Bueno gente de taringa aquí va mi primer post, desde hace años que entro y saco esto o lo otro, pero nunca me anime a publicar, como esta de moda lo del NWO y el Fitness pues voy compartir esta útil información que me encontré, bastante revolucionaria podría decirse.
Bueno empecemos.
Recuerda que todo empieza movilizando la grasa almacenada. Para optimizar este paso inicial deben darse dos condiciones:
Insulina baja.
Catecolaminas elevadas (adrenalina y noradrenalina).
Alimentación en general baja en carbohidratos cuando estás luchando contra la grasa rebelde. El nivel exacto depende de muchos factores, pero si el objetivo es quemar grasa la recomendación sería mantener los carbohidratos por debajo del 20-25% de las calorías totales, con alguna recarga periódica para evitar que la leptina y tiroides terminen ralentizando el metabolismo, y también para reducir el nivel de cortisol y mejorar la recuperación.
Entrenar en ayunas. Si no es viable entrenar en ayunas, intenta al menos no ingerir nada en las 3-4 horas anteriores.
Respecto al punto 2, ¿de qué depende tu nivel de adrenalina/noradrenalina?. Principalmente de la intensidad del ejercicio. Estas hormonas juegan un papel clave en la llamada reacción de lucha o huida, preparando el cuerpo para desplegar todas sus capacidades de manera rápida y violenta (bien para pelear o para salir corriendo como perseguido por el diablo, o por un león).
Fisiológicamente ocurren muchas cosas al incrementarse los niveles de estas hormonas: aumento de acción cardíaca y pulmonar, dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos, dilatación de las pupilas y liberación de las fuentes de energía del cuerpo, principalmente glucosa y grasa.
Este ejemplo demuestra el gran aumento de adrenalina/noradrenalina tras una sesión HITT de 10 sprints en bici, de sólo 6 segundos de duración (cada sprint) con 30 segundos de descanso entre ellos.
Si por el contrario tu entrenamiento principal consiste en unas rutinas de máquinas y correr a media intensidad, tu cuerpo sabe que no está en peligro y no se molesta en activar estas poderosas hormonas. Si a esto le añades las bebidas deportivas, geles y alimentaciones altas en carbohidrato de muchos adeptos al gimnasio convencional, generas el entorno hormonal perfecto para no perder ni un gramo de grasa rebelde (insulina elevada y catecolaminas bajas).
Aparte de controlar los carbohidratos, entrenar en ayunas y utilizar alta intensidad en los entrenamientos ¿hay suplementos que ayuden a optimizar estas hormonas?. Sí, pero limitándonos a los considerados seguros, cabe mencionar nuestro querido café y la tirosina.
La cafeína estimula la producción de adrenalina. La tirosina (un aminoácido) es la materia prima para sintetizar las catecolaminas. Como todos los suplementos legales, su efecto es pequeño, pero ayuda.
Optimizando todos estos factores logramos que la LSH (Lipasa Sensible a Hormonas) haga su trabajo, movilizando la grasa y liberando los ácidos grasos al torrente sanguíneo. El siguiente paso es transportar la grasa a los músculos.
Bajos niveles de glucógeno en hígado y músculos: lo que lograremos entrenando en ayunas y empezando el entrenamiento con una breve sesión de alta intensidad.
Nivel de intensidad del ejercicio. A menor intensidad, más porcentaje de la energía procederá de la grasa. Por este motivo el programa incluye un período de cardio ligero para maximizar el porcentaje de grasa oxidada.
Adaptación a quemar grasa. Como hemos comentado muchas veces, ciclar carbohidratos, incluyendo incluso algunos períodos de cetosis y ayunos intermitentes mejoran tu capacidad de oxidar grasa, evitando convertirte en un quemador crónico de azúcar.
Con esta revisión rápida, podemos concluir que ambos tipos de entrenamiento (HIIT y cardio) juegan un papel en nuestra lucha contra las grasa rebeldes, aparte de potenciar todos tus sistemas energéticos.
