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La falta de tiempo, de ganas o de un espacio físico para hacer ejercicio son, generalmente, buenas excusas para quedarnos quietos. Sin embargo, a veces no se trata de argumentos. Realmente, el ritmo de vida (trabajo, casa, pareja, hijos, etc.) nos deja poco espacio para cuidarnos. Lo cierto es que dedicarle al cuerpo 30 minutos diarios al menos 5 días a la semana puede generar grandes cambios en la salud. ¿Seguros de que no contamos con ese tiempo? Aunque parezca imposible, ese espacio se puede obtener de muchas maneras sin hacer grandes esfuerzos. En total, 2 horas y media a la semana pueden significar muchísimo. Más allá de la práctica necesaria de ejercicio, también es bueno tener en cuenta que existen distintas maneras de realizar actividad física haciendo lo que uno ya hace. Aunque parezca increíble, planchar, lavar, barrer, cuidar el jardín, cargar las bolsas del supermercado o jugar con los chicos pueden ser buenas oportunidades para ejercitar músculos y articulaciones o quemar algunas calorías. La clave no es la fuerza ni la velocidad sino realizar, aunque sea durante una breve cantidad de tiempo, un poco de ejercicio. Esto no sólo mejora la salud, sino que ayuda a maximizar la cantidad de calorías consumidas. Sin ir más lejos, caminar es una de las actividades más recomendadas. Es simple, económico y seguro para casi todo el mundo, y hacerlo con regularidad reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, controla el peso, fortalece los músculos, mejora el equilibrio físico, mental y contribuye a la conciliación del sueño. Si no se cuenta con una cinta caminadora o con tiempo para recorrer un parque, se puede aprovechar la llegada diaria al trabajo estacionando un poco más lejos de la oficina o bajar unas cuadras antes del transporte público para caminar más. Evitar las escaleras mecánicas, los ascensores o visitar a nuestros colegas en lugar de llamarlos o enviarles mails pueden sumar minutos de ejercicio aeróbico a nuestro día y generar una sensación de bienestar. Ejercicios en familia Invitar a los integrantes de la familia a realizar actividad física es saludable y, además, divertido. Lo que sí debemos intentar es que la salida sea atractiva para todos. Algunas opciones pueden ser una caminata, nadar, andar en bicicleta, patinar o jugar tenis. Pero la diversión no puede dejar afuera la seriedad del ejercicio. Siempre es preciso hacer un precalentamiento, luego aumentar la actividad, reducirla de a poco y terminar con ejercicios de estiramiento. Tampoco hay que descuidar la alimentación. Es útil tener algo fresco en el bolso, como una fruta o un yogur descremado, y no olvidar tomar mucha agua.

Existen muchos mitos alrededor del cuidado del pelo, pero más allá de su aspecto, podés aprender más acerca de cómo obtener un cabello más fuerte y sano. Uno de los dichos populares alrededor del cuidado del cabello es el que sostiene que hay que cortarlo periódicamente para que mejore su salud en general y prevenir su caída. Esto no es cierto. El pelo que vemos es tejido muerto, por lo que cortarlo no aumenta ni perjudica su salud. Si queremos hacer un paralelo con las plantas, lo que sí es importante es que las raíces del pelo estén saludables, por lo cual es fundamental nutrirlo desde ahí. El folículo pilosebáceo, que es la “fábrica” del pelo, se encuentra muy profundo dentro de la piel y ni se entera del corte, pero sí de los nutrientes que le brindamos. Caída o ciclo natural Entonces, ¿cómo prevenir o detener la caída?, ¿cómo contribuir a su fortalecimiento, para que se vea más sano? Antes que nada, hay que saber que la caída diaria de pelo suele ser normal. Es común que en los seres humanos el pelo se caiga fuertemente una o dos veces por año, sobre todo durante la primavera y el otoño, pero siempre dependiendo de los ciclos de cada uno. Pueden caer hasta cincuenta pelos por día, mientras