Taringueros/as:
Armo el presente post con ayuda de información sacada de diferentes sitios de Internet, experiencia propia y ajena. Espero resulte interesante y les sea útil.
Primero algo de información teórica que nunca está de más:
- Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero (mínimo) y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular.
- Si es principiante o hace meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.
- Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima . Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).
- Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima . Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).
- Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima . Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día).
- Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies (casi como el ancho de los hombros), flexione un poco las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.
* Fuerza Máxima = Cuando apenas podemos hacer 1 sola repetición con el peso que estamos intentando.
Bueno, ahora pongo 2 rutinas para entrenar 3 veces por semana:
Rutina 1:
Rutina 2:
Ahora, pongo 4 rutinas para entrenar 4 veces por semana:
Rutina 1:
Rutina 2:
Rutina 3:
Rutina 4:
Recuerden que SIEMPRE es IMPORTANTE seguir los siguientes consejos:
- Llevar adelante una buena alimentación (variada y sana).
- Hidratarse bien (agua preferentemente).
- Descansar bien (entre 7 y 8 horas por noche).
- Entre series descansar entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos.
Recuerden que la constancia es importante y que cada uno es diferente al otro; Lo importante es poder realizar un entrenamiento que permita hacernos sentir bien.
¡Espero les sea útil!
¡Saludos!
Armo el presente post con ayuda de información sacada de diferentes sitios de Internet, experiencia propia y ajena. Espero resulte interesante y les sea útil.
Primero algo de información teórica que nunca está de más:
- Ejercite el mismo grupo muscular día por medio, después de más de 36 horas de recupero (mínimo) y varíe el tipo de ejercicio para no acostumbrar al grupo muscular.
- Si es principiante o hace meses que no ejercita, el primer mes debe entrenar la Resistencia y la Fuerza alternando semanas: 1º resistencia, 2º fuerza, 3º resistencia, 4º fuerza.
- Rutina para Resistencia Muscular: 4 series de 20 a 15 repeticiones cada una con pesos al 70% de su Fuerza Máxima . Un minuto y medio de pausa entre series de repeticiones a velocidad rápida (10 minutos x cada grupo muscular, hasta 5 grupos musculares al día).
- Rutina para Desarrollo Muscular: 4 series de 10 a 8 repeticiones cada una con pesos al 80% de su Fuerza Máxima . Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (8 minutos x cada grupo muscular, < 6 grupos musc. día).
- Rutina para Fuerza Muscular: 4 series de 6 a 4 repeticiones cada una con pesos al 90% de su Fuerza Máxima . Un minuto y medio (1:30) de pausa entre series de repeticiones concentradas a velocidad media (6 minutos x cada grupo muscular, < 8 grupos musc. día).
- Para levantar pesos sin lesionarnos, separe los pies (casi como el ancho de los hombros), flexione un poco las rodillas, mantenga la espada recta y cargue cerca del cuerpo con sujeción firme.
* Fuerza Máxima = Cuando apenas podemos hacer 1 sola repetición con el peso que estamos intentando.
Bueno, ahora pongo 2 rutinas para entrenar 3 veces por semana:
Rutina 1:
Rutina 2:
Ahora, pongo 4 rutinas para entrenar 4 veces por semana:
Rutina 1:
Rutina 2:
Rutina 3:
Rutina 4:
Recuerden que SIEMPRE es IMPORTANTE seguir los siguientes consejos:
- Llevar adelante una buena alimentación (variada y sana).
- Hidratarse bien (agua preferentemente).
- Descansar bien (entre 7 y 8 horas por noche).
- Entre series descansar entre 1 minuto y 1 minuto 30 segundos.
Recuerden que la constancia es importante y que cada uno es diferente al otro; Lo importante es poder realizar un entrenamiento que permita hacernos sentir bien.
¡Espero les sea útil!
¡Saludos!