Bienvenidos taringueros, estoy a full intentando hacer posts, ya que soy nueva en esto, y rebuscando por los viejos top-posts encontré uno que se llama 30 días de cambio, donde te ofrecía hacer distintos ejercicios por un periodo de 30 días (muy bueno, por cierto). En fin, en las imágenes de ese post encontré la pagina de donde provenían, y descubrí que los creaba una chica que al parecer es experta en este tipo de cosas, y que no solo estaba ese desafío, si no que había muchísimos mas, con distintos niveles de dificultad y para cada objetivo en especial (quemar grasa, ganar músculos) también acompañado por dietas y muchísimos ejercicios ilustrados. En fin, es una excelente página y me gustaría que la conocieran, el link esta abajo en la fuente. Me gusto tanto que quise subir un plan de ejercicios de estos a T! y, obviamente elegí el que seguro la mayoría querria hacer (es bastante complicado pero valen la pena los resultados) Este desafío se llama "30 días de HIIT (o entrenamiento por intervalos)" . Ustedes se estarán preguntando ... ¿que $%&/!%# es HIIT? , bueno, lo voy a explicar brevemente:
El HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja.
Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo.
Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo.
OK una vez que ya sabemos lo que es HIIT (seguramente no leerán todo, pero al leer que dice "quema mucha grasa en poco tiempo" correrán a ver las imágenes y hacerlo, jeje, pues no es tan fácil como parece) empecemos con estos "30 dias de HIIT"
El HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja.
Además el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo.
Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo.
OK una vez que ya sabemos lo que es HIIT (seguramente no leerán todo, pero al leer que dice "quema mucha grasa en poco tiempo" correrán a ver las imágenes y hacerlo, jeje, pues no es tan fácil como parece) empecemos con estos "30 dias de HIIT"
Esta en inglés, así que debajo de todo voy a dejar videos ilustrativos de cada ejercicio y su traducción.
DÍA 1:
HIGH KNEES (RODILLAS ALTAS)
SQUATS (SENTADILLAS)
PLANK JUMP-INS (PLANCHA Y SALTO)
Todos los ejercicios son 1 ronda. Hay que hacer una ronda seguida, de 20 segundos cada ejercicio , entre cada ronda podemos descansar 1 minuto. Segun su nivel de fitness podran hacer 5, 10 o 15 rondas. Yo creo que la mayoría es nivel 1 asi que 5 rondas.
DÍA 2:
ELBOW PLANK (PLANCHA CON LOS CODOS)
En este caso las letras rojas indican los segundos en los que debemos mantener la posicion, y las letras negritas son los descansos entre c/u
DÍA 3:
HIGH KNEES (RODILLAS ALTAS)
JUMPING JACKS (SALTOS CON SEPARACION DE PIERNAS)
SQUATS (SENTADILLAS)
PLANK LEG RAISES (PLANCHA A UNA PIERNA)
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
PLANK JACK (PLANCHA ALTERNANDO PIERNAS)
LEG RAISES (ELEVACION DE PIERNAS)
KNEE PULL-INS (PIERNAS HACIA ADENTRO)
PUSH-UPS (FLEXIONES DE BRAZOS)
Aqui dice que hay que hacer cada ejercicio durante un minuto, con un descanso de 1 minuto entre cada uno
DÍA 4:
BURPEES (NO TIENE TRADUCCION EN ESPAÑOL)
Las letras en rojo es la cantidad de segundos que se tiene que hacer el ejercicio , las letras color negrito son los descansos entre cada serie.
DÍA 5:
PLANK JACKS (PLANCHA ABRIENDO Y CERRANDO PIERNAS)
PLANK LEG RAISES (PLANCHA A UNA PIERNA)
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
PLANK ARM REACHES (PLANCHA ALTERNANDO BRAZOS)
Realizaremos 3,6 o 9 rondas segun nuestro nivel de fitness, cada ejercicio tiene un descanso de 10 segundos, y entre ronda y ronda podemos descansar un minuto.
DÍA 6:
CRUNCHES (ABDOMINALES)
CROSS CRUNCHES (ABDOMINALES CRUZADOS)
LEG PULL INS (PIERNAS HACIA ADENTRO)
LEG RAISES (ELEVACION DE PIERNAS)
Igual que el día anterior, haremos 3, 6 o 8 rondas segun nuestro nivel, descansando 20 segundos entre ejercicio y ejercicio y entre cada ronda, descansando 1 minuto.
DÍA 7:
HIGH KNEES (RODILLAS ALTAS)
En este caso las letras rojas indican la cantidad de segundos que debemos hacer el ejercicio , y las negras los segundos de descanso entre cada ronda. 5, 10 o 15 repeticiones segun nuestro nivel.
