Ejercicios para tonificar glúteos
¿Cuál es el secreto para tener unos glúteos firmes?...la verdad es que no hay demasiado misterio en el asunto. ¡Hay que moverse! Y si tenemos una linda cola por naturaleza, sólo el ejercicio nos ayudará a mantenerla a través del tiempo y, por supuesto, a mejorarla.
Si quieres que tus pompas luzcan mejor, deja de lado la pereza y las excusas y ponte a hacer alguno de los ejercicios para tonificar que les presentamos y que perfectamente puedes hacer en tu propia casa. Son muy efectivos y si los practicas con constancia en poco tiempo veras muy buenos resultados.
Ponte ropa cómoda, prepara una botella de agua y a practicar...
- Sentadillas
Párate con las dos piernas levemente separadas a la altura de los hombros. Dobla las rodillas bajando poco a poco la cadera, cuidando de que queden por detrás de los de dedos de los pies. Mientras tanto debes mantener la espalda derecha y bajar la cadera como si quisieras empujar algo hacia atrás con tu trasero.
Para darle más intensidad a las sentadillas, sostén una pesa en cada mano y flexiona los brazos hacia arriba colocando cada pesa a los lados del rostros. Haz 2 o 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para los glúteos. Si las comienzas a hacer varias veces por semanas notarás tus nalgas más firmes y formadas en poco tiempo. También ayudan a fortalecer los muslos y la cadera.
- Estocadas
Párate con las piernas levemente separadas a la altura de los hombros. Con las espalda derecha, da un paso adelante flexionando ambas rodillas en 90 grados. Importante el muslo de la pierna de adelante debe quedar paralelo al suelo; la rodilla de la pierna que esta adelante debe estar a la altura del tobillo y la rodilla de la pierna de atrás casi tocando el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Para darle más intensidad al ejercicio, levanta una pesa con cada mano. Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
Parecen fáciles y de hecho lo son, pero cansan rápidamente, pues es un ejercicio con el que trabajamos casi toda el área inferior del cuerpo. En una estocada, la pierna de adelante trabaja glúteos y muslos y la pierna de atrás los cuádriceps y las pantorrillas. Así que si quieres piernas y glúteos perfectos ponte a practicarlas.
- Extensión de la cadera
Ponte en posición cuadrúpedo (cuatro patas) apoyando codos, antebrazos y rodillas en el suelo o una colchoneta. Levanta una pierna hacia atrás, con la rodilla formando un ángulo de 90 º grados y la planta del pie mirando al techo. Es fundamental que mantengas el cuello recto y la espalda derech; para ello debes también mantener tus abdominales contraídos. La cadera, el muslo y la rodilla de la pierna levantada deben quedar alineados paralelos al suelo. Haz 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones con cada pierna.
Éste es uno de los ejercicios para tonificar glúteos mas completos, pues necesitamos contraer el músculo para hacer el movimiento.
- Bicicleta
Esta actividad ayuda a tonificar muslos, caderas y nalgas, y al mismo tiempo es un excelente ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico, que entrena tu corazón, mejora tu resistencia y ayuda a quemar calorías reducir grasas.
- Subir y Bajar escaleras
Si no te apetece ir al gimnasio, ni te gustan los deportes, pero aun así quieres darte la tarea de mejorar tu cola, te propongo algo muy fácil: subir y bajar escaleras. Esta actividad cotidiana puede ser un gran ejercicio para la cola. Además si lo haces rápidamente también ayuda a quemar calorías.
Comienza subiendo de a poco, con más entrenamiento, sube con más velocidad. AL bajar, hazlo despacio para no lesionar tus rodillas.
Practica estos ejercicios varias veces a la semana, con constancia y antes de lo que imaginabas vas a notar los resultados.