Carlosavh

Bueno Taringueros aqui va mi primer post en taringa, desde hace años entraba a la pagina, pero nunca me anime a publicar, como esta de moda lo del NWO y el fitness pues voy compartir esta útil información que me encontré, bastante revolucionaria podría decirse XD. Copy/Paste del bueno XD. Recuerda que todo empieza movilizando la grasa almacenada. Para optimizar este paso inicial deben darse dos condiciones: 1.Insulina baja. 2.Catecolaminas elevadas (adrenalina y noradrenalina). Centrándonos en el primer punto, ¿qué puedes hacer para mantener la insulina baja?. Alimentación en general baja en carbohidratos cuando estás luchando contra la grasa rebelde. El nivel exacto depende de muchos factores, pero si el objetivo es quemar grasa la recomendación sería mantener los carbohidratos por debajo del 20-25% de las calorías totales, con alguna recarga periódica para evitar que la leptina y tiroides terminen ralentizando el metabolismo, y también para reducir el nivel de cortisol y mejorar la recuperación. Entrenar en ayunas. Si no es viable entrenar en ayunas, intenta al menos no ingerir nada en las 3-4 horas anteriores. Respecto al punto 2, ¿de qué depende tu nivel de adrenalina/noradrenalina?. Principalmente de la intensidad del ejercicio. Estas hormonas juegan un papel clave en la llamada reacción de lucha o huida, preparando el cuerpo para desplegar todas sus capacidades de manera rápida y violenta (bien para pelear o para salir corriendo como perseguido por el diablo, o por un león). Fisiológicamente ocurren muchas cosas al incrementarse los niveles de estas hormonas: aumento de acción cardíaca y pulmonar, dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos, dilatación de las pupilas y liberación de las fuentes de energía del cuerpo, principalmente glucosa y grasa. Este ejemplo demuestra el gran aumento de adrenalina/noradrenalina tras una sesión HITT de 10 sprints en bici, de sólo 6 segundos de duración (cada sprint) con 30 segundos de descanso entre ellos. Si por el contrario tu entrenamiento principal consiste en unas rutinas de máquinas y correr a media intensidad, tu cuerpo sabe que no está en peligro y no se molesta en activar estas poderosas hormonas. Si a esto le añades las bebidas deportivas, geles y alimentaciones altas en carbohidrato de muchos adeptos al gimnasio convencional, generas el entorno hormonal perfecto para no perder ni un gramo de grasa rebelde (insulina elevada y catecolaminas bajas). Aparte de controlar los carbohidratos, entrenar en ayunas y utilizar alta intensidad en los entrenamientos ¿hay suplementos que ayuden a optimizar estas hormonas?. Sí, pero limitándonos a los considerados seguros, cabe mencionar nuestro querido café y la tirosina. La cafeína estimula la producción de adrenalina. La tirosina (un aminoácido) es la materia prima para sintetizar las catecolaminas. Como todos los suplementos legales, su efecto es pequeño, pero ayuda. Optimizando todos estos factores logramos que la LSH (Lipasa Sensible a Hormonas) haga su trabajo, movilizando la grasa y liberando los ácidos grasos al torrente sanguíneo. El siguiente paso es transportar la grasa a los músculos. Optimiza la oxidación Bajos niveles de glucógeno en hígado y músculos: lo que lograremos entrenando en ayunas y empezando el entrenamiento con una breve sesión de alta intensidad. Nivel de intensidad del ejercicio. A menor intensidad, más porcentaje de la energía procederá de la grasa. Por este motivo el programa incluye un período de cardio ligero para maximizar el porcentaje de grasa oxidada. Adaptación a quemar grasa. Como hemos comentado muchas veces, ciclar carbohidratos, incluyendo incluso algunos períodos de cetosis y ayunos intermitentes mejoran tu capacidad de oxidar grasa, evitando convertirte en un quemador crónico de azúcar. HIIT + cardio: aprovecha lo mejor de cada mundo Con esta revisión rápida, podemos concluir que ambos tipos de entrenamiento (HIIT y cardio) juegan un papel en nuestra lucha contra la grasa rebelde, aparte de potenciar todos tus sistemas energéticos. El HIIT favorece la movilización de las grasas, reduce las reservas de glucógeno y genera un efecto quema-grasa (conocido como EPOC) mucho mayor que el cardio crónico tradicional, sin contar con que es mucho más eficiente en términos de tiempo demandado. Sin embargo, algo de cardio ligero después del HIIT tiene sus beneficios, facilitando el transporte y aumentando el porcentaje de grasa que queman nuestros músculos, tanto por la menor intensidad como por haber consumido previamente el glucógeno. Podríamos dejarlo aquí y sería un método efectivo, pero el HIIT inicial seguramente es demasiado corto para generar un buen efecto EPOC, y la baja intensidad del cardio tampoco ayuda. ¿Solución? Terminar con otra sesión de intervalos. Lo que yo denomino el sándwich HIIT. Aparte de maximizar el EPOC, este HIIT final mantiene elevada durante más tiempo la hormona de crecimiento después del entrenamiento, otro aspecto que ayudará a quemar grasa durante algo más de tiempo. La rutinacontra la grasa rebelde seria esta: 1.Empieza tomando un café o suplemento de cafeína 30-40 minutos antes. Si no eres consumidor habitual, con 100 mg de cafeína es suficiente (el equivalente a un expreso). Puedes añadir también algo de tirosina (empieza con 500 miligramos y aumenta a 1 gramo posteriormente). 