ASI QUE LES TRAIGO ALGUNAS COSITAS QUE TAL VEZ LE SEAN UTILES .
NO ES UN POST PARA USER MUJERESNADA MAS SINO PARA CUALQUIERA QUE QUIERA SENTIRSE BIEN,
RECUERDEN QUE SI UNO SE SIENTE BIEN TODO NOS SALE BIEN
15 claves para cumplir una dieta
Resumen
Ten en mente estas claves para hacer más fácil la continuidad de tu dieta.
Pasos
1
El primer paso y fundamental, es que estés convencido de querer seguir una dieta y ser disciplinado.
2
Trata de comer en compañía. Come despacio y mastica bien cada bocado.
3
Prepara los platos de la forma más atractiva posible.
Si las porciones te parecen pequeñas, preséntalas en un plato de postre; de este modo parecerán más abundantes.
4
No intentes ocultar que estás a dieta.
Continúa con tu vida normal, sin encerrarte en casa.
5
Respeta, en la medida de lo posible, un horario habitual de comidas.
6
No saltees ninguna comida aunque no sientas apetito, en todo caso reduce la cantidad que ingieres, pero no la omitas.
7
Inicia todas las comidas con una ensalada, para saciar con mayor facilidad al estómago y al centro del apetito, que se encuentra en el cerebro.
8
Evita las tentaciones.
Si en la oficina, o los chicos en casa, comen entre horas cosas dulces, ten a mano una manzana, un yogur o algún otro tentempié que te ayude a resistir.
9
Frente a un ataque de hambre toma primero un vaso de agua y luego uno de jugo natural de frutas.
10
No cedas ante ofrecimientos de alimentos que no están dentro de tu programa, pues puedes estropear lo que hasta entonces hayas conseguido.
11
No te hagas dependiente de la balanza.
Pésate sólo una vez a la semana para controlar las variaciones.
12
Toma tus medidas periódicamente para comprobar la variación del volumen; esto te animará a seguir.
Puedes no haber bajado de peso, pero sí de talle.
13
Comprueba que la ropa va quedándote grande.
Ten a mano ese jean que tanto te gusta y no te entra, y tómalo como meta.
14
Si te has salido de la dieta en alguna comida del día, sigue igual con el resto del plan diario; ni pienses en "retomar mañana".
15
Piensa a menudo en la alegría de verte en tu peso e imagínate en situaciones que hoy evitas a causa de tu sobrepeso.
Importante
* Si sientes que sólo no puedes iniciar una dieta, no dejes pasar el tiempo.
Acude a un especialista que pueda guiarte y controlarte hasta que adquieras nuevos hábitos alimentarios.
Reduce un kilo en dos días con la dieta proteica
Resumen
Las dietas con alto contenido de proteínas estimulan el metabolismo y ayudan a reducir el peso en períodos de estancamiento.
Este plan de dos días, integrado por alimentos ricos en proteínas, se utiliza para incentivar el metabolismo cuando se ha llegado a un estancamiento en el descenso de peso.
No es aconsejable realizarlo más de una vez por semana y recomendamos consultar a un nutricionista sobre la conveniencia de practicarlo en cada caso.
Pasos
Primer día:
* Desayuno: Té o café con leche descremada y edulcorante y 1 tostada con 1 porción de queso magro.
* Media mañana: 1 postre de leche dietético.
* Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 plato de ensalada de vegetales y 1 fruta chica.
* Merienda: 1 yogur descremado.
* Cena: 1 omelette con queso magro, 1plato de ensalada de vegetales y 1 fruta chica.
Segundo día:
* Desayuno: Té o café con leche descremada y edulcorante y 1 tostada con queso untable descremado.
* Media mañana: gelatina dietética.
* Almuerzo: 1filet de pescado grillado, 1 revuelto de zapallitos y 1 fruta chica.
* Merienda: 1 postre de leche dietético.
* Cena: 1 lata de atún al natural, 1 plato de panaché de verduras, 1 fruta chica.
Importante
* Haz esta dieta sólo dos días seguidos y luego continúa con tu dieta habitual.
* Cuando cocines el revuelto y el omelette utiliza sólo las claras del huevo.
* Elige el vegetal que tú quieras, pero evita papas y batatas.
* Elige las frutas que tú quieras, excepto bananas, uvas e higos.
Dieta variada con vegetales
Resumen
Por Lic. Carolina Grotzer,
Licenciada en Nutrición
M.N. 4703
Conoce una dieta completa y equilibrada para evitar posibles carencias de nutrientes, vitaminas (sobre todo B12), proteínas y hierro.
Aquí te ofrecemos un plan nutricional efectivo y bien simple basado en comidas con vegetales para adelgazar 1 kilo por semana.