CesarGym

Hola, ¿Que tal amigos? Me llamo Cesar Rodriguez mas conocido como ''Cesar Gym'' Soy de Colombia y una de mis metas es compartir mis 30 años de experiencia en el fisicoculturismo con la mayor cantidad de gente posible por eso utilizo este medio para compartirles estos vídeos ! Levantamientos Deltoide Posterior 1. Coloca un par de mancuernas frente a un banco plano. Siéntate en la orilla del banco con tus piernas juntas y las mancuernas detrás de tus pantorrillas. 2. Lleva el torso hacia abajo, manteniendo la espalda derecha, desde la cintura. Toma las mancuernas, las palmas viéndose una a la otra. 3. Manteniendo el torso estacionario y los codos ligeramente flexionados, levanta las mancuernas hacia los lados hasta que los brazos queden paralelos al piso. Exhala mientras levantas las mancuernas. 4. Después de mantener la contracción máxima durante un segundo, lentamente regresa las mancuernas a la posición inicial. 5. Repite las veces que sean necesarias. Levantamientos Frontal con mancuerna 1. Para realizar este ejercicio, toma dos mancuernas, una en cada mano y párate con los brazos a los costados, las palmas viendo hacia tus muslos. Mantén el torso estacionario durante todo el ejercicio. 2. Alternando, levanta primero la mancuerna de tu mano derecha frente a ti hasta llegar un poco más arriba de alcanzar una posición paralela al piso con el brazo. Mientras levantas el brazo exhala y haz una pausa al llegar hasta arriba. 3. Después baja la mancuerna lentamente a la posición inicial, mientras levantas la mancuerna izquierda simultáneamente. 4. Continúa alternando hasta completar las repeticiones deseadas con ambos brazos. Press Militar Sentado 1. Siéntate sobre un banco debajo de una barra en un rack. Colóca la barra delante de tu cabeza y levántala sobre ti con cuidado sujetándola con las palmas viendo hacia atras. 2. Lleva la barra hacia arriba bloquenado tus brazos. 3. En una linea recta, baja la barra hasta llegar por debajo de tu barba mientras inhalas. 4. Utilizando la fuerza de tus hombros, lleva la barra de nuevo hacia arriba mientras exhalas. 5. Repite las veces que sean necesarias. Esto es todo amigo en el video te explico mas a detalle uno rutina ''poderosa'' para cambiar el aspecto de tus Hombros!

Hola, ¿Que tal amigos? Me llamo Cesar Rodriguez mas conocido como ''Cesar Gym'' Soy de Colombia y una de mis metas es compartir mis 30 años de experiencia en el fisicoculturismo con la mayor cantidad de gente posible por eso utilizo este medio para compartirles este vídeo que hice el cual se trata de como hipertrofiar, desarrollar o agrandar tus piernas mas específicamente las pantorrillas. Espero que les guste amigos y que me ayuden a lograr mi meta.Saludos. En el vídeo podrán encontrar algunos ejercicios muy conocidos como estos y otros no muy utilizados que te harán tener unas asombrosas piernas sumado a una buena nutrición. Dieta Aumentar el tamaño de un músculo de cualquier grupo muscular requiere que consumas una dieta alta en proteínas. Las proteínas le permiten a los músculos hacerse más grandes y fuertes. Para lograr resultados óptimos, consume proteínas magras, como pescado, porotos (beans) y carnes de ave. También incorpora muchas frutas y vegetales, hidratos de carbono, lácteos y granos enteros en tu dieta . Evita tanta comida procesada como sea posible. Consume 25 gramos de proteínas dentro de los 15 minutos posteriores a tus ejercicios . Estimular efectivamente tus pantorrillas Como las pantorrillas son utilizadas en la mayoría de las actividades cotidianas, y llevan y mueven el peso del cuerpo, es necesario un estímulo extremo para hacerlas más grandes y rellenas. Aunque los culturistas suelen ejercitar un grupo muscular una vez por semana, las pantorrillas son una excepción. Ejercítalas de dos a tres veces por semana y usa tanto peso como puedas. Realiza un rango completo de movimiento con cada repetición. Los músculos de la pantorrilla no pueden ser entrenados de manera efectiva con ejercicios de rango parcial de movimiento. Un rango parcial de movimiento pondrá demasiada presión sobre tu tendón de Aquiles y no se centrará en tu pantorrilla entera. Aumenta las repeticiones progresivamente cada semana para darle un choque a tus músculos y permitirles que crezcan. (En el vídeo te enseño como estimularlas correctamente) Levantamiento de pantorrillas Hay muchos ejercicios que pueden aumentar el tamaño y mejorar la forma de los músculos de las pantorrillas. Uno de los más populares, efectivo y sencillo de hacer es el levantamiento de pantorrillas (calf raises). Puedes elegir incorporar a tu rutina de ejercicios el levantamiento de pantorrillas estando parado, sosteniendo una mancuerna (dumbbell) o barra de pesas (barbell) de peso moderado. Párate sobre un banco o escalón, asegurándote de que las bolas de tus pies estén descansando sobre su borde y de que los talones estén colgando hacia afuera. Flexiona tus pantorrillas hasta que los tobillos se hayan extendido por completo. DISFRUTA EL VIDEO !