2.Después de un breve calentamiento haz una sesión HIIT corta (5-10 minutos), cuyo objetivo principal es la movilización de la grasa, así como reducir los niveles de glucógeno, favoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del programa. 3.Descansa 3-5 minutos. 4.Sigue con una sesión ligera de cardio (correr, nadar, bici…), unos 30 minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada. Importante: ligero quiere decir alrededor del 60% de tu capacidad, no más. De esta manera también reservas energía para aumentar la intensidad en el último paso. 5.Descansa 5 minutos. 6.Termina con una sesión HIIT un poco más larga que la inicial, con el objetivo de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de crecimiento elevada. 7.Empieza realizando los ejercicios una vez por semana, luego de determinado tiempo puedes hacerlo dos veces por semana, pero todo depende de lo que diga tu cuerpo, cuando sientas que te has recuperado plenamente haz la siguiente sesión. 8.Ten una dieta balanceada, no alta en proteínas (salvo que estes haciendo musculos), ni baja en carbohibratos, ni baja en calorías, ni nada de eso, ya que dificultan el proceso de quemar grasa, aunque deberías evitar el consumo de azucares sintéticos ya que aumentan los niveles de insulina, lo que es malo para quemar grasa y también deberías consumí alimentos como colibrí y huevos campesinos que aumentan los niveles de testosterona que ayuda bastante a quemar grasa y a tonificar el cuerpo. Mas informacion al respecto aqui. La duración total del entrenamiento debería mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado desgaste y controlar el cortisol. En la siguiente imagen veremos como actúa este entrenamiento sobre las variantes que debemos generar en nuestro cuerpo: El círculo verde indica que tiene un efecto positivo El círculo rojo un impacto negativo El símbolo ‘=’ indica que no hay impacto o que éste es poco relevante Estos son HIITS y debes hacer entre 10 y 15 minutos de estos Jumping jacks (abrir y cerrar piernas a la vez que se llevan los brazos a dar una palmada sobre la cabeza) Escaladores/Mountain climbers, buenisimo para el abdomen Saltos pies juntos (a un lado y a otro de una línea imaginaria, por ejemplo) Burpees, el mas completo Sentadilla (en sus diferentes versiones) Flexiones/Push ups (en sus diferentes versiones) hay muchos tipos de HIITS busca en internet los ejercicios que mas te parezcan y empieza a cambiar . Antes de terminar debo decir que este programa es muy efectivo y por lo tanto trae efectos negativos como todo en la vida, y en este caso es la perdida de musculo, así que es aconsejable que unas dos veces a las semana hagas entrenamientos de fuerza como barras o flexiones para que tu organismo entienda que necesita de los músculos. Gracios por leer y no duden en intentar, porque vale la pena

Lincesas acá les va este copy/paste, pero léanlo ya que es muy útil, al final del post esta la fuente, por si quieren leer el post completo, y si lo van a leer presten atención. El mundo del fitness está lleno de falsas creencias. Si hablamos de mujeres deportistas, la confusión que reina es todavía mayor. Juzgando por las revistas, los anuncios de la TV y los equipamientos de los gimnasios, un cuerpo “fit” femenino se crea con horas de elíptica y máquinas de pierna, combinado con dietas hipocalóricas bajas en grasa y altas en Special K y productos light. Cuando una mujer pregunta “¿cómo debo comer y entrenar para mejorar mi cuerpo?”, la mejor respuesta suele ser “como un hombre”. O.o "que dices lince" Antes de que se malinterprete, aclaro que esto quiere decir dos cosas: 1. Una mujer debe comer suficiente. Comer libremente alimentos de verdad da mejor resultado que contar microporciones de pseudo-alimentos de TV (como cereales y barritas Special K). 2. Una mujer debe entrenar su fuerza y priorizar ganar músculo. Esto mejora su metabolismo y genera un cuerpo bonito y femenino, no “hinchado” o voluminoso como muchas piensan. Pero el concepto de "entrenar como hombre" falla en items como la perdida de grasa, ya que en la naturaleza de las mujeres esta el tener un porcentaje de grasa mas alto que el de los hombres. La naturaleza no diseñó a las mujeres para tener abdominales marcados. En terminos generales a las mujeres les cuesta mas perder grasa especialmente la gluteofemoral (celulitis), es su naturaleza y es contra lo que las mujeres se empeñan en luchar haciendo uso del peligroso un peligroso metodo el cual consiste en comer menos y entrenar mas, que en muchos casos termina dañando su ciclo menstrual La ausencia del período representa una señal clara de que algo no está bien, y a largo plazo está ligado con múltiples problemas, como la pérdida de masa ósea. Hoy damos una visión general del complicado mundo de la menstruación (nadie esperaría que algo femenino fuera sencillo) y resumimos algunas recomendaciones para recuperar el período en caso de que lo hayas perdido o se haya