nos peinamos o lavamos la cabeza, por ejemplo. Cada pelo vive alrededor de tres años, después entra en etapa de reposo. Cuando uno cae, rápidamente es reemplazado por uno nuevo originado en el mismo folículo, y el ciclo de crecimiento comienza otra vez. Sólo debe llamar nuestra atención una caída excesiva; a veces no nos damos cuenta de cuánta cantidad perdemos, pero una evidencia casi siempre infalible es ver si hay pelos en la almohada cuando despertamos. La alopecia Alopecia es el término médico para denominar la disminución o falta de cabello en una zona que normalmente posee. Pueden padecerla las personas que atraviesan un cuadro de estrés, trastornos sistémicos (tiroideos, anemia, entre otros) o ciertas enfermedades. Se recomienda consultar con el médico de cabecera para realizar los estudios que permitan evaluar su causa, ya que en estos casos se debe tratar la patología de base, porque si no, la caída no se revierte. También existe un tipo especial de alopecia llamada androgénica, que puede heredarse tanto de la familia paterna como de la materna. Se suele presentar entre los 20 y 30 años. En las mujeres se manifiesta a través del afinamiento del pelo, mientras que en los hombres puede generar una menor densidad del cabello, que resulta en la formación de entradas y calvicie en la parte superior de la cabeza. En estos casos, se debe consultar con el médico, ya que hay tratamientos disponibles (con medicamentos, masajes o hasta transplante capilar, entre otros) que pueden ayudar a mejorar la cabellera. Buena nutrición = pelo más sano y brillante Un cabello sano y fuerte crece 1 cm aproximadamente por mes, pero para ello la raíz tiene que estar muy bien nutrida. Una de las mejores formas de ayudarlo es llevando una alimentación saludable. El pelo está constituido en su mayor parte por proteínas, que a la vez están presentes en las uñas y la piel. Por eso, hay que fortalecerlo aportándole proteínas y aminoácidos, entre otros nutrientes. Llevar una alimentación balanceada permitirá que el pelo reciba todos los nutrientes que necesita.

Las futuras mamás se enfrentan a profundos cambios que generan interrogantes: “¿Puedo mantener mi rutina?, ¿qué me conviene comer?”. Te ofrecemos las respuestas a todas estas dudas. Con el embarazo, el cuerpo de las mujeres sufre una serie de transformaciones que, si bien son graduales, pueden inquietarnos. Problemas posturales, dolores de espalda, pesadez en las piernas, somnolencia, calambres y falta de aire son sólo algunos de los síntomas que aquejan a las embarazadas. Para aliviarlos, los especialistas aseguran que no hay nada mejor que la actividad física. El ejercicio durante la gestación beneficia tanto a la mamá como al bebé, ya que un cuerpo entrenado estará en mejores condiciones para albergarlo durante los 9 meses de gestación. Rutina Entre las actividades y deportes más aconsejados para las mujeres embarazadas se encuentran la natación, los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, la bicicleta fija y las caminatas. Evitar aquellas situaciones que impliquen movimientos bruscos o con riesgo de caídas. Sin embargo, es importante determinar algunas cuestiones antes de empezar. Aquellas mamás que han sido sedentarias no pueden, de golpe, salir a ejercitar con la misma frecuencia e intensidad de aquellas que sí tenían entrenamiento físico constante previo al embarazo. Entonces será necesario que antes de encarar un programa de ejercicios consulten con su obstetra las alternativas de actividades que pueden realizar, dependiendo del estado de salud. Luego, es clave contar con la supervisión constante del profesional para que controle cualquier molestia que pudiese surgir. Aquellas mamás que, por el contrario, venían teniendo una rutina de ejercicios constante, podrán continuarla casi sin modificaciones, siempre y cuando hayan realizado el correspondiente chequeo médico y hayan obtenido la