RUTINA :3 DÍAS A LA SEMANA
Esta es una versión un poco más avanzada de la rutina anterior, consiste en que se dividirá el entrenamiento del cuerpo completo en 2 días separados. Haz 20 – 30 minutos de cardio en tus días libres, asegúrate que sea en las mañanas o justo después de entrenar. Esta rutina es ideal para aquellos que buscan tonificar y perder grasa rápidamente. Equipo necesario: banco de pesas sencillo y mancuernas.
IMPORTANTE : Esta rutina debe realizarse utilizando “tri-sets” o “tri-series”, son una especie de supersets que consisten en que debes realizar 3 ejercicios consecutivos, sin descansar. Tras hacer la tri-serie descansas 1 minuto y entonces vuelves a hacer otro, y ahí llevarías 2 series de una misma triserie, y así respectivamente.
Día 1 – Pecho, Espalda, Hombros y Abdominales Bajos
Tri-serie 1:
Press De Banca Inclinada Con Mancuernas
Remo Con Mancuernas (una mano a la vez)
REALIZACIÓN:Con una pierna adelantada para mantener la posición estable, cogemos la mancuerna con un agarre neutro, iniciamos el ejercicio con el brazo estirado y realizamos una flexión de codo y subimos la mancuerna hasta acercarla a las costillas. Para mantener…
Press En Banca Plana Con Mancuernas
Tri-serie 2:
Peso Muerto Con Mancuernas
Press Militar Con Mancuernas
Press En Banca Plana Con Mancuernas
Tri-serie 3:
Elevaciones Laterales
Apertura Con Mancuernas En Banca Plana o Inclinada
Elevación De Piernas Desde El Suelo o Banco Declinable
Día 2 – Bíceps, Tríceps, Piernas y Abdominales Altos
Tri-serie 1:
Curls De Bíceps Con Mancuerna
Extensiones De Tríceps Con Mancuerna
Encogimientos Abdominales o "Crunches"
Tri-serie 2:
Curls De Bíceps Con Mancuerna, en banca inclinada
Descripción:
Sentado en un banco inclinado, cogemos las mancuernas con las manos con un agarre neutro ( palmas enfrentadas), durante el movimiento realizaremos una rotación del antebrazo hasta orientar las palmas de las manos hacia nosotros.Lentamente volvemos a la posición inicial.
Press Francés Con Mancuerna
Zancadas Con Mancuernas
Tri-serie 3:
Sentadillas Con Mancuernas
Elevación De Talones Con Mancuernas, de pie
Peso Muerto Con Piernas Rígidas, Mancuernas
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.
Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.
Instrucciones: Haz 2 – 4 series de 10 – 15 repeticiones de cada tri-serie.
Esta es una versión un poco más avanzada de la rutina anterior, consiste en que se dividirá el entrenamiento del cuerpo completo en 2 días separados. Haz 20 – 30 minutos de cardio en tus días libres, asegúrate que sea en las mañanas o justo después de entrenar. Esta rutina es ideal para aquellos que buscan tonificar y perder grasa rápidamente. Equipo necesario: banco de pesas sencillo y mancuernas.
IMPORTANTE : Esta rutina debe realizarse utilizando “tri-sets” o “tri-series”, son una especie de supersets que consisten en que debes realizar 3 ejercicios consecutivos, sin descansar. Tras hacer la tri-serie descansas 1 minuto y entonces vuelves a hacer otro, y ahí llevarías 2 series de una misma triserie, y así respectivamente.
Día 1 – Pecho, Espalda, Hombros y Abdominales Bajos
Tri-serie 1:
Press De Banca Inclinada Con Mancuernas
Remo Con Mancuernas (una mano a la vez)
REALIZACIÓN:Con una pierna adelantada para mantener la posición estable, cogemos la mancuerna con un agarre neutro, iniciamos el ejercicio con el brazo estirado y realizamos una flexión de codo y subimos la mancuerna hasta acercarla a las costillas. Para mantener…
Press En Banca Plana Con Mancuernas
Tri-serie 2:
Peso Muerto Con Mancuernas
Press Militar Con Mancuernas
Press En Banca Plana Con Mancuernas
Tri-serie 3:
Elevaciones Laterales
Apertura Con Mancuernas En Banca Plana o Inclinada
Elevación De Piernas Desde El Suelo o Banco Declinable
Día 2 – Bíceps, Tríceps, Piernas y Abdominales Altos
Tri-serie 1:
Curls De Bíceps Con Mancuerna
Extensiones De Tríceps Con Mancuerna
Encogimientos Abdominales o "Crunches"
Tri-serie 2:
Curls De Bíceps Con Mancuerna, en banca inclinada
Descripción:
Sentado en un banco inclinado, cogemos las mancuernas con las manos con un agarre neutro ( palmas enfrentadas), durante el movimiento realizaremos una rotación del antebrazo hasta orientar las palmas de las manos hacia nosotros.Lentamente volvemos a la posición inicial.
Press Francés Con Mancuerna
Zancadas Con Mancuernas
Tri-serie 3:
Sentadillas Con Mancuernas
Elevación De Talones Con Mancuernas, de pie
Peso Muerto Con Piernas Rígidas, Mancuernas
EJECUCIÓN:
De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, y las piernas rectas, coge una barra con las palmas hacia dentro. Toma aire y aguanta la respiración mientras te inclinas hacia delante llevando las caderas hacia atrás y dirigiendo la presión hacia los talones. Inclínate hasta que el torso quede paralelo al suelo. Lleva la barra por debajo de los muslos hasta aproximadamente la mitad de las espinillas.
Mantén la espalda baja ligeramente arqueada y mira al frente durante todo el ejercicio. Si comienzas a redondear la espalda mientras te inclinas adelante, detente inmediatamente.
Tras alcanzar la posición más baja, sigue aguantando la respiración y continua con la espalda baja arqueada mientras levantas el torso y llevas las caderas al frente. En la posición final debes estar erguido y con los hombros hacia atrás.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil del movimiento o al llegar a la posición más alta.
Instrucciones: Haz 2 – 4 series de 10 – 15 repeticiones de cada tri-serie.