Somos seres humanos, el progreso es lo que siempre andamos buscando en todas las áreas y en el gimnasio no hacemos la excepción. Nos mantenemos a la expectativa de todo lo que esté a nuestro alcance, las rutinas de entrenamiento más novedosas, los programas de alimentación más recientes y por supuesto, siempre andamos buscando alguna fórmula mágica que nos permita llegar a nuestros objetivos en el menor tiempo posible.
Existen muchos motivos por los cuales puedes estar buscando una mejor apariencia física, puede ser que te haya dejado el amor de tu vida y quieres demostrarle que no debió haberlo hecho, puede que hayas vivido con sobrepeso la mayor parte de tu vida y estés cansado de no poder hacer muchas cosas que para otros resultan normales o incluso puede que te encuentres en la situación inversa y seas alguien cuya delgadez parece hacerte frágil, cuando realmente en tu corazón sabes que eres todo menos frágil. Sea cual sea tu motivo, sea por orgullo, salud, convicción propia o por lo que sea, generalmente vas a querer lograrlo en el menor tiempo posible, y esto es un sentimiento completamente normal.
El primer paso es comenzar a realizar alguna actividad física, empiezas a trotar en la mañanas, a salir en bici, a hacer barras en el parque o te inscribes en un gimnasio, existen un montón de deportes que se convertirán en un vehículo para llegar a ese objetivo de alcanzar una mejor apariencia física y ser más saludables. La historia continúa, los primeros meses te das cuenta que las cosas están saliendo bastante bien pero eventualmente empiezas a notar estancamiento. Sabes que algo no anda bien, debes analizar y encontrar lo que debes mejorar para seguir avanzando.
El segundo paso es el cambio en la alimentación, encontraste que los avances que hiciste inicialmente se conocen como la “suerte de principiante” y que existen unos cimientos científicos que lo afirman, ahora que el ritmo ha empezado a caer sabes que debes poner más empeño, la alimentación es el siguiente gran paso. Empiezas a llevar más control de lo que comes y en qué momento lo consumes, el cálculo de tus necesidades calóricas y el ajuste de tu alimentación a estas resulta ser todo menos sencillo, pero lo intentas. Es cuestión de prueba y error, muy seguramente es el paso que marca la diferencia entre conseguir o no lo que te has propuesto con tu físico y lo que aprendes te ayudará a comprender que eres capaz de autodominarte, habilidad que podrás extrapolar en distintas áreas de tu vida.
A partir de aquí los avances empiezan a notarse de nuevo, a un ritmo un poco lento pero se notan. Esta situación empieza a hacer que busques más alternativas, quieres aumentar el ritmo, tienes hambre de progreso y estás dispuesto a entregar lo que sea necesario con tal de lograr ese objetivo.
Aparecen entonces los suplementos. Para algunos en el mismísimo instante en que pisan un gimnasio, para otros un tiempo después. Hay toda clase de comentarios con respecto a estos potecitos con etiquetas llamativas y promesas que parecen encajar con tus expectativas. Pero aún no sabes que pensar. ¿No son acaso estas sustancias las que son dañinas para el cuerpo y podrían provocar problemas cardiacos y toda suerte de inconvenientes de empezarlos a usar? ¿No es eso hacer trampa y aceptar que usas estas sustancias porque no puedes hacer las cosas por tu propia cuenta?
Lo primero que tenemos que aclarar es qué son los suplementos y hablar un poco sobre su reputación.
Los suplementos son productos cuyos ingredientes generalmente podemos encontrar naturalmente en los alimentos, pero cuyas concentraciones a partir de la comida son tan bajas que implicaría que consumiéramos un montón de grasas, carbohidratos y en general energía innecesaria con el fin de obtener una dosis tan concentrada como la que encontramos en los suplementos.
De modo que en la mayoría de los casos no hacemos más que consumir sustancias que encontraríamos en nuestra alimentación pero en dosis más concentradas y limpias. Como tal, los suplementos no deben ser usados para reemplazar tu comida, más bien deben ser vistos como una manera de completar tu alimentación y alcanzar de esa manera el máximo esfuerzo posible para lograr tus objetivos.
¿Si son tan naturales, por qué tienen la mala reputación de causar problemas cardiacos y otras clases de complicaciones de salud?
En ocasiones las personas te ven con un tarro de proteína de suero y te dicen: “esos son esteroides”, “esos son anabólicos” “te va a pasar esto y esto, vas a enfermar, vas a morir!” “yo escuche que una vez tal persona murió, me contaron tal cosa de esto” etc, etc. Quienes dicen eso hablan por hablar. Los esteroides son algo completamente diferente a los suplementos. Los esteroides anabólicos son compuestos desarrollados en laboratorio relacionados con hormonas sexuales masculinas para tratar enfermedades. Con estos no debe jugarse pues estás poniendo en riesgo tu salud.
