EzeqTaringa

Hola Taringuer@s! les dejo segunda parte sobre nutrición deportiva. Un resumen sobre las proteinas, carbohidratos y grasas. La sección carbohidratos es bastante pobre lo dejo asì y no agrego mas porque quiero respetar la fuente. No es tan extenso teniendo en cuenta que se abarca 3 macronutrientes . Continuemos Proteínas y Nutrición Deportiva Las proteínas son combinaciones de aminoácidos que se necesitan en cada proceso dentro de las células de un organismo vivo. Por ejemplo: Para el crecimiento y la reparación de nuestros músculos, huesos, tendones, la piel y otros tejidos. En el deporte a menudo solo nos preocupamos por el desarrollo y la recuperación de nuestros músculos. Es por eso que el consumo de proteínas es muy importante para muchos atletas. Mientras más intensa sea tu rutina de entrenamiento, necesitarás de más proteínas. Sin embargo, también puedes sobrecargar tu cuerpo con proteínas. Pueden producir demasiado nitrógeno y dañar tus riñones. Hay 20 tipos de aminoácidos diferentes, de los cuales 8 son esenciales. Los aminoácidos esenciales son los aminoácidos que el cuerpo no puede sintetizar por si mismo. Si comes de vez en cuando carne (pescado, cerdo, etc.) huevos y leche probablemente estas consumiendo y combinando cada uno de ellos en forma equilibrada. Desafortunadamente una verdura o fruta no contiene todos los aminoácidos esenciales. Es por eso que los vegetarianos tienen que combinar muy bien sus alimentos para darle a su cuerpo todos aminoácidos esenciales. Función: Proteínas • Cada proceso en las células de un ser humano. Crecimiento, reparación, etc. • Creación de enzimas. Las enzimas son necesarias para las reacciones metabólicas. • Sistema inmune - Creación de anticuerpos • Creación de hemoglobina el cual transporta oxígeno a través de la sangre. No habría vida sin proteínas. Consumo recomendado: Proteínas • Aunque no practiques ningún deporte, por lo menos el 10 por ciento de tu alimentación deben ser proteínas. Este porcentaje se toma de la cantidad total de las calorías. (no de los gramos) Ten presente que la cantidad de calorías en un gramo de grasa, proteínas y carbo hidratos no son los mismos. (1g grasa = 9 kcal) (1g proteína = 4 kcal) (1g carbohidratos = 4 kcal) • No debes consumir mucho más de 30 por ciento de proteínas ya que podes dañar tus riñones. Normalmente 2,8 gramos por kg de peso corporal = (6 gramos por libra) es el limite. Sin embargo, la mayoría de los atletas consumen menos de 3 gramos por libra. Que contiene proteínas: Proteínas • Huevos - Clara del huevo • Carne - Especialmente carne magra • Pescado • Leche - Especialmente leche baja en grasa • Yogurt • Queso - Queso cottage es muy rico en proteínas. Una regla de oro: Los quesos mal olientes suelen tener más proteínas. • Suplementos de proteínas - Proteínas en polvo y barras de proteínas • Soya • Frijoles Consejos: Proteínas • Si haces ejercicios debes consumir aproximadamente 15 a 25 % de proteínas. Mientras más intensivo sea tu entrenamiento, necesitas de más proteínas. Un culturista necesita de más proteínas que un maratonista. La razón de esto es que los músculos de los culturistas tiene que repararse constantemente y el objetivo del deporte es aumentar masa muscular. Un maratonista por otro lado no estresa y destruye sus músculos en cada entrenamiento. Su meta es tener más resistencia y músculos pequeños - no quiere aumentar masa. • La clara de un huevo contiene alrededor de 3,6 gramos (14,4 kcal) de proteína. El resto es agua. Esta es una de las proteínas más naturales. La yema en cambio tiene el doble de proteínas. El problemas es que tiene casi 100 calorías de las cuales el 70% es grasa. • 100 gramos de carne magra tiene aproximadamente 20 gramos de proteínas y el pescado tiene aún más, el resto es agua y algo de grasa. (no carbohidratos). • Los jugos de proteínas (polvo) y barras son buenas y deliciosas si no tienes suficiente tiempo para comer una comida real. Debes consumir preferiblemente