El HIIT favorece la movilización de las grasas, reduce las reservas de glucógeno y genera un efecto quema-grasa (conocido como EPOC ) mucho mayor que el cardio crónico tradicional, sin contar con que es mucho más eficiente en términos de tiempo demandado.
Sin embargo, algo de cardio ligero después del HIIT tiene sus beneficios, facilitando el transporte y aumentando el porcentaje de grasa que queman nuestros músculos, tanto por la menor intensidad como por haber consumido previamente el glucógeno.
Podríamos dejarlo aquí y sería un método efectivo, pero el HIIT inicial seguramente es demasiado corto para generar un buen efecto EPOC, y la baja intensidad del cardio tampoco ayuda. ¿Solución? Terminar con otra sesión de intervalos. Lo que yo denomino el sándwich HIIT.
Aparte de maximizar el EPOC, este HIIT final mantiene elevada durante más tiempo la hormona de crecimiento después del entrenamiento, otro aspecto que ayudará a quemar grasa durante algo más de tiempo.
Empieza tomando un café o suplemento de cafeína 30-40 minutos antes. Si no eres consumidor habitual, con 100 mg de cafeína es suficiente (el equivalente a un expreso). Puedes añadir también algo de tirosina (empieza con 500 miligramos y aumenta a 1 gramo posteriormente).
Después de un breve calentamiento haz una sesión HIIT corta (5-10 minutos), cuyo objetivo principal es la movilización de la grasa, así como reducir los niveles de glucógeno, favoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del programa.
Descansa 3-5 minutos.
Sigue con una sesión ligera de cardio (correr, nadar, bici…), unos 30 minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada. Importante: ligero quiere decir alrededor del 60% de tu capacidad, no más. De esta manera también reservas energía para aumentar la intensidad en el último paso.
Descansa 5 minutos.
Termina con una sesión HIIT un poco más larga que la inicial, con el objetivo de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de crecimiento elevada.
Empieza realizando los ejercicios una vez por semana, luego de determinado tiempo puedes hacerlo dos veces por semana, pero todo depende de lo que diga tu cuerpo, cuando sientas que te has recuperado plenamente haz la siguiente sesión.
Ten una dieta balanceada, no alta en proteínas (salvo que estés haciendo músculos), ni baja en carbohibratos, ni baja en calorías, ni nada de eso, ya que dificultan el proceso de quemar grasa, aunque deberías evitar el consumo de azucares sintéticos ya que aumentan los niveles de insulina, lo que es malo para quemar grasa y también deberías consumí alimentos como colibrí y huevos campesinos que aumentan los niveles de testosterona que ayuda bastante a quemar grasa y a tonificar el cuerpo.
La duración total del entrenamiento debería mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado desgaste y controlar el cortisol.
En la siguiente imagen veremos como actúa este entrenamiento sobre las variantes que debemos generar en nuestro cuerpo:
El círculo verde indica que tiene un efecto positivo
El círculo rojo un impacto negativo
El símbolo ‘=’ indica que no hay impacto o que éste es poco relevante
Estos son HIITS y debes hacer entre 10 y 15 minutos de estos
Jumping jacks (abrir y cerrar piernas a la vez que se llevan los brazos a dar una palmada sobre la cabeza)
Escaladores/Mountain climbers, buenisimo para el abdomen
Saltos pies juntos (a un lado y a otro de una línea imaginaria, por ejemplo)
Burpees, el mas completo
Sentadilla (en sus diferentes versiones)
Flexiones/Push ups (en sus diferentes versiones)
hay muchos tipos de HIITS busca en internet los ejercicios que mas te parezcan y empieza a cambiar .
Antes de terminar debo decir que este programa es muy efectivo y por lo tanto trae efectos negativos como todo en la vida, y en este caso es la perdida de musculo, así que es aconsejable que unas dos veces a las semana hagas entrenamientos de fuerza como barras o flexiones para que tu organismo entienda que necesita de los músculos.
Gracias por leer amigos y no duden en intentar, porque vale la pena
Bueno empecemos.
Recuerda que todo empieza movilizando la grasa almacenada. Para optimizar este paso inicial deben darse dos condiciones:
Insulina baja.
