Hola a todos espero estén bien, luego de tanto tiempo y de tanto crap decidí hacer este post para aportar un poco a la IC, hoy les dire cuales son los errores mas comunes que cometemos al entrenar nuestros biceps y como podemos corregirlos para alcanzar el máximo desarrollo muscular.
El bícep es un músculo que está compuesto por dos porciones (Una larga y una corta)
Su función es flexionar el antebrazo en la articulación del codo, supinar el antebrazo en las articulaciones radiocubitales y flexionar el brazo en la articulación del hombro.
Composición de fibras musculares.
La porción corta tiene un 50% de fibras lentas (Rojas) y un 50% de fibras rápidas (Blancas)
La porción larga tiene un 41% de fibras lentas (Rojas) y un 59% de fibras rápidas (Blancas)
Podemos observar que el bicep es un musculo de contracción rápida la mayor cantidad de sus fibras son anaerobicas y es en base a esto que debemos programar nuestro entrenamiento.
Errores mas comunes
1) Usar mas de 2 ejercicios
Es un error muy común que observo día tras día en el gimnasio, el bicep es un grupo muscular pequeño y de por si recibe una gran estimulación cuando entrenamos nuestros dorsales.
Recomendación: Selecciona solo 2 ejercicios, mis favoritos son
Curl con barra recta
Curl martillo con mancuerna
2) Usar mucho peso
Caemos nuevamente en el primer motivo, el bicep es un musculo pequeño por lo que es imposible que pueda levantar una gran cantidad de peso sin que intervengan otros músculos por lo que perdemos correcta ejecución del ejercicio.
Recomendación: Usa un peso moderado que te permita realizar una buena técnica mientras mantienes una buena intensidad. Una manera fácil de hacerlo es seleccionar un peso que te permita hacer un mínimo de 6 Repeticiones y un máximo de 10
3) Entrenar los biceps el día antes de entrenar la espalda o el día después.
Como dije anteriormente el bicep es un musculo que recibe un gran estimulo cuando entrenamos nuestros dorsales por lo tanto evita entrenar estos dos músculos en días consecutivos.
Recomendación: Deja un día por medio entre el entrenamiento de espalda y el bicep o también puedes entrenar los bíceps el mismo día que entrenes tus dorsales aunque este ultimo es menos recomendado. Nota: nunca estos dos músculos deben ser entrenados en dos días consecutivos pero si se pueden trabajar ambos el mismo día.
4) Entrenar los bíceps mas de 2 veces por semana.
Esto aplica para todo musculo, cuando entrenamos se producen pequeñas lesiones en las fibras musculares el cuerpo tarda de 48 a 72 horas en reparar estas lesiones y es muy común observar personas que por querer conseguir grandes resultados en el menor tiempo posible caen en el grave error de entrenar un mismo musculo hasta 3 o 4 veces la semana.
Tratare de responder todas las preguntas que hagan en los comentarios.