una comida real a barras y polvo. Sin embargo, comer una barra de proteínas es mucho mejor que una barra de chocolate. • Aprende como calcular calorías. Consigue una tabla de nutrición. Los hidratos de carbono Los carbohidratos también se llaman sacáridos o azúcares. El IG (índice glucémico) dice qué tan rápido un hidrato de carbono es absorbido por el cuerpo. Los hidratos de carbono con el IG más alto es el azúcar que tenemos en dulces o ponemos en nuestra cafe. En general la mayoría de los carbohidratos son fuentes de energía buena y rápida. Un gramo de carbohidratos tiene 4 kilocalorías. (igual que la proteína) Las grasas tienen mucha más energía (9 Kcal / gramo). La ingesta de carbohidratos • Los carbohidratos con un IG bajo son mejores. • Coma 1:30 horas antes del entrenamiento. • El azúcar es la forma más rápida de obtener energía. Si te sientes sin energía, unos pocos gramos de azúcar o una bebida dulce puede hacer maravillas. Carbohidratos "buenos" y "malos" (teniendo en cuenta lo lento/rápido que se digieren y se absorben): Los carbohidratos "buenos" (con IG bajo) primero • Pan negro • Fideos, otros panes, papas • Frutas • Azúcar blanco puro Grasas La grasa es uno de los 3 componentes principales de la nutrición y tiene la forma más concentrada de energía metabólica (9 kcal por gramo). Las proteínas y los hidratos de carbono sólo tienen 4 kcal por gramo. Los ácidos grasos esenciales son muy importantes para la piel, el pelo, órganos, etc. Por lo tanto, no sería una buena idea para mantener el consumo de grasa lo más bajo posible. Además, las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, lo que significa que sólo pueden ser digeridos, absorbidos y transportados junto con las grasas. Básicamente, las grasas se descomponen en el cuerpo para liberar glicerol y ácidos grasos libres. Información general: Grasas • Los ácidos grasos son una fuente de energía excelente para el corazón y los músculos esqueléticos. • Al menos el 15% de su alimentación debe ser grasa. Sus órganos, la piel de pelo, etc necesitan un poco de grasa. • El límite superior para la ingesta de grasas debe ser alrededor de 35%. • Si algo dice 40g de Proteínas, 40 gramos de carbohidratos y 30 gramos de grasa, en realidad es un 50 por ciento de grasa. El porcentaje debe calcularse a partir de las kilocalorías y no a partir de los gramos. Un gramo de grasa tiene más de dos veces más energía (kcal) de un gramo de proteína o carbohidratos. Grasas buenas y grasas malas: Grasas • Grasa de pescado (Omega 3, por ejemplo, es muy bueno para el cerebro) • Grasa de nueces • Grasa de verduras • Grasa de leche • Grasa de la carne • Grasa de coco (el peor tipo de grasa) [El Esqueleto Humano] [El Sistema Muscular del Cuerpo Humano] [Tipos de Fibras Musculares] [Nutrición Deportiva [Composición] I] Cualquier duda o consulta envienme un MP Gracias por visitar mi post! Comentar es Agradecer!

Hola chic@s! en este post voy a hablar un poco sobre la alimentación en el deporte, los macronutrientes, su distribución dependiendo el objetivo buscado, etc. Se dividirá en 3 partes (creo ) para no hacer muy extenso el post. Empecemos. Composición Nutricional Antes de empezar una dieta debes tener mucho cuidado en planificar bien la composición de tu nutrición. Quieres que tu nutrición sea saludable, equilibrada y por supuesto que te de resultados. En este post intentaré explicar cómo encontrar la combinación adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas y como planear una dieta para mejorar tu constitución fisica. Descripción: Composición Nutricional • En la primera parte de este tema te explicare como encontrar la combinación correcta de proteínas, hidratos de carbono y grasa. • En primer lugar debes saber como calcular los porcentajes de las proteínas, hidratos de carbono y grasa. Muchas personas cometen el error de contar los porcentajes de los gramos, pero tienes que convertir los gramos en kilo calorías (kcal) antes de empezar a