Buenos días gente(linces, lincesos y lincesas), aquí les traigo mi 4 post en Taringa, como siempre tiene que ver con Fitnees y tal, y otra cosa no tengo seguidores así que psss el que quiera me puede seguir.
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“Por supuesto que me refiero al Press de Hombros, ¿cómo vas a hacer un Press sin hombros? Supongo que podrías hacer Press de Piernas, pero los hombres de verdad hacen Sentadillas”.- Mark Rippetoe
Desde tiempos inmemorables, levantar un peso por encima de la cabeza ha sido la prueba universal de fuerza. Es por eso que Atlas, uno de los titanes de la mitología griega, es conocido por sostener el mundo sobre sus hombros, probablemente un récord... mundial.
Volviendo a los mortales, el Press de Hombros ha sido también una prueba básica de fuerza, formando parte de los Juegos Olímpicos desde 1928, junto con el Snatch y el Clean And Jerk, pero el Press de Hombros o Press Militar siempre se consideró el auténtico test de fuerza.
Por desgracia la competición hizo que este movimiento degenerara con el tiempo. De ser un ejercicio en el que debías mantener el cuerpo lo más recto posible pasó a ser realizado con un excesivo arco en la espalda para ayudar a levantar más peso (pero con más potencial lesivo), y era muy difícil además para los jueces asegurar que no había impulso con las piernas. Por estos motivos el Press fue eliminado en 1972 de las Olimpiadas.
Desde ese infame día, el Press de Banca lo sustituyó como el movimiento rey en el gimnasio, pero personalmente, si tuviera que elegir uno de los dos, me quedaría sin duda con el Press Militar, por varios motivos:
Es más completo. Al levantar el peso de pie, trabajas todos tus músculos estabilizadores de la zona abdominal y la espalda. Tu core debe tensarse al máximo para ofrecer una plataforma estable sobre la que apoyar el peso, a la vez que ayuda a equilibrar la carga.
Es más funcional. Es más probable que en la vida real tengas que levantar un peso por encima de tu cabeza estando de pie (piensa en subir la maleta a los compartimentos superiores del avión) que empujarlo desde tu pecho estando acostado.
Es un excelente ejercicio de asistencia, que te ayuda a mejorar en otros movimientos, como el propio Press de Banca y ejercicios corporales como Dominadas. Si te estancas en estos movimientos, añadir más Press Militar es una excelente forma de romper barreras.
Reduce el riesgo de lesión, especialmente en aquellos que ponen demasiado foco en el Press de Banca. El Press Militar trabaja todo el hombro, reduciendo peligrosos desequilibrios musculares y contribuyendo también a un físico más balanceado.
Barra a la altura de las clavículas, apoyada en la parte anterior de los deltoides.
Manos un poco más abiertas que los hombros, asegurando que la barra queda apoyada en el talón de la mano, cerca del antebrazo, no sobre los nudillos o los dedos. De esta manera mejoras el agarre y transmites más fuerza a la barra.
Codos ligeramente adelantados respecto a la barra, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Esto facilita que la trayectoria de la barra sea completamente vertical.
Concentra la mirada en un punto directamente en frente de ti, a la altura de los ojos, y mantén la vista en ese punto durante todo el movimiento.
Estamos casi listos para el despegue, pero antes tensa la parte superior de la espalda, juntando también los omóplatos (lo que equivale a levantar el pecho ligeramente) y respira profundamente para llenar la caja torácica de aire. Esto ayuda a crear una base sólida sobre la que empujar, y protege la columna.
Empuja la barra hacia arriba haciendo que siga una línea lo más vertical posible al suelo, hasta que tus brazos estén completamente estirados y los codos bloqueados. Debes también hacer aquí una especie de encogimiento de hombros, involucrando los trapecios para estabilizar el peso, lo que llamamos ‘hombros activos’.
En esta posición final, y visto desde un lado, la barra, hombros, caderas y pies deberían estar alineados.
Puedes ir soltando el aire a medida que sube la barra o aguantar la respiración durante todo el movimiento.