autorización profesional. A pesar de tomar todos los recaudos, es importante aprender a estar atentas a las señales del propio cuerpo y escucharlas. Si una embarazada luego de ejercitarse sufriese sangrado o secreción vaginal, cualquier tipo de dolor súbito, mareos, migrañas fuertes, sensación de debilitamiento o contracciones que perdurasen incluso después de pasados 30 minutos de haber terminado con la actividad, inmediatamente debe informar a su médico de los síntomas para descartar cualquier inconveniente. Mejor autoestima Algunos de los beneficios que los médicos aseguran surgen de una apropiada actividad física durante la gestación son: lograr una adecuada postura corporal, evitando dolores de espalda y calambres; obtener una mejor circulación sanguínea, previniendo la aparición de várices y arañitas; conseguir una mayor capacidad respiratoria, disminuyendo la fatiga y la sensación de ahogo; y controlar de forma eficaz el sobrepeso, logrando una rápida recuperación posparto, entre otras ventajas. Es importante remarcar que entrenar también ayuda a las embarazadas en el aspecto emocional. El estrés, la ansiedad y los miedos lógicos que surgen en esta etapa de cambios pueden ser mejor tolerados por una mamá que se relaja y conecta con su cuerpo a través del ejercicio, logrando sentirse más plena, más segura y con mucha más energía. La actividad física no sólo fortalece el cuerpo sino que refuerza la autoestima.

¿Qué es la deshidratación? Un 70% del peso de nuestro cuerpo corresponde al agua. En general, ésta se aloja en las células del organismo, en los espacios que quedan entre ellas y en las venas. La deshidratación ocurre cuando la cantidad de agua que elimina nuestro cuerpo – principalmente a través de la orina, la transpiración y la respiración– es mayor que la que ingresa. Por eso, una persona debe incorporar diariamente una importante cantidad de líquido que sea capaz de mantener el equilibrio necesario. La principal señal para que el organismo no llegue al estado de deshidratación es la sed. Sin embargo, no se debe confiar únicamente en este mecanismo para incorporar agua. La sed es una señal tardía del comienzo de la deshidratación. ¿Cómo se previene la deshidratación? El organismo es incapaz de producir por sí mismo el líquido que necesita para su correcto funcionamiento. Por eso, es necesario proporcionarle las cantidades adecuadas a través del consumo de líquidos y de alimentos ricos en agua (leche, yogur, acelga, tomate, sandía, brócoli, espinaca, zanahorias, entre otras frutas y verduras). Si estos líquidos no se reponen adecuadamente, se puede sufrir una deshidratación. De todas maneras, las necesidades de agua de cada individuo varían en función de las necesidades del cuerpo. La condición física, edad y sexo, el nivel de actividad física o las situaciones ambientales como el calor, son factores condicionantes de la cantidad de líquido que el organismo debe incorporar. Una medida adecuada es beber 8 vasos diarios para mantener el balance de líquidos que el cuerpo necesita. ¿Por qué el riesgo de deshidratación aumenta en verano? En ambientes calurosos o cuando hacemos ejercicio (sobre todo en días de temperaturas elevadas), el cuerpo puede perder cantidades significativas de líquido tratando de perder calor a través de la transpiración. Si el cuerpo pierde líquido de manera excesiva por estar en una situación de mucho calor, ejercicio intenso, falta de líquido o una combinación de estos factores, aparece el riesgo de deshidratación. ¿Qué es la transpiración? El líquido correspondiente al sudor es producido por las glándulas sudoríparas a partir del agua que ha salido de los capilares sanguíneos por filtración. Eso hace que su composición sea parecida a la de una orina muy diluida. Es decir, también contiene urea, sales disueltas y ácido úrico. Sin embargo, su principal función no es la excreción, sino disminuir la temperatura del cuerpo. Esto