vuelto muy irregular. Entendiendo el Período Todo empieza cuando el hipotálamo instruye a la hipófisis (a través de la hormona GnRH) a liberar hormona foliculoestimulante (FSH) y hormona luteinizante (LH), que son recibidas por los ovarios para controlar la maduración y liberación del óvulo. Los ovarios responden a su vez segregando las hormonas sexuales femeninas (estrógeno, progesterona y estradiol), en función de la fase del ciclo. Los niveles de estas hormonas controlan por ejemplo el desarrollo y eliminación del endometrio. También son recibidas a modo de retroalimentación por el hipotálamo, que utiliza esta información para monitorizar el avance del ciclo y hacer los ajustes necesarios al mismo. Todas estas hormonas fluctúan a lo largo del mes en función de la fase del ciclo menstrual (si eres lincesa sé que no necesitas un recordatorio). xD - Fase folicular: La hormona FSH estimula la creación de nuevos folículos (cavidades en los ovarios que albergarán los óvulos), que dan nombre a esta fase. El aumento progresivo de la hormona LH provoca la maduración de los óvulos. A medida que los óvulos maduran, segregan cantidades mayores de estrógeno, que el hipotálamo analiza para estimar el grado de maduración. Cuando maduran completamente, el hipotálamo ordena un aumento pronunciado de la hormona LH, lo que provoca el desprendimiento de un óvulo maduro y el comienzo de la siguiente fase. - Fase ovulatoria: El óvulo desprendido viaja hasta el útero, dando lugar a los días de mayor fertilidad de la mujer. - Fase lútea: Aparece en el ovario el lúteo, un tejido de color amarillento que da nombre a esta fase. El lúteo participa segregando progesterona para desarrollar el endometrio en el útero (entre otras funciones). Si al cabo de unos días no se produce el embarazo, se da todo el trabajo por perdido. Se desploman los niveles de progesterona y estrógeno y se desmantela el endometrio, que es expulsado en la regla, dejando espacio para empezar de nuevo. Esto es un buen ejemplo de obsolescencia programada biológicamente. La regla marca por tanto el final de esta etapa y el comienzo de la fase folicular del siguiente ciclo. Gráficamente podríamos representar este baile hormonal de la siguiente manera. Como te puedes imaginar, todo este proceso de construcción y desmantelamiento continuo requiere energía, además de unas garantías mínimas de que el entorno es propicio para procrear. ¿Cómo piensa el cuerpo de una mujer? El hombre puede mantener su sistema reproductor funcionando incluso en condiciones muy adversas. El motivo es que su aporte energético en la procreación es bastante insignificante, unas 100 calorías según algunos estudios. La mujer sin embargo debe hacer un gasto calórico enorme durante los siguientes años (9 meses de embarazo más otros 18-24 meses de lactancia). La naturaleza es ahorradora y solo va a invertir este costoso precio si percibe que las condiciones son propicias "ahí afuera" , recuerda que tu cuerpo piensa que vives en la época de las cavernas y por eso evalúa el entorno como hace miles de años. - ¿Recibo suficientes alimentos? Tanto energía total como nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de todos los procesos involucrados. - ¿Tengo suficientes reservas de energía? Para ello analiza por ejemplo los niveles de leptina en sangre, que como sabes dan una idea del nivel de energía (grasa) acumulada. - ¿Hay muchas amenazas en el entorno? Para esto tu cuerpo analiza los niveles de hormonas del estrés. En el pasado estas hormonas representaban amenazas “vitales”, como depredadores, enemigos, esfuerzo excesivo, rechazo de la tribu… Hoy en día la mayoría de situaciones estresantes a las que nos enfrentamos no son de vida o muerte (colegio de los niños, hipotecas, jefes insoportables…), pero nuestra biología no ha tenido tiempo de desarrollar alertas específicas para estas “amenazas” modernas. Tu cuerpo las procesa con la misma seriedad. La combinación de pérdida de grasa, baja ingesta calórica y excesivo ejercicio, combinado muchas veces con los estresantes emocionales modernos, hace que el cerebro de la mujer interprete que la cosa no pinta nada bien, y que no merece la pena seguir invirtiendo energía en procrear cuando la supervivencia parece no estar garantizada. Cuando el cuerpo determina que no existen condiciones para la procreación, entonces es mejor dedicarse por completo a la supervivencia, por lo que detiene el ciclo menstrual , provocando la llamada amenorrea hipotalámica. Como siempre, la genética importa, hay mujeres cuyo sistema demora mas tiempo en apagar el ciclo menstrual, pero son minoría. esto puede ocurrir a mujeres que llevan un estilo de vida sedentario, pero es muhco mas común en mujeres deportistas. Recomendaciones para recuperar el período Clasificaremos las recomendaciones en tres grandes grupos, Entrenamiento, Alimentación y Estrés. Entrenamiento Entrena tu fuerza y construye músculo. Esto da forma al cuerpo, acelera el metabolismo y combate la pérdida de masa ósea, que como vemos es un problema asociado a la amenorrea. Haz cardio, pero no abuses de el ya que trae mas consecuencia en contra de la estética y la salud