscular e interviene una sola articulación. Generalmente se utilizan mancuernas para su realización.
Algunos de los ejercicios básicos son los siguientes: la sentadilla, el peso muerto, el press de banca , las dominadas en barra fija, etc. yo prefiero el peso muerto y sentarme sobre la punta de la barra, aunque también me gusta agarrar las mancuernas y flexionar mientras suben detrás de mi más peso.
Dentro de los ejercicios complemenetarios encontramos los vuelos laterales, los vuelos frontales, aperturas con mancuernas en banco plano, aperturas con mancuernas en banco inclinado, peck deck, extensiones de cuádriceps en camilla, etc.
Los ejercicios básicos para aumentar masa muscular generan un estímulo para que el organismo eleve sus niveles de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
Con series de pocas repeticiones y descanso prolongado entre series, se estimula más la secreción de Testosterona.
Con series de más repeticiones y poco descanso entre series, se aumentan más los niveles de Hormona del Crecimiento.
Es importante, sobre todo para las personas a las que les cuesta mucho aumentar masa muscular, generalmente del somatotipo de los ectomorfos, la realización de ejercicios básicos seguidos de un buen descanso, y tener una alimentación alta en proteínas y calorías.
Los ejercicios complementarios sirven más para dar forma al músculo, por eso pueden utilizarse con más asiduidad una vez que se haya logrado el volumen muscular deseado.
Es fundamental realizar ejercicios básicos para aumentar masa muscular en forma efectiva.
Distinto Entrenamiento Según Biotipo
Es conveniente adaptar las rutinas haciendo un entrenamiento según biotipo.
Existen 3 biotipos o somatotipos: ectomorfos, endomorfos y mesomorfos.
Los ectomorfos son personas que tienen un metabolismo rápido, les cuesta ganar masa muscular, tienen poca tendencia a acumular grasa subcutánea, se marcan o definen fácilmente. Si comen muchas cantidades de alimentos, los metabolizan de forma que no aumentan de peso corporal. Son delgados y tienen mucha dificultad para lograr ser musculosos.
Los endomorfos son todo lo contrario a lo anterior: tienen un metabolismo lento, ganan masa muscular con más facilidad pero tienden a acumular mucha grasa corporal. Tienen tendencia a estar gordos y les cuesta mucho lograr definición muscular.
Los mesomorfos son los organismos mejor dotados genéticamente para la práctica del Fisicoculturismo. Pueden ganar masa muscular sin dificultades y además no les resulta tan difícil marcarse.
Pueden existir gran cantidad de combinaciones con las distintas características de cada biotipo.
Características del Entrenamiento según biotipo:
El entrenamiento para ectomorfos debe incluir preferentemente series de pocas repeticiones y con mucho peso, deben descansar mucho después de cada entrenamiento, no deben hacer ejercicio aeróbico o hacerlo en forma muy limitada si quieren subir masa muscular. Su alimentación debe ser muy alta en calorías y proteínas.
Los endomorfos, además del entrenamiento tradicional con pesas, deben incluir sesiones de ejercicio aeróbico, una dieta baja en carbohidratos u otras opciones de dietas que le permitan quemar grasas y al mismo tiempo subir masa muscular, y suplementar con algún quemador de grasas les puede ayudar.
Los mesomorfos, al ser el somatotipo más equilibrado, puede utilizar el entrenamiento y dieta intermedio entre las anteriores recomendaciones, e ir variándolo de acuerdo a las necesidades (subir masa muscular, lograr definición muscular, etc.)
La categoría que más dificultades tiene para ganar volumen muscular son los ectomorfos, pero con entrenamiento, descanso, nutrición y suplementación adecuados, pueden lograr buenos resultados.
Si eres ectomorfo y quieres ganar masa muscular, debes prestar particular atención a la alimentación y suplementación, no saltarte comidas, lo mismo que tomar buenos descansos para fomentar el anabolismo muscular y reducir al máximo el catabolismo.
En base a lo anteriormente expuesto, tienes distintas clase de entrenamiento según biotipo que te servirán cuando los apliques de acuerdo a tus características particulares.
El uso o no de sustancias esteroides para subir masa muscular, es un asunto personal que debe decidir cada individuo.
Los esteroides permiten subir masa muscular en forma dramática, resultado de un incremento en la asimilación de nitrógeno por parte de las células musculares.
Los suplementos naturales, de los cuales hay algunos que sirven y otros que no, producen aumento de masa muscular usándolos en las cantidades adecuadas, pero su efecto no es comparable al de los esteroides.
Se ven algunos “fisicoculturistas naturales” que tienen un buen desarrollo muscular (aunque por supuesto ni siquiera se aproximan al desarrollo de los campeones de Fisicoculturismo estandar), pero en muchos casos son personas que han utilizado esteroides un tiempo antes de competir, y los suspendieron varios meses antes para superar los controles antidoping de los torneos de “fisicoculturismo natural”. Mediante una dieta adecuada y un buen entrenamiento, aparte de cambiar los esteroides por suplementos naturales, es la forma como pudieron conservar un gran porcentaje del volumen muscular ganado con los esteroides.