Hola, ¿Que tal amigos? Me llamo Cesar Rodriguez mas conocido como ''Cesar Gym'' Soy de Colombia y una de mis metas es compartir mis 30 años de experiencia en el fisicoculturismo con la mayor cantidad de gente posible por eso utilizo este medio para compartirles este vídeo que hice el cual se trata de como hipertrofiar, desarrollar o agrandar tus piernas mas específicamente las pantorrillas. Espero que les guste amigos y que me ayuden a lograr mi meta.Saludos. En el vídeo podrán encontrar algunos ejercicios muy conocidos como estos y otros no muy utilizados que te harán tener unas asombrosas piernas sumado a una buena nutrición. link: https://www.youtube.com/watch?v=TinC-xSCkmM Dieta Aumentar el tamaño de un músculo de cualquier grupo muscular requiere que consumas una dieta alta en proteínas. Las proteínas le permiten a los músculos hacerse más grandes y fuertes. Para lograr resultados óptimos, consume proteínas magras, como pescado, porotos (beans) y carnes de ave. También incorpora muchas frutas y vegetales, hidratos de carbono, lácteos y granos enteros en tu dieta. Evita tanta comida procesada como sea posible. Consume 25 gramos de proteínas dentro de los 15 minutos posteriores a tus ejercicios. Estimular efectivamente tus pantorrillas Como las pantorrillas son utilizadas en la mayoría de las actividades cotidianas, y llevan y mueven el peso del cuerpo, es necesario un estímulo extremo para hacerlas más grandes y rellenas. Aunque los culturistas suelen ejercitar un grupo muscular una vez por semana, las pantorrillas son una excepción. Ejercítalas de dos a tres veces por semana y usa tanto peso como puedas. Realiza un rango completo de movimiento con cada repetición. Los músculos de la pantorrilla no pueden ser entrenados de manera efectiva con ejercicios de rango parcial de movimiento. Un rango parcial de movimiento pondrá demasiada presión sobre tu tendón de Aquiles y no se centrará en tu pantorrilla entera. Aumenta las repeticiones progresivamente cada semana para darle un choque a tus músculos y permitirles que crezcan. (En el vídeo te enseño como estimularlas correctamente) Levantamiento de pantorrillas Hay muchos ejercicios que pueden aumentar el tamaño y mejorar la forma de los músculos de las pantorrillas. Uno de los más populares, efectivo y sencillo de hacer es el levantamiento de pantorrillas (calf raises). Puedes elegir incorporar a tu rutina de ejercicios el levantamiento de pantorrillas estando parado, sosteniendo una mancuerna (dumbbell) o barra de pesas (barbell) de peso moderado. Párate sobre un banco o escalón, asegurándote de que las bolas de tus pies estén descansando sobre su borde y de que los talones estén colgando hacia afuera. Flexiona tus pantorrillas hasta que los tobillos se hayan extendido por completo. DISFRUTA EL VIDEO! link: https://www.youtube.com/watch?v=TinC-xSCkmM

Hola, ¿Que tal amigos? Me llamo Cesar Rodriguez mas conocido como ''Cesar Gym'' Soy de Colombia y una de mis metas es compartir mis 30 años de experiencia en el fisicoculturismo con la mayor cantidad de gente posible por eso utilizo este medio para compartirles este vídeo que hice el cual se trata de como marcar o aplanar tu abdomen. Espero que les guste amigos y que me ayuden a lograr mi meta.Saludos. link: https://www.youtube.com/watch?v=haXN2-fNjzI 1. Dormir un mínimo de siete horas diarias Se ha demostrado que la falta de sueño lleva al aumento de peso. Nos hace resistentes a la insulina, por lo que nuestro cuerpo entre en estado de almacenamiento y disminuye la hormona de la leptina. Esta es la hormona que nos ayuda a suprimir el apetito y le dice al cerebro cuándo estamos llenos. Al no dormir lo suficiente afectamos la producción de insulina, que nos ayuda a regular el azúcar en la sangre y el exceso de insulina en nuestro sistema hace que nuestro cuerpo almacene los alimentos en forma de grasa. Así es que asegúrate de dormir de sieta a ocho horas diarias. 