Dejo el vídeo para las personas que quieran verlo o si te da flojera leer, de cualquier forma el texto dice lo mismo.
Bienvenidos, ¿Quiere perder grasa o ganar masa muscular?
¿Debe usted hacer ejercicio todos los días, comer cada tres horas, tomar todos sus suplementos porque si no usted no verá los resultados? La respuesta es no, usted debe hacer un entrenamiento de cuerpo completo 3 o 4 veces a la semana, y lo más importante, hacer una dieta en función de sus objetivos, ahora les mostraré a hacer su propia dieta libre de cualquier suplemento que les prometa ganar 22 libras de masa muscular a la semana.
bueno comencemos:
¿Cómo hacer una dieta barata para perder grasa o ganar músculo?
PROTEINA
Estudios ya han demostrado que sólo se necesita poco menos de 1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, así que una persona de 1.70 kilogramos sólo necesita alrededor de 165 gramos de proteína, es decir, para que se den una idea de el volumen de proteína, 100 gramos de atún tienen alrededor de 22 gramos de proteína, así que se necesitan 8 latas de atún al día para llenar éste requisito
Un ejemplo de la proteína que se debe consumir en un día es:
3 huevos enteros por la mañana
200 gramos de pollo, carne o pescado en la comida
200 gramos de pollo carne o pescado en la cena
Carbohidratos
El Institute of Medicine sugiere que obtengas del 45 por ciento al 65 por ciento de tus necesidades diarias de calorías de los carbohidratos. Por lo tanto, cuanto menor sea el número de calorías que consumas durante la pérdida de peso, menor será tu meta diaria de carbohidratos. Por ejemplo, si estás comiendo 1.200 calorías al día, el objetivo es de 135 a 195 gramos de hidratos de carbono, y si tu necesidad de calorías para bajar de peso es de 1.600 calorías diarias, trata de consumir sólo 180, y si no puedes, no consumas más de 260 gramos de carbohidratos por día.
De hecho lo que mejor me funciona a mí para perder grasa, es dejar mi ingesta de carbohidratos en cero, es decir hacer una dieta cetogénica
Para calcular tus necesidades individuales de carbohidratos para bajar de peso, primero tienes que saber que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo. Por lo tanto, si tu objetivo de energía para bajar de peso es de 1.400 calorías por día, multiplica 1,400 por 0.45 y 0.65, el equivalente de 630 a 910 calorías, para determinar cuántas de las calorías totales deben provenir de los hidratos de carbono. Luego, divide cada uno de estos números por 4 calorías, que da como resultado 157 a 228 gramos de carbohidratos por día.
Los alimentos que contienen hidratos de carbono ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad más que los carbohidratos que se encuentran en los granos refinados, los dulces, los que tienen azúcares agregados y las bebidas azucaradas. Por lo tanto, la fibra es el tipo de carbohidratos que es beneficioso cuando estás tratando de perder peso y de mantenerte dentro de tu asignación de calorías para bajar de peso.
Una revisión publicada en 2009 en "Nutrition Reviews" informa que la fibra aumenta la pérdida de peso y reduce el riesgo de obesidad. Los carbohidratos saludables, ricos en fibra, incluyen granos enteros, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres.
Las grasas
A pesar de la mala reputación de las grasas, nuestro cuerpo igual las necesita como nutriente para funcionar correctamente. Las grasas ofrecen la energía para quemar a medida que hacemos ejercicios. Si limitamos la ingesta de grasas en nuestra dieta diaria, podemos mantener nuestro peso. Pero si dejamos que nuestra ingesta se salga de control, la grasa se almacenará en el cuerpo causando un aumento de peso. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, lo que significa que deberás ser consciente del número de gramos de grasa que contienen los alimentos que comes para perder peso.
Cuantas más calorías tenga un alimento, más energía ofrecerá la comida. Si comes más calorías de las que consumes, aumentarás de peso. Considera esto: 1 libra (0,45 kg) de grasa es igual a 3500 calorías (lo que significa que debes reducir tu ingesta semanal de calorías a 3500 a través de la dieta y ejercicios para perder 1 libra (0,45 kg) a la semana.
Lo ideal sería que un adulto sano luche por mantener las calorías totales diarias de grasas entre 20 y 30 por ciento. Para determinar las calorías de la grasa, consulta las etiquetas de los alimentos. Muchas te dirán el porcentaje, o puedes calcular el porcentaje usando esta fórmula: multiplica los gramos de grasa por 9, divide entre el número total de las calorías del producto y luego multiplícalo por 100. Esto te dará tu porcentaje final de calorías de las grasas.
Si eres una mujer, tienes un requisito diferente de gramos de grasa con respecto al hombre. Una mujer de peso normal deberá ingerir no más de 65 g de grasa por día, mientras que un hombre probablemente necesita no más de 88 g de grasa al día para mantener el peso. Esto se basa en una dieta de 2000 calorías. Las mujeres y los hombres que tienen sobrepeso deberán consultar a un médico o dietista registrado para ayudar a determinar el requerimiento diario de gramos de grasa para perder peso.
Es fácil reducir los gramos de grasa si frenas y piensas primero sobre las opciones de comidas. Elegir una hamburguesa de comida rápida en lugar de una hamburguesa con queso, por ejemplo, te ahorra 100 calorías y corta la ingesta de grasas saturadas y grasas trans casi a la mitad. Tres rodajas medianas de tocino contienen 9,5 gramos de grasa, mientras que 3 onzas (85 g) de jamón sin hueso contienen 3,7 gramos de grasa. Una taza de leche entera contiene 8g de grasa, mientras que 2 por ciento de leche tiene 5 g. O disfruta una reducción eligiendo leche al 1 por ciento , que sólo contiene 2,5 g de grasa.
