Descubri si estas en forma, 6 test para mejorar tu cuerpo.

“Deberías ser capaz de salvar tu propia vida. Deberías poder nadar una buena distancia, correr rápido en caso de emergencia, levantar tu propio cuerpo varias veces (dominada) y saltar una altura razonable” .– Earle Liederman Cómo te ves en el espejo es importante, pero más importante es lo que tu cuerpo puede hacer. Tus capacidades pueden salvar tu vida o la de otros, y nunca sabes cuándo te tocará ser un héroe. EN ESTE POST COMPARTO UNA SERIE DE TEST BASICOS DEL BLOG http://www.fitnessrevolucionario.com/ QUE CUALQUIER TARINGUERO DEBERIA SUPERAR. DEMOSTRÁ DE QUE SOS CAPAZ. Los tests Cada gran cualidad física tiene un test principal. En algunos casos incluyo otros tests no “oficiales”, que pueden orientarte sobre referencias de desempeño a perseguir. Por simplicidad, agrupo algunas cualidades menos cuantificables (como coordinación oflexibilidad) dentro de un test general de movilidad. Pasemos a la acción. Fuerza Empezamos por la fuerza, una de las cualidades básicas. Y el test está basado en la capacidad de levantar tu propio cuerpo: ¡dominadas! Test 1 Dominadas (agarre prono) Hombres 8 Mujeres 2 Usar la dominada como test de fuerza es interesante por varios motivos: Es un ejercicio muy funcional.No requiere equipamiento. La rama de un árbol es suficiente, aunque una barra de dominadas es una excelente inversión para la casa.Mide fuerza relativa. Algunos forzudos de gimnasio levantan 150 Kg en press de bancapero son incapaces de levantar su propio cuerpo. No están en forma.En contrapartida, la dominada tiene dos problemas: No nos dice nada sobre la fuerza de tus piernas y cadera. Muchos (generalmente hombres) se centran en su cuerpo superior, derivando en el síndrome de las patas de pollo.Debes aprender a controlar tu cuerpo, pero en la vida real también es necesario controlar objetos externos.Para solventar ambos problemas, y como test adicional, recomiendo lograr ciertas marcas mínimas en los movimientos básicos con barra: sentadilla, peso muerto, press de banca y press militar. NIVELES PARA PASAR DE NOOB A INTERMEDIO Estándar de fuerza básica para hombres Es decir, si pesas 70 kilos, deberías levantar al menos 105 Kg en sentadilla, 126 Kg en peso muerto, 70 Kg en press de banca y 52.5 Kg en press militar. Los hombres no tienen el monopolio de la fuerza. Si eres mujer también debes levantar peso, aunque lógicamente los criterios son diferentes. Estos números representan un buen objetivo para una revolucionaria. Estándar de fuerza básica para mujeres Velocidad Esprintar es la máxima expresión de nuestro instinto de lucha o huida. Por algo la carrera de 100 metros lisos es la prueba reina del atletismo. La explosividad y velocidad que requiere es adictiva. Además, es una excelente manera de quemar grasa. Como cualquier actividad de máximo esfuerzo, empieza poco a poco. Aquí hay algunas ideas para iniciarte. El test es el siguiente. Test 2 Sprint de 100 metros Hombres < 15 segundos Mujeres < 18 segundos Potencia Otra habilidad que ha salvado muchas vidas: saltar. Es la capacidad de despegarte de la tierra, vencer a la gravedad por unas centésimas de segundo. Tu explosividad está determinada en gran medida por tu % de fibras rápidas. De todos los tests, es el más difícil de mejorar con entrenamiento, pero eso no le resta importancia. El test es el siguiente. Test 3 Saltar un obstáculo sin carrerilla Hombres A la altura de la cadera Mujeres A la altura de la mitad del muslo Resistencia cardiovascular No soy fan del cardio crónico. Ni ayuda a tus músculos ni a tu corazón. El sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revés. Correr 60-80 Km a la semana no es sano (estudio), pero fatigarse por dar un par de vueltas a la manzana es mucho peor. Necesitas una resistencia cardiovascular básica. Una buena distancia para empezar: 5Km, que debes cubrir en un tiempo razonable. Test 4 Correr 5 kilómetros Hombres < 25 minutos Mujeres < 30 minutos Resistencia muscular La resistencia muscular no deja de representar la aplicación de fuerza de manera sostenida. Te permite trabajar simultáneamente todos tus sistemas energéticos. ¿Un buen test para evaluar tu resistencia muscular? Sentadillas sin peso. Muchas. Test 5 200 sentadillas Hombres < 5 minutos Mujeres < 5 minutos Movilidad: flexibilidad, coordinación, estabilidad, precisión… Las cualidades anteriores son principalmente físicas, pero en todas ellas intervienen habilidades más neurológicas (coordinación, estabilidad o precisión). La propia flexibilidad tiene un componente mental importante. Más que medir la coordinación, flexibilidad o estabilidad de manera aislada, debe analizarse en su conjunto, en función del objetivo principal: moverse bien. Una buena forma de analizar la calidad de tu movimiento, de una manera cuantificable, es con eltest FMS. Test 6 Test FMS Hombres > 17 puntos Mujeres > 17 puntos Otro dato interesante: la capacidad de sentarse y levantarse del suelo sin apoyar manos ni rodillas es un buen predictor de mortalidad por cualquier factor (estudio). Cuando pierdes esta capacidad, el final está más cerca. Este video muestra cómo realizar el test. El máximo puntaje es 10, que obtienes si no apoyas manos ni rodillas. Por cada apoyo que requieras al sentarte o levantarte resta un punto. Según el estudio, un puntaje menor de 8 dobla las posibilidades de muerte en los siguientes 6 años. Según palabras del doctor a cargo del estudio “mantener un buen nivel de flexibilidad, fuerza muscular, ratio potencia/peso corporal y coordinación no solo es necesario para desarrollar las actividades diarias, también influye positivamente en la esperanza de vida“. Ojalá se midiera esto cuando vas al médico. Es mucho más relevante que el colesterol.