de la mujer que cosas a favor. (si quieres una información mas detallada de este punto mira la fuente al final del post ) La actividad física es muy recomendable, pero cuando buscas recuperar el período, limítate a la mínima dosis efectiva, pasarte de eso no mejorará tu salud y no ayudará a convencer a tu cuerpo de que el entorno es amigable. entre 45-60 minutos es lo suficiente Suficiente energía y suficientes nutrientes Como vimos antes, mantener toda la maquinaria reproductiva funcionando requiere energía. Mucha. Si permaneces por tiempo prolongado en déficit calórico, estando ya en niveles bajos de grasa, tu período sufrirá. Aquí seré breve y se que sera difícil creerme O.o, pero sigue la dieta que llevas, solo elimina las comidas fritas, los azucares, en general todo lo que no sea orgánico y tenga conservantes hay que sacarlo de la dieta ya que no solo es nocivo para la figura y la salud inmediata sino que puede traer graves enfermedades al largo y mediano plazo, osea deja de comer comida chatarra, aliméntate de verduras, carne asada, almidones como arroz o papa (no en exceso), huevo todas sus variantes xD (menos frito, el colesterol del huevo es bueno para la salud, no se dejen chamullar :p) y deje de usar azúcar blanca, busca la glucosa de otras fuentes, como las frutas, para no hacer largo el cuento, si tus abuelitos dicen que algo es malo no lo comas. (puedes entrar a mi fuente allí encontraras varios post dedicados a la alimentación y con estudios incluidos, como le gusta a la gente de taringa). Control del estrés Hay una relación estrecha entre el hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales (que segregan hormonas del estrés). Cuando este eje se desajusta, las repercusiones pueden alterar el ciclo menstrual. Recuerda que tu cuerpo no distingue entre tipos de amenazas, todo es estrés. Estudios demuestran que terapias orientadas a mejorar la capacidad de relajarse y cambiar la actitud y la forma de ver la vida pueden por sí solas recuperar la función reproductiva. No subestimes el poder de tu mente.(si quieres ver el estudio entra a la fuente , y de paso te das una vuelta por la pagina ) Una última recomendación… Dejo para el final la recomendación que menos te va a gustar, pero si tu porcentaje de grasa es bajo (<18-20%) y a pesar de seguir las recomendaciones anteriores tu periodo no regresa, quizá debas ganar algo de grasa. Como vimos, la leptina en sangre es un indicador de tu nivel de grasa (energía), y es uno de los aspectos clave que tu cuerpo considera a la hora de decidir si invierte esfuerzo en mantener la fertilidad o no. Está muy demostrada la relación entre los niveles de leptina y la función de reproducción. Fin... Lincesa, felicitaciones si llegaste aquí y leíste todo, eso demuestra que eres de las muuuuuy pocas que se preocupan lo suficiente por su salud y su figura acá en taringa, de hecho me parecerá sorprendente si alguna lo leyera, en caso de que seas un lince O.o, solo diré que es muy raro que estés leyendo esto. bueno lincesas ya saben, si necesitan esto y les resulta bien no vuelvan a hacer nada extremo buscando verse mas lindas, ya que solo lograran lo contrario y ademas perjudican su salud que es lo mas importante que tienes lincesita, mejor ponle discos a la barra, ponte a hacer sentadillas y peso muerto y veras como quemas grasa y ganas musculo en las zonas importantes (if you know what i mean xD). no pondre la tipica imagen de motivación ... :p

“Ninguna dieta podrá eliminar toda la grasa de tu cuerpo porque el cerebro es principalmente grasa. Incluso si te ves bien sin cerebro, sólo podrías optar a un cargo político” .- George Bernard Shaw De nuevo yo publicando algo de la pagina Fitness Revolucionario, que esta muy buena y derrumba (con fundamentos científicos) varios mitos alrededor del fitness que hemos adoptado como verdades. Tu cerebro: el asesino silencioso Digo silencioso porque las muertes por cáncer y enfermedad cardiovascular se llevan casi todos los titulares, pero poca gente es consciente de que poco detrás, y con un alarmante aumento en las últimas décadas, están las muertes relacionadas con trastornos mentales (suicidios, adicción, enfermedades neurodegenerativas…). Revisando la interesante Informacion de Bloomberg en relación a las causas de muerte en Estados Unidos nos encontramos lo siguiente: Las muertes por ]suicidio han aumentado un 75% desde los años 70 en la población entre 25 y 44 años. Las muertes relacionadas con el consumo de drogas han pasado de ser insignificantes a representar casi tantas muertes como problemas de corazón y más muertes que el cáncer en este grupo de edad. Sin duda las drogas tienen también un componente sociocultural, pero esa necesidad que tiene el cerebro de “escapar” de la realidad dice mucho sobre el mundo que hemos creado. En el siguiente grupo de edad (45-54 años) se repite la misma historia. Las muertes autoprovocadas, por suicidio o drogas, se han disparado en tan solo un par de décadas. Si miramos a los ancianos, las enfermedades neurodegenerativas (demencia, Alzheimer…) representan ya la tercera causa de mortalidad, sólo por detrás de la enfermedad