El concepto de somatotipo fue desarrollado por el Dr. William H. Sheldon en la década de los 40. Sugería que existían tres tipos corporales, cada uno de ellos con características específicas. Las investigaciones de Sheldon etiquetaron lo que ahora conocemos como ectomorfia, mesomorfia y endomorfia.
Estas ideas se han expandido a nivel popular y se han convertido en la base de todos los estudios acerca de la pérdida de peso, del ejercicio y del culturismo. Por tanto, en cuanto determinéis a qué grupo corporal perteneces, podrás empezar a mejorar tu físico y salud.
ENDOMORFOS
Si eres endomorfo, seguramente quieras perder tu porcentaje de grasa, a no ser que compitas en sumo o halterofilia. Para lograr esto, debemos crear un balance negativo, es decir, ingerir menos calorias de lo que gastamos.
Ejercicio físico: El ejercicio aeróbico es fundamental, pero sin olvidar las pesas o las autocargas. Crear músculo nos va ayudat también a perder muchas calorias y a ir quitando esa grasa poco a poco.
Te preguntaras por que crear músculo nos va ayudar a quemar calorías, grasa y es algo muy fácil de responder. Al ganar músculo se quema más grasa, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo y aunque no lo entrenemos al cabo del día necesita sus calorías para mantenerse. Y esas calorías las va a quemar sobre todo a base de grasa.
Para hacernos una idea, por cada kilogramos de músculo que ganemos vamos a necesitar diariamente unas 125-150 kcal más, que es lo que consume el músculo a diario con movimientos normales. Si entrenamos, esa quema de calorías será aún mayor. Por tanto, cuando ganamos músculo no solo estamos aumentando de volumen, sino disminuyendo la cantidad de grasa corporal.
Estas cifras, que parecen poco, se magnifican si al cabo de unos seis-doce meses ganamos unos tres kilos de músculo, esto supondrá una quema adicional de 400-450 kcal al día, algo nada despreciable. La cuestión es fácil, si aumentamos nuestro motor, que son los músculos, necesitamos más combustible, que es la quema de calorías, sobre todo a partir de grasas.
¿Entrenar en ayunas, es malo?
Claro que es malo entrenar en ayunas, ya que cualquier actividad que realice tu cuerpo exige un gasto calórico, desde tener que levantar del suelo un lápiz, hasta ingerir alimentos, entrenar en ayunas tu cuerpo buscara una fuente de energía extra, antes de que se empiece a metabolizar la grasa para usarla después como fuente de energía esto tarda entre 10 a 15 minutos, lo que hará tu cuerpo sera romper las fibras musculares para obtener nutrientes, y usarlos como fuente de energía, entonces lo que estarás haciendo es quemar el musculo y no construir el músculo.
¿Sabías que…?
El 75% de la energía se obtiene de la grasa. La grasa se se empieza a metabolizar cuando se llega al 60% de la frecuencia cardíaca máxima. El American College of Sports Medicine indica que se debe realizar ejercicio de tres a cinco veces por semana, con sesiones entre 20 y 60 minutos, lo suficientemente intensos para elevar el pulso entre el 60% y el 90% de la frecuencia cardíaca máxima ya que es el punto óptimo para quemar grasas.
MESOMORFOS
Si tu somatotipo es mesomorfo, estas de enhorabuena, tienes una genetica envidiable.
Ejercicio fisico: Aventurarte en el gimnasio te puede proporcionar grandes satisfacciones visuales al mirarte al espejo, eso si, actuando con cabeza. Puedes probar cualquier rutina y frecuencia de entrenamiento siempre y cuando sean en función al nivel en el que estas ya sea principiante, novato, avanzado, etc. y de acuerdo a tu objetivo. Realizar ejercicios básicos hara crecer los músculos de manera asombrosa. No dejes de lado el ejercicio aeróbico.
Nutrición: Es posible que seas mesomorfo y quieras tanto aumentar, como definir o mantener el peso. La alimentación es lo que va a conseguir tus propósitos, no una rutina de gimnasio. Sea lo que sea, tienes que intentar ingerir comida limpia para ver resultados óptimos y no acumular grasa (aunque sea probable que te resulte difícil esto último). Al igual que los endomorfos, olvídate de la comida basura y piensa en el desayuno y el post-entrenamiento como los dos momentos del día mas importantes para ingerir buenas cantidades de nutrientes.
ECTOMORFOS
Si eres ectomorfo, y no consigues aumentar de peso, tienes que tener en cuenta, comer mucho, entrenar duro durante poco tiempo, y descansar muy bien.
Ejercicio fisico: Primero que todo, hay que evitar a toda costa las sesiones maratonianas de mas de 1 hora, puesto que levantar pesas gasta muchas calorias tendremos que intentar conservar todas las posibles. Por lo tanto, mucha intensidad, poco tiempo (45min, 1 hora maximo). El descanso es fundamental, y es donde el músculo se regenera y crece, por lo tanto olvidate de ir todos los dias al gimnasio, 3 puede ser lo ideal. Nada de ejercicios complementarios o auxiliares. Tienes que aprovechar el tiempo con ejercicios basicos como press banca, sentadillas, peso muerto, remos etc, de preferencia te sugiero los entrenamientos de cuerpo completo(Full-Body). Estos son los ejercicios que darán grandes resultados a los ectomorfos, siempre que se realizen con buena técnica. Ojo con los aeróbicos que queman muchas calorias…si realmente quieres aumentar de peso y músculo, y te cuesta a horrores, realizalo 2 dias a la semana durante 20 minutos como mucho.
Nutrición: Aqui es donde mucha gente envidia a los ectomorfos. Estos ”privilegiados” coman lo que coman, no engordan, tienen el metabolismo tan acelerado que tan solo mirando el donuts antes de comerselo ya están quemando las calorias. Esto no quiere decir que tengan que comer toda la comida basura posible para engordar, de hecho, se puede engordar perfectamente comiendo sano, el truco? consumir mas de lo que gastamos. Vamos a comer 5 veces al día, intentando ingerir la suficiente cantidad como para quedarnos satisfechos. Nos podemos permitir el lujo de comer más cantidad, asique hay que aprovecharlo. Haciendo las cosas bien nutricionalmente, con poco que entrenemos fuerte, notaremos resultados asombrosos.