trainingteam

La Sentadilla es el ejercicio más completo que podemos encontrar en la sala de musculación. Trabaja los hombros, los brazos, la espalda desde los dorsales hasta los espinales, abdominales, glúteos, abductores y aductores, cuadriceps, femorales y gemelos. Se puede realizar la convencional (figura 1), o frontal (figura 2). Tanto con barra libre o en la maquina multipower (figura 3). Este ejercicio se puede realizar en rutinas de volumen, fuerza y reducción de grasa ya que se puede variar el peso utilizado y la cantidad de series y repeticiones, según cada caso. La técnica perfecta sería con la espalda derecha, cabeza mirando hacia el frente, agarre un poco más ancho de hombros, separación de pies de aprox. 25cm. Importante: bajar hasta los 90 grados (ángulo de rodillas) y no estirar del todo las piernas al finalizar el movimiento, para evitar aflojar los músculos; manteniendo en todo el recorrido del ejercicio la espalda derecha y la vista al frente. Personalmente no recomiendo se utilice la “tablita” debajo de los pies, tanto en la punta como en los talones, ya que a la larga produce lesiones en las rodillas; lo mejor sería entrenar la flexibilidad de las pantorrillas (gemelos). No recomiendo apuntarla en rutinas de principiantes ya que como explique la técnica es complicada y hay que tener demasiado control y fuerza para realizarla bien. Sino pude ocasionar lesiones musculares y articulares. Saludos

No quería dejar pasar algo que me parece muy importante y creo es la clave para obtener cualquier objetivo de una rutina. Creo que hay mucha gente y hasta instructores que se equivocan en el momento de dedicarle tiempo al entrenamiento o confeccionar una rutina, que quiero decir; el común de la gente es estar 2 o 3 horas en el gimnasio; y en cuanto a los instructores, dar 5 o 6 ejercicios por grupo muscular; esto puede servir si son deportistas muy experimentados y con muchos años de entrenamiento o que compiten y aun así algunos exageran. Creen que cuanto más es mejor y no es el caso en los “fierros” ya que esta científicamente comprobado que al pasar los 50 minutos de entrenamiento el cuerpo se enfría y ya no tienen el mismo efecto los ejercicios que hagamos. El problema de esta mala costumbre es que generalmente la gente se cansa, se aburre y es una tarea tortuosa ir al gimnasio, ya que la mayoría no tiene ese tiempo para dedicarle a una rutina; por lo que deciden no ir más. También caemos en algo monótono y difícil al momento de hacer una rutina ya que usamos muchos ejercicios y ya no hay recambio para los futuros entrenamientos. Y aun peor y los más importante que nos podemos sobreentrenar y en vez de obtener beneficios nos perjudicamos, lo que nos lleva a lastimar articulaciones y músculos, haciendo de todo esto un dolor de cabeza y hasta mala fama para algo que debería ser beneficioso y divertido. Conclusión: aconsejo no hacer más de 3 y hasta 4 ejercicios para grupos grandes como espalda, piernas, pecho, abdominales y hombros/ trapecios. Y nos más de 2 para los más chicos: bíceps, tríceps, gemelos y espinales. Como mínimo 3 días de entrenamiento y no más de 5, obviamente con un buen descanso entre rutinas/ días. En lo posible no superar la hora de entrenamiento de cada rutina, incluyendo: calentamiento, ejercicios y elongación. Saludos, hasta la próxima.