cardiovascular y el cáncer. Otro ejemplo del mal estado de nuestro cerebro es que más de la cuarta parte de mujeres en Estados Unidos están tomando medicamentos contra algún trastorno mental (reporte), y en España su uso se ha doblado en la última década (articulo). Muchos niños están ya siendo medicados, a pesar de que ensayos clinicos encuentran una relación causa-efecto entre estos fármacos y una mayor probabilidad de suicidio. Triste ironía, hemos usado nuestro gran cerebro para diseñar un entorno que lo está destruyendo. Quizá no somos tan listos después de todo. Tu cerebro necesita grasas y colesterol No sólo ha hecho daño a nuestro cuerpo la fobia al colesterol y la moda del “bajo en grasa”. Si piensas que tu cerebro es 60% grasa y concentra gran parte del colesterol de tu cuerpo, parece lógico que una dieta baja en grasa y colesterol no sea lo que más le convenga. Muchos estudios asocian un comportamiento más violento (revisión, estudio) y mayor riesgo de suicidio estudio, estudio, estudio) a aquellos con menores niveles de colesterol. Por supuesto esto no quiere decir que te vayas a suicidar si tu colesterol está bajo, pero la equivocada idea de que debemos mantener el colesterol lo más bajo posible puede sin duda estar causando parte de los problemas. Bajos niveles de colesterol también pueden impactar nuestro rendimiento cognitivo. Según datos del famoso Framinharg Heart Study, las personas con un nivel de colesterol ‘deseable’ (<200 mg/dL) tuvieron peor desempeño en varias pruebas cognitivas (fluidez verbal, atención/concentración, razonamiento abstracto,…) que aquellos que tenían un nivel considerado actualmente ‘alto’ (200-239 mg/dL) o ‘muy alto’ (>240 mg/dL). Controla el azúcar en sangre La equivocada guerra contra la grasa abrió la puerta a una mayor cantidad de azúcares y carbohidratos que sirvieron de reemplazo, y probablemente esto jugó un papel en la escalofriante escalada de diabéticos, con más probabilidad de desarrollar demencia (estudio, estudio), y de hecho se empieza a hablar del Alzheimer como Diabetes tipo 3. No es que la diabetes cause demencia per se, simplemente que ambas enfermedades comparten el mismo origen: picos frecuentes de glucosa, resistencia a la insulina… Varios estudios apuntan a que estos aumentos de glucosa en sangre son un riesgo incluso en no diabéticos, además de impactar otras capacidades cognitivas como la memoria (estudio). Nos sentimos tranquilos cuando los resultados del análisis nos sitúan dentro de lo considerado normal, pero si estás en el nivel alto del rango normal tu riesgo es mayor en relación a pérdida de volumen cerebral y capacidad cognitiva (estudio). Aunque salgas con una palmada en la espalda de tu médico, recuerda que lo que consideramos ‘normal’ para el colesterol o glucosa en sangre quizá no es lo óptimo. Elimina alimentos proinflamatorios Por supuesto, reducir la ingesta de azúcares, aceites vegetales y todos los demás alimentos industriales que contribuyen a la inflamación será bienvenido por tu cerebro. Un estudio de más de 8.000 personas alerta por ejemplo de los riesgos de estos aceites vegetales, altos en Omega 6, en el desarrollo de demencia, si no se contrarrestan con suficiente Omega 3, procedente idealmente de pescado. Actividad física Muchos piensan que el ejercicio físico ayuda a mantener el cuerpo joven pero que el cerebro requiere estimulación intelectual. Sin duda el “ejercicio mental” tiene su lugar (aprender idiomas, estudiar, juegos de memoria, sudokus…) pero no olvidemos que la tarea principal del cerebro es controlar el movimiento (presentación). El cerebro ordena el movimiento, pero a su vez es moldeado por dicho movimiento. Si te dejas de mover, tu cerebro se encoge (estudio). De hecho la actividad física es uno de los principales estimuladores de la producción de BDNF (brain-derived neurotrophic factor o en español factor neurotrófico derivado del cerebro), que es como la ‘hormona de crecimiento’ mental, siendo una de las sustancias más activas para estimular la neurogénesis Como demuestran muchos estudio, mover tu cuerpo es probablemente más importante para tu salud mental que cualquier tipo de actividad intelectual, tanto si hablamos de enfermedades neurodegenerativas (estudio) como mejoras en la memoria (estudio). El ejercicio promueve la liberación de neurotransmisores (como serotonina y dopamina), y es tan eficaz contra la depresión como los fármacos (estudio, estudio ), pero sin efectos secundarios. Otros factores Descansar/Dormir A pesar de la unanimidad sobre la importancia de una buena noche de sueño, lo que ocurre realmente en nuestro cerebro mientras dormimos no es del todo conocido. Sabemos por ejemplo que el cerebro no se apaga, y de hecho algunas zonas del cerebro están más activas que cuando estás despierto. Una de las teorías sobre el sueño es que es necesario para consolidar la memoria y otros procesos de aprendizaje. Cualquiera que haya pasado una mala noche sabe hasta qué punto impacta en nuestro rendimiento mental. No hace falta leer ningún estudio, aunque por supuesto existen (estudio, estudio). Exposición al sol Como comentamos en el último episodio de la