2. Dile adiós al estrés El estrés no solo nos desgasta mentalmente, sino que también nos dificulta la tarea de eliminar la grasa abdominal debido a la hormona del cortisol, ya que esta le envía señales a tu cerebro para que almacene la mayor cantidad de grasa posible. Así es que elimina las relaciones tóxicas y cuando tengas un momento de estrés, lo mejor es respirar, tomar una pequeña caminata o simplemente ocupar tu mente en una actividad diferente hasta que puedas encontrar la paz. 3. Agregar superalimentos Fibra, proteína y grasas buenas son tus mejores armas para acabar con la grasa abdominal. Asegúrate de incluir estas poderosas supercomidas, semillas de chía, germen de trigo, linaza y semillas de cáñamo. Una cucharadita mezclada con agua te proporcionará los aminoácidos, ácidos grasos –como el omega 3– y la fibra que tu cuerpo necesita para procesar las grasas y darte el cuerpo de tus sueños. 4. Haz una merienda en la hora mágica Hacer una merienda que contenga proteína y fibra entre las 3 p.m. y las 4 p.m. es imperativo. Comer en esta hora específica hace que aceleremos nuestro metabolismo y se regulen los niveles de azúcar en la sangre. Así es que asegúrate de tener siempre contigo una manzana verde y un puñadito de almendras sin sal. 5. Practica ejercicios de intervalos Los ejercicios de intervalos de alta intensidad no solo aceleran tu metabolismom, sino que trabajan todas las partes del cuerpo al mismo tiempo utilizando la grasa que se encuentra localizada en esas áreas que tanto nos molestan. En este caso, el abdomen. Las personas que incluyen este tipo de entrenamiento a su régimen de ejercicios pierden más grasa en un periodo más corto de tiempo. LES RECOMIENDO EL VIDEO SI QUIEREN APRENDER EJERCICIOS PARA ESTE MUSCULO! link: https://www.youtube.com/watch?v=haXN2-fNjzI

Hola, ¿Que tal amigos? Me llamo Cesar Rodriguez mas conocido como ''Cesar Gym'' Soy de Colombia y una de mis metas es compartir mis 30 años de experiencia en el fisicoculturismo con la mayor cantidad de gente posible por eso utilizo este medio para compartirles este vídeo que hice el cual se trata de como hipertrofiar, desarrollar o agrandar tus piernas mas específicamente los gluteos y femorales. Espero que les guste amigos y que me ayuden a lograr mi meta.Saludos. En el vídeo podrán encontrar algunos ejercicios muy conocidos como estos y otros no muy utilizados que te harán tener unas asombrosas piernas sumado a una buena nutrición. link: GUÍA PARA EJECUTAR LAS SENTADILLAS. Técnica de ejecución de la sentadilla La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros. La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo. Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa. Músculos trabajados con la sentadilla. La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Si los pies se separan del ancho de nuestros hombros y desde allí descendemos el cuerpo, se trabajan principalmente los cuádriceps, mientras que si juntamos un poco más los pies y reducimos la estabilidad, trabajaremos también abductores. En cambio, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, solicitamos sobre todo aductores y glúteos, siendo trabajado en menor medida el cuádriceps. Consejos y errores frecuentes al realizar sentadillas Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos. Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco. Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos. DISFRUTA EL VIDEO! link:

Hola, ¿Que tal amigos? Me llamo Cesar Rodriguez mas conocido como ''Cesar Gym'' Soy de Colombia y una de mis metas es compartir mis 30 años de experiencia en el fisicoculturismo con la mayor cantidad de gente posible por eso utilizo este medio para compartirles este vídeo que hice el cual se trata de como hipertrofiar, desarrollar o agrandar tus piernas mas específicamente los gluteos y femorales. Espero que les guste amigos y que me ayuden a lograr mi meta.Saludos. En el vídeo podrán encontrar algunos ejercicios muy conocidos como estos y otros no muy utilizados que te harán tener unas asombrosas piernas sumado a una buena nutrición. link: https://www.youtube.com/watch?v=pfCpWDiFPcg GUÍA PARA EJECUTAR LAS SENTADILLAS. Técnica de ejecución de la sentadilla La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros. La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello. Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo. Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa. Músculos trabajados con la sentadilla. La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Si los pies se separan del ancho de nuestros hombros y desde allí descendemos el cuerpo, se trabajan principalmente los cuádriceps, mientras que si juntamos un poco más los pies y reducimos la estabilidad, trabajaremos también abductores. En cambio, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, solicitamos sobre todo aductores y glúteos, siendo trabajado en menor medida el cuádriceps. Consejos y errores frecuentes al realizar sentadillas Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos. Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco. Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos. DISFRUTA EL VIDEO! link: https://www.youtube.com/watch?v=pfCpWDiFPcg

Hola, ¿Que tal amigos? Me llamo Cesar Rodriguez mas conocido como ''Cesar Gym'' Soy de Colombia y una de mis metas es compartir mis 30 años de experiencia en el fisicoculturismo con la mayor cantidad de gente posible por eso utilizo este medio para compartirles este vídeo que hice el cual se trata de como hipertrofiar, desarrollar o agrandar tus piernas mas específicamente las pantorrillas. Espero que les guste amigos y que me ayuden a lograr mi meta.Saludos. En el vídeo podrán encontrar algunos ejercicios muy conocidos como estos y otros no muy utilizados que te harán tener unas asombrosas piernas sumado a una buena nutrición. link: https://www.youtube.com/watch?v=TinC-xSCkmM Haz elevaciones de pantorrillas sentado. Este movimiento trabaja el músculo sóleo. Siéntate en el aparato con la planta del pie extendida de forma que los dedos queden sobre la parte más baja de la plataforma y los talones por fuera. La parte más baja de los muslos quedará bajo el mango acolchado, y las manos sobre el mismo, para mantenerlo en su sitio. Presiona la almohadilla del mango levantando los talones; después, vuelve a bajarlos lentamente flexionando los tobillos. Una vez hecho esto, extiende los tobillos elevando los talones tanto como te sea posible, contrayendo los músculos de las pantorrillas, y aguanta en esta posición. Haz elevaciones de pantorrillas de pie. Puedes practicar este ejercicio con un aparato en el gimnasio o con una plataforma de step. Ponte de pie, bajo el aparato, o con los metatarsos (la parte delantera de la planta del pie) sobre la plataforma y los talones a unos 8 cm por debajo del borde. Elévate sobre los metatarsos todo lo que puedas, como si fueras a ponerte de puntillas, y contrae los músculos de las pantorrillas cuando llegues al punto más alto. Mantén esta posición y vuelve a bajar hasta el punto inicial. Utiliza el máximo rango de movimiento durante las repeticiones. Los expertos en culturismo aseguran que hacer repeticiones a medias es inútil cuando se trata de desarrollar la musculatura de las pantorrillas. Es necesario abarcar el rango máximo de movimiento con cada repetición para implicar a todos los músculos en el ejercicio. Los músculos de las pantorrillas ya están acostumbrados a hacer algo de esfuerzo cada vez que subes escaleras o que vas a dar un paseo. Para desarrollarlos, tendrás que someterlos a un esfuerzo extra que no tengan que hacer durante tus actividades cotidianas. La mayoría de los ejercicios para las pantorrillas implican flexionar las rodillas para bajar el nivel del cuerpo y volver a estirarlas; asegúrate de bajar y subir todo lo que puedas, abarcando el máximo rango de movimiento posible. DISFRUTA EL VIDEO! link: https://www.youtube.com/watch?v=TinC-xSCkmM

Hola, ¿Que tal amigos? Me llamo Cesar Rodriguez mas conocido como ''Cesar Gym'' Soy de Colombia y una de mis metas es compartir mis 30 años de experiencia en el fisicoculturismo con la mayor cantidad de gente posible por eso utilizo este medio para compartirles este vídeo que hice el cual se trata de como hipertrofiar, desarrollar o agrandar tus piernas mas específicamente los gluteos. Espero que les guste amigos y que me ayuden a lograr mi meta.Saludos. En el vídeo podrán encontrar algunos ejercicios muy conocidos como estos y otros no muy utilizados que te harán tener unas asombrosas piernas sumado a una buena nutrición. Aqui les dejo mi vídeo propio!

