Te hago una pregunta ¿te gustaria tener abdominales definidos y fuertes? ovbio que si pero a muchos le dan fiaca y lo postergan para otro dia
si queres hacerlo segui estos consejos importante para tener una cintura definida y a la ves los abdominales desarrollados
El musculo abdominal o faja abdominal consta de 3 (tres) partes y son:
Abdominales superiores-Abdominales medios-Abdominales inferiores
esos tres grupos musculares forman el "tronco abdominal"
Luego estas a sus lados musculos donde su insercion proximal es entre las costillas (intercostales) los siguientes se denominan
Abdominales oblicuos
EERCICIOS PARA EL TRONCO ABDOMINAL
Estirado sobre la plancha inclinada,manos agarradas a los barrotes elevar las piernas hasta la horizontal,a continuacion separar la pelvis flexionando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas
Este ejercicio trabaja en la primera fase,durante la elevacion de las piernas,el psoas iliaco,el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuadriceps.En la segunda fase,durante la elevacion de las pelvis y la flexion de la columna,se solicita la banda abdominal,principalmente la parte de los rectos del abdomen situada por debajo del ombligo
OBSERVACION
Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales
Acostado boca arriba,rodillas flexionadas,pies en el suelo,manos detras de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco flexionando la espalda.
Espirar al final del movimiento.Regresar a la posicion inicial,pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo.Volver a empezar hasta que aparezca una sensacion de quemazon en el abdomen.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos,pero su accion se centra pricipalmente en el recto mayor del abdomen
VARIANTE:
(1)Para una mayor facilidad,puede realizarse con los pies sujetados por un compañero
(2)Llevando los brazos extendidos hacia adelante,el ejercicio es mas facil y puede ser realizado por los principiantes
De rodillas,barra detras de la nuca:
Inspirar y flexionar la columna para acercar el esternon al pubis
Espirar durante la ejecucion
Este movimiento jamas debe efectuarse con carga,lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto mayor del abdomen
Pies fijados en los cojines,tronco en el vacio,manos detras de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza,procurando incurvar siempre las columna vertebral.
Espirar al final de la contaccion.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen.Tambien solicita,aunque de forma menos intensa,los musculos oblicuos.
Cabe señalar que durante la anteversion de la pelvis intervienen de forma importante,el recto anterior,el psoas iliaco y el tensor de la fascia lata
OBSERVACION:
Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habra adquirido previamente mediante la practica de ejercicios mas faciles
En suspension en la barra fija:
Inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternon mediante una flexion de columna.
Espirar al final del movimiento
La accion de este ejercicio se centra en:
(1)El psoas iliaco,el recto anterior y el tensor de la fascia lata,durante la elevacion de las piernas;
(2)Los rectos mayores del abdomen y,en menor medida los oblicuos,durante el acercamiento pubis/esternon.
Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal,es aconsejable realizar oscilaciones de los muslos sin situar nunca las rodilas por debajo de la horizontal
Apoyado sobre los codos,espalda fija:
Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho flexionando la espalda para contraer la banda abdominal.
Espirar al final de movimiento
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera,principalmente el psoas iliaco ademas de los oblicuos y el recto mayor del abdomen.Este ultimo es solicitado especialmente en su parte inferior.
VARIANTES:
(1)Para localizar el trabajo sobre los abdominales ,es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexion de la espalda,sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
(2)Para intensificar el esfuerzo,el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas,pero ello exige una importante flexibilidad de los musculos isquiotibiales.
(3)Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contraccion isometrica
Sentado en el banco,pies fijados bajo los cojines,manos detras de la nuca,
Inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20°:
Elevarse flexionando ligeramente la espalda para asi localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor.
Espirar al final del movimiento
Este ejercicio se realiza en series largas.Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal ademas del psoas iliaco,el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuadriceps,musculos que actuan en la anteversion de la pelvis
VARIANTES:
Efectuando una torsion del tronco durante el enderezamiento,se desplaza una parte del esfuerzo sobre los musculos oblicuos.
Ejemplo:una rotacion hacia la izquierda trabajara con mayor intensidad el oblicuo mayor,el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho.
Las torsiones se efectuaran alternativamente o en series unilaterales;en ambos casos el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares,de manera que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco
EJERCICIOS PARA ABDOMINALES OBLICUOS
Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares
La cadera apoyada en el banco,tronco en el vacio,manos detras de la cabeza o sobre el pecho,pies fijos bajo los cojines
Efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.
Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor opuestos,en contraccion estatica (isometrica)para impedir que el tronco se incline por debajo de la horizontal
OBSERVACION:
Durante las flexiones laterales del tronco se solicita siempre el musculo cuadrado lumbar
Acostado boca arriba,manos detras de la cabeza,muslos en vertical,rodillas flexionadas:
Inspirar y separar los hombros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexion de la columna.
Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen.Para solicitar mas intensamente los oblicuos,basta con acercar alternativamente,encogiendo los abdominales,el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha
Los encogimientos abdominales-y,por lo tanto,un acercamiento del pubis al esternon por contraccion voluntaria-se denominan *crunch* en el argot culturista
RUTINA DE ABDOMINALES
La rutina de abdominales no es tan exausta como trabajar otros musculos ya que estos necesitan solamamente un maximo de 4 dias x semana de atencion,trabajandolos con concentracion y acompañado de una dieta muy bajas en grasas y calorias,se tendra un resultado como siempre hubieramos querido
IMPORTANTE:
Cabe aclarar que cuando empesemos la rutina de abdominales usemos como estrategia la tactica o tambien sorpresa,en la jerga del culturismo es uno de los principios weider mas importantes para desarrollar masa muscular e hipertrofia
Con este sistema lo que hacemos es sorprender al musculo a romper fibras musculares en la cual en la rutina del dia anterior no se rompieron,y asi,el musculo obede a que cresca y reprodusca mas fibras musculares,y tambien no caer en la "rutina" y siempre pero siempre hidratate por lo menos con 2 litros de agua,al transpirar el cuerpo elimina toxinas por medio de agua y es señal a la ves como defensa que el cuerpo tenga sed para reponer una ves lo que perdio
lunes-3 ejercicios recto abdominal-2 ejercicios para oblicuos
martes-descanso
miercoles-2 ejercicios recto abdominal-3 ejercicios para oblicuos
jueves-descanso
viernes-3 ejercicios recto abdominal-2 ejercicios para oblicuos (= primer dia)
sabado-descanso
domingo-descanso
AQUI TE DEJO PARA QUE VISITES POST DE OTROS USUARIOS,IMPORTANTES A LA HORA DE HACER ABDOMINALES
si queres hacerlo segui estos consejos importante para tener una cintura definida y a la ves los abdominales desarrollados
El musculo abdominal o faja abdominal consta de 3 (tres) partes y son:
Abdominales superiores-Abdominales medios-Abdominales inferiores
esos tres grupos musculares forman el "tronco abdominal"
Luego estas a sus lados musculos donde su insercion proximal es entre las costillas (intercostales) los siguientes se denominan
Abdominales oblicuos
EERCICIOS PARA EL TRONCO ABDOMINAL
Estirado sobre la plancha inclinada,manos agarradas a los barrotes elevar las piernas hasta la horizontal,a continuacion separar la pelvis flexionando la columna vertebral para intentar tocar la cabeza con las rodillas
Este ejercicio trabaja en la primera fase,durante la elevacion de las piernas,el psoas iliaco,el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuadriceps.En la segunda fase,durante la elevacion de las pelvis y la flexion de la columna,se solicita la banda abdominal,principalmente la parte de los rectos del abdomen situada por debajo del ombligo
OBSERVACION
Este ejercicio es excelente para las personas que tengan dificultades en sentir el trabajo en la parte baja de los abdominales
Acostado boca arriba,rodillas flexionadas,pies en el suelo,manos detras de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco flexionando la espalda.
Espirar al final del movimiento.Regresar a la posicion inicial,pero esta vez sin apoyar el tronco en el suelo.Volver a empezar hasta que aparezca una sensacion de quemazon en el abdomen.
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera y los oblicuos,pero su accion se centra pricipalmente en el recto mayor del abdomen
VARIANTE:
(1)Para una mayor facilidad,puede realizarse con los pies sujetados por un compañero
(2)Llevando los brazos extendidos hacia adelante,el ejercicio es mas facil y puede ser realizado por los principiantes
De rodillas,barra detras de la nuca:
Inspirar y flexionar la columna para acercar el esternon al pubis
Espirar durante la ejecucion
Este movimiento jamas debe efectuarse con carga,lo importante es concentrarse para localizar mejor el trabajo sobre la banda abdominal y principalmente sobre el recto mayor del abdomen
Pies fijados en los cojines,tronco en el vacio,manos detras de la cabeza:
Inspirar y elevar el tronco para intentar tocar las rodillas con la cabeza,procurando incurvar siempre las columna vertebral.
Espirar al final de la contaccion.
Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto mayor del abdomen.Tambien solicita,aunque de forma menos intensa,los musculos oblicuos.
Cabe señalar que durante la anteversion de la pelvis intervienen de forma importante,el recto anterior,el psoas iliaco y el tensor de la fascia lata
OBSERVACION:
Este movimiento exige una buena potencia muscular que el gimnasta habra adquirido previamente mediante la practica de ejercicios mas faciles
En suspension en la barra fija:
Inspirar y elevar las rodillas lo mas alto posible procurando acercar el pubis al esternon mediante una flexion de columna.