se consigue debido a que, como el agua, para poderse evaporar, necesita calor, lo saca de la piel y la enfría. Cuando se pierde, debe reponerse para asegurar el correcto funcionamiento del organismo. ¿Cuáles son los síntomas de la deshidratación temprana? Debemos prestar atención a los siguientes signos: • Sed • Piel seca y caliente • Disminución del volumen de orina y mayor concentración de color amarillo oscuro • Mareos • Debilidad muscular y cansancio • Calambres en los brazos y en los pies • Pocas lágrimas • Dolor de cabeza • Boca y lengua secas, con saliva espesa • Aumento de la frecuencia cardíaca ¿Quiénes corren un mayor riesgo de deshidratarse? Si bien cualquiera puede deshidratarse, aquellos que lo hacen más fácilmente son: • Bebés y niños • Ancianos • Personas con fiebre • Personas expuestas a climas calurosos • Diabéticos Consejos para mantenerse bien hidratado • Beber agua sin esperar a tener sed. La sed es una señal tardía del comienzo de la deshidratación, por lo tanto, no es un buen indicador de las necesidades de líquido del cuerpo. Cuando uno siente sed es porque ya ha comenzado a deshidratarse. • Durante el día, mantener una bebida a mano para poder tomar en cualquier momento y lugar. • Beber 8 vasos de líquido diarios. • Tomar agua en cantidad cuando se realiza actividad física, sobre todo en los días de calor. Lo mejor es tomar agua antes, durante y después del ejercicio físico. • Conocer cuáles son los síntomas de deshidratación. • Incorporar una mayor cantidad de alimentos ricos en agua, como vegetales y frutas. Cuanto más liviana es la alimentación, menor es el gasto metabólico para su digestión y absorción. Eso implica una menor utilización de agua para su metabolización.

El estrés es la respuesta del organismo a estímulos percibidos como amenazantes. Cuando una persona tiene que enfrentar más cosas de las que está acostumbrada, si el ritmo de vida es muy acelerado, si son muchas las demandas diarias o si la rutina cambia bruscamente, el cuerpo tiende a reaccionar como si estuviera en peligro y produce hormonas que aceleran el funcionamiento cardíaco y el ritmo respiratorio. Esta defensa corpórea es normal y hasta útil, porque motiva reacciones rápidas frente a determinadas necesidades, aumenta la disposición al trabajo intenso y estimula la búsqueda de soluciones ante situaciones difíciles. Sin embargo, si se presenta con demasiada frecuencia, o en estado permanente, puede debilitar la salud y provocar afecciones físicas y psicológicas. Te contamos algunos puntos importantes para tener en cuenta. ¿Cómo sé si estoy estresado? Los síntomas inmediatos son el estado de alerta, la respiración acelerada y el aumento de la presión arterial, el ritmo cardíaco y la adrenalina. En altos niveles, el estrés podría debilitar el sistema inmunológico y dejar el cuerpo a merced de posibles virus y bacterias. El estado anímico y temperamental también puede variar, reflejándose en grados de tensión o de depresión. Algunos signos del estrés para prestar atención • Dolores de cabeza o de espalda • Contracturas • Malestar estomacal • Manos frías y sudorosas. • Dificultades para dormir • Fatiga • Falta de concentración • Irritabilidad, incluyendo cambio del temperamento Llevar una alimentación saludable y practicar ejercicio regularmente son buenas y efectivas opciones para reducir los síntomas del estrés. ¿Qué hacer para prevenirlo? El estrés no se manifiesta de la misma manera en todas las personas. Como muchas veces es consecuencia de factores emocionales, el carácter y la personalidad de cada uno hacen que se lo viva de distintos modos. Además, no se puede escapar permanentemente de las situaciones que lo generan. De todas maneras, la forma en que vivimos puede mejorar si buscamos un equilibro y tratamos de sobrellevarlo, teniendo en cuenta algunos tips: • Organizar mejor el tiempo. Con planificación de horarios y de las tareas prioritarias, se