Nutrición Deportiva [Composición] I

Info•10/11/2013

#deportiva #nutricion #nutricional #ezeq

Hola chic@s! en este post voy a hablar un poco sobre la alimentación en el deporte, los macronutrientes, su distribución dependiendo el objetivo buscado, etc. Se dividirá en 3 partes (creo

) para no hacer muy extenso el post. Empecemos.

Composición Nutricional

Antes de empezar una dieta debes tener mucho cuidado en planificar bien la composición de tu nutrición. Quieres que tu nutrición sea saludable, equilibrada y por supuesto que te de resultados. En este post intentaré explicar cómo encontrar la combinación adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas y como planear una dieta para mejorar tu constitución fisica.

Descripción: Composición Nutricional

• En la primera parte de este tema te explicare como encontrar la combinación correcta de proteínas, hidratos de carbono y grasa.

• En primer lugar debes saber como calcular los porcentajes de las proteínas, hidratos de carbono y grasa. Muchas personas cometen el error de contar los porcentajes de los gramos, pero tienes que convertir los gramos en kilo calorías (kcal) antes de empezar a calcular. La razón de esto es que un gramo de grasa tiene más del doble de Calorías que un gramo de proteínas o hidratos de carbono. Así que si comienzas una dieta con 25% de grasa, 25% de proteínas y 50% Hidratos de carbono y piensas que, cuando comes 25 gramos de grasa, 25 gramos de proteína y 50 gramos de hidratos de carbono (estas consumiendo 100 g de alimento), y crees que estas cerca de lograr tus metas, entonces te estas equivocando. Tienes que convertir los gramos en calorías primero y luego se puede calcular la composición. Así realmente estas consumiendo 225 Calorías de grasa, 100 calorías de proteínas y 200 calorías de hidratos de carbono. Y eso es 43% grasa y sólo 19 % proteínas.

• Después de entender como calcular el porcentaje de tus proteínas etc., debes pensar en tus metas. Estas tratando de subir de peso?, quieres ser más fuerte o correr un maratón o simplemente quieres perder peso. Si quieres mejorar la calidad de tus músculos necesitarás de más proteínas. Y si quieres mejorar tu resistencia en un deporte, tendrás que consumir más carbohidratos. Y si deseas perder grasa, tienes que consumir menos grasa. Pero, por supuesto, siempre hay límites superiores e inferiores y si vas más allá de los límites de un ser humano puede ser poco saludable. Por ejemplo no debes consumir más de 30 por ciento (contando a partir de las kCal) o más de 2.8 por Kg peso corporal de proteínas, porque demasiada proteína te puede dañar los riñones (producción excesiva de nitrógeno). Al mismo tiempo, consumir poca grasa puede ser malo (por ejemplo, para la grasa del riñón).

○ En primer lugar voy hacer una lista de los limites superiores e inferiores luego daré algunos ejemplos de diferentes deportes.

○ Ejemplos: Promedio de valores.

Los culturistas ganan músculos: 20% Grasas - 25% Proteínsa - 55% Carbohidratos
Los culturistas queman grasa (pre-competencia): 15% Grasas - 35% Proteínas - 50% Carbohidratos
Levantadores de peso: 20% Grasas - 20% Proteínas - 60% Carbohidratos
Gimnastas: 20% Grasas - 25% Proteínas - 45% Carbohidratos
Artistas Marciales: 20% Grasas - 20%Proteínas - 60% Carbohidratos
Corredores de 100 metros: 20% Grasas - 30%Proteínas - 50% Carbohidratos
Maratonistas: 20% Grasas - 15% Proteínas - 50% Carbohidratos
Alguien que no entrena: 20% Grasas - 15% Proteínas - 65% Carbohidratos

Proteína = Músculo
Carbohidratos = Energía a Corto Plazo
Grasa = Reserva de Energía

• Qué cantidad de carne, verduras, pan, etc, debes comer. [Ver Pirámide Alimentaria]

40% Pan, cereal, pasta, arroz etc.
20% Frutas
13% Verduras
12% Carne, Pescado, huevos, nueces, frijoles, aves de corral.
10% Leche, queso, yogurt
5% Grasa, aceite, dulces, pasteles

• Deberías tratar de comer saludable. Los alimentos orgánicos normalmente contienen solo ingredientes orgánicos y por lo tanto, no sobre-cargan tu cuerpo con productos químicos etc. me refiero a que es mejor si su cuerpo no tiene que perder energía haciéndole frente a estos productos. Pero, por desgracia, los alimentos orgánicos son más caros.

Consejos: Composición Nutricional

• Planifica bien tu dieta antes de comenzarla.

• Comienza con la suma correcta de calorías y la combinación correcta de proteínas y carbohidratos, grasa. Una vez que puedas contar las calorías y porcentajes todo el tiempo, tratar de evitar los alimentos industriales y come más saludable.

• Los porcentajes son contados a partir de las kilo-calorías y no de los gramos o onzas.

• Toma nota de tu dieta en una agenda alimentaría.

• Evita comer barras de proteínas si puedes comer huevos o carne sin grasa. Una solución para las personas que trabajan muchísimo y no tienen tiempo para una comida verdadera son las barras de proteína y los batidos de proteínas, pero siempre se debe preferir una comida de verdad si tenes el tiempo suficiente.