calcular. La razón de esto es que un gramo de grasa tiene más del doble de Calorías que un gramo de proteínas o hidratos de carbono. Así que si comienzas una dieta con 25% de grasa, 25% de proteínas y 50% Hidratos de carbono y piensas que, cuando comes 25 gramos de grasa, 25 gramos de proteína y 50 gramos de hidratos de carbono (estas consumiendo 100 g de alimento), y crees que estas cerca de lograr tus metas, entonces te estas equivocando. Tienes que convertir los gramos en calorías primero y luego se puede calcular la composición. Así realmente estas consumiendo 225 Calorías de grasa, 100 calorías de proteínas y 200 calorías de hidratos de carbono. Y eso es 43% grasa y sólo 19 % proteínas. • Después de entender como calcular el porcentaje de tus proteínas etc., debes pensar en tus metas. Estas tratando de subir de peso?, quieres ser más fuerte o correr un maratón o simplemente quieres perder peso. Si quieres mejorar la calidad de tus músculos necesitarás de más proteínas. Y si quieres mejorar tu resistencia en un deporte, tendrás que consumir más carbohidratos. Y si deseas perder grasa, tienes que consumir menos grasa. Pero, por supuesto, siempre hay límites superiores e inferiores y si vas más allá de los límites de un ser humano puede ser poco saludable. Por ejemplo no debes consumir más de 30 por ciento (contando a partir de las kCal) o más de 2.8 por Kg peso corporal de proteínas, porque demasiada proteína te puede dañar los riñones (producción excesiva de nitrógeno). Al mismo tiempo, consumir poca grasa puede ser malo (por ejemplo, para la grasa del riñón). ○ En primer lugar voy hacer una lista de los limites superiores e inferiores luego daré algunos ejemplos de diferentes deportes. ○ Ejemplos: Promedio de valores. Los culturistas ganan músculos: 20% Grasas - 25% Proteínsa - 55% Carbohidratos Los culturistas queman grasa (pre-competencia): 15% Grasas - 35% Proteínas - 50% Carbohidratos Levantadores de peso: 20% Grasas - 20% Proteínas - 60% Carbohidratos Gimnastas: 20% Grasas - 25% Proteínas - 45% Carbohidratos Artistas Marciales: 20% Grasas - 20%Proteínas - 60% Carbohidratos Corredores de 100 metros: 20% Grasas - 30%Proteínas - 50% Carbohidratos Maratonistas: 20% Grasas - 15% Proteínas - 50% Carbohidratos Alguien que no entrena: 20% Grasas - 15% Proteínas - 65% Carbohidratos Proteína = Músculo Carbohidratos = Energía a Corto Plazo Grasa = Reserva de Energía • Qué cantidad de carne, verduras, pan, etc, debes comer. [Ver Pirámide Alimentaria] 40% Pan, cereal, pasta, arroz etc. 20% Frutas 13% Verduras 12% Carne, Pescado, huevos, nueces, frijoles, aves de corral. 10% Leche, queso, yogurt 5% Grasa, aceite, dulces, pasteles • Deberías tratar de comer saludable. Los alimentos orgánicos normalmente contienen solo ingredientes orgánicos y por lo tanto, no sobre-cargan tu cuerpo con productos químicos etc. me refiero a que es mejor si su cuerpo no tiene que perder energía haciéndole frente a estos productos. Pero, por desgracia, los alimentos orgánicos son más caros. Consejos: Composición Nutricional • Planifica bien tu dieta antes de comenzarla. • Comienza con la suma correcta de calorías y la combinación correcta de proteínas y carbohidratos, grasa. Una vez que puedas contar las calorías y porcentajes todo el tiempo, tratar de evitar los alimentos industriales y come más saludable. • Los porcentajes son contados a partir de las kilo-calorías y no de los gramos o onzas. • Toma nota de tu dieta en una agenda alimentaría. • Evita comer barras de proteínas si puedes comer huevos o carne sin grasa. Una solución para las personas que trabajan muchísimo y no tienen tiempo para una comida verdadera son las barras de proteína y los batidos de proteínas, pero siempre se debe preferir una comida de verdad si tenes el tiempo suficiente. [El Esqueleto Humano] [El Sistema Muscular del Cuerpo Humano] [Tipos de Fibras Musculares] Cualquier duda o consulta envienme un MP Gracias por visitar mi post! Comentar es Agradecer!

