Este es un trabajo de Gimnasio para los jugadores del Plantel Superior, pero a realización personal y supervisión en el gimnasio que asista cada uno.
Es un trabajo de 14 semanas continuo y luego mantenimiento mas liviano. Esta dividido en tres días de la semana con los respectivos ejercicio para cada día, seguido de la cantidad de series y repeticiones a realizar de cada músculo. Ej. Cargadas de potencia. 2x8/2x6, quiere decir 2 (dos) series de 8 (ocho) repeticiones y 2 (dos) series de 6 (seis) repeticiones.
1 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x12
- Cargadas de potencia. 2x8/2x6
- Sentadilla + salto. 3x10
- Press plano + lagartijas. 2x10/2x8
- Remo bajo. 3x10/2x8
- Arranque con potencia. 2x8/2x6
- Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x12
- Cargadas de potencia. 3x6/3x4
- Sentadilla + salto. 2x10/1x8/1x6
- Press plano + lagartijas. 3x10/3x8
- Remo bajo. 2x10/2x8
- Arranque con potencia. 3x8/3x6 - Abdominales con peso. 4x15
- Espinales. 3x12
- Estocadas. 3x12
- Press plano + lagartijas. 3x10/2x8/2x6
- Despegue. 3x8/2x6
- Envión de potencia. 2x6/3x4
- Remo bajo. 2x10/2x8/1x6
- Cuello. 4x15
2 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 3x8/3x6
- Sentadilla + salto. 3x10
- Press plano + lagartijas. 2x10/2x8/2x6
- Remo bajo. 3x10/3x8
- Arranque con potencia. 3x6/3x6
- Cuello. 3x15 - Elev. Piernas en espaldar. 4x15
- Espinales. 3x12
- subir al banco. 2x10/2x8/2x6
- Despegue. 3x8/3x6
- Segundo tiempo. 4x6/4x4
- Cuello. 3x15 - Elev.de tronco c/peso. 4x15
- Espinales. 3x15
- Estocadas. 2x10/2x8/2x6
- Press plano + lagartijas. 2x10/2x6/2x4
- Despegue. 3x8/3x6
- Envión de potencia. 3x8/3x6
- Remo bajo. 2x10/2x8/2x6
- Cuello. 3x15
3 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 2x8/2x6
- Sentadilla + salto. 3x8
- Press plano + lagartijas. 2x8/2x6
- Remo bajo. 3x8/3x6
- Arranque con potencia. 2x8/2x6
- Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 6x6/2x4
- Sentadilla + salto. 2x10/2x8/6x6
- Press plano + lagartijas. 3x10/3x8/3x6
- Remo bajo. 2x10/2x8
- Arranque con potencia. 3x6/3x4 - Elev. tronco c/peso. 4x15
- Espinales. 3x12
- Estocadas. 2x10/2x8/2x6
- Press plano. 2x10/4x6
- Despegue. 3x8/3x6
- Envión de potencia. 4x6/2x4
- Cuello. 4x15
4 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x12
- Cargadas de potencia. 1x8/2x6/2X4
- Sentadilla + salto. 3x8/2X6
- Press plano + lagartijas. 3x8/3x6
- Remo bajo. 3x8/2x6
- Arranque con potencia. 1x8/2x6/2X4
- Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x8/3x6
- Cargadas de potencia. 1x8/2x6/2x4
- Sentadilla + salto. 3x8/3x6
- 2ºTiempo potencia. 2x8/2x6/2x4
- Remo c/barra. 2x8/2x6/2x4
- Cuello. 4x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x8/3x6
- Cargadas de potencia. 2x6/3x4
- Pullover. 4x15
- Estocadas. 2x8/2x6
- Cuello. 4x15
5 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 3x6/2x4
- Sentadilla + salto. 4x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 4x6/2x4
- Remo bajo. 4x6/2x4
- Arranque con potencia. 4x6/2x4
- Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/3x4
- Cargadas de potencia. 3x6/2x4
- Sentadilla. 4x6/2x4
- 2ºTiempo potencia. 4x6/2x4
- dominadas con peso. 4x6
- Bíceps toma pronada. 3x12 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/3x4
- Cargadas c/potencia. 3x6/3x4
- Remo bajo. 4x6
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
- Bicep toma pronada. 3x15
6 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4
- Sentadilla + salto. 2x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4
- Remo bajo. 3x6/2x4
- Arranque con potencia. 1x6/3x4
- Cuello. 3x15 - Elev. piernas. 3x15
- Pullover. 4x15
- Cuello. 4x15
- Dominadas. 3x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 1x6/3x4
- Arranque con potencia. 1x6/3x4 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x4/2x3
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4
- Sentadillas + saltos. 1x6/3x4
- Remo bajo. 1x6/3x6
- Cuello. 4x15
7 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 1x6/2x4/2x3
- Sentadilla + salto. 3x6/3x3
- Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/3x2
- Remo bajo. 3x6/248
- Arranque con potencia. 3x6/2x4
- Cuello. 3x15 - Elev. Piernas 3x15
- Espinales. 3x15
- Despegue. 2x6/3x4
- Sentadillas + saltos. 2x6/2x4/2x3
- dominadas c/peso. 5x6
- Press plano + lagartijas. 2x6/3x4
- Arranque con potencia. 2x6/3x4 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 2x6/2x4/2x2
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4/2x3
- Remo c/barra. 2x6/3x4
- Pullover. 2x6/3x4
- Cuello. 3x15
8 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4
- Sentadilla + salto. 2x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2
- Remo bajo. 2x6/2x4/1x2
- Arranque con potencia. 2x6/2x4/2x2
- Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/2x4/1x2
- Cargadas de potencia. 4x4/2x2
- Sentadilla + saltos. 3x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4