Catecolaminas elevadas (adrenalina y noradrenalina).
¿Qué Puedo Hacer Para Mantener la Insulina Baja?
Alimentación en general baja en carbohidratos cuando estás luchando contra la grasa rebelde. El nivel exacto depende de muchos factores, pero si el objetivo es quemar grasa la recomendación sería mantener los carbohidratos por debajo del 20-25% de las calorías totales, con alguna recarga periódica para evitar que la leptina y tiroides terminen ralentizando el metabolismo, y también para reducir el nivel de cortisol y mejorar la recuperación.
Entrenar en ayunas. Si no es viable entrenar en ayunas, intenta al menos no ingerir nada en las 3-4 horas anteriores.
Respecto al punto 2, ¿de qué depende tu nivel de adrenalina/noradrenalina?. Principalmente de la intensidad del ejercicio. Estas hormonas juegan un papel clave en la llamada reacción de lucha o huida, preparando el cuerpo para desplegar todas sus capacidades de manera rápida y violenta (bien para pelear o para salir corriendo como perseguido por el diablo, o por un león).
Fisiológicamente ocurren muchas cosas al incrementarse los niveles de estas hormonas: aumento de acción cardíaca y pulmonar, dilatación de los vasos sanguíneos de los músculos, dilatación de las pupilas y liberación de las fuentes de energía del cuerpo, principalmente glucosa y grasa.
Este ejemplo demuestra el gran aumento de adrenalina/noradrenalina tras una sesión HITT de 10 sprints en bici, de sólo 6 segundos de duración (cada sprint) con 30 segundos de descanso entre ellos.
Si por el contrario tu entrenamiento principal consiste en unas rutinas de máquinas y correr a media intensidad, tu cuerpo sabe que no está en peligro y no se molesta en activar estas poderosas hormonas. Si a esto le añades las bebidas deportivas, geles y alimentaciones altas en carbohidrato de muchos adeptos al gimnasio convencional, generas el entorno hormonal perfecto para no perder ni un gramo de grasa rebelde (insulina elevada y catecolaminas bajas).
Aparte de controlar los carbohidratos, entrenar en ayunas y utilizar alta intensidad en los entrenamientos ¿hay suplementos que ayuden a optimizar estas hormonas?. Sí, pero limitándonos a los considerados seguros, cabe mencionar nuestro querido café y la tirosina.
La cafeína estimula la producción de adrenalina. La tirosina (un aminoácido) es la materia prima para sintetizar las catecolaminas. Como todos los suplementos legales, su efecto es pequeño, pero ayuda.
Optimizando todos estos factores logramos que la LSH (Lipasa Sensible a Hormonas) haga su trabajo, movilizando la grasa y liberando los ácidos grasos al torrente sanguíneo. El siguiente paso es transportar la grasa a los músculos.
Optimiza la Oxidación
Bajos niveles de glucógeno en hígado y músculos: lo que lograremos entrenando en ayunas y empezando el entrenamiento con una breve sesión de alta intensidad.
Nivel de intensidad del ejercicio. A menor intensidad, más porcentaje de la energía procederá de la grasa. Por este motivo el programa incluye un período de cardio ligero para maximizar el porcentaje de grasa oxidada.
Adaptación a quemar grasa. Como hemos comentado muchas veces, ciclar carbohidratos, incluyendo incluso algunos períodos de cetosis y ayunos intermitentes mejoran tu capacidad de oxidar grasa, evitando convertirte en un quemador crónico de azúcar.
HIIT + Cardio: Aprovecha lo Mejor de Cada Mundo
Con esta revisión rápida, podemos concluir que ambos tipos de entrenamiento (HIIT y cardio) juegan un papel en nuestra lucha contra las grasa rebeldes, aparte de potenciar todos tus sistemas energéticos.
El HIIT favorece la movilización de las grasas, reduce las reservas de glucógeno y genera un efecto quema-grasa (conocido como EPOC ) mucho mayor que el cardio crónico tradicional, sin contar con que es mucho más eficiente en términos de tiempo demandado.