pueden hacer más cosas con menos estrés. • Cuidar la vida personal. Disfrutar los momentos de descanso, olvidarse de las obligaciones laborales fuera de la oficina y no llevar trabajo a casa ayudan a mantener un ritmo equilibrado. • Adelantar tareas la noche anterior. Dejar listas la mesa del desayuno y las viandas, separar la ropa o los elementos que utilizaremos durante el día pueden aliviar el apuro de las mañanas. • Ser selectivo. Aprender a decir “¡No!” a proyectos extra, actividades sociales e invitaciones para los que no se tiene tiempo o energía • Expresarse. Decir lo que se piensa de manera firme y diplomática. Hablar sobre problemas alivia las tensiones internas • Cuidar la salud. Dormir y comer bien, no fumar y limitar el consumo de alcohol. • Hacer actividad física. El ejercicio ayuda a quemar una hormona tóxica generada por el estrés. Además, la endorfina producida eleva el estado emocional y facilita la relajación del cuerpo y de la mente. ¿Qué hacer frente a un cuadro de estrés? • Meditar o reflexionar. Tan sólo unos 20 minutos de reflexión en tranquilidad pueden aliviar el estrés crónico, así como aumentar la tolerancia a él. Usar este tiempo para escuchar música, relajarse y pensar en cosas agradables. • Cambiar el ritmo. Si la semana laboral es lenta y rutinaria, que en el fin de semana haya acción y tiempo para la espontaneidad. Si estuvo sobrecargada de entregas urgentes, buscar paz y tranquilidad en los días libres. • Tener un hobby. Un buen modo de descansar de las preocupaciones es realizar algo que resulte placentero, como pintar, cuidar el jardín, bailar, leer, cocinar, etc. • Relajar el cuerpo. Masajes y ejercicios relajantes alivian los puntos de tensión, liberan endorfina, calman la ansiedad, estimulan la circulación sanguínea y contribuyen a un sueño más profundo. • Expresarse. Decir lo que se piensa de manera firme y diplomática. Hablar sobre problemas alivia las tensiones internas En resumen, aunque el estrés sea una defensa natural del organismo común a la mayoría de las personas, es importante estar atentos a las señales que nos da el cuerpo cuando necesita reponer energía o descansar. Muchas veces es difícil bajar el ritmo, ya sea por necesidades laborales o por la gran cantidad de responsabilidades diarias. Pero, de todas formas, es bueno saber que siempre existen pequeños cambios que podemos hacer en nuestra rutina para mejorar nuestro bienestar y disminuir el nivel de estrés. Lo importante es ser conscientes de lo que el cuerpo nos dice y tomar, aunque sea, pequeñas decisiones para sentirnos bien cada día.

El baile no es sólo una actividad divertida: es un aliado para cuidar nuestro corazón y mantener el cuerpo en forma. Subí el volumen y movete al ritmo que más te guste. Lo confirmamos en cualquier fiesta o salida: rodeados de gente y con música que estimule, es imposible negarse a la pista. Como un imán, atrae y no discrimina a nadie: abuelos, chicos, hasta el más “tronco” de la familia se deja llevar por el compás. Pero lo que pocos saben es que bailando podemos encontrar la forma más divertida de ejercitarnos. Incluso aquellas personas que se resisten a la actividad física “tradicional”, como las rutinas de gimnasio y la práctica de deportes, encuentran en la danza una solución completa. Bailar es una fuente de beneficios para nuestro cuerpo, y nos hace bien tanto física como emocionalmente. La mente se despeja, se olvida por un rato de los problemas y las preocupaciones, la concentración se focaliza y los reflejos se agudizan. Cada cual atiende su baile, y el que no, ¡que copie los pasos del compañero! ¿Cuáles son los beneficios físicos? Como cualquier actividad moderada que se realice diariamente y en forma programada, puede mejorar significativamente la salud, contribuir al bienestar y potenciar la calidad de vida. Invertir tan sólo 30 minutos diarios para llevar a cabo un ejercicio tan dinámico como