La sentadilla es un ejercicio efectivo para el desarrollo de las piernas. Durante el ejercicio de la sentadilla se desarrollan principalmente los músculos del muslo, pero también trabajan a los músculos inferiores de la pierna.
El programa de las 300 sentadillas es un ejercicio, que aplicado en un período corto de tiempo podrás desarrollar tus piernas de tal forma que podrás hacer 300 sentadillas sin intervalos de descanso. Gracias a su madura técnica y comprobada por sucesivos tests y series de ejercicios, podrás empezar a hacer ejercicios adecuados a tu nivel de dificultades y desarrollar un ritmo adaptado a la capacidad de tu cuerpo.
Gracias al programa de las 300 sentadillas desarrollarás perfectamente tus piernas.
Principios del programa 300 sentadillas:
- Haz el test. Este test te permitirá elegir el más adecuado ciclo de ejercicios.
- En base al resultado del test, eliges el ciclo para empezar el ejercicio. Por ejemplo si haces 27 sentadillas, inicias el programa del ciclo 21-40. Si hiciste 43, empiezas el de 41-60, etc.
- Tienes que hacer ejercicios de acuerdo con las recomendaciones de ese ciclo. Recuerda que entre los días de ejercicios debes hacer por lo menos un día de descanso, y después de 3 días puedes hacer un intervalo de descanso de al menos dos días. A los músculos no le gusta el cansancio, y si exageras, tu eficiencia fisica en vez de aumentar, empecerá a caer. Algunas personas pueden notar que los descansos prolongados producen mejores resultados. También debes recordar que con la edad, el tiempo necesario para la recuperación se prolonga.
- Si en el curso del ciclo, no pudiste hacer el ejercicio para el día, no te preocupes. Tómete un tiempo para el descanso - así que dentro de dos o tres días comienzas el ciclo desde el inicio. Por cada intento que hagas tu fuerza y resistencia se irán incrementando, para finalmente llegar al éxito.
- Cuando termines con éxito el ciclo, tómate un tiempo para el descanso para recuperarse. Como regla general, la duración del descanso no puede ser inferior a dos días.
- Después del descanso, hacer un test. Recuerda en hacer un calentamiento previo antes del test y después de este test tómarte un tiempo para descansar para la regeneraración (min. 2 días). El test te indicará que ciclo debes elegir en la siguiente etapa. Durante el test no trates de hacer trampas. Es mejor repetir el ciclo una vez más que ir a la siguiente etapa, a la que todavía no estamos preparados.
- Después del descanso, iniciar la ejecución del siguiente ciclo.
- Repite el esquema hasta que llegues al último ciclo. Ahora ya estás en buena forma.
- Después de la exitosa ejecución del último ciclo de ejercicios, tómate un tiempo para el descanso, relajate y haz el test otra vez. Esta vez hay posibilidad de que puedas llegar a las 300 sentadillas. En caso de que no lo consigas las 300, no te desanimes. Repite el último ciclo de ejercicios e inténtalo nuevamente. Por cada intento que hagas te ayudará a incrementar tu fuerza y resistencia hasta alcanzar el éxito.
Test:
El test es muy simple. Solo tienes que intentar hacer sentadillas el mayor número de veces. Sólo recuerda en hacer las sentadillas correctamente. No hagas trampas. Este test te ayudará a elegir el ejercicio adecuado para ti. Si no lo haces correctamente, elegirás un inapropiado ejercicio y sus beneficios no serán tan favorables.
La correcta ejecución del test te dejará totalmente cansado. Lucha mientras puedas hasta que no puedas continuar el siguiente ejercicio. Te instamos a que tomes las precauciones necesarias- la excesiva sobrecarga puede llevar a contusiones o fatiga, y en cada estos casos los resultados serán adversos de lo esperado. Finalizas el test en el momento cuando por motivo de fatiga comienzas hacer el ejercicio de sentadillas de forma incorrecta.
Recuerda, antes y después de cada test por lo menos en tomar un tiempo para el descanso de 2 días. No hagas el test inmediatamente después de completar el ciclo o ir directamente al siguiente. El entrenamiento intenso de los músculos hace lento su crecimiento, e incluso puede pararlo por completo. Después de un esfuerzo correcto, se merecen un tiempo para la regeneración.
También recuerda del calentamiento – el estiramiento de las extremidades y los giros de cintura van a ser muy útiles, y si ya estás en buena forma, contempla para hacer unas cuantas sentadillas antes de comenzar.
Resultado del test
Este test te permitirá decidir cuál ciclo de ejercicios tienes que elegir. La cantidad de sentadillas realizados por ti crecerá de un test a otro y poco a poco cambiarás a ciclos más avanzados, hasta que finalmente llegarás al test de las 300 sentadillas.
Si hiciste menos de 20 sentadillas en el test
Entre 21 a 40 sentadillas
Entre 41 a 60 sentadillas
Entre 61 a 80 sentadillas
Entre 81 a 100 sentadillas
Entre 101 a 125 sentadillas
Entre 126 a 150 sentadillas
Entre 151 a 175 sentadillas
Entre 176 a 200 sentadillas
Entre 201 a 220 sentadillas
Entre 221 a 240 sentadillas
Entre 241 a 260 sentadillas
Entre 261 a 275 sentadillas
Entre 276 a 290 sentadillas
Entre 291 a 300 sentadillas
Eso fue todo, espero que les haya sido útil la información, saludos cordiales, y por supuesto, si tienes alguna duda comentala allá abajo.
Si te gusto esta rutina de 300 Sentadillas es muy probable que te interesen mis otros programas:
Sígueme para estar al tanto de la próxima rutinas.
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Entre 61 a 80 sentadillas
Entre 81 a 100 sentadillas
Entre 101 a 125 sentadillas
Entre 126 a 150 sentadillas
Entre 151 a 175 sentadillas
Entre 176 a 200 sentadillas
Entre 201 a 220 sentadillas
Entre 221 a 240 sentadillas
Entre 241 a 260 sentadillas
Entre 261 a 275 sentadillas
Entre 276 a 290 sentadillas
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Eso fue todo, espero que les haya sido útil la información, saludos cordiales, y por supuesto, si tienes alguna duda comentala allá abajo.
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