TRABAJO PRÁCTICO
POSTURAS CORPORALES
POSTURAS CORPORALES
La postura es la correcta alineación y equilibrio de los distintos segmentos del cuerpo. Es un concepto dinámico que corresponde a la ejecución armónica, fluida, controlada y eficaz de determinado movimiento.
En el mantenimiento de la postura actúan los músculos en forma intermitente por pulsiones, nunca de manera continua, si fuese así se produciría una fibrosis que lo haría degenerar y perdería su capacidad contráctil.
Por eso, para desarrollar hábitos posturales adecuados debemos trabajar tanto en el fortalecimiento como en la relajación, estiramiento y percepción muscular.
Nuestra columna está formada por un conjunto de piezas individuales, llamadas vértebras, separadas entre sí por discos intervertebrales. Esta estructura hace posible las funciones de:
Sujeción corporal.
Contrarrestar la gravedad.
Dar movilidad.
Proteger la Médula Espinal.
Servir de anclaje a ligamentos y músculos, que determinan el grado de flexibilidad y rigidez.
El cuerpo humano tiene 7 vértebras cervicales que forman el cuello; 12 vértebras torácicas; 5 vértebras lumbares; el sacro y el coxis.
Por empezar, la postura de una persona debe evaluarse observándola de frente, de espaldas y de ambos perfiles.
De frente tomaremos en cuenta las siguientes pautas:
• Ambas clavículas estén de forma horizontal
• Las manos deben estar paralelas
• La parte superior de los huesos de la cadera deben estar a la misma altura
• La parte superior del fémur debe ser horizontal
• Ambas rótulas deben estar a la misma altura
• Los tobillos internos deben estar juntos
De espaldas debemos fijarnos en:
• Los omóplatos deben estar horizontales
• Si presionamos con un dedo la parte que se toca de las vértebras, la línea q las une debe ser vertical
• Los glúteos deben ser horizontales y estar a la misma altura
• Los tobillos deben estar juntos
La fortaleza final de la columna vertebral esta dada por una serie de músculos que encuentran en su parte posterior y que permiten unir las vértebras entre si y con las demás estructuras del organismo. Por ejemplo, en la región del cuello los músculos que provienen de la columna se dirigen hacia la parte inferior del cráneo, en tanto que otros que nacen en la clavícula llegan a la mandíbula para mantener la posición normal de la cabeza.
En el vientre también existen músculos que se conectan con la columna lumbar, la caja torácica y los huesos de la cadera para contribuir a formar la cavidad en donde se alojan los órganos abdominales. Estos músculos abdominales tienen gran importancia pues su fortaleza hace que el peso corporal se distribuya de manera más homogénea y evitan que la columna se sobrecargue. Los músculos de la parte inferior de la espalda (lumbares) y los del abdomen juegan un importante papel en el momento en el que se va a levantar un objeto pesado, pues permiten que la columna se mantenga en la posición más adecuada para soportar la presión que se genera
Si miramos la Columna de perfil, apreciamos que existen una serie de curvas en ella, resultado de la adaptación de nuestra espalda a la postura de bipedestación (de pie). Se trata de 2 curvas anteriores o lordosis (una en la región cervical y otra en la región lumbar); y otras 2 curvas posteriores o cifosis (una en la región dorsal y otra en el sacro).
Tanto la lordosis como la cifosis están colocadas de tal manera que el centro de gravedad queda en una posición equidistante que no permite que halla sobre carga sobre ningún segmento de la columna. Las anormalidades en la inclinación y en la magnitud de estas curvas se acompañan de un desequilibrio en las fuerzas que soporta la columna deterioro, que se manifiesta finalmente como dolor. Vista por detrás, la columna es recta, siendo anormal la aparición de cualquier curvatura.
En realidad la columna funciona como un resorte cuyas vueltas serian las vértebras y cuyos espacios corresponderían al sitio en donde se encuentra el disco intervertebral. Cuando sucede un movimiento hacia algún lado, el espacio entre las vértebras disminuye hacia el sitio en que se realiza la flexión, en tanto que aumenta hacia el lado al cual sucede la extensión. la columna vertebral soporta el peso corporal de una forma homogénea que le permite repartirlo hacia estructuras como las caderas y los miembros inferiores. Para ello, el peso del cuerpo debe estar centrado en un punto de equilibrio, ubicado exactamente en la mitad de la estructura. Cualquier inclinación que desvíe el centro de equilibrio conducirá a esfuerzos musculares adicionales que tratan de compensar esta inclinación.
