Probablemente, muchas personas alrededor del mundo sueñen con entrenar en un gimnasio y conseguir los objetivos que tanto persiguen (ganar masa muscular, ganar fuerza, resistencia, adelgazar, tener una mejor condición física), pero sin embargo no pueden por diversas razones, ya sea por falta de tiempo, por complejo, o peor aún, por que no tienen recursos monetarios suficientes para solventar el costo de un buen entrenamiento y asesoría profesional.
Si tu caso es uno de los que acabo de describir, anímate, pues tengo la solución a tu problema.
He diseñado una rutina personalizada, la cual está orientada a mejorar tu condición física, ganar algo de resistencia y por qué no, quemar calorías.
Descripción:
Es una rutina de cuerpo completo, la cual, tal y como su nombre lo indica está diseñada para trabajar todo el cuerpo en una misma sesión, realizando ejercicios que en lo posible involucren varios músculos de una sola vez.
Se puede realizar tanto en casa como en un parque.
Lo pueden realizar tanto varones como damas.
No necesitaremos material adicional para realizarla (mancuernas, barras). Sin embargo, cuando ya hayamos ganado resistencia, trataremos de añadir algún lastre (peso) a ciertos ejercicios. Estos pesos pueden ser bidones de agua, botellas con arena, ladrillos, bloques, lo que tengas a mano.
Realizaremos esta rutina 3 veces a la semana, dejando entre sesión y sesión un día de descanso.
Descansaremos un minuto entre series, en los casos que así lo amerite.
Nota: también, puedes complementar esta rutina con mi rutina de abdominales que está mi otro post:
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Rutina:
Antes de realizar cualquier ejercicio, recuerda realizar previamente un calentamiento adecuado. Preferentemente trote (5 a 7 minutos)
Zancadas: No se dejen guiar por la imagen, pues podemos realizarlas perfectamente sin las mancuernas. Debemos realizar 3 series de 15 repeticiones por pierna. Cuando realices las 15 por cada pierna, descansas un minuto y luego realizas la segunda serie y así.
Push up (lagartijas): realizaremos la mayor cantidad de repeticiones de una sola vez (serie) y de forma explosiva.
Push up declinadas: realizaremos la mayor cantidad de repeticiones de una sola vez. Realizalo de forma lenta y controlada.
Chin up: Este ejercicio es importantísimo, pues trabajamos la espalda de una forma increíble y por otra parte nuestros bíceps también se verán muy beneficiados. Deberás realizar 3 series con la mayor cantidad de repeticiones que puedas en cada una de las series.
Fondo entre bancos: ejercicio orientado a los tríceps. Realizarás 3 series de 10 repeticiones.
Sentadillas: realizaremos 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Mejoramiento:
¿Qué hacer cuando está rutina me resulta demasiado fácil de hacer?
Pues bien, cuando llegues a esa instancia deberás hacer lo siguiente:
- En el caso de las zancada,s puedes hacerlo cargando una mochila con peso o bidones.
- En el caso de las flexiones (ambos tipos) , deberás intentar aumentar la cantidad de repeticiones.
- En el caso de las chin up, puedes hacerlas cargando una mochila con peso o amarando a tu cintura algún hierro, bloque, etc.
- En el caso de los fondos entre bancos tendrás que cargar peso sobre tu regazo, una botella con arena, un bloque, libros.
- Y finalmente con las sentadillas puedes utilizar una mochila, bidones e incluso cargar a tu hermano pequeño.
No olvides ir aumentando el peso frecuentemente.
Otros tips importantes:
Bebe abundante agua, los típicos 2 litros diarios. Debes hidratarte mientras ejercitas.
Come sano, nada de comida chatarra. Consume alimentos ricos en proteínas, tales como latas de atún, huevos, carnes, pescados y soya
Come después de entrenar: esto te ayudará a recuperar la energía perdida por el ejercicio. Asegúrate de ingerir algún alimento que tenga carbohidratos simples y proteínas (yogurt con avena o frutos secos por ejemplo).
Duerme bien. Al menos 8 horas.
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