Conceptos básicos de la nutrición

Hola linces y lincesas de Taringa! Hoy les ofrezco este post un tanto informativo, para quienes en algún momento se les ocurre llevar una vida mas saludable, sea por el motivo que sea, ya que la nutrición no es solo comer correctamente, es todo lo que eso conlleva, el bienestar psicológica y fisicamente depende de ello, y siempre hay temas en controversia y desinformación.
Muchas veces acudis a un "experto" o que se yo, tu personal trainer en el gimnasio te da una dieta a seguir (me pasó hace tiempo), o mismo intentas aprender por tu cuenta y salis entendiendo menos que antes, así que aca va el primer post para ir orientando a quien le interese, quien lo necesite.
No soy experto, dentro de poco arranco en la facultad Licenciatura en Nutrición, todo lo que sé es de tanto que leo y me informo en internet/documentos/articulos/investigaciones así que sin mucho más preambulo vamos a ello.

• MACRONUTRIENTE

Cómo su nombre indica es el tipo de nutrientes que nuestro cuerpo necesita en mayor cantidad y que suministran la mayor parte de la energía que el cuerpo necesita. Hay 3 tipos de macronutrientes: PROTEÍNAS, LÍPIDOS Y CARBOHIDRATOS. Los dos primeros son esenciales, siendo el último opcional ya que el cuerpo puede funcionar sin ellos.
Lo mas importante es entender que lo que engorda no es el tipo de comida que comemos, sino el exceso de kilocalorias que ingerimos. Para que sea sencillo: el cuerpo necesita X kcal para mantener el peso corporal y hacer correctamente todas las funciones esenciales sin variar el peso.
Si comemos más de esas X kcal, ganaremos peso, si comemos menos, perderemos peso. Esto no quiere decir ni por asomo que las calorías sean lo único que importa, pero es un factorimportantísimo.

CARBOHIDRATOS: tienen 4 kcal por gramo. A pesar de que resuenan mucho, no son malos, son la fuente principal de energía para tu cuerpo. Se piensan que los carbohidratos son el origen de todos los males y la causa de todas las enfermedades. Nada mas lejos de la verdad, los carbohidratos son un nutriente. Nada más.

PROTEÍNAS: tienen también 4 kcal por gramo. Se forman por cadenas de aminoácidos, necesarios para el cuerpo para reparar y mantener los músculos. La mayoría de gente consume suficiente, aunque gente que hace ejercicio suele necesitar más. Te ayuda a perder grasa, crear músculo, es más saciante, consigue que tengas más músculo que grasa en el cuerpo, te ayuda a recuperarte del ejercicio, y disminuye el dolor muscular.

LÍPIDOS/GRASAS: tienen 9 kcal por gramo. Las grasas tampoco son el demonio. Ingerir grasas no significa que la grasa corporal aparecerá de golpe en tu estómago o cul*. Las grasas tienen una variedad de funciones necesarias. El problema es que la gente consume demasiadas grasas trans/saturadas, lo cual aumenta el ‘colesterol malo’ (LDL) y reduce el ‘bueno’ (HDL), y consume pocas grasas sanas como monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas son lo que más calorías por gramo tiene, haciendo las cosas muy grasas muy densamente calóricas, de ahí la mala fama.

*FIBRAS: hay gente que la fibra la considera un macronutriente (lo es), pero para hacer esto sencillo diremos que se debe consumir una cantidad de fibra que esté entre 30-45 gramos diarios idealmente. Un consumo pobre de fibra puede causar problemas digestivos y dificultad en el tránsito intestinal, y un exceso de fibra puede causar problemas de absorción de otros macros. La fibra es importante, pero no debemos pasarnos.

• MICRONUTRIENTE

Son los nutrientes que el cuerpo necesita en pequeñas dosis pero que desempeñan funciones vitales en el organismo, por lo tanto deben ser implementados en la dieta en las cantidades adecuadas. No aportan calorías y están divididos en vitaminas y minerales.

VITAMINAS: las hay liposolubles y hidrosolubles. Dentro de las hidrosolubles tenemos la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 y C. En las Liposolubles encontramos la A, D, E y K.