radio (Radio Fitness Revolucionario), la vitamina D impacta múltiples aspectos de la salud y rara vez se mira. Y en el caso de la salud mental, juega también un papel importante, existiendo una relación clara entre bajos niveles de vitamina D y depresión, Parkinson y Alzheimer (estudio, estudio, estudio, estudio). Es decir, a tu cerebro le gusta el sol. Resumen No hace falta ser muy observador para darse cuenta de que las recomendaciones que permiten tener un cuerpo saludable son prácticamente las mismas que permiten mantener la salud de tu cerebro: suficiente grasa natural, controlar la glucosa en sangre, reducir la inflamación, actividad física, descanso, acceso al exterior… Nuestro cuerpo y cerebro evolucionaron juntos, en el mismo entorno, por lo que es lógico que así sea. De hecho tu cerebro y tu cuerpo son uno solo, y la salud de cada uno depende de la salud del otro, ninguno es más importante. Como decía Emo Phillips ¨solía pensar que mi cerebro era lo más maravilloso de mi cuerpo, hasta que me di cuenta de quién me hacía pensar esto¨. No olvides taringuero No lo encontre en español xD

Buenos días gente(linces, lincesos y lincesas), aquí les traigo mi 4 post en Taringa, como siempre tiene que ver con Fitnees y tal, y otra cosa no tengo seguidores así que psss el que quiera me puede seguir.. El Press Militar “Por supuesto que me refiero al Press de Hombros, ¿cómo vas a hacer un Press sin hombros? Supongo que podrías hacer Press de Piernas, pero los hombres de verdad hacen Sentadillas”.- Mark Rippetoe El Test de Fuerza Por Excelencia Desde tiempos inmemorables, levantar un peso por encima de la cabeza ha sido la prueba universal de fuerza. Es por eso que Atlas, uno de los titanes de la mitología griega, es conocido por sostener el mundo sobre sus hombros, probablemente un récord... mundial. Volviendo a los mortales, el Press de Hombros ha sido también una prueba básica de fuerza, formando parte de los Juegos Olímpicos desde 1928, junto con el Snatch y el Clean And Jerk, pero el Press de Hombros o Press Militar siempre se consideró el auténtico test de fuerza. Por desgracia la competición hizo que este movimiento degenerara con el tiempo. De ser un ejercicio en el que debías mantener el cuerpo lo más recto posible pasó a ser realizado con un excesivo arco en la espalda para ayudar a levantar más peso (pero con más potencial lesivo), y era muy difícil además para los jueces asegurar que no había impulso con las piernas. Por estos motivos el Press fue eliminado en 1972 de las Olimpiadas. Desde ese infame día, el Press de Banca lo sustituyó como el movimiento rey en el gimnasio, pero personalmente, si tuviera que elegir uno de los dos, me quedaría sin duda con el Press Militar, por varios motivos: Es más completo. Al levantar el peso de pie, trabajas todos tus músculos estabilizadores de la zona abdominal y la espalda. Tu core debe tensarse al máximo para ofrecer una plataforma estable sobre la que apoyar el peso, a la vez que ayuda a equilibrar la carga. Es más funcional. Es más probable que en la vida real tengas que levantar un peso por encima de tu cabeza estando de pie (piensa en subir la maleta a los compartimentos superiores del avión) que empujarlo desde tu pecho estando acostado. Es un excelente ejercicio de asistencia, que te ayuda a mejorar en otros movimientos, como el propio Press de Banca y ejercicios corporales como Dominadas. Si te estancas en estos movimientos, añadir más Press Militar es una excelente forma de romper barreras. Reduce el riesgo de lesión, especialmente en aquellos que ponen demasiado foco en el Press de Banca. El Press Militar trabaja todo el hombro, reduciendo peligrosos desequilibrios musculares y contribuyendo también a un físico más balanceado. Como hacer Press de Hombros Lo ideal es que cuentes con un rack para empezar el movimiento con la barra a la altura adecuada. Si no tienes rack, debes empezar con un Clean para llevar la barra desde el suelo hasta la posición de inicio, a la altura de tus clavículas. Barra a la altura de las clavículas, apoyada en la parte anterior de los deltoides. Manos un poco más abiertas que los hombros, asegurando que la barra queda apoyada en el talón de la mano, cerca del antebrazo, no sobre los nudillos o los dedos. De esta manera mejoras el agarre y transmites más fuerza a la barra. Codos ligeramente adelantados respecto a la barra, con los antebrazos perpendiculares al suelo. Esto facilita que la trayectoria de la barra sea completamente vertical. Concentra la mirada en un punto directamente en frente de ti, a la altura de los ojos, y mantén la vista en ese punto durante todo el movimiento. Estamos casi listos para el despegue, pero antes tensa la parte superior de la espalda, juntando también los omóplatos (lo que equivale a levantar el pecho ligeramente) y respira profundamente para llenar la caja torácica de aire. Esto ayuda a crear una base sólida sobre la que empujar, y protege la columna. Empuja la barra hacia arriba haciendo que siga una línea lo más vertical posible al suelo, hasta que tus brazos estén completamente estirados y los codos bloqueados. Debes también hacer aquí una