Los más observadores se habrán dado cuenta de un pequeño detalle cuando hablamos de subir la barra lo más recta posible. Sí, tu cabeza está en el medio, maldición!. Pero no te preocupes, nos libraremos de ella.
Justo cuando empiezas a hacer fuerza para levantar la barra debes tensar los glúteos, adelantar un poco la cadera y llevar la barbilla hacia atrás, lo suficiente para que la barra puede subir en línea recta (recuerda mantener la vista al frente).
Nunca intentes rodear la cabeza con la barra, ni hiperextender la espalda para apartar la cabeza. La barra debe pasar muy cerca de tu cara, pero idealmente sin golpearte la nariz. Si ocurre, no te preocupes, es lo que se llama un error autocorrectivo. Sólo lo cometes una vez.
Inmediatamente después de que la barra supera tu molesta cabeza, enderézate completamente para ponerte de nuevo bajo la barra, como muestra la imagen, adelantando la cabeza para que la barra quede encima de la parte posterior del cráneo.
Ojo: tú te colocas bajo la barra; la barra no se desplaza hacia atrás para ponerse sobre tu cabeza. Distinción sutil, pero importante.
Desde la posición final, el movimiento es exactamente el inverso para bajar la barra. A medida que la barra desciende inclina ligeramente hacia atrás el torso, apartando tu cabeza, y justo cuando la barra va a tocar los hombros flexiona levemente las rodillas para amortiguar el impacto.
Ok amigos llegados a este punto ya tendrán la teoría de como hacer un Press Militar de manera muy técnica, pero de todas formas aquí les dejo un vídeo de Powerexplosive en el que explica de manera muy completa como hacer un Press Militar.
Bueno amigos eso es todo, espero que les haya gustado el post, el párrafo con letras grandes y pequeñas fue un accidente feliz, entonces lo dejé así, y gracias a todos por leer y ojala les sirva lincesos.
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El Press Militar
“Por supuesto que me refiero al Press de Hombros, ¿cómo vas a hacer un Press sin hombros? Supongo que podrías hacer Press de Piernas, pero los hombres de verdad hacen Sentadillas”.- Mark Rippetoe
El Test de Fuerza Por Excelencia
Desde tiempos inmemorables, levantar un peso por encima de la cabeza ha sido la prueba universal de fuerza. Es por eso que Atlas, uno de los titanes de la mitología griega, es conocido por sostener el mundo sobre sus hombros, probablemente un récord... mundial.
Volviendo a los mortales, el Press de Hombros ha sido también una prueba básica de fuerza, formando parte de los Juegos Olímpicos desde 1928, junto con el Snatch y el Clean And Jerk, pero el Press de Hombros o Press Militar siempre se consideró el auténtico test de fuerza.
Por desgracia la competición hizo que este movimiento degenerara con el tiempo. De ser un ejercicio en el que debías mantener el cuerpo lo más recto posible pasó a ser realizado con un excesivo arco en la espalda para ayudar a levantar más peso (pero con más potencial lesivo), y era muy difícil además para los jueces asegurar que no había impulso con las piernas. Por estos motivos el Press fue eliminado en 1972 de las Olimpiadas.
Desde ese infame día, el Press de Banca lo sustituyó como el movimiento rey en el gimnasio, pero personalmente, si tuviera que elegir uno de los dos, me quedaría sin duda con el Press Militar, por varios motivos:
Es más completo. Al levantar el peso de pie, trabajas todos tus músculos estabilizadores de la zona abdominal y la espalda. Tu core debe tensarse al máximo para ofrecer una plataforma estable sobre la que apoyar el peso, a la vez que ayuda a equilibrar la carga.
Es más funcional. Es más probable que en la vida real tengas que levantar un peso por encima de tu cabeza estando de pie (piensa en subir la maleta a los compartimentos superiores del avión) que empujarlo desde tu pecho estando acostado.