- Remo bajo. 2x6/2x4
- Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/2x4/1x2
- Cargas de potencia. 4x4/2x2
- Estocadas. 3x6/1x4/2x2
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
9 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 2x6/2x4/2x3
- Sentadilla + salto. 3x6/3x2
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2
- Remo bajo. 4x6/2x4
- Arranque con potencia. 3x6/2x4
- Cuello. 3x15 - Elev. Piernas 3x15
- Espinales. 3x15
- Sentadillas + saltos. 3x6/2x4/1x3
- dominadas c/peso. 5x6
- Arranque con potencia. 3x6/2x4/1x3
- Press plano + lagartijas. 2x6/4x4
- Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/1x4/2x2
- Cargas de potencia. 2x6/2x4/2x3
- Remo bajo. 2x6/2x4/2x2
- 2ºtiempo. 3x6/2x4
- Cuello. 3x15
10 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Cargadas de potencia. 4x4/2x2
- Sentadilla + salto. 2x/62x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2
- Remo bajo. 2x6/2x4/2x2
- Arranque con potencia. 2x6/2x4/2x2
- Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 2x6/2x4/2x2
- Cargadas de potencia. 4x4/2x2
- Sentadilla + saltos. 2x6/1x2/2x6
- 2º tiempo. 3x6/3x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4
- Cuello. 3x15 - Abdominales con peso. 3x30
- Espinales. 3x15
- Despegue. 3x6/2x4/1x2
- Remo bajo. 3x10/2x8/2x6
- Cargada de potencia. 4x4/2x2
- Estocadas. 3x6/2x4/1x2
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
11 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Envión de potencia. 3x4/1x3/2x2
- Sentadilla + pique. 2x6/2x4/3x2
- Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/3x3 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Sentadillas + pique. 2x6/2x4/2x2
- Segundo tiempo. 3x4/1x3/2x2
- Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/1x3/3x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/3x3 - Abdominales con peso. 3x30
- Espinales. 3x15
- Envión de potencia. 3x4/1x3/1x2
- Sentadillas + pique. 1x6/1x4/1x3/2x2
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- dominadas c/peso. 2x6/1x4/2x3
- Press plano + lagartijas. 1x6/2x3/2x2
- Pullover. 3x15
12 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Envión de potencia. 3x4/1x3/2x2
- Sentadilla + pique. 2x6/2x4/2x2
- Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/3x3 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Sentadillas + pique. 2x6/2x4/2x3
- Segundo tiempo. 3x4/1x3/2x2
- Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/1x3/3x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/4x3 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Envión de potencia. 3x4/1x3/1x2
- Sentadillas + pique. 1x6/1x4/1x3/2x2
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2
- dominadas c/peso. 2x6/1x4/2x3
- Press plano + lagartijas. 1x6/2x3/2x2
- Pullover. 3x15
13 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4
- Envión de potencia. 2x4/2x2/2x3
- Sentadilla + pique. 3x4/3x2
- Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/3x3
- Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4
- Sentadillas + pique. 3x6/3x3
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x2
- Remo bajo. 3x6/2x3
- Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Envión de potencia. 3x4/1x3/2x2
- Sentadillas + pique. 3x6/1x3/2x2
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/3x2
- dominadas 3x6/3x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/1x3/1x2
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
14 º semana
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Envión de potencia. 3x4/1x3/2x2
- Sentadilla + pique. 3x6/1x4/1x2
- Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4
- Press plano + lagartija. 2x4/1x3/2x2
- Remo bajo. 1x6/1x4/3x3
- Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Arranques de potencia. 2x4/2x2/2x4
- Sentadillas + pique. 3x6/3x3
- 2º tiempo. 2x4/1x3/2x2/1x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/2x3
- Remo bajo. 2x6/2x4/2x2
- Cuello. 3x15 - Abdominales. 3x30
- Espinales. 3x15
- Envión de potencia. 3x4/1x3/2x2/1x4
- Sentadillas + pique. 3x6/1x3/2x2
- Arranques de potencia. 2x4/1x3/2x2/1x4
- dominadas 3x6/2x4
- Press plano + lagartijas. 2x6/2x4/1x3/1x2
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15
Mantenimiento de la forma 1 º semana. Entrada en calor: Abdominales y Espinales
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
- Arranque con potencia. 2x4/2x2
- Envión de potencia. 2x4/1x3/2x2
- Sentadilla. 1x6/2x4/2x3
- Press plano + lagartijas. 1x6/2x4/2x2
- Remo bajo. 1x6/2x4/2x3
- Cuello. 3x15 - Arranque con potencia. 2x4/2x2
- Sentadilla. 1x6/3x4/2x3
- 2º tiempo. 2x4/1x3/2x2
- Press plano + lagartijas. 1x6/1x4/2x3
- Remo bajo. 1x6/2x4/1x3 - Envión de potencia. 2x4/1x3/1x2
- Sentadilla. 1x6/1x4/2x2
- Arranques de potencia. 2x4/2x2
- Remo c/barra. 1x6/2x3/2x2
- Press plano + lagartijas. 1x6/3x3
- Pullover. 3x15
- Cuello. 3x15