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Antes una breve explicación

¿Cómo influye el ejercicio físico sobre nuestros músculos?.

Nuestro cuerpo es una máquina que se adapta con gran facilidad. Por eso, cuando hacemos ejercicio físico nuestro cuerpo se va adaptando al mismo y cada vez somos capaces de aguantar esfuerzos más intensos.
Cuando el músculo realiza ejercicio físico necesita más alimento, el cual le viene suministrado por la sangre. Para que la sangre llegue con más facilidad, las venas se ensanchan, con lo cual son capaces de transportar más oxígeno y alimentos para las células del músculo, el cual al poder recibir más oxígeno y nutrientes se vuelve más resistente.

Combustible muscular durante el ejercicio

El músculo es capaz de grabar múltiples combustibles durante el ejercicio, incluyendo glucosa (hidratos de carbono), ácidos grasos (de grasa) y de aminoácidos (proteína). El tipo de combustible que se quema para obtener energía depende de la intensidad y duración del ejercicio que se realiza.

De la misma manera que un coche almacena combustible en un depósito de combustible, los músculos se han desarrollado la capacidad de almacenar glucosa, ácidos grasos y aminoácidos . Los tres combustibles se queman para producir energía en las mitocondrias, orgánulos dentro de las células musculares que funcionan muy parecido a un motor de automóvil.

La glucosa se almacena dentro de cada célula del músculo en forma de glucógeno. El glucógeno es un combustible de quema rápida utilizada durante el ejercicio de alta intensidad.

Los ácidos grasos se almacenan dentro de las células musculares como los triglicéridos. Los triglicéridos son una fuente de combustible secundario para el ejercicio de baja intensidad

Por último, los aminoácidos se almacenan dentro del tejido muscular. A diferencia de glucosa y ácidos grasos, no hay tanque de almacenamiento para aminoácidos en el tejido muscular. El músculo en sí es el tanque de almacenamiento de los mismos.

A continuación una serie de consejos que pueden ayudarnos a aumentar la masa muscular:

Numero de calorías

Para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar el consumo clórico diario en 500-1000 KCal y para las mujeres entre 250 y 500. Esto significa que hay que incrementar el consumo de alimentos diarios, poniendo máxima atención en que sean los más nutritivos y saludables posible.

Número de comidas

Es preferente realizar seis comidas pequeñas y frecuentes, que tres únicas pero copiosas. De esta manera, por un lado será más fácil aumentar el consumo de calorías, y por el otro conseguiremos mantener un entorno hormonal anabólico constante. No se debería dejar pasar más de tres o cuatro horas sin comer, porqué a partir de este tiempo nuestro metabolismo empieza a descender y es importante mantener el nivel de aminoácidos en sangre.

Proteínas

La hipertrofia es el aumento de la masa muscular debido que se consigue mediante la ligera lesión que se produce en el músculo al someterle a tensiones de contracción no habituales. Pero para que estas lesiones se puedan regenerar y ocurra la hipertrofia debemos asegurarnos un balance positivo de proteínas. Es decir, la síntesis deber superar la destrucción. En otras palabras debe haber anabolismo y no catabolismo. Es importante que haya una ración de proteínas en cada comida del día, para mantener un nivel constante de aminoácidos plasmáticos. Las funciones y cantidades recomendadas de proteínas ya fueron descritas en un artículo anterior.

El catabolismo muscular es la pérdida de tejido muscular por la falta de nutrientes. El anabolismo es el proceso inverso: la creación de tejido muscular a partir de los nutrientes que proceden de los alimentos

Carbohidratos

Por su papel vital en la ejecución del ejercicio físico deben ser la base de la alimentación. Unas buenas reservas de glucógeno muscular son básicas para la buena salud del músculo y para que puede desarrollar esfuerzos de altas intensidades. Cuando se habla de aumentar masa muscular siempre se piensa que las proteínas son el nutriente más necesario, olvidando que los carbohidratos son igual de importante para la construcción muscular.

Comida post ejercicio

Ingerir alimentos después del ejercicio físico es de vital importancia para el objetivo de aumentar masa muscular. Una vez finalizado el esfuerzo físico el organismo se encuentra en un estado de catabolismo importante, las proteínas musculares están dañadas y las reservas de glucógeno agotadas. De ahí la importancia capital de tomar una comida consistente básicamente en hidratos de carbono rápidos y proteínas justo después del ejercicio (no hay que esperar), de este modo se revertirá la situación de catabolismo a anabolismo y se empezarán a recuperar las estructuras dañadas, lo cual se traducirá en la hipertrofia buscada.

Hidratación

La masa muscular está formada eminentemente por agua. Podemos pensar pues que va ser capital mantener un buen estado de hidratación para que el músculo siempre se encuentre con suficiente cantidad de agua para llevar a cabo sus funciones y mantener sus estructuras. Asimismo, por todos es sabida la gran importancia que tiene mantener un correcto estado de hidratación para desempeñar una actividad física al máximo nivel.

Suplementación

Haya algunos suplementos nutricionales que en combinación con una correcta pauta de entrenamiento y una adecuada alimentación, pueden ayudarnos a mejorar nuestra masa muscular. Existen en el mercado multitud de suplementos que prometen grandes ganancias de masa muscular, pero la realidad es que los dos más estudiados, seguros y comprobados son la creatina y las proteínas del suero de la leche, de los cuales ya hablamos largo y tendido en anteriores artículos.

Descanso

Por último, pero no por ello menos importante, es primordial establecer descansos adecuados entre días de entrenamiento, pues sino no se va a producir una correcta recuperación e hipertrofia muscular. Asimismo es fundamental dormir unas ocho horas diarias, pues durante el descanso nocturno actúan numerosas hormonas encargadas, entre otras cosas, de construir la masa muscular.

Errores más frecuentes cometidos

Entrenar demasiado y no descansar suficiente

Es típico observar a personas que buscan con afán un incremento muscular entrenar excesivamente los músculos y no respetar unos adecuados descansos entre sesiones. Paradójicamente, esto puede llevar a lesiones, sobreentrenamiento, estados de catabolismo, problemas inmunológicos, etc.

No tomar nada de grasas

Las grasas están popularmente mal vistas, pero la realidad es que desempeñan funciones vitales para el buen funcionamiento del organismo. De hecho, las grasas forman las membranas de las celular musculares, con lo cual va a ser indispensable incluir una porción de grasas de calidad a nuestra alimentación (como las que encontramos en el aceite de oliva o en los pescados) para mantener unos músculos sanos.

Confiar demasiado en los suplementos

Ya hemos comentado que los suplementos pueden llegar a ser un buen aliado para llegar a nuestro objetivo. No obstante, no se debe caer en el error de pensar que son milagrosos y que nos van ha hacer aumentar de masa muscular rápidamente y sin esfuerzo. El ejercicio físico, la alimentación y el descanso van a seguir siendo los pilares para lograr un saludable incremento muscular.

Éste programita es muy útil a la hora de armarse la dieta y contar facilmente los macronutrientes

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