DÍA 8:
HALF JACKS (SALTOS ABRIENDO Y CERRANDO PIERNAS)
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
PLANK W/ ROTATIONS (PLANCHAS LEVANTANDO BRAZO)
5, 10 o 15 rondas, sin descanso entre ejercicio y ejercicio pero descansando 1 minuto entre cada ronda.
DÍA 9:
PLANK (PLANCHA)
ELBOW PLANK (PLANCHA CON LOS CODOS)
ONE ARM PLANK (PLANCHA A UNA MANO)
PLANK (PLANCHA)
Las letras rojas indican cuanto tiempo debemos mantener cada posicion.
DÍA 10:
HALF JACKS (SALTOS ABRIENDO Y CERRANDO PIERNAS)
JUMPING T'S (COMO LOS HALF JACKS PERO EXTENDIENDO LOS BRAZOS EN FORMA DE T)
JUMPING JACKS (SALTOS)
PLANK JACKS (PLANCHA ABRIENDO Y CERRANDO PIERNAS)
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
PLANK AT ARM/LEG RAISES
SQUATS (SENTADILLAS)
PLANK W/ ROTATIONS (PLANCHAS LEVANTANDO BRAZO)
Un minuto por ejercicio , y un minuto de descanso entre cada uno.
DÍA 11:
SIT-UPS (ABDOMINALES CON BRAZOS EXTENDIDOS)
TWISTS (SIN TRADUCCION)
5, 10 o 15 rondas, 30 segundos cada ejercicio sin descansos, solo descansos entre ronda y ronda (descansos de 1 minuto)
DÍA 12:
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
PLANK LEG RAISES (PLANCHA A UNA PIERNA)
PLANK ARM REACHES (PLANCHA ALTERNANDO BRAZOS)
PLANK JACKS (PLANCHA ABRIENDO Y CERRANDO PIERNAS)
3, 6 o 9 rondas, 20 segundos cada ejercicio con descansos de 10 segundos entre c/u, y 1 minuto entre ronda y ronda.
DÍA 13:
HALF JACKS (SALTOS ABRIENDO Y CERRANDO PIERNAS)
Las letras rojas indican cuanto tiempo hay que hacer el ejercicio , las negras los descansos entre cada serie, 5, 10 o 15 rondas.
DÍA 14:
UP & DOWN PLANKS (PLANCHAS SUBIENDO Y BAJANDO)
Las letras rojas indican cuantos segundos haremos el ejercicio , y las negras el descanso entre cada serie.
DÍA 15:
FLUTTER KICKS (ELEVACION DE UNA PIERNA)
SITTING TWISTS (SIN TRADUCCION)
LEG RAISES (ELEVACION DE PIERNAS HACIA EL COSTADO)
RAISED LEG CIRCLES (HACER UN CIRCULO CON LAS PIERNAS ELEVADAS)
3, 6 o 9 rondas, 20 segundos cada ejercicio , con descansos de 20 segundos por ejercicio y 1 minutos entre ronda y ronda.
DÍA 16:
HIGH KNEES (RODILLAS ALTAS)
JUMPING T'S (COMO LOS HALF JACKS PERO EXTENDIENDO LOS BRAZOS EN FORMA DE T)
SQUATS (SENTADILLAS)
PLANK LEG RAISES (PLANCHA A UNA PIERNA)
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
PLANK ARM LIFTS (PLANCHA CON BRAZO ELEVADO)
3, 6 o 9 rondas, 20 segundos por ejercicio , sin descansos entre c/u pero con descansos de 2 minutos entre ronda y ronda.
DÍA 17:
ELBOW PLANK (PLANCHA CON LOS CODOS)
PLANK (PLANCHA)
RAISED LEG PLANK (PLANCHA ALTERNANDO PIERNAS)
(20 segundos cada pierna)
PLANK (PLANCHA)
ELBOW PLANK (PLANCHA CON LOS CODOS)
Es solo una ronda, las letras en rojo indican cuanto tiempo debemos mantener cada posicion y las negras el descanso entre posicion y posicion
DÍA 18:
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
5, 10 o 15 rondas, letras en rojo = tiempo que hay que hacer el ejercicio letras negras = descansos.
DÍA 19:
TURNING KICK (PATADA VOLADORA)
PUNCHES (GOLPES AL AIRE)
5, 10 o 15 rondas, 30 segundos por ejercicio sin descanso entre c/u pero con descansos de 1 minuto entre cada ronda.
DÍA 20:
HIGH KNEES (RODILLAS ALTAS)
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
PLANK W/ ROTATIONS (PLANCHAS LEVANTANDO BRAZO)
5, 10 o 15 rondas. 20 segundos por ejercicio sin descanso entre c/u pero con 1 minuto de descanso entre rondas.
DÍA 21:
ELBOW PLANK (PLANCHA CON LOS CODOS)
Es solo una ronda, las letras en rojo indican cuanto tiempo debemos mantener cada posicion y las negras el descanso entre posicion y posicion.
DÍA 22:
PLANK LEG RAISES (PLANCHA A UNA PIERNA)
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
PLANK ARM REACHES (PLANCHA ALTERNANDO BRAZOS)
PLANK JUMP-INS (PLANCHA SALTANDO HACIA ADENTRO Y HACIA AFUERA)
3, 6 o 9 rondas, 20 segundos p/ ejercicio con descansos de 10 segundos entre c/u y descansos de un minuto entre ronda y ronda.
DÍA 23:
HALF JACKS (SALTOS CERRANDO Y ABRIENDO LAS PIERNAS)
SQUATS (SENTADILLAS)
PLANK W/ROTATION (PLANCHA CON ROTACION)
HALF JACKS (SALTOS CERRANDO Y ABRIENDO LAS PIERNAS)
LUNGES (RODILLA AL PISO Y PIERNA FLEXIONADA)
PUSH UPS (FLEXIONES DE BRAZOS)
HALF JACKS (SALTOS CERRANDO Y ABRIENDO LAS PIERNAS)
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
WIDE GRIP PUSH UPS (FLEXIONES CON BRAZOS EXTENDIDOS)
En cada ejercicio indica cuanto tiempo se debe hacer. 3, 6 o 9 series, sin descanso entre los ejercicios pero con 2 minutos de descanso entre series.
DÍA 24:
SIT UPS (ABDOMINALES CON BRAZOS HACIA ADELANTE)
SITTING TWIST (SIN TRADUCCION)
FLUTTER KICKS (ELEVACION DE UNA PIERNA)
SCISSOS (TIJERAS)
3, 6 o 9 rondas. 20 segundos por ejercicio , con 10 segundos de descanso entre c/u, y 1 minuto de descanso entre rondas.
DÍA 25:
HIGH KNEES (RODILLAS EN ALTO)
5, 10 o 15 rondas. Letras rojas = segundos de ejercicio . Letras negras = segundos de descanso.
DÍA 26:
PLANK (PLANCHA)
PUSH UP PLANK (PLANCHA ABDOMINAL)
PLANK (PLANCHA)
RAISED LEG PLANK (PLANCHA CON PIERNA ELEVADA)
(15 segundos por pierna)
RAISED LEG PUSH UPS PLANK (PLANCHA ABDOMINAL CON PIERNA ELEVADA)
(15 segundos por pierna)
Las letras en rojo indican cuanto tiempo hacer cada ejercicio , es una ronda.
DÍA 27:
HIGH KNEES (RODILLAS EN ALTO)
LEG RAISES (ELEVAR UNA PIERNA HORIZONTAL, DE MODO QUE AMBAS PIERNAS QUEDEN EN UN ANGULO DE 90 GRADOS)
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
5, 10 o 15 rondas. 20 segundos por ejercicio , sin descanso. Descansos de 1 minuto entre ronda y ronda.
DÍA 28:
HALF JACKS SQUAT (SALTO Y SENTADILLA)
5, 10 o 15 rondas. Letras en rojo = segundos de ejercicio . Letras negras = descansos.
DÍA 29:
FLUTTER KICKS (ELEVACION DE PIERNA)
LEG RAISES (ELEVACION DE PIERNAS)
SCISORSS (TIJERAS)
SITTING TWIST (SIN TRADUCCION)
3, 6 o 9 rondas. 20 segundos por ejercicio , descanso de 10 segundos entre cada uno. Descansos de 1 minuto entre rondas.
DÍA 30:
PLANK JACKS (PLANCHA ABRIENDO Y CERRANDO PIERNAS)
CLIMBERS (ESCALADOR DE MONTAÑA)
PLANK LEG RAISES (PLANCHA ELEVANDO PIERNA)
PLANK ARM REACHES (PLANCHA ELEVANDO BRAZOS)
3, 6 o 9 rondas. 20 segundos por ejercicios con descansos de 10 segundos entre c/u y descansos de 1 minuto entre cada ronda.
Bueno, aqui termino el post, me llevo todo el dia hacerlo pero creo que valió la pena, espero que les guste y pongan en practica el desafío, es muy dificil de hacer pero no imposible, y el plan nos ofrece diferentes niveles de dificultad. Cualquier cosa que no se entienda o algun error, mandenme un MP, estoy siempre online, menos ahora que me voy a dormir jeje. Cualquier error del post lo voy a arreglar, sepan disculpar si es que esta desprolijo, es mi 4º post, pronto ire mejorando. SALUDOS, y ojala los haya ayudado !!! Visiten la pag. es muy buena realmente