Hola Taringuer@s! Siguiendo con los "post introducción" hoy les traigo info sobre los tipos de fibras musculares del cuerpo humano. Un poco mas extenso que los dos anteriores, pero bastante resumido para que les sea mas "llevadera" la lectura. Espero que les guste! Cuando los científicos comenzaron a explorar los diferentes tipos de músculos, la fibra muscular fue clasificada dependiendo su color: Rojo y Blanco. Debido a que la fibra muscular de color rojo tienen más vasos sanguíneos y mitocondrias, esta aparece de color rojo, por lo tanto es conocida como "fibra muscular roja". El otro tipo tiene un contenido más bajo de vasos sanguíneos y mitocondrias y aparece de color blanco. La fibra muscular blanca tiene la capacidad de crecer hasta cuatro veces más y contraerse 2 a 3 veces más rápido. Es por eso que la fibra muscular blanca, también es conocida como fibra de contracción rápida, y la roja es conocida como fibra muscular de contracción lenta. El tipo blanco (contracción rápida) es lo que los fisicoculturistas y los corredores de corta distancia quieren producir. El tipo rojo (contracción lenta), por otra parte puede funcionar con menos energía, y por eso es que los corredores de maratón y ciclistas quieren fibra muscular roja. Tipos de Fibras Musculares • Tipo 1 (rojo) oxidación lenta Este tipo de músculo es el más lento - fibra muscular resistente. Contiene una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Genera ATP por el sistema aeróbico (fibras oxidativas) y divide el ATP lentamente. Tiene una contracción lenta y es resistente. Este tipo de fibra muscular es adecuado para deportes de resistencia como el maratón, triatlón, etc. Se encuertra en los músculos posturales: Abdominales, músculos del antebrazo etc. • Tipo 2a (Rojo) oxidación rápida Es también una fibra muscular roja, pero más rápida que la del tipo 1. La fibra muscular de tipo 2a es mucho más resistente y se contrae aún más rápido que la del tipo 1. Contiene una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Genera ATP por la oxidación. Y divide y contrae el ATP mucho más rápido. Este es el tipo de músculo que tu necesitas para carreras de distancia, patinaje sobre hielo etc. • Tipo 2b (Blanco) fibra glicólica - contracción rápida B Este tipo de fibra muscular es más rápido y tiene menos mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Contiene una gran cantidad de glucógeno, lo que significa que el azúcar o las calorías se almacenan muy cerca de su fuente de provisiones, ya que la energía se agota rápidamente. El ATP se divide extremadamente rápido. La fátiga múscular es más rápida. Este tipo de músculo es bueno para corredores de corta distancia, culturistas y deportes que implican movimientos explosivos. Lista de Músculos, empezando con el "más rojo" (tiene un porcentaje más alto de fibra muscular de contracción lenta) - Corazón Humano - Antebrazos y Músculos del Cuello - Abdominales y Músculos de las Pantorrillas - Hombros, Bíceps, Tríceps - Pecho y Músculos de la Espalda - Tendón de la Corva "Cuanto más uses un músculo en la vida diaria, tu porcentaje de fibra muscular roja será mayor" Tal y como se puede observar en la tabla, los sujetos que realizan entrenamiento de velocidad presentan un porcentaje mayor de fibras súper rápidas; sin embargo, los de resistencia, poseen más fibras lentas. El factor de la genética determinará la composición de las fibras musculares a medida que nos desarrollamos. La clase de ejercicio también influirá en el porcentaje de cada tipo de fibras musculares. Una “persona normal” es aquella que deja de practicar ejercicio físico con regularidad cuando finaliza la fase escolar. Evidentemente, si se lleva una vida sedentaria, se dormirán gran parte de las fibras musculares, tanto las lentas, como las rápidas. El entrenamiento sirve de estímulo a la eficiencia del metabolismo de las fibras. Aplicación en el entrenamiento En cuanto al desarrollo de fibras musculares rápidas (fuerza y explosión), menos es más. Es decir, si practica musculación y desea desarrollar más las fibras rápidas, debe realizar pocas repeticiones con cargas más pesadas (entre 4 y 6 para fibras IIA o entre 1 y 3 para fibras IIB). Si lo que busca es ejercitar la resistencia (mayor predominancia de fibras lentas), debe apostar por un número elevado de repeticiones (entre 12 y 20) con cargas más ligeras. Los sprints son un buen entrenamiento para estimular las fibras rápidas, al igual que el entrenamiento intermitente de alta intensidad. El cardio de baja intensidad y larga duración (por ejemplo, correr a paso moderado durante 15 minutos) estimula el desarrollo de las fibras lentas. Tu entrenamiento debe estar dirigido a tus objetivos. [El Esqueleto Humano] [El Sistema Muscular del Cuerpo Humano] Cualquier duda o consulta envienme un MP Gracias por visitar mi post! Comentar es Agradecer!