Espirar al final del movimiento
La accion de este ejercicio se centra en:
(1)El psoas iliaco,el recto anterior y el tensor de la fascia lata,durante la elevacion de las piernas;
(2)Los rectos mayores del abdomen y,en menor medida los oblicuos,durante el acercamiento pubis/esternon.
Para localizar el trabajo sobre la banda abdominal,es aconsejable realizar oscilaciones de los muslos sin situar nunca las rodilas por debajo de la horizontal
Apoyado sobre los codos,espalda fija:
Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho flexionando la espalda para contraer la banda abdominal.
Espirar al final de movimiento
Este ejercicio trabaja los flexores de la cadera,principalmente el psoas iliaco ademas de los oblicuos y el recto mayor del abdomen.Este ultimo es solicitado especialmente en su parte inferior.
VARIANTES:
(1)Para localizar el trabajo sobre los abdominales ,es aconsejable realizar pequeñas oscilaciones de las piernas con flexion de la espalda,sin situar nunca las rodillas por debajo de la horizontal.
(2)Para intensificar el esfuerzo,el movimiento puede realizarse con las piernas extendidas,pero ello exige una importante flexibilidad de los musculos isquiotibiales.
(3)Finalmente se pueden mantener las rodillas junto al pecho durante algunos segundos mediante una contraccion isometrica
Sentado en el banco,pies fijados bajo los cojines,manos detras de la nuca,
Inspirar e inclinar el tronco sin sobrepasar los 20°:
Elevarse flexionando ligeramente la espalda para asi localizar mejor el trabajo sobre el recto mayor.
Espirar al final del movimiento
Este ejercicio se realiza en series largas.Permite trabajar el conjunto de la banda abdominal ademas del psoas iliaco,el tensor de la fascia lata y el recto anterior del cuadriceps,musculos que actuan en la anteversion de la pelvis
VARIANTES:
Efectuando una torsion del tronco durante el enderezamiento,se desplaza una parte del esfuerzo sobre los musculos oblicuos.
Ejemplo:una rotacion hacia la izquierda trabajara con mayor intensidad el oblicuo mayor,el oblicuo menor izquierdo y el recto mayor del lado derecho.
Las torsiones se efectuaran alternativamente o en series unilaterales;en ambos casos el objetivo es concentrarse en las sensaciones musculares,de manera que no representa ninguna ventaja inclinar exageradamente el banco
EJERCICIOS PARA ABDOMINALES OBLICUOS
Este ejercicio se trabaja en el banco previsto inicialmente para las extensiones lumbares
La cadera apoyada en el banco,tronco en el vacio,manos detras de la cabeza o sobre el pecho,pies fijos bajo los cojines
Efectuar flexiones laterales del tronco hacia arriba.
Este movimiento trabaja principalmente los oblicuos y el recto mayor opuestos,en contraccion estatica (isometrica)para impedir que el tronco se incline por debajo de la horizontal
OBSERVACION:
Durante las flexiones laterales del tronco se solicita siempre el musculo cuadrado lumbar
Acostado boca arriba,manos detras de la cabeza,muslos en vertical,rodillas flexionadas:
Inspirar y separar los hombros del suelo acercando las rodillas a la cabeza mediante una flexion de la columna.
Espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el recto mayor del abdomen.Para solicitar mas intensamente los oblicuos,basta con acercar alternativamente,encogiendo los abdominales,el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha
Los encogimientos abdominales-y,por lo tanto,un acercamiento del pubis al esternon por contraccion voluntaria-se denominan *crunch* en el argot culturista
RUTINA DE ABDOMINALES
La rutina de abdominales no es tan exausta como trabajar otros musculos ya que estos necesitan solamamente un maximo de 4 dias x semana de atencion,trabajandolos con concentracion y acompañado de una dieta muy bajas en grasas y calorias,se tendra un resultado como siempre hubieramos querido
IMPORTANTE:
Cabe aclarar que cuando empesemos la rutina de abdominales usemos como estrategia la tactica o tambien sorpresa,en la jerga del culturismo es uno de los principios weider mas importantes para desarrollar masa muscular e hipertrofia
Con este sistema lo que hacemos es sorprender al musculo a romper fibras musculares en la cual en la rutina del dia anterior no se rompieron,y asi,el musculo obede a que cresca y reprodusca mas fibras musculares,y tambien no caer en la "rutina" y siempre pero siempre hidratate por lo menos con 2 litros de agua,al transpirar el cuerpo elimina toxinas por medio de agua y es señal a la ves como defensa que el cuerpo tenga sed para reponer una ves lo que perdio
lunes-3 ejercicios recto abdominal-2 ejercicios para oblicuos
martes-descanso
miercoles-2 ejercicios recto abdominal-3 ejercicios para oblicuos
jueves-descanso
viernes-3 ejercicios recto abdominal-2 ejercicios para oblicuos (= primer dia)
sabado-descanso
domingo-descanso
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