MINERALES: existen dos tipos de minerales: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son minerales que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen Calcio, Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Cloro y Azufre. El cuerpo necesita solamente pequeñas cantidades de oligoelementos. Los mismos incluyen Hierro, Manganeso, Cobre, Yodo, Cinc, Cobalto, Flúor y Selenio. (Sí, como en la tabla periodica de los elementos.)
Una manera de cubrir la gran mayoría de estos micronutrientes es comer 2-3 raciones de verduras y un par de frutas al día mínimo.

• AMINOÁCIDO

Son moléculas orgánicas que se juntan formando proteínas. Hay 22 que formen parte de proteínas, y sólo 9 de esos que sean esenciales. Son esenciales aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y los tiene que obtener mediante la dieta.
Los nueve aminoácidos esenciales son: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano y Valina. La Glutamina puede convertirse en esencial bajo ciertas circunstancias.

• BCAA

BCAA es la abreviación de “Branched-Chain AminoAcid” o en español “Aminoácidos de Cadena Ramificada”. Son un tipo de aminoácidos que no son lineales (de ahí el nombre de ramificados), que están directamente relacionados con la síntesis proteica y que engloban a 3 en concreto: la Leucina, la Isoleucina y la Valina. Los 3 son aminoácidos esenciales, por lo que es necesario obtenerlos mediante la dieta.

• METABOLISMO

Conjunto de reacciones químicas y procesos fisio-químicos que ocurren en una célula y en el organismo. El metabolismo se puede separar en anabolismo y catabolismo.

ANABOLISMO: es el conjunto de procesos metabólicos que permiten la síntesis de componentes celulares y la obtención de moléculas más complejas a partir de otras más simples. El anabolismo requiere energía. Por ejemplo, la construcción de masa muscular es un proceso anabólico.

CATABOLISMO: al contrario que el anabolismo, el catabolismo es el conjunto de procesos metabólicos que permiten obtener moléculas más simples de otras más complejas y liberar energía en el proceso. La pérdida de grasa es una reacción catabólica, por ejemplo.

• COLESTEROL

El colesterol es un lípido ( un esterol ) que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo. Tiene diversas y vitales funciones en el organismo, tales como estructurales y es precursor de muchos compuestos como por ejemplo la Vitamina D, las hormonas sexuales, corticoesteroidales, de sales biliares, etc.

HDL: el considerado el “buen colesterol”. En realidad se trata de una lipoproteína de alta densidad que su función es transportar el colesterol desde los tejidos al hígado.

LDL: este es el considerado “mal colesterol”. También es una lipoproteína de baja densidad que su función es transportar el colesterol a los tejidos. Digamos que su función es la opuesta al HDL.

• ÁCIDOS GRASOS

Son moléculas de naturaleza lipídica que está formada por átomos de carbono y hidrógeno.

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS: son ácidos grasos lineales y normalmente de número par. Los enlaces que hay entre los Carbonos de su cadena son sencillos, por lo que eso le confiere una rigidez particular a los ácidos grasos saturados y aumentando su punto de fusión, por lo que a temperatura ambiente son sólidos.

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS: se trata de ácidos grasos que únicamente tienen un doble enlace en un carbono de su cadena carbonada. El carbono en el que se encuentra ése doble enlace marca su nomenclatura. Por ejemplo, el ácido oleico tiene el doble enlace en el carbono nº9, por lo que será de la serie omega 9. Tienen menor rigidez y un punto de fusión más bajo, por lo que son líquidos a temperatura ambiente.

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS: son los ácidos grasos que tienen más de un doble enlace en su cadena. La localización del primer doble enlace marca la serie a la que pertenecen. Por ejemplo, el ácido α-linolénico tiene el primer doble enlace en la posición 3, por lo que será de la serie Omega-3.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES: los AGE son los ácidos grasos que el cuerpo necesita para realizar ciertas funciones pero que no puede sintetizar y debe obtenerlos mediante la dieta. Los dos únicos AG que el cuerpo necesita son el ácido α-linolénico ( Omega-3 ) y el ácido linoleico ( Omega-6), en otras palabras las grasas Monoinsaturadas y Poliinsaturadas.