bailar pone en actividad varios grupos musculares a la vez. ¿Por qué? Porque requiere una movilidad completa de todas las partes del cuerpo –piernas, brazos, cintura, cadera–, lo que mejora nuestro tono muscular y el estado de las articulaciones, que se tornan, con la constancia, cada vez más ágiles y flexibles. La práctica regular de la danza también ayuda a estimular la circulación sanguínea, mejorar el sistema cardiovascular, aumentar la capacidad pulmonar, regular la tensión arterial y favorecer el equilibrio. Al quemar calorías, contribuye a la pérdida de peso. La cantidad de calorías eliminadas en media hora de baile es mayor que la quemada en media hora de bicicleta, caminata (calculando 6 km por hora) o realizando un entrenamiento con pesas. Practicar cualquier estilo de danza regularmente implica seguir coreografías, repetir pasos, lo que colabora con el trabajo de coordinación, balance y agilidad y mejora considerablemente la memoria visual. Al bailar, se necesita recordar pasos, hacer movimientos sincronizados y moverse en secuencias; esto exige al cerebro, lo que entrena la capacidad de la memoria. Asimismo, muchos movimientos de la danza requieren posturas que estiran los músculos. Pensemos en cualquier ritmo, por ejemplo, la salsa o hasta el rock and roll: es necesario mantenerse erguido, mirando siempre hacia delante, o al compañero, y con la cabeza en alto; todo esto contribuye a acomodar la postura del cuerpo y aliviar así dolores de cintura, espalda o cuello. Igualmente, como ante cualquier actividad física que se comienza, hay que informarse. Los médicos suelen desaconsejar, por ejemplo, el flamenco en casos de desviación de columna, debido a los perjuicios que suponen los saltos en zapatos de taco y el vibrar constante del taconeo. No todos los programas de ejercicio son aplicables para todas las personas; algunos pueden resultar en lesiones si no están debidamente indicados acorde con nivel de aptitud física individual; por eso siempre es conveniente consultar antes a nuestro médico de cabecera para que nos guíe en la elección, si es una práctica que realizaremos regularmente. ¿Y los beneficios emocionales? Después del baile, siempre nos sentimos bien: el cuerpo combina la sensación de sentirse más relajado y más energizado a la misma vez. Esta doble sensación tan gratificante se debe al hecho de que bailar (el ritmo que sea, como profesionales o como amateurs, solos o acompañados) es una de las formas más entretenidas y eficaces de realizar actividad física. Y cuando escuchamos a un bailarín al abandonar la pista decir: “Dejé todo ahí”, es porque de verdad la danza “descarga”: sus movimientos contribuyen a liberar emociones y a aligerar sentimientos. Cada persona, cualquiera que sea su edad y su estado físico, puede encontrar el tipo de baile que mejor la represente: la salsa, el tango, el hip hop, la danza clásica o el folclore no son sólo ritmos, sino formas de expresión completas cuya práctica permite, a cada uno de manera diferente, descubrir cosas nuevas acerca de sí mismo y de sus propias capacidades expresivas. Además, la práctica del baile permite aflojar tensiones, reducir los niveles de estrés y olvidar –por un rato– las preocupaciones, despejando la cabeza. Cuando las clases son grupales, además, generan que la persona entre en contacto con otras, y la obligan a interactuar, lo que mejora las aptitudes para la vida social y, consiguientemente, la confianza. Casi siempre, el baile ayuda a descubrir que uno puede mucho más de lo que se imaginaba, lo que eleva la autoestima. Aparatos, pesas, yoga, pilates… Durante los últimos veinte años, hemos visto cómo todos los centros de gimnasia fueron albergando cada vez más y más disciplinas de todo tipo. Pero, en los últimos tiempos, se acrecienta cada vez más la cantidad de personas que optan por la danza. Encuentran en el baile una forma más divertida de cuidar la salud física.