Cuando la columna debe soportar malas posturas, se generan distintas patologías:
CIFOSIS DORSAL:
Es el aumento de la concavidad anterior de la columna a nivel dorsal.
En una cifosis dorsal los músculos que se contracturan son:
• Pectoral mayor
• Abdominales
Los músculos que se elongan son:
• Espinales
• Romboides
• Trapecio
• Serrato mayor
Como pauta, los músculos que se elongan deben fortalecerse, mientras que los que se contracturan hay que elongarlos.
Deportes recomendados: remo, natación estilo espalda.
LORDOSIS LUMBAR:
Cuando se produce una lordosis patológica lumbar, se produce una rotación de la pelvis, yendo las partes superiores de los huesos de la cadera hacia adelante y hacia abajo encontrándose en posición de anteversión. Esta posición de la columna y de la pelvis hace que los músculos que se contracturan sean:
• Espinales lumbares
• Psoas ilíaco
• Recto anterior del cuádriceps
Mientras que los músculos que se elongan son:
• Abdominales
• Glúteos
• Isquiosurales
En el caso de una lordosis a nivel lumbar se debe trabajar en primer lugar la concientización del equilibrio pélvico siguiendo el siguiente orden:
• En decúbito dorsal
• De pie con un plano que apoye contra la espalda
• De pies sin apoyo
Deportes recomendados: natación, cualquier estilo ya que todos trabajan el equilibrio pélvico para mantener la línea de flotación que se practica con el cuerpo.
ESCOLIOSIS:
La escoliosis es la desviación de la columna vertebral en el plano frontal, que supera los 10° y que va acompañada de la rotación de una o más vértebras.
CLASIFICACIÓN:
• De una curva, en C o descompensada.
• De dos curvas, en S o compensada.
Generalmente las escoliosis comienzan siendo una curva, para luego compensarse para mantener la horizontalidad de la visión, por lo que una escoliosis de una curva tiene un origen más reciente que una escoliosis compensada.
Cómo mejorar la postura con ejercicio
a continuación, detalles de ejercicios que ayudan a tomar conciencia sobre la columna vertebral y a mejorar la postura
• De pie, contra una pared, los pies separados el ancho de caderas.
o Intenta pegar toda la superficie de la espalda y la nuca a la pared, que haya la mayor cantidad de puntos de contacto, deberás ir deslizando los pies hacia adelante, alejándolos, lo importante es que la espalda esté recta y alineada.
o Permanece en esa postura al menos un minuto percibiendo las tensiones que se van a ir produciendo, e intenta relajarte, respira profunda y rítmicamente.
• Túmbate de espaldas
o Lleva la barbilla hacia el pecho, las piernas elevadas y flexionadas a 90º, que las rodillas permanezcan a la altura de las caderas, eleva el tronco separando los hombros del suelo y coloca tus manos sobre los muslos.
o En esa posición, empuja con tus manos sobre los muslos, y a la vez haz fuerza con las piernas en el sentido contrario permaneciendo en la posición inicial, deberías sentir que trabajan los abdominales a la vez que se estira toda la cadena muscular posterior, mantén 3 o 4 segundos. Baja y vuelve a repetir.
• Ahora sigue de espaldas, las piernas elevadas a 90º con las rodillas pegadas, los brazos en posición de cruz con las palmas hacia arriba, la barbilla ligeramente hacia el pecho, como si estuviese sosteniendo un pelota de tenis.
o Es importante que en la posición inicial el abdominal esté activado con el ombligo hacia adentro, eso protege tu espalda.
o Lleva las piernas hacia un costado, sin bajar las rodillas de la línea de las caderas, y lo más importante aún, sin despegarlas ni un milímetro, cuando sucede eso, vuelve al centro. Cuando bajas las piernas exhalas, cuando vuelves a la posición inicial, tomas aire, repite 8 veces de cada lado.
Trabaja en forma lenta, segura y controlada, suspende la actividad si tienes algún dolor.
Los problemas de la espalda se producen generalmente a causa de nuestras costumbres, por lo que si no modificamos aquellas que son erróneas, podemos dañar seriamente nuestra columna vertebral. Hay que corregir los malos hábitos desde la infancia, adoptando las posturas y movimientos adecuados en nuestras actividades diarias, hasta que resulten espontáneos y naturales.
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