La comercialización de esteroides anabólicos se encuentra severamente castigada por la ley dado que puedes poner en riesgo tu salud, son consideradas sustancias ilegales y existen severas sanciones para deportistas que se encuentren bajo sus efectos. Ciertamente ofrecen resultados en menos tiempo pero el riesgo que se corre es muy grande como para tomárselos a la ligera. Como consejo general, nunca los consideres si no eres mayor de 24-25 años, si no llevas por lo menos 2 años entrenando a consciencia, si no sabes alimentarte correctamente, si no pretendes competir y si no conoces en detalle la composición y manera correcta de uso de este tipo de sustancias.
Ahora que ya saben que no son los suplementos los de la mala fama, es debido entender que estos no son una fórmula mágica que en cuanto empecemos a usar entregarán resultados increíbles en un tiempo reducido. Si bien representan un buen apoyo no harán milagros, y mucho menos ayudarán si no estás haciendo bien las cosas con respecto a tu nutrición y entrenamiento.
Empezando a usar suplementos
Antes de tratar qué suplementos son los que mejor resultado ofrecen cuando recién se inicia vienen un par de preguntas bastante usuales: ¿Tengo que usar suplementos? ¿cómo sé si es momento de usarlos?
Con respecto a la primera pregunta, la respuesta es: No necesariamente. No es una obligación para nadie, y aún si no los usas vas a lograr grandes resultados si eres capaz de organizar tu alimentación y entrenamiento. Sin embargo el uso de suplementos te permite dar ese siguiente paso hacia un mayor esfuerzo, y ese mayor esfuerzo es recompensado por tu cuerpo, de modo que si quieres entregar todo lo que tienes a este objetivo, los suplementos se convierten en un paso interesante para dar.
La respuesta para la segunda pregunta es: Siempre es buen momento siempre y cuando estés bien informado y orientado. Si apenas empiezas y tienes la suerte de contar con un entrenador que sabe lo que hace entonces vas a tener excelentes resultados. Si tu historia no es esta entonces lo mejor es informarte bien antes de empezar a usarlos, de modo que leyendo esta clase de artículos ya estás avanzando en ese camino.
Empecemos con lo interesante.
Para una persona que apenas empieza a considerar el uso de suplementos, hay dos suplementos a los que en un inicio se les puede sacar muy buen provecho. Estamos hablando de la proteína de suero y la creatina.
Proteína de suero
La proteína de suero abarca cerca del 20% de la proteína que encontramos en la leche de vaca. Es famosa alrededor del mundo por su alta tasa de digestibilidad lo cual la convierte en un aliado esencial para la recuperación y construcción muscular cuando se usa apropiadamente.
Una vez que el suero baja por tu garganta, se convierte en aminoácidos - los bloques con los que se construyen las proteínas - se descomponen rápidamente y son absorbidos por en el torrente sanguíneo. La sangre transporta estos aminoácidos al tejido muscular, donde pueden desencadenar velozmente la síntesis proteica.
El periodo que sigue inmediatamente después del entrenamiento es comúnmente conocido como la ventana anabólica, principalmente porque tus músculos son muy sensibles a los nutrientes por un periodo determinado de tiempo que puede llegar a durar unas 2 horas como máximo, siendo especialmente sensibles justo al inicio y perdiendo la sensibilidad a medida que se alcanza el final.
Para los que apenas empiezan consumir este suplemento la recomendación es tomar entre 20-30 gramos de proteína de suero en tu batido post-entrenamiento junto con leche y una fruta como por ejemplo el banano
Creatina
La Creatina se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo, así como también en ciertas comidas. De cualquier manera al cocinar la comida se destruye la mayoría de la creatina que se encuentra en ella. Por lo tanto, es posible que un suplemento sea necesario. La creatina que se encuentra en nuestro cuerpo se haya principalmente en los músculos (cerca del 90%). Es producida en pequeñas cantidades por el hígado y riñones a partir de aminoácidos.
El monohidrato de creatina ha sido el suplemento más popular en el culturismo a lo largo de los años. El usar creatina como suplemento asegurará que los niveles de fosfato de creatina se mantengan elevados. Esto te permitirá mantener mayores niveles de energía para así levantar más peso y realizar más repeticiones. Por supuesto, esto es algo bueno e ideal para asegurar un mayor crecimiento en el largo plazo.
Existen muchas formas de creatina en el mercado, pero la mejor opción con relación a su calidad/precio es el monohidrato de creatina o creatina monohidratada. Lo necesario son 5 gramos antes y 5 gramos después de entrenar junto a tu batido post-entrenamiento.
El siguiente nivel
Para personas con un nivel intermedio, o para entusiastas bien documentados. Los siguientes suplementos en la lista son BCAAs, Pre-entrenamiento y Glutamina.