Bienvenidos, ¿Quiere perder grasa o ganar masa muscular?
¿Debe usted hacer ejercicio todos los días, comer cada tres horas, tomar todos sus suplementos porque si no usted no verá los resultados? La respuesta es no, usted debe hacer un entrenamiento de cuerpo completo 3 o 4 veces a la semana, y lo más importante, hacer una dieta en función de sus objetivos, ahora les mostraré a hacer su propia dieta libre de cualquier suplemento que les prometa ganar 22 libras de masa muscular a la semana.
bueno comencemos:
¿Cómo hacer una dieta barata para perder grasa o ganar músculo?
PROTEINA
Estudios ya han demostrado que sólo se necesita poco menos de 1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, así que una persona de 1.70 kilogramos sólo necesita alrededor de 165 gramos de proteína, es decir, para que se den una idea de el volumen de proteína, 100 gramos de atún tienen alrededor de 22 gramos de proteína, así que se necesitan 8 latas de atún al día para llenar éste requisito
Un ejemplo de la proteína que se debe consumir en un día es:
3 huevos enteros por la mañana
200 gramos de pollo, carne o pescado en la comida
200 gramos de pollo carne o pescado en la cena
Carbohidratos
El Institute of Medicine sugiere que obtengas del 45 por ciento al 65 por ciento de tus necesidades diarias de calorías de los carbohidratos. Por lo tanto, cuanto menor sea el número de calorías que consumas durante la pérdida de peso, menor será tu meta diaria de carbohidratos. Por ejemplo, si estás comiendo 1.200 calorías al día, el objetivo es de 135 a 195 gramos de hidratos de carbono, y si tu necesidad de calorías para bajar de peso es de 1.600 calorías diarias, trata de consumir sólo 180, y si no puedes, no consumas más de 260 gramos de carbohidratos por día.
De hecho lo que mejor me funciona a mí para perder grasa, es dejar mi ingesta de carbohidratos en cero, es decir hacer una dieta cetogénica
Para calcular tus necesidades individuales de carbohidratos para bajar de peso, primero tienes que saber que los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo. Por lo tanto, si tu objetivo de energía para bajar de peso es de 1.400 calorías por día, multiplica 1,400 por 0.45 y 0.65, el equivalente de 630 a 910 calorías, para determinar cuántas de las calorías totales deben provenir de los hidratos de carbono. Luego, divide cada uno de estos números por 4 calorías, que da como resultado 157 a 228 gramos de carbohidratos por día.
Los alimentos que contienen hidratos de carbono ricos en fibra aumentan la sensación de saciedad más que los carbohidratos que se encuentran en los granos refinados, los dulces, los que tienen azúcares agregados y las bebidas azucaradas. Por lo tanto, la fibra es el tipo de carbohidratos que es beneficioso cuando estás tratando de perder peso y de mantenerte dentro de tu asignación de calorías para bajar de peso.
Una revisión publicada en 2009 en "Nutrition Reviews" informa que la fibra aumenta la pérdida de peso y reduce el riesgo de obesidad. Los carbohidratos saludables, ricos en fibra, incluyen granos enteros, verduras, frutas, nueces, semillas y legumbres.
Las grasas
A pesar de la mala reputación de las grasas, nuestro cuerpo igual las necesita como nutriente para funcionar correctamente. Las grasas ofrecen la energía para quemar a medida que hacemos ejercicios. Si limitamos la ingesta de grasas en nuestra dieta diaria, podemos mantener nuestro peso. Pero si dejamos que nuestra ingesta se salga de control, la grasa se almacenará en el cuerpo causando un aumento de peso. Un gramo de grasa contiene nueve calorías, lo que significa que deberás ser consciente del número de gramos de grasa que contienen los alimentos que comes para perder peso.
Cuantas más calorías tenga un alimento, más energía ofrecerá la comida. Si comes más calorías de las que consumes, aumentarás de peso. Considera esto: 1 libra (0,45 kg) de grasa es igual a 3500 calorías (lo que significa que debes reducir tu ingesta semanal de calorías a 3500 a través de la dieta y ejercicios para perder 1 libra (0,45 kg) a la semana.
Lo ideal sería que un adulto sano luche por mantener las calorías totales diarias de grasas entre 20 y 30 por ciento. Para determinar las calorías de la grasa, consulta las etiquetas de los alimentos. Muchas te dirán el porcentaje, o puedes calcular el porcentaje usando esta fórmula: multiplica los gramos de grasa por 9, divide entre el número total de las calorías del producto y luego multiplícalo por 100. Esto te dará tu porcentaje final de calorías de las grasas.
Si eres una mujer, tienes un requisito diferente de gramos de grasa con respecto al hombre. Una mujer de peso normal deberá ingerir no más de 65 g de grasa por día, mientras que un hombre probablemente necesita no más de 88 g de grasa al día para mantener el peso. Esto se basa en una dieta de 2000 calorías. Las mujeres y los hombres que tienen sobrepeso deberán consultar a un médico o dietista registrado para ayudar a determinar el requerimiento diario de gramos de grasa para perder peso.
Es fácil reducir los gramos de grasa si frenas y piensas primero sobre las opciones de comidas. Elegir una hamburguesa de comida rápida en lugar de una hamburguesa con queso, por ejemplo, te ahorra 100 calorías y corta la ingesta de grasas saturadas y grasas trans casi a la mitad. Tres rodajas medianas de tocino contienen 9,5 gramos de grasa, mientras que 3 onzas (85 g) de jamón sin hueso contienen 3,7 gramos de grasa. Una taza de leche entera contiene 8g de grasa, mientras que 2 por ciento de leche tiene 5 g. O disfruta una reducción eligiendo leche al 1 por ciento , que sólo contiene 2,5 g de grasa.