Sin embargo, algo de cardio ligero después del HIIT tiene sus beneficios, facilitando el transporte y aumentando el porcentaje de grasa que queman nuestros músculos, tanto por la menor intensidad como por haber consumido previamente el glucógeno.
Podríamos dejarlo aquí y sería un método efectivo, pero el HIIT inicial seguramente es demasiado corto para generar un buen efecto EPOC, y la baja intensidad del cardio tampoco ayuda. ¿Solución? Terminar con otra sesión de intervalos. Lo que yo denomino el sándwich HIIT.
Aparte de maximizar el EPOC, este HIIT final mantiene elevada durante más tiempo la hormona de crecimiento después del entrenamiento, otro aspecto que ayudará a quemar grasa durante algo más de tiempo.
La Rutina Contra la Grasa Rebelde
Empieza tomando un café o suplemento de cafeína 30-40 minutos antes. Si no eres consumidor habitual, con 100 mg de cafeína es suficiente (el equivalente a un expreso). Puedes añadir también algo de tirosina (empieza con 500 miligramos y aumenta a 1 gramo posteriormente).
Después de un breve calentamiento haz una sesión HIIT corta (5-10 minutos), cuyo objetivo principal es la movilización de la grasa, así como reducir los niveles de glucógeno, favoreciendo el uso de grasa en las siguientes partes del programa.
Descansa 3-5 minutos.
Sigue con una sesión ligera de cardio (correr, nadar, bici…), unos 30 minutos, que pretende optimizar el transporte y el % de grasa quemada. Importante: ligero quiere decir alrededor del 60% de tu capacidad, no más. De esta manera también reservas energía para aumentar la intensidad en el último paso.
Descansa 5 minutos.
Termina con una sesión HIIT un poco más larga que la inicial, con el objetivo de maximizar el efecto EPOC posterior al entrenamiento y mantener la hormona de crecimiento elevada.
Empieza realizando los ejercicios una vez por semana, luego de determinado tiempo puedes hacerlo dos veces por semana, pero todo depende de lo que diga tu cuerpo, cuando sientas que te has recuperado plenamente haz la siguiente sesión.
Ten una dieta balanceada, no alta en proteínas (salvo que estés haciendo músculos), ni baja en carbohibratos, ni baja en calorías, ni nada de eso, ya que dificultan el proceso de quemar grasa, aunque deberías evitar el consumo de azucares sintéticos ya que aumentan los niveles de insulina, lo que es malo para quemar grasa y también deberías consumí alimentos como colibrí y huevos campesinos que aumentan los niveles de testosterona que ayuda bastante a quemar grasa y a tonificar el cuerpo.
La duración total del entrenamiento debería mantenerse por debajo de una hora para evitar demasiado desgaste y controlar el cortisol.
En la siguiente imagen veremos como actúa este entrenamiento sobre las variantes que debemos generar en nuestro cuerpo:
El círculo verde indica que tiene un efecto positivo
El círculo rojo un impacto negativo
El símbolo ‘=’ indica que no hay impacto o que éste es poco relevante
Estos son HIITS y debes hacer entre 10 y 15 minutos de estos
Jumping jacks (abrir y cerrar piernas a la vez que se llevan los brazos a dar una palmada sobre la cabeza)
Escaladores/Mountain climbers, buenisimo para el abdomen
Saltos pies juntos (a un lado y a otro de una línea imaginaria, por ejemplo)
Burpees, el mas completo
Sentadilla (en sus diferentes versiones)
Flexiones/Push ups (en sus diferentes versiones)
hay muchos tipos de HIITS busca en internet los ejercicios que mas te parezcan y empieza a cambiar .
Antes de terminar debo decir que este programa es muy efectivo y por lo tanto trae efectos negativos como todo en la vida, y en este caso es la perdida de musculo, así que es aconsejable que unas dos veces a las semana hagas entrenamientos de fuerza como barras o flexiones para que tu organismo entienda que necesita de los músculos.
Gracias por leer amigos y no duden en intentar, porque vale la pena