• LIPOPROTEÍNAS

Son complejos macromoleculares compuestos por una unión entre lípidos y proteínas que su función es el transporte de grasas por todo el organismo. Dependiendo de su densidad tendrán una composición diferente y su función será específica. Hay 5 tipos de lipoproteínas:
1. Quilomicrones
2. VLDL ( Lipoproteínas de muy baja densidad )
3. IDL ( Lipoproteínas de densidad intermedia )
4. LDL ( Lipoproteínas de densidad baja )
5. HDL ( Lipoproteínas de alta densidad )

• GLUCEMIA

Es la concentración de glucosa que hay en sangre. Se mueve en rangos de 70-110 mg/dL. Superando los 110 tenemos una situación de hiperglucemia y por debajo de 70 tenemos hipoglucemia.

IG: Índice Glucémico. Es una medida que se usa para determinar la respuesta glucémica de un alimento rico en carbohidratos respecto a un alimento de referencia. Este alimento de referencia suelen ser 50 gramos de pan blanco o glucosa, a los cuales se les asigna un valor de 100 arbitrariamente. El problema del IG es que las condiciones para que sea aplicable no son las que encontramos en la normalidad, por lo que el IG no es una medida útil.

Glucogenesis: es una ruta metabólica que ocurre principalmente en el hígado y que consiste en la obtención de glucosa mediante otros precursores, como aminoácidos, glicerol o lactato.

• SNC

Sistema Nervioso Central. El Sistema Nervioso es el sistema encargado de gobernar la función organizada de nuestros aparatos , el cual capta los estímulos externos por medio de receptores, los traduce a impulsos eléctricos que conduce al sistema nervioso central (SNC), a través de un sistema de conductores (nervios), y así, el SNC elabora una respuesta enviada por los nervios y efectuada por otros sistemas o tejidos en respuesta al estímulo.
El SNC está formado por el encéfalo y la médula espinal.

• IMC

Son las siglas para Índice de Masa Corporal, y es una medida de asociación entre peso y altura para determinar la composición corporal. Se logra dividiendo el peso entre la altura al cuadrado. A pesar de que los resultados del IMC son bastante fiables en personas no entrenadas es completamente inútil en personas que entrenan regularmente ya que los resultados no son aplicables. No es raro que según el IMC una persona definida y con buena calidad muscular salga en el rango de Obesidad.

• ATP

Es la molécula energética de nuestro cuerpo.

CREATINA: es un ácido orgánico nitrogenado que se enlaza con el fósforo para crear fosfocreatina. Esta, en el momento en el que el cuerpo necesite energía para proseguir el trabajo anaeróbico ( en este caso las pesas, por ejemplo ) romperá el enlace con el fósforo y generará creatina y una molécula de ATP al juntar el fósforo sobrante con una molécula de ADP. Básicamente lo que hace es estimular la producción de ATP. Esa es su función principal. Te permite tener mas ATP disponible ( principalmente en el tejido muscular ) de manera que puedes tirar con relativamente mas peso porque te permite tener un poco mas de fuerza y no llegar a la fatiga muscular tan rápido.

• METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima para que un organismo funcione. Por lo tanto es la energía necesaria para sobrevivir sin hacer absolutamente nada más que las funciones metabólicas esenciales. El metabolismo basal varía según la composición corporal, la edad, el sexo, la actividad tiroidea, etc.

• TEF

El Efecto Térmico de los Alimentos. El TEF es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para digerir, metabolizar y absorber los alimentos que se ingieren. El TEF varía dependiendo de los macronutrientes, pero en una dieta equilibrada suele ser el 10% del total calórico.

• PROTEÓLISIS

Proceso mediante el que se degradan proteínas. Suele ser mediante enzimas específicas o por medio de la digestión intracelular.



Espero que no les haya sido pesado leer, y que hayan comprendido si no sabían algo, hay más información pero es meter mucha data de una, es más, podría haber quitado algunos puntos pero bue, ya estaba escribiendo...
Eso es todo por este post, futuramente voy a traer más relacionado a la nutrición, acepto críticas, comentarios agresivos (por favor, no), si tienen alguna cosulta no duden en comentar.
Si les gusto no olviden compartir el post Saludos y gracias por pasar