especie de encogimiento de hombros, involucrando los trapecios para estabilizar el peso, lo que llamamos ‘hombros activos’. En esta posición final, y visto desde un lado, la barra, hombros, caderas y pies deberían estar alineados. Puedes ir soltando el aire a medida que sube la barra o aguantar la respiración durante todo el movimiento. Los más observadores se habrán dado cuenta de un pequeño detalle cuando hablamos de subir la barra lo más recta posible. Sí, tu cabeza está en el medio, maldición!. Pero no te preocupes, nos libraremos de ella. Justo cuando empiezas a hacer fuerza para levantar la barra debes tensar los glúteos, adelantar un poco la cadera y llevar la barbilla hacia atrás, lo suficiente para que la barra puede subir en línea recta (recuerda mantener la vista al frente). Nunca intentes rodear la cabeza con la barra, ni hiperextender la espalda para apartar la cabeza. La barra debe pasar muy cerca de tu cara, pero idealmente sin golpearte la nariz. Si ocurre, no te preocupes, es lo que se llama un error autocorrectivo. Sólo lo cometes una vez. Inmediatamente después de que la barra supera tu molesta cabeza, enderézate completamente para ponerte de nuevo bajo la barra, como muestra la imagen, adelantando la cabeza para que la barra quede encima de la parte posterior del cráneo. Ojo: tú te colocas bajo la barra; la barra no se desplaza hacia atrás para ponerse sobre tu cabeza. Distinción sutil, pero importante. Desde la posición final, el movimiento es exactamente el inverso para bajar la barra. A medida que la barra desciende inclina ligeramente hacia atrás el torso, apartando tu cabeza, y justo cuando la barra va a tocar los hombros flexiona levemente las rodillas para amortiguar el impacto. Ok amigos llegados a este punto ya tendrán la teoría de como hacer un Press Militar de manera muy técnica, pero de todas formas aquí les dejo un vídeo de Powerexplosive en el que explica de manera muy completa como hacer un Press Militar. link: https://www.youtube.com/watch?v=j_Buh54Sb-w Bueno amigos eso es todo, espero que les haya gustado el post, el párrafo con letras grandes y pequeñas fue un accidente feliz, entonces lo dejé así, y gracias a todos por leer y ojala les sirva lincesos .

Bueno gente de taringa aquí va mi primer post, desde hace años que entro y saco esto o lo otro, pero nunca me anime a publicar, como esta de moda lo del NWO y el Fitness pues voy compartir esta útil información que me encontré, bastante revolucionaria podría decirse. Bueno empecemos. Recuerda que todo empieza movilizando la grasa almacenada. Para optimizar este paso inicial deben darse dos condiciones: Insulina baja. Catecolaminas elevadas (adrenalina y noradrenalina). ¿Qué Puedo Hacer Para Mantener la Insulina Baja? Alimentación en general baja en carbohidratos cuando estás luchando contra la grasa rebelde. El nivel exacto depende de muchos factores, pero si el objetivo es quemar grasa la recomendación sería mantener los carbohidratos por debajo del 20-25% de las calorías totales, con alguna recarga periódica para evitar que la leptina y tiroides terminen ralentizando el metabolismo, y también para reducir el nivel de cortisol y mejorar la recuperación. Entrenar en ayunas. Si no es viable entrenar en ayunas, intenta al menos no ingerir nada en las 3-4 horas anteriores. Respecto al punto 2, ¿de qué depende tu nivel de adrenalina/noradrenalina?. Principalmente de la intensidad del ejercicio. Estas hormonas juegan un papel clave en la llamada reacción de lucha o huida, preparando el cuerpo para desplegar todas sus capacidades de manera rápida y violenta (bien para pelear o para salir corriendo como perseguido por el diablo, o por un león). Fisiológicamente ocurren muchas cosas al incrementarse los niveles de estas hormonas: aumento de acción cardíaca y pulmonar, dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos, dilatación de las pupilas y liberación de las fuentes de energía del cuerpo, principalmente glucosa y grasa. Este ejemplo demuestra el gran aumento de adrenalina/noradrenalina tras una sesión HITT de 10 sprints en bici, de sólo 6 segundos de duración (cada sprint) con 30 segundos de descanso entre ellos. Si por el contrario tu entrenamiento principal consiste en unas rutinas de máquinas y correr a media intensidad, tu cuerpo sabe que no está en peligro y no se molesta en activar estas poderosas hormonas. Si a esto le añades las bebidas deportivas, geles y alimentaciones altas en carbohidrato de muchos adeptos al gimnasio convencional, generas el entorno hormonal perfecto para no perder ni un gramo de grasa rebelde (insulina elevada y catecolaminas bajas). Aparte de controlar los carbohidratos, entrenar en ayunas y utilizar alta intensidad en los entrenamientos ¿hay suplementos que ayuden a optimizar estas hormonas?. Sí, pero limitándonos a los considerados seguros, cabe mencionar nuestro querido café y la tirosina. La cafeína estimula la producción de adrenalina. La tirosina (un aminoácido) es la materia prima para sintetizar las catecolaminas. Como todos los suplementos legales, su efecto es pequeño, pero ayuda. Optimizando todos estos factores logramos que la LSH (Lipasa Sensible a Hormonas) haga su trabajo, movilizando la grasa y liberando los ácidos grasos al torrente sanguíneo. El siguiente paso es transportar la grasa a los músculos. Optimiza la Oxidación Bajos niveles de glucógeno en hígado y músculos: lo que lograremos entrenando en ayunas y empezando el entrenamiento con una breve sesión de alta intensidad. Nivel de intensidad del ejercicio. A menor intensidad, más porcentaje de la energía procederá de la grasa. Por este motivo el programa incluye un período de cardio ligero para maximizar el porcentaje de grasa oxidada. Adaptación a quemar grasa. Como hemos comentado muchas veces, ciclar carbohidratos, incluyendo incluso algunos períodos de cetosis y ayunos intermitentes mejoran tu capacidad de oxidar grasa, evitando convertirte en un quemador crónico de azúcar. HIIT + Cardio: Aprovecha lo Mejor de Cada Mundo Con esta revisión rápida, podemos concluir que ambos tipos de entrenamiento (HIIT y cardio) juegan un papel en nuestra lucha contra las grasa rebeldes, aparte de potenciar todos tus sistemas energéticos. El HIIT favorece la movilización de las grasas, reduce las reservas de glucógeno y genera un efecto quema-grasa (conocido como EPOC) mucho mayor que el cardio crónico tradicional, sin contar con que es mucho más eficiente en términos de tiempo demandado. Sin embargo, algo de cardio ligero después del HIIT tiene sus beneficios, facilitando el transporte y aumentando el porcentaje de grasa que queman nuestros músculos, tanto por la menor intensidad como por haber consumido previamente el glucógeno. Podríamos dejarlo aquí y sería un método efectivo, pero el HIIT inicial seguramente es demasiado corto para generar un buen efecto EPOC, y la baja intensidad del cardio tampoco ayuda. ¿Solución? Terminar con otra sesión de intervalos. Lo que yo denomino el sándwich HIIT. Aparte de maximizar el EPOC, este HIIT final mantiene elevada durante más tiempo la hormona de crecimiento después del entrenamiento, otro aspecto que ayudará a quemar grasa durante algo más de tiempo. La Rutina Contra la Grasa Rebelde Empieza tomando un café o suplemento de cafeína 30-40 minutos antes. Si no eres consumidor habitual, con 100 mg de cafeína es suficiente (el equivalente a un expreso). Puedes añadir también algo de tirosina (empieza con 500 miligramos y aumenta a 1 gramo posteriormente). Después de un breve calentamiento haz una sesión HIIT corta (5-10 minutos), cuyo objetivo principal es la movilización de la grasa, así como reducir los niveles de glucógeno, favoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del programa. Descansa 3-5 minutos. Sigue con una sesión ligera de cardio (correr, nadar, bici…), unos 30 minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada. Importante: ligero quiere decir alrededor del 60% de tu capacidad, no más. De esta manera también reservas energía para aumentar la intensidad en el último paso. Descansa 5 minutos. Termina con una sesión HIIT un poco más larga que la inicial, con el objetivo de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de crecimiento elevada. Empieza realizando los ejercicios una vez por semana, luego de determinado tiempo puedes hacerlo dos veces por semana, pero todo depende de lo que diga tu cuerpo, cuando sientas que te has recuperado plenamente haz la siguiente sesión. Ten una dieta balanceada, no alta en proteínas (salvo que estés haciendo músculos), ni baja en carbohibratos, ni baja en calorías, ni nada de eso, ya que dificultan el proceso de quemar grasa, aunque deberías evitar el consumo de azucares sintéticos ya que aumentan los niveles de insulina, lo que es malo para quemar grasa y también deberías consumí alimentos como colibrí y huevos campesinos que aumentan los niveles de testosterona que ayuda bastante a quemar grasa y a tonificar el cuerpo. La duración total del entrenamiento debería mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado desgaste y controlar el cortisol. En la siguiente imagen veremos como actúa este entrenamiento sobre las variantes que debemos generar en nuestro cuerpo: El círculo verde indica que tiene un efecto positivo El círculo rojo un impacto negativo El símbolo ‘=’ indica que no hay impacto o que éste es poco relevante Estos son HIITS y debes hacer entre 10 y 15 minutos de estos Jumping jacks (abrir y cerrar piernas a la vez que se llevan los brazos a dar una palmada sobre la cabeza) Escaladores/Mountain climbers, buenisimo para el abdomen Saltos pies juntos (a un lado y a otro de una línea imaginaria, por ejemplo) Burpees, el mas completo Sentadilla (en sus diferentes versiones) Flexiones/Push ups (en sus diferentes versiones) hay muchos tipos de HIITS busca en internet los ejercicios que mas te parezcan y empieza a cambiar . Antes de terminar debo decir que este programa es muy efectivo y por lo tanto trae efectos negativos como todo en la vida, y en este caso es la perdida de musculo, así que es aconsejable que unas dos veces a las semana hagas entrenamientos de fuerza como barras o flexiones para que tu organismo entienda que necesita de los músculos. Gracias por leer amigos y no duden en intentar, porque vale la pena