Es un excelente ejercicio de asistencia, que te ayuda a mejorar en otros movimientos, como el propio Press de Banca y ejercicios corporales como Dominadas. Si te estancas en estos movimientos, añadir más Press Militar es una excelente forma de romper barreras.
Reduce el riesgo de lesión, especialmente en aquellos que ponen demasiado foco en el Press de Banca. El Press Militar trabaja todo el hombro, reduciendo peligrosos desequilibrios musculares y contribuyendo también a un físico más balanceado.
Como hacer Press de Hombros
Lo ideal es que cuentes con un rack para empezar el movimiento con la barra a la altura adecuada. Si no tienes rack, debes empezar con un Clean para llevar la barra desde el suelo hasta la posición de inicio, a la altura de tus clavículas.
Barra a la altura de las clavículas, apoyada en la parte anterior de los deltoides.
Manos un poco más abiertas que los hombros, asegurando que la barra queda apoyada en el talón de la mano, cerca del antebrazo, no sobre los nudillos o los dedos. De esta manera mejoras el agarre y transmites más fuerza a la barra.
Codos ligeramente adelantados respecto a la barra, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Esto facilita que la trayectoria de la barra sea completamente vertical.
Concentra la mirada en un punto directamente en frente de ti, a la altura de los ojos, y mantén la vista en ese punto durante todo el movimiento.
Estamos casi listos para el despegue, pero antes tensa la parte superior de la espalda, juntando también los omóplatos (lo que equivale a levantar el pecho ligeramente) y respira profundamente para llenar la caja torácica de aire. Esto ayuda a crear una base sólida sobre la que empujar, y protege la columna.
Empuja la barra hacia arriba haciendo que siga una línea lo más vertical posible al suelo, hasta que tus brazos estén completamente estirados y los codos bloqueados. Debes también hacer aquí una especie de encogimiento de hombros, involucrando los trapecios para estabilizar el peso, lo que llamamos ‘hombros activos’.
En esta posición final, y visto desde un lado, la barra, hombros, caderas y pies deberían estar alineados.
Puedes ir soltando el aire a medida que sube la barra o aguantar la respiración durante todo el movimiento.
Los más observadores se habrán dado cuenta de un pequeño detalle cuando hablamos de subir la barra lo más recta posible. Sí, tu cabeza está en el medio, maldición!. Pero no te preocupes, nos libraremos de ella.
Justo cuando empiezas a hacer fuerza para levantar la barra debes tensar los glúteos, adelantar un poco la cadera y llevar la barbilla hacia atrás, lo suficiente para que la barra puede subir en línea recta (recuerda mantener la vista al frente).
Nunca intentes rodear la cabeza con la barra, ni hiperextender la espalda para apartar la cabeza. La barra debe pasar muy cerca de tu cara, pero idealmente sin golpearte la nariz. Si ocurre, no te preocupes, es lo que se llama un error autocorrectivo. Sólo lo cometes una vez.
Inmediatamente después de que la barra supera tu molesta cabeza, enderézate completamente para ponerte de nuevo bajo la barra, como muestra la imagen, adelantando la cabeza para que la barra quede encima de la parte posterior del cráneo.
Ojo: tú te colocas bajo la barra; la barra no se desplaza hacia atrás para ponerse sobre tu cabeza. Distinción sutil, pero importante.
Desde la posición final, el movimiento es exactamente el inverso para bajar la barra. A medida que la barra desciende inclina ligeramente hacia atrás el torso, apartando tu cabeza, y justo cuando la barra va a tocar los hombros flexiona levemente las rodillas para amortiguar el impacto.
Ok amigos llegados a este punto ya tendrán la teoría de como hacer un Press Militar de manera muy técnica, pero de todas formas aquí les dejo un vídeo de Powerexplosive en el que explica de manera muy completa como hacer un Press Militar.
Bueno amigos eso es todo, espero que les haya gustado el post, el párrafo con letras grandes y pequeñas fue un accidente feliz, entonces lo dejé así, y gracias a todos por leer y ojala les sirva lincesos
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