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Hola Taringuer@s! les dejo segunda parte sobre nutrición deportiva. Un resumen sobre las proteinas, carbohidratos y grasas. La sección carbohidratos es bastante pobre

lo dejo asì y no agrego mas porque quiero respetar la fuente. No es tan extenso teniendo en cuenta que se abarca 3 macronutrientes . Continuemos

Proteínas y Nutrición Deportiva

Las proteínas son combinaciones de aminoácidos que se necesitan en cada proceso dentro de las células de un organismo vivo. Por ejemplo: Para el crecimiento y la reparación de nuestros músculos, huesos, tendones, la piel y otros tejidos. En el deporte a menudo solo nos preocupamos por el desarrollo y la recuperación de nuestros músculos. Es por eso que el consumo de proteínas es muy importante para muchos atletas. Mientras más intensa sea tu rutina de entrenamiento, necesitarás de más proteínas. Sin embargo, también puedes sobrecargar tu cuerpo con proteínas. Pueden producir demasiado nitrógeno y dañar tus riñones. Hay 20 tipos de aminoácidos diferentes, de los cuales 8 son esenciales. Los aminoácidos esenciales son los aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar por si mismo. Si comes de vez en cuando carne (pescado, cerdo, etc.) huevos y leche probablemente estas consumiendo y combinando cada uno de ellos en forma equilibrada. Desafortunadamente una verdura o fruta no contiene todos los aminoácidos esenciales. Es por eso que los vegetarianos tienen que combinar muy bien sus alimentos para darle a su cuerpo todos aminoácidos esenciales.

Función: Proteínas

• Cada proceso en las células de un ser humano. Crecimiento, reparación, etc.

• Creación de enzimas. Las enzimas son necesarias para las reacciones metabólicas.

• Sistema inmune - Creación de anticuerpos

• Creación de hemoglobina el cual transporta oxígeno a través de la sangre. No habría vida sin proteínas.

Consumo recomendado: Proteínas

• Aunque no practiques ningún deporte, por lo menos el 10 por ciento de tu alimentación deben ser proteínas. Este porcentaje se toma de la cantidad total de las calorías. (no de los gramos) Ten presente que la cantidad de calorías en un gramo de grasa, proteínas y carbo hidratos no son los mismos. (1g grasa = 9 kcal) (1g proteína = 4 kcal) (1g carbohidratos = 4 kcal)

• No debes consumir mucho más de 30 por ciento de proteínas ya que podes dañar tus riñones. Normalmente 2,8 gramos por kg de peso corporal = (6 gramos por libra) es el limite. Sin embargo, la mayoría de los atletas consumen menos de 3 gramos por libra.

Que contiene proteínas: Proteínas

• Huevos - Clara del huevo

• Carne - Especialmente carne magra

• Pescado

• Leche - Especialmente leche baja en grasa

• Yogurt

• Queso - Queso cottage es muy rico en proteínas. Una regla de oro: Los quesos mal olientes suelen tener más proteínas.

• Suplementos de proteínas - Proteínas en polvo y barras de proteínas

• Soya

• Frijoles

Consejos: Proteínas

• Si haces ejercicios debes consumir aproximadamente 15 a 25 % de proteínas. Mientras más intensivo sea tu entrenamiento, necesitas de más proteínas. Un culturista necesita de más proteínas que un maratonista. La razón de esto es que los músculos de los culturistas tiene que repararse constantemente y el objetivo del deporte es aumentar masa muscular. Un maratonista por otro lado no estresa y destruye sus músculos en cada entrenamiento. Su meta es tener más resistencia y músculos pequeños - no quiere aumentar masa.

• La clara de un huevo contiene alrededor de 3,6 gramos (14,4 kcal) de proteína. El resto es agua. Esta es una de las proteínas más naturales. La yema en cambio tiene el doble de proteínas. El problemas es que tiene casi 100 calorías de las cuales el 70% es grasa.

• 100 gramos de carne magra tiene aproximadamente 20 gramos de proteínas y el pescado tiene aún más, el resto es agua y algo de grasa. (no carbohidratos).

• Los jugos de proteínas (polvo) y barras son buenas y deliciosas si no tienes suficiente tiempo para comer una comida real. Debes consumir preferiblemente una comida real a barras y polvo. Sin embargo, comer una barra de proteínas es mucho mejor que una barra de chocolate.

• Aprende como calcular calorías. Consigue una tabla de nutrición.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos también se llaman sacáridos o azúcares. El IG (índice glucémico) dice qué tan rápido un hidrato de carbono es absorbido por el cuerpo. Los hidratos de carbono con el IG más alto es el azúcar que tenemos en dulces o ponemos en nuestra cafe. En general la mayoría de los carbohidratos son fuentes de energía buena y rápida. Un gramo de carbohidratos tiene 4 kilocalorías. (igual que la proteína) Las grasas tienen mucha más energía (9 Kcal / gramo).

La ingesta de carbohidratos

• Los carbohidratos con un IG bajo son mejores.

• Coma 1:30 horas antes del entrenamiento.

• El azúcar es la forma más rápida de obtener energía. Si te sientes sin energía, unos pocos gramos de azúcar o una bebida dulce puede hacer maravillas.

Carbohidratos "buenos" y "malos" (teniendo en cuenta lo lento/rápido que se digieren y se absorben): Los carbohidratos "buenos" (con IG bajo) primero

• Pan negro
• Fideos, otros panes, papas
• Frutas
• Azúcar blanco puro

Grasas

La grasa es uno de los 3 componentes principales de la nutrición y tiene la forma más concentrada de energía metabólica (9 kcal por gramo). Las proteínas y los hidratos de carbono sólo tienen 4 kcal por gramo. Los ácidos grasos esenciales son muy importantes para la piel, el pelo, órganos, etc. Por lo tanto, no sería una buena idea para mantener el consumo de grasa lo más bajo posible. Además, las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que sólo pueden ser digeridos, absorbidos y transportados junto con las grasas. Básicamente, las grasas se descomponen en el cuerpo para liberar glicerol y ácidos grasos libres.

Información general: Grasas

• Los ácidos grasos son una fuente de energía excelente para el corazón y los músculos esqueléticos.

• Al menos el 15% de su alimentación debe ser grasa. Sus órganos, la piel de pelo, etc necesitan un poco de grasa.

• El límite superior para la ingesta de grasas debe ser alrededor de 35%.

• Si algo dice 40g de Proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa, en realidad es un 50 por ciento de grasa. El porcentaje debe calcularse a partir de las kilocalorías y no a partir de los gramos. Un gramo de grasa tiene más de dos veces más energía (kcal) de un gramo de proteína o carbohidratos.

Grasas buenas y grasas malas: Grasas

• Grasa de pescado (Omega 3, por ejemplo, es muy bueno para el cerebro)

• Grasa de nueces

• Grasa de verduras

• Grasa de leche

• Grasa de la carne

• Grasa de coco (el peor tipo de grasa)

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Nutrición Deportiva [Composición] II

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