Hola Chic@s! en este segundo post les traigo el sistema muscular del cuerpo humano, algo básico, una introducción para mis futuros posts. La temática es similar al primero, unas imágenes y el texto detallando cada músculo. Espero que les guste! El esqueleto humano con los músculos tiene el nombre de "Sistema Muscosceletal" (músculos y huesos nos permiten movernos) 1. Esternocleidomastoideo (músculo de la garganta - adelante) 2. Bíceps (músculos del brazo superior - adelante - flexiona el brazo doblando el codo) 3. Pectoral mayor (músculo del pecho - utilizado para flexiones) 4. Brachioradialis (músculo del antebrazo) 5. Recto Abdominal (músculo del estómago - también llamado abdominal) 6. Oblicuo abdominal (músculo de la cintura - costado de los abdominales) 7. Rectus Femoris (músculo delgado que conecta la cadera con el muslo) 8. Sartorio (un músculo delgado y largo que viene desde el interior de la rodilla al exterior de la cadera) 9. Cuadriceps (grupo de 4 músculos - adelante - también llamado - muslo) 10. Tibial (delante de la pierna inferior - opuesto al músculo de la pantorrilla - flexor) 11. Deltoides (músculos del hombro) 12. Trapecio (músculo del cuello - atrás) 13. Tríceps (músculo del brazo superior y opuesto al bíceps - extiende el brazo) 14. Dorsal Ancho, Latissimus Dorsi (músculo más grande de la espalda - necesitas de este músculo para remar y dominadas) 15. Glúteo mayor (músculo del trasero) 16. Bíceps Femoral (es la parte superior, trasera del músculo de la pierna - flexor - viene de la rodilla y va hacia los glúteos) 17. Tendón de la Corva (músculos fuertes en la parte trasera de la pierna - función similar a los bíceps - opuestos a los cuadriceps - incluye el bíceps femoral y otros) 18. Gastrocnemio (pantorrilla o también llamados gemelos - músculos de la pantorrilla - extiende el pie) 19. Sóleo (músculos anchos y planos abajo del gastrocnemio) Cualquier duda o consulta envienme un MP Gracias por visitar mi post! Comentar es Agradecer!

Hola [email protected]! Hoy les dejo un post con los nombres de los huesos más importantes del esqueleto humano. Espero que les sirva! El esqueleto humano y sus músculos son también conocidos como " Sistema óseo-Muscular ". (Los músculos y los huesos nos permiten movernos) 1. Maxilar (maxilla) - El hueso de la parte superior de la mandíbula. 2. Mandíbula (mandible) - El hueso de la parte inferior de la mandíbula. 3. Clavícula (clavicle) - Hueso que une al omóplato y esternón. 4. Húmero (húmerus) - El hueso que esta en la parte superior del brazo. Se extiende desde el hombro hacia el codo. 5. Radio (radius) - El más corto de los dos huesos del antebrazo. Parte exterior del antebrazo. 6. Cúbito (ulna) - El hueso más fuerte del antebrazo. Interior del antebrazo. 7. Esternón (sternum) - Hueso plano que se articula con las claviculas y con los primeros siete pares de costillas. También llamado hueso del pecho. 8. Costillas (ribs) - Son los huesos que se extienden desde las vertebras hacia el esternón. 9. Pelvis - Este hueso conecta las vertebras con las pierna. 10. Fémur (femur) - Parte superior de la pierna / hueso del muslo - Es el hueso más grande que esta en el cuerpo humano. 11. Rótula (patella) - Es un hueso pequeño y de forma triangular que proteje la articulación de la rodilla. También llamada capa de la rodilla. 12. Tibia - Hueso más fuerte de la parte inferior de la pierna - Conecta la rodilla con el tobillo. Tambien llamado espinilla. 13. Peroné (fibula) - Hueso delgado y débil que esta en la parte inferior de la pierna. También llamado: Hueso de la pantorrilla. 14. Cráneo (skull) - Cabeza. 15. Vertebras (spine) - Hueso que va de la cabeza hacia las caderas. 16. Omóplato (scapula) - Omóplato / Hueso del hombro. Hueso plano y triangular que esta al lado del hombro. 17. Calcáneo (calcaneus) - Hueso del Talón. Gracias por visitar mi post! Comentar es Agradecer!