Hola, ¿Que tal amigos? Me llamo Cesar Rodriguez mas conocido como ''Cesar Gym'' Soy de Colombia y una de mis metas es compartir mis 30 años de experiencia en el fisicoculturismo con la mayor cantidad de gente posible por eso utilizo este medio para compartirles estos vídeos ! link: https://www.youtube.com/watch?v=htErAgot4KU Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro GIF Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo GIF Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros Sentado GIF Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros con Respaldo GIF Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra. Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa. Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Vuelos Laterales GIF Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra. Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa. Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento. Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado GIF Siéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo. Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa. Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento. Esto es todo amigo en el vídeo te explico mas a detalle uno rutina ''poderosa'' para cambiar el aspecto de tus HOMBROS ! link: https://www.youtube.com/watch?v=htErAgot4KU

Hola, ¿Que tal amigos? Me llamo Cesar Rodriguez mas conocido como ''Cesar Gym'' Soy de Colombia y una de mis metas es compartir mis 30 años de experiencia en el fisicoculturismo con la mayor cantidad de gente posible por eso utilizo este medio para compartirles este vídeo que hice el cual se trata de como hipertrofiar, desarrollar o agrandar tu pecho o pectorales . Espero que les guste amigos y que me ayuden a lograr mi meta.Saludos. link: https://www.youtube.com/watch?v=e9dmU_vdVBs Ejercicios para triceps hay muchos, pero esta es una selección con 5 de los mejores ejercicios para triceps que puedes encontrar. Todos los ejercicios están claramente explicados y acompañados de una lámina con la ejecución y la explicación, así como de videos para que veas claramente como hacer cada uno de estos ejercicios de triceps. link: https://www.youtube.com/watch?v=e9dmU_vdVBs Patada de triceps o Extensión alternada de los codos con mancuerna El ejercicio patada de triceps, conocido en inglés como tríceps kickbakcs, es un ejercicio de triceps también llamado Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante. Realmente este nombre es más descriptivo, pero no conozco a nadie que lo utilice, este ejercicio de triceps es conocido normalmente como: Patada de triceps Patada de triceps con mancuernas Patada de mula Patada de burra en vez de Extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante. Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que trabaja de manera integral todo el triceps braquial, por eso es una buena idea incluir en nuestra rutina este ejercicio que trabaja todo el triceps. Con la patada de triceps lograremos congestionar todo el conjunto del triceps, para un resultado mejor podemos realizar series largas hasta lograr la sensación de quemazón, o bién realizar un ejercicio previo para lograr al hacer este ejercicio una congestión total. Como hacer el ejercicio: Para realizar el ejercicio de triceps patada de triceps, patada de triceps con mancuernas o extensión alternada de los codos con mancuerna, tronco hacia adelante, sigue estos pasos: Ponte de pié, con las piernas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado hacia delante. Fíjate bien que la espalda esté recta durante la realización del ejercicio. Colocar el brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado y la mancuerna en la mano. Inspirar y realizar una extensión del antebrazo, expirar al final del movimiento. Poner cuidado de no implicar el hombro en la realización del ejercicio y no girar la espalda al levantar la mancuerna. El codo no debe despegarse del cuerpo. Los movimientos deben ser controlados y conscientes, la subida más rápida y la bajada más lenta. Repite el ejercicio. Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos El ejercicio extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos, es uno de los ejercicios de triceps más habituales. Entre las ventajas de este ejercicio de triceps está el que estira la porción larga del triceps durante el ejercicio, lo cual hace que el trabajo durante la contracción (cuando levantamos la pesa) sea más efectivo En este ejercicio de triceps a dos manos hay dos fases importante, la primera es cuando levantamos la pesa extendiendo el codo, en esta fase se produce la contracción del triceps, en esta fase se debe producir también al mismo tiempo una flexión de hombro gracias al trabajo del pectoral mayor y otros músculos como pueden ser la porción anterior del deltoides . La segunda fase es cuando llevamos la mancuerna por detrás de la nuca, en esta fase se produce un estiramiento del triceps que hace que la fase de contracción sea más efectiva, pues después de estirar el músculo este puede desarrollar más fuerza durante el ejercicio. Como hacer el ejercicio: Para realizar el ejercicio de triceps extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos siéntate en un banco con la espalda recta, mirando al frente y las piernas apoyadas. Coge la mancuerna con las dos manos y llévala hacia atrás de forma que quede por detrás de la nuca. A continuación inspira y extiende los codos, llevando la mancuerna hacia arriba, debes mantener los abdominales contraidos durante el ejercicio para evitar que se arqueé la espalda. La mancuerna debe quedar vertical respecto al suelo. Flexiona los codos llevando la mancuerna hacia atrás a su posición inicial, al llegar al final del movimiento, expira. Repite el ejercicio. Los músculos que se trabajan con las extensiones de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos son principalmente: El vasto interno del triceps El vasto externo del triceps La porción larga del triceps El anconeo Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio. Press frances en banco plano El press frances en banco plano, o french press en inglés, es uno de los ejercicios con los que se logra un mayor desarrollo del triceps. Admite diversas variantes, como son la realización con mancuernas en vez de con la barra, su ejecución de pié, etc.. Para realizar el ejercicio de triceps de press frances en banco plano utiliza un barra en Z y ponte en un banco plano o horizontal con la barra en pronación, esto es con las manos hacia arriba, los brazos verticales y una anchura equivalente a la de tus hombros. Baja la barra flexionando los antebrazos y sin separar los codos haciéndola descender hacia la frente, por detrás de la frente o hacia la barbilla. Soltar el aire al bajar la barra y coger aire al subir la barra. Si lo que buscas es trabajar el vasto interno y el vasto externo del triceps desciende la barra hasta la altura de la frente o de la barbilla. Si lo que buscas es trabajar la porción larga del triceps desciende la barra por detrás de la cabeza. Una posible variante de este ejercicio, fijate en la lámina, es utilizar una polea, lo cual permite una mayor concentración en la porción larga del triceps. Los músculos que se trabajan en el press frances en banco plano son: El vasto interno del triceps El vasto externo del triceps La porción larga del triceps Es decir, las tres cabezas del triceps están involucradas en la ejecución de este ejercicio. Fondos entre bancos o dippings El ejercicio de fondos entre bancos o dipping entre bancos, es un ejercicio de triceps que trabaja también los pectorales y los deltoides anteriores. De esta forma, con el ejercicio de fondos en banco o dippings podemos entrenar triceps, pecho y hombro. Este ejercicio permite un entrenamiento intenso, dado que podemos colocar peso sobre la cadera para que sea más difícil de realizar y nos cueste más, entrenando así con más intensidad. Además los fondos no requieren material, podemos hacerlos en casa con unas sillas, en el gimnasio o en un paseo cualquiera en la calle cuando salimos a entrenar fuera o a correr. Se trata de un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de principiantes, si no somos capaces de hacer el ejercicio apoyando los pies en el banco podemos dejar las piernas estiradas y los talones en el suelo e ir elevando los pies a medida que vayamos mejorando nuestros triceps y ganando fuerza. Cuando ya tengamos unos triceps fuertes podemos añadir peso a la hora de realizar los fondos entre bancos colocando peso en los muslos o pidiéndole a algún amigo o compañero de entrenamiento que haga fuerza para que nos cueste más el ejercicio. Decía que este ejercicio no puede faltar en nuestra rutina de principiantes porque es un ejercicio sencillo, completo, de fácil ejecución y que no necesita material especial para realizarlo. Todos los ejercicios estan resumidos mas brevemente en el video link: https://www.youtube.com/watch?v=e9dmU_vdVBs