Hola Taringuer@s! Siguiendo con los "post introducción" hoy les traigo info sobre los tipos de fibras musculares del cuerpo humano. Un poco mas extenso que los dos anteriores, pero bastante resumido para que les sea mas "llevadera" la lectura. Espero que les guste!
Cuando los científicos comenzaron a explorar los diferentes tipos de músculos, la fibra muscular fue clasificada dependiendo su color: Rojo y Blanco. Debido a que la fibra muscular de color rojo tienen más vasos sanguíneos y mitocondrias, esta aparece de color rojo, por lo tanto es conocida como "fibra muscular roja". El otro tipo tiene un contenido más bajo de vasos sanguíneos y mitocondrias y aparece de color blanco. La fibra muscular blanca tiene la capacidad de crecer hasta cuatro veces más y contraerse 2 a 3 veces más rápido. Es por eso que la fibra muscular blanca, también es conocida como fibra de contracción rápida, y la roja es conocida como fibra muscular de contracción lenta. El tipo blanco (contracción rápida) es lo que los fisicoculturistas y los corredores de corta distancia quieren producir. El tipo rojo (contracción lenta), por otra parte puede funcionar con menos energía, y por eso es que los corredores de maratón y ciclistas quieren fibra muscular roja.
Tipos de Fibras Musculares
• Tipo 1 (rojo) oxidación lenta
Este tipo de músculo es el más lento - fibra muscular resistente. Contiene una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Genera ATP por el sistema aeróbico (fibras oxidativas) y divide el ATP lentamente. Tiene una contracción lenta y es resistente. Este tipo de fibra muscular es adecuado para deportes de resistencia como el maratón, triatlón, etc. Se encuertra en los músculos posturales: Abdominales, músculos del antebrazo etc.
• Tipo 2a (Rojo) oxidación rápida
Es también una fibra muscular roja, pero más rápida que la del tipo 1. La fibra muscular de tipo 2a es mucho más resistente y se contrae aún más rápido que la del tipo 1. Contiene una gran cantidad de mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Genera ATP por la oxidación. Y divide y contrae el ATP mucho más rápido. Este es el tipo de músculo que tu necesitas para carreras de distancia, patinaje sobre hielo etc.
• Tipo 2b (Blanco) fibra glicólica - contracción rápida B
Este tipo de fibra muscular es más rápido y tiene menos mioglobina, mitocondrias y vasos sanguíneos. Contiene una gran cantidad de glucógeno, lo que significa que el azúcar o las calorías se almacenan muy cerca de su fuente de provisiones, ya que la energía se agota rápidamente. El ATP se divide extremadamente rápido. La fátiga múscular es más rápida. Este tipo de músculo es bueno para corredores de corta distancia, culturistas y deportes que implican movimientos explosivos.
Lista de Músculos, empezando con el "más rojo" (tiene un porcentaje más alto de fibra muscular de contracción lenta)
- Corazón Humano
- Antebrazos y Músculos del Cuello
- Abdominales y Músculos de las Pantorrillas
- Hombros, Bíceps, Tríceps
- Pecho y Músculos de la Espalda
- Tendón de la Corva
"Cuanto más uses un músculo en la vida diaria, tu porcentaje de fibra muscular roja será mayor"
Tal y como se puede observar en la tabla, los sujetos que realizan entrenamiento de velocidad presentan un porcentaje mayor de fibras súper rápidas; sin embargo, los de resistencia, poseen más fibras lentas. El factor de la genética determinará la composición de las fibras musculares a medida que nos desarrollamos. La clase de ejercicio también influirá en el porcentaje de cada tipo de fibras musculares.
Una “persona normal” es aquella que deja de practicar ejercicio físico con regularidad cuando finaliza la fase escolar. Evidentemente, si se lleva una vida sedentaria, se dormirán gran parte de las fibras musculares, tanto las lentas, como las rápidas. El entrenamiento sirve de estímulo a la eficiencia del metabolismo de las fibras.
Aplicación en el entrenamiento
En cuanto al desarrollo de fibras musculares rápidas (fuerza y explosión), menos es más. Es decir, si practica musculación y desea desarrollar más las fibras rápidas, debe realizar pocas repeticiones con cargas más pesadas (entre 4 y 6 para fibras IIA o entre 1 y 3 para fibras IIB). Si lo que busca es ejercitar la resistencia (mayor predominancia de fibras lentas), debe apostar por un número elevado de repeticiones (entre 12 y 20) con cargas más ligeras.
Los sprints son un buen entrenamiento para estimular las fibras rápidas, al igual que el entrenamiento intermitente de alta intensidad. El cardio de baja intensidad y larga duración (por ejemplo, correr a paso moderado durante 15 minutos) estimula el desarrollo de las fibras lentas.
Tu entrenamiento debe estar dirigido a tus objetivos.
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