Mito: Se puede disminuir de peso por medio de la transpiración. Realidad: No, al menos no definitivamente. Sentarse en un sauna lo hará transpirar copiosamente de modo que, transitoriamente, perderá peso. Sin embargo, los kilos perdidos no son más que agua, de ningún modo grasa. Cada kilo perdido equivale, aproximadamente, a un litro. Mito: El ayuno es una forma adecuada de alcanzar el peso ideal para realizar un deporte. Realidad: De ningún modo, porque el ayuno, a menudo, produce fatiga y reduce los depósitos de energía del cuerpo. El ayuno puede provocar pérdida de masa muscular, deshidratación y disminuir la eficiencia física. Llevado al extremo puede llegar a ser fatal. Mito: La gimnasia localizada ayuda a perder grasa en los lugares adecuados. Realidad: El cuerpo no puede deshacerse de la grasa tan sólo en aquellas partes en las que queremos reducir los centímetros que nos sobran. Cuando se consumen calorías de las que se gastan, nuestro organismo recurre a las reservas or cantidad de proteínas diarias significa una mayor cantidad de calorías oría de los atletas necesitan de 1 y 1,5 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso corporal, llos cuales pueden ser obtenidos mediante una dieta balanceada. Una mayde grasa de todo el cuerpo para obtener la energía necesaria, incluyendo las zonas problemáticas. Con el tiempo, la grasa desaparecerá, también, de aquellas zonas indeseadas. Mito: Una persona muy ocupada no necesita realizar ejercicios. Realidad: Estar muy ocupado no significa, necesariamente, estar físicamente activo. Hacer una vida físicamente activa implica realizar como mínimo unos treinta minutos de ejercicio físico la mayoría de los días de la semana. Musculos y Fuerza Mito: El consumo de una cantidad extra de proteínas, provinientes de carnes rojas o suplementos de aminoácidos, hace a los músculos más fuertes. Realidad: En verdad, solo el entrenamiento atlético incremeta el volumen y la fuerza de los músculos. El hecho de consumir una mayor cantidad de proteínas provinientes de los alimentos o los suplementos dietéticos no proporciona ningún beneficio adicional. Los suplementos a base de aminoácidos, como la aarginina, carnitina y ornitina, no incrementan la fuerza o el volumen de los músculos, no lfrecen otros efectos ergogénicos adicionales. Los aminoácidos son los elementos básicos utilizados para la fabricación de las proteínas. Los aminoácidos presentes en los suplementos no difieren de aquellos contenidos en los alimentos. La may.... Una mayor cantidad de calorías, lo cual puede llevar a un incremento en el nivel de grasa corporal. Nutrición Deportiva Mito: La creatinina crea masa muscular. Realidad: La creatinina es un aminoácido que se forma en el hígado a partir de otros aminoácidos. Probablemente, el cuerpo fabrique una cantidad suficiente. En la actualidad, están llevándose a cabo diversos estudios para determinar el papel de la creatinina en la formación de masa muscular y su efectividad como suplemento. Mito: Beber leche antes de realizar ejercicios provoca calambres estomacales. Realidad: Beber leche antes de realizar una actividad física no produce molestias estomacales o problemas digestivos. En algunos casos, las molestias pueden deberse a la intolerancia a la lactosa. Aún así, la leche puede formar parte de la dieta de una persona que realiza actividad física. Durante la realización física prolongada, el hecho de no consumir suficiente cantidad de calcio, puede contribuir a la formación de calambres musculares. Mito: Las tabletas de sal previenen los calambres musculares. Realidad De ningún modo. Esto no es más mito. La pérdida de agua, no la de sodio, produce los calambres musculares, lo cual es un síntoma de deshidratación. Con la pérdida de agua, el estómago debe extraer fluidos de otras partes del cuerpo para poder diluir las sales que se concentran en su interior, provocando calambres y deshidratación. Mito: Excepto para los deportes que exigen contacto físico, cuanto más delgada sea una persona, mejor se desempeñará en una actividad deportiva. Realidad: Si bien es verdad que un cuerpo delgado y muscular es más saludable y eficiente que uno que no lo es, ser demasiado delgado puede tener consecuencias negativas cuando se practica deporte. La grasa protege a los órganos internos de posibles lesiones, amortiguando los golpes. Además ser demasiado delgado puede provocar que el cuerpo se fatigue más rápidamente, pues, en el caso de los deportes que exigen una gran resistencia física, el cuerpo recurre a los depósitos de grasa para obtener energía. Por último, restringir demasiado la ingesta de calorías puede provocar una severa deficiencia de nutrientes. Mito: Después de un entrenamiento extenuante, se necesita una dosis extra de vitaminas. Realidad: No es cierto, pues no se pierden vitaminas con la transpiración. La pequeña cantidad extra de vitaminas necesarias para producir energía que requiere la actividad física debe provenir de la cantidad adicional de alimentos que se necesita consumir, para afrontar la maayor demanda de energía que exige el entrenamiento.

Induce a las glándulas suprarrenales a secretar más cortisol, para que el cuerpo se prepare para una emergencia, lo cual incluye que las grasas se almacenan en el peor lugar posible: la panza. -Aumenta el apetito, después de haber movilizado las reservas de energía, para obtener más combustible para tus músculos lo más rápidamente posible. -Hace que tu cuerpo produzca energía más insulina, este exceso produce una mayor acumulación de grasa y vuelve al organismo más sensible a la lipasa: una enzima que ayuda a producir más grasa. Bajo tensión se tiende a comer y ansiar más grasas y a ingerir cualquier otra cosa que tenga a mano. -Estimula los comportamientos orales, tanto fumar, morderse las uñas, comer bizcochos de chocolate o beber alcohol. TAMBIEN PERJUDICA TU SALUD PORQUE Debilita el sistema inmunológico Aumenta el cansancio. Retrasa la curación de heridas. La actividad cerebral se ve alterada. El exceso de adrenalina provoca que el corazón lata más rápido y los vasos sanguíneos se contraigan, elevando la presión arterial. El colesterol se eleva y la tendencia de las plaquetas a aglomerarse aumentando así el riesgo de coágulos

Hola, en esta oportunidad voy a hacer una breve explicación de lo que son los ejercicios básico y complementarios; para que cuando más adelante veamos algunas rutinas sea más fácil, para ustedes, entenderlas. Los ejercicios básicos: son los que se realizan con barras, habitualmente se realizan al comienzo de la rutina; los que utilizan varias articulaciones, generalmente usados para aumentar la masa muscular y la fuerza, por ejemplo: press en banco plano con barra (para pectorales), press con barra tras nuca (para hombros). Los ejercicios complementarios: son los que se realizan con mancuernas o poleas; los que utilizan menos articulaciones y generalmente son utilizados para marcación, ya que tienen mayor recorrido del movimiento y se realizan con menos peso, por ejemplo: cruce de poleas (para pectorales), tirón en polea con soga (para tríceps). Para confeccionar una buena rutina de entrenamiento con pesas es importante combinar estos ejercicios en la misma rutina o bien hacer un día de ejercicios básicos y otro de complementarios; o también hacer los ejercicios con mancuernas y poleas al principio para pre-agotar el músculo y a continuación los de barra para obtener una buena congestión. Saludos, hasta la próxima