BCAAs
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs por sus siglas en inglés, Leucina, Isoleucina y Valina. Desde hace buen tiempo se sabe que al suplementarnos con BCAAs se previene la descomposición de tejido muscular durante los entrenamientos. Esto sucede porque a diferencia de otros aminoácidos, los BCAAs son metabolizados en el músculo y no en el hígado, y mientras realizamos ejercicio se procesan y se usan como energía rápida.
Nuevos estudios están mostrando que consumir BCAAs antes, durante y después de los entrenamientos puede tener un efecto profundo en los niveles hormonales. Incluso hay un estudio que mostró que atletas a quienes se les proporciono BCAAs antes del entrenamiento, mantuvieron niveles de testosterona elevados por varias horas tras concluir con el entreno, a diferencia del grupo que no consumió BCAAs, el cual de hecho presento una reducción de los niveles de testosterona tan pronto como concluyó el entrenamiento.
los BCAAs apoyan el crecimiento muscular, de hecho un estudio reciente publicado en 2009 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluye que individuos bajo entrenamiento de pesas que usaron BCAAs antes y después de los entrenamientos durante 8 semanas ganaron al rededor del doble de masa muscular y fuerza que aquellos individuos que solo tomaron un batido de proteína sin BCAAs adicionales.
La dosis efectiva de BCAAs ronda los 2-5 gramos antes y después de entrenar.
Pre-entrenamiento
Un buen suplemento pre-entrenamiento puede llevar tu trabajo en el gimnasio o actividad física a un nuevo nivel. En cambio uno malo, y te aseguramos que se encuentran allá afuera, serán tan solo una pérdida de tiempo y dinero.
Los suplementos correctos en este segmento pueden mejorar tu fuerza, resistencia, concentración y en general el desarrollo muscular, sin embargo existen una gran cantidad de productos de los cuales elegir.
Asegúrate de que dentro de los ingredientes de tu pre-entrenamiento se encuentren algunos de estos: Betaína, Beta-alanina, Creatina, Tyrosine, Turina, Rhodiola-Rosea, Vitaminas-B, Cafeína, Bcaas, Glutamina, Carnitina, Citrulina, Arginina, Colina,DMAE.
Glutamina
La glutamina se ha encontrado en el arsenal de suplementos de los culturistas durante años, y con justa causa. La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo, de hecho compone casi el 50% de los aminoácidos libres que se encuentran en la sangre y el músculo. La glutamina se considera como un aminoácido condicionalmente esencial, lo que quiere decir que tu cuerpo es capaz de sintetizar glutamina por sí mismo a partir de otros aminoácidos. De cualquier manera, durante momentos muy estresantes como entrenamientos de alta intensidad, tu cuerpo no puede producir cantidades adecuadas de glutamina y por ello adquirir glutamina adicional a través de la suplementación puede significar una gran ayuda.
La glutamina cumple con dos funciones principales en el cuerpo. La primera es servir como precursor en la síntesis de otros aminoácidos, y la segunda es para ser convertida en glucosa para usarse como energía. Durante los entrenamientos es importante consumir glutamina porque disminuye el catabolismo muscular y previene que el cuerpo descomponga las reservas musculares de glutamina y BCAAs.
La glutamina también afectará positivamente los niveles hormonales tras concluir con el entrenamiento. Cuando se agrega a una mezcla de proteína y carbohidratos, la glutamina provocará una mayor respuesta a la insulina que si se consumiera proteína y carbohidratos por si solos. Esto te ayudará a restaurar los niveles de glucógeno tanto en el músculo como en el hígado.
Al restaurar los niveles de glucógeno después de entrenar se ayuda al cuerpo a recuperarse más pronto y a prepararse mejor para el entrenamiento del día siguiente. La glutamina también ayuda a incrementar los niveles de hormona del crecimiento cuando se agrega a los batidos que se consumen al rededor de los entrenamientos. La dosis efectiva de glutamina se encuentra entre 2-3 gramos antes y después de los entrenamientos.
Avanzados
Para quienes el culturismo y el fitness se ha convertido en un estilo de vida aún queda camino por recorrer, si llegas a este punto ya no lo haces por hobbie, lo haces por amor, por pasión y/o por trabajo. Quieres resultados y quieres lograrlos cuanto antes. Para este grupo de personas tenemos Multivitamínicos, Aceite de pescado, Caseína, Carnitina, CLA, Fibra, Glucosamina, Melatonina y algunos otros suplementos que se usan según el objetivo que te encuentres buscando, todo esto mientras permaneces natural, sin usar sustancias ilegales.
Aquí concluye este post sobre suplementación para principiantes, si has llegado hasta aquí ya no eres tan principiante! y me gustaría darte un pequeño tip: Lo importante no es la marca del suplemento, lo importante en últimas siempre es el ingrediente.