En los últimos años se estuvo promocionando un libro en el que su autor dice que aumentó 18 kilos de masa muscular en 6 meses sin usar esteroides ni suplementos. Ésto es una mentira, y más en el caso de una persona de somatotipo ectomorfo como el autor de dicho libro.
Se pueden obtener buenos resultados con respecto a subir masa muscular entrenando en forma natural, pero los mismos no son comparables a los logrados en base a la ayuda de los esteroides.
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La Periodicidad Del Entrenamiento
Publicado el septiembre 27, 2011 por aumentarmasamuscular7
Es conveniente ir variando las rutinas, basándonos en la periodicidad del entrenamiento, para obtener buenos resultados en cuanto a Aumento de Masa Muscular.
Las rutinas deben cambiarse al cabo de un tiempo que puede ser variable (1 mes, 2 meses, etc.) ya que los músculos se acostumbran a un tipo de ejercitación y dejan de responder a la misma.
Pueden enfocarse la periodicidad del entrenamiento variando las rutinas de entrenamiento de mucho peso con series de pocas repeticiones, a otras con menos peso y más repeticiones.
Puede variarse la velocidad de los movimientos: entrenar lento o entrenar más rápido.
Se pueden hacer cambios de ejercicios para cada grupo muscular.
El Principio Weider de la Confusión Muscular dice que hay que ir cambiando el entrenamiento para que los músculos no se acostumbren al mismo. Si cambiamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, siempre estarán exigidos y nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe Weider dice: “hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando”.
Una vez que haz hecho varios años de entrenamiento y estás acostumbrado a sentir el trabajo en cada grupo muscular, puedes usar el entrenamiento instintivo. Con el entrenamiento instintivo vas a ir adaptando el entrenamiento de acuerdo a los mensajes que tus músculos envían a tu cerebro. En ese momento, teniendo años de experiencia entrenando, vas a estar en condiciones de interpretar dichos mensajes y entrenar en base a ellos.
Con la periodicidad del entrenamiento vas a entrenar tanto las fibras blancas de los músculos como las fibras rojas.
También, de acuerdo a la cantidad de repeticiones que uses vas a lograr que en el organismo se eleven más los niveles de hormona del crecimiento (series de 10 a 12 repeticiones con descansos de 30 a 60 segundos) o de testosterona (5 a 10 repeticiones con descansos de 3 a 5 minutos).
Que tal si comienzas a hacer variaciones a tus rutinas de manera de lograr la periodicidad del entrenamiento.
Algunos Suplementos Naturales Y Su Uso Para Ganar Masa Muscular
Cuando termines con la lectura de este artículo, tendrás una idea sobre el uso de algunos suplementos naturales para ganar masa muscular.
Existe una gran variedad de suplementos naturales, pero aquí hablaremos solamente de algunos que tiene un buen efecto sobre el aumento de masa muscular.
Los suplementos naturales te ayudarán a ganar volumen muscular, pero deben estar acompañados por una buena alimentación.
Estos productos, al ser un suplemento de la alimentación, están compuestos por macronutrientes y micronutrientes, es decir: proteínas, carbohidratos, vitaminas, aminoácidos y toda una variedad de elementos que refuerzan la alimentación.
A continuación enumero algunos suplementos que dan buen resultado:
1. Ganadores de Peso o Gainers:
Están compuestos por proteínas de alta calidad, carbohidratos, vitaminas, minerales y otros componentes químicos que varían según la marca. Refuerzan la alimentación aportando una gran cantidad de calorías ayudando a ganar masa muscular.
2. Proteínas de Alta Calidad:
Vienen generalmente en polvo para preparar batidos. La de mejor calidad es la Proteína de Suero de Leche. Otra proteína de mucho uso es la de Clara de Huevo. Es conveniente tomar proteínas después de entrenar y también es bueno tomarlas varias veces al día.
3. Creatina:
La Creatina aumenta las reservas de fosfocreatina en los músculos, proporcionando energía y haciendo que los mismos no se fatiguen tan rápidamente. Es conveniente consumirla con algo que contenga glucosa, la cual eleva los niveles de insulina mejorando su absorción. Se puede hacer una fase de carga con dosis mayores y una fase de mantenimiento.
4. Sulfato de Vanadio:
El Sulfato de Vanadio copia los efectos de la Insulina introduciendo aminoácidos y glucosa dentro de la célula muscular.
5. Estimulantes De La Hormona Del Crecimiento:
Son productos que contienen entre otras cosas Arginina y Ornitina, que hacen aumentar la secreción de Hormona del Crecimiento o Somatotrofina.
Existen gran cantidad de suplementos naturales aparte de los nombrados, algunos son efectivos y otros no.
Que tal si pruebas uno o más de los suplementos nombrados anteriormente, siendo particularmente recomendable la Proteína de Suero de Leche por sus efectos beneficiosos para la salud además de su efecto anabólico natural.