Empezá a entrenar en tu casa

GIF ¿Cómo les vá linces y lincesas si las hay? En este post quiero mostrarles, desde mi propia experiencia, los mejores ejercicios con nuestro propio peso corporal (si se tiene un par de mancuernas mucho mejor) que se pueden realizar en la comodidad del hogar dulce hogar por perezosos que somos cuando pensamos en ir al gimnasio o al club. Les voy a mostrar una guía de ejercicios básicos, una especie de recopilatorio para que empieces a mover tu cuerpo, quemes grasa, tonifiques, y te sientas más saludable con vos mismo. Entrenar y ver cambios lleva tiempo, sacrificio, y disciplina, por eso el 80% de los linces se convierten en gatitos, porque no son lo suficientemente fuertes de la mente para decir "yo puedo". El ejercicio físico no hace magia, pero ya es algo. Lo esencial sería cambiar los habitos alimenticios, entrenar 3-4 veces por semana como mínimo, aprender a descansar, y ser constante, siempre enfocado en un punto más allá. En punto aparte, y sin sangría, cabe destacar que esto es tanto para hombres como para mujeres. Muchos hombres ni se les pasa por la cabeza entrenar piernas, y muchas mujeres solo entrenan piernas que es distinto, entre otras con el mito en la cabeza de que si tocan una mancuerna/barra se llenan de musculos como culturista de la nueva era. No. Definitiva y rotundamente, no es así. Antes que nada, voy a poner una serie de ejercicios de calentamiento, el calentamiento es más que nada para activar el SNC (Sistema Nervioso Central), y calentar las articulaciones y tendónes, para proseguir con el ejercicio más intenso. Hay que avisarle a nuestro cerebro de que vamos a realizar una actividad, no nos mandamos en frío porque es mas riesgoso en muchos sentidos. Sin un correcto calentamiento, podríamos sufrir desde lo más simple como una distensión, a un esguince, rotura, y puede hasta pasar a mayores si no somos conscientes. Tenemos que mezclar movimientos tanto estáticos, como dinámicos. Aclarado esto y sin mucho más preámbulo, vamos a ello. Este ejercicio lo podemos hacer con cualquier pelota, pique o no, contra la pared... Cuidado si están adentro, no romper nada con este movimiento. No hay problema si usan una silla para este ejercicio, mietras que no se mueva mucho... Calentamiento de articulaciones, estiramiento y movilidad para antes de entrenar. Obviamente suponiendo que sus casas no tienen barras, esto se puede hacer con una silla, usando la pared, agarrando la reja de la ventana... Empieza en el minuto 3 y hasta que dice "aproximaciones". Los siguientes ejercicios son parte de una "rutina casera" por así decirlo, en el que cada día vamos a entrenar todo el cuerpo, como para empezar, después cada uno va a decidir que le gusta más, que le conviene, y cómo dividir el entrenamiento, Etc. pero la idea es empezar a generar ese cambio de paja eterna/vagancia, a "persona moderadamente activa". Tengo que destacar una cosa, hay que ser un poco ingeniosos en ciertas ocasiones, si no se tiene material necesario, es difícil llevarlos a cabo varios movimientos. Ejemplo: si no tenes 1-2 mancuernas, agarra una botella chica o grande (que sea fácil de agarrar no vas a usar una de cocacola 3 litros) y la llenas con cualquier cosa, agua, arena, piedras, preparar cemento en la botella, lo que sea. Prosigo con los ejercicios. SENTADILLAS SENTADILLAS CON SALTO ZANCADAS ZANCADAS CON SALTO ELEVACIÓN DE TALONES PUENTE DE CADERA SALTO A BANCO PATADA DE GLUTEOS ESCALADA DE MONTAÑA ELEVACIÓN DE PIERNAS ACOSTADO PLANCHA ABDOMINAL (técnica correcta) FONDOS EN BANCO FLEXIONES DE BRAZOS CON RODILLAS EN EL PISO FLEXIONES DE BRAZOS REMO CON 2 MANCUERNAS/UNILATERAL REMOS AUSTRALIANOS (con imaginación, a menos que tengas una barra) DOMINADAS (necesitas donde colgarte, y ya requiere más fuerza, pero lo pongo igual) ANTEBRAZOS link: https://www.youtube.com/watch?v=bQbHO7ElLIw A continuación, los ejercicios para elongar después de entrenar, una vez que ya estamos relajados. Hay un tema importante dentro de esto, y es que no es conveniente cuando terminamos un entrenamiento hacer ejercicios de estiramiento, ya que el músculo se encuentra cansado y si lo forzamos podemos sufrir pequeñas roturas fácilmente. Por esto es mejor dedicar una sesión de elongamiento cuando el músculo esté relajado y sin tensión acumulada, tiempo después de entrenar. A esta sesión aparte le vamos a aplicar flexibilidad estática y flexibilidad dinámica. Ejercitar la flexibilidad no sólo mejora el rendimiento físico y los movimientos, sino que, disminuye el dolor muscular después del ejercicio, facilita el flujo sanguíneo y previene lesiones. Bien, llegaron hasta acá y pensaron, "¿qué carajo hago?", la respuesta es fácil a mi modo de ver. Cuando yo empece, hacía todos en una misma sesión de entrenamiento, variando series, repeticiones, algunos ejercicios me podían costar más o gustar menos así que hacía más de otros, y así fui progresando. Así que les recomiendo eso, EMPIECEN. SALGAN DE SU ZONA DE CONFORT. Si algo no les gusta, hagan algo para que eso cambie. No hay mucho misterio, pueden empezar con unos 3 días a la semana, 1-2 series de cada ejercicio, las repeticiones que le salgan, y siempre tratando de mantener una buena técnica... Si tienen la más mínima duda sobre las técnicas, avisenme, yo con gusto los ayudo. Pondría la técnica correcta de cada ejercicio pero se haría eterno el post. Suficiente, que ni yo leo tanto. Bueno, eso es todo supongo, espero que no los haya aburrido con los textos, que hayan mirado los videos, les haya gustado el post, etcétera, etcétera... Espero que aprecien el esfuerzo, ya que hay muchos post clásicos de "te enseño tal cosa" sobre entrenamiendo pero no lo hacen con intención sino que es un super copy-paste de cosas que capaz nunca hicieron pero se llevan un top post semanal Me costó varios días pero lo hice con muchas ganas, esperando que sea recíproca la cosa, o al menos les sirva de algo. Si tiene uen recibimiento, voy a hacer un post para empezar a adentrarse en la Calistenia. Un saludo a todos, no se olviden de comentar, recomendar, mandar a favoritos hasta el final de Taringa! y si así lo desean, puntuar el post. CONCEPTOS BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN PRIORIDADES EN UN CAMBIO FÍSICO/LA DIETA TIPOS DE RUTINAS PARA ENTRENAMIENTO GIF GIF GIF