¿Cuantas veces no nos hemos levantado con ganas de “ahorcar perros”? Soluciones aquí y ahora para evitarlo:
1. Deja ir las preocupaciones
Las preocupaciones parecen ser mayores durante la noche. Lidiar con ellas puede ayudarte a dormir mejor. Escribe tus preocupaciones y posibles soluciones antes de irte a la cama, asi no necesitas despertar en medio de la noche. Un diario o una lista de cosas por hacer puede importar mucho ya que te ayudan a alejar estas preocupaciones hasta el día siguiente cuando estés fresco.
2. Haz ejercicios de respiración
¿Bostezas mucho? Algunos expertos creen que puede estar relacionado a la falta de oxígeno en el cerebro. Ejercicios de respiración profundo, en los cuales te concentras en tomar largas, profundas inspiraciones de aire abdominales, pueden ayudar a liberar tenciones y librarte de los bostezos.
3. Apaga la luz durante la noche
Evita la luz brillante, la cual manda señales al cerebro para estar alerta, 2 a 3 horas antes de la hora de acostarse o si te levantas durante la noche. Usar reguladores de luz enlas salas de estar y en los baños antes de acostarse puede ser muy beneficioso. Y considera cortinas y viseras para evitar la luz matutina.
4. Esconde tu reloj
Un gran, luminoso reloj digital puede hacer que te concentres en la hora y hacerte sentir estresado y ansioso. Esto puede ser muy díficil para muchos de nosotros, asique aparta el reloj de tus ojos asi tendrás que voltearlo para ver la hora. Puedes optar por no hacer el esfuerzo y volverte derecho a domir.
5. Sigue la regla de los 20 minutos
Si no puedes dormir en 20 minutos, ya sea a la hora de acostarse o si te despiertas en la noche, no te quedes allí sin hacer nada. Haz algo, como leer, ver televisión, o escuchar música, hasta que te sientas cansado. La ansiedad de no poderdormir puede contribuir a la insomnia.
6. Haz visualización
No tortures tu mente con aproblemados pensamientos que no te dejan dormir. En vez de eso concentra tu atención en tus pies o imaginate caminando hacia abajo en una escalera sin fin. Pensar sobre cosas repetitivas o banales ayudaran a tu cerebro a apagarse ydormir.
7. Levántate y come pavo
El pavo contiene tritofan, un aminoácido para hacer serotonina, un neurotransmisor que envia mensajes entre celulas nerviosas e induce al sueño. Nótese que el tritofan no actúa en el cerebro a menos que lo comas con estomago vacío sin proteínas presentes, asique guarda el pavo en el refrigerador para las 3am.
8. Cambia tu dormitorio
Haz a tu dormitorio más amigable del sueño. Asegurate de que este bien ventilado y que haya temperatura adecuada. Y trata de hacerla callada. Puedes usar un ventilador o una maquina de “sonido blanco” para bloquear sonidos externos. También reemplaza los colchons hundidos y las almohadas desinfladas. Si debes tener un computador en el dormitorio, cubre la luz verde del monitor con cinta negra. Y elimina el desorden, otro posible inducidor de la ansiedad.
9. Despiértate con el sol
La luz solar ayuda a que el reloj biológico interno comienze de nuvo cada día. Asi que si es posible, trata de recibir luz solar una hora antes de levantarte, ya sea caminando 30 minutos afuera o quedándote en una parte de la casa que reciba suficiente luz solar.
Fuente
1. Deja ir las preocupaciones
Las preocupaciones parecen ser mayores durante la noche. Lidiar con ellas puede ayudarte a dormir mejor. Escribe tus preocupaciones y posibles soluciones antes de irte a la cama, asi no necesitas despertar en medio de la noche. Un diario o una lista de cosas por hacer puede importar mucho ya que te ayudan a alejar estas preocupaciones hasta el día siguiente cuando estés fresco.
2. Haz ejercicios de respiración
¿Bostezas mucho? Algunos expertos creen que puede estar relacionado a la falta de oxígeno en el cerebro. Ejercicios de respiración profundo, en los cuales te concentras en tomar largas, profundas inspiraciones de aire abdominales, pueden ayudar a liberar tenciones y librarte de los bostezos.
3. Apaga la luz durante la noche
Evita la luz brillante, la cual manda señales al cerebro para estar alerta, 2 a 3 horas antes de la hora de acostarse o si te levantas durante la noche. Usar reguladores de luz enlas salas de estar y en los baños antes de acostarse puede ser muy beneficioso. Y considera cortinas y viseras para evitar la luz matutina.
4. Esconde tu reloj
Un gran, luminoso reloj digital puede hacer que te concentres en la hora y hacerte sentir estresado y ansioso. Esto puede ser muy díficil para muchos de nosotros, asique aparta el reloj de tus ojos asi tendrás que voltearlo para ver la hora. Puedes optar por no hacer el esfuerzo y volverte derecho a domir.
5. Sigue la regla de los 20 minutos
Si no puedes dormir en 20 minutos, ya sea a la hora de acostarse o si te despiertas en la noche, no te quedes allí sin hacer nada. Haz algo, como leer, ver televisión, o escuchar música, hasta que te sientas cansado. La ansiedad de no poderdormir puede contribuir a la insomnia.
6. Haz visualización
No tortures tu mente con aproblemados pensamientos que no te dejan dormir. En vez de eso concentra tu atención en tus pies o imaginate caminando hacia abajo en una escalera sin fin. Pensar sobre cosas repetitivas o banales ayudaran a tu cerebro a apagarse ydormir.
7. Levántate y come pavo
El pavo contiene tritofan, un aminoácido para hacer serotonina, un neurotransmisor que envia mensajes entre celulas nerviosas e induce al sueño. Nótese que el tritofan no actúa en el cerebro a menos que lo comas con estomago vacío sin proteínas presentes, asique guarda el pavo en el refrigerador para las 3am.
8. Cambia tu dormitorio
Haz a tu dormitorio más amigable del sueño. Asegurate de que este bien ventilado y que haya temperatura adecuada. Y trata de hacerla callada. Puedes usar un ventilador o una maquina de “sonido blanco” para bloquear sonidos externos. También reemplaza los colchons hundidos y las almohadas desinfladas. Si debes tener un computador en el dormitorio, cubre la luz verde del monitor con cinta negra. Y elimina el desorden, otro posible inducidor de la ansiedad.
9. Despiértate con el sol
La luz solar ayuda a que el reloj biológico interno comienze de nuvo cada día. Asi que si es posible, trata de recibir luz solar una hora antes de levantarte, ya sea caminando 30 minutos afuera o quedándote en una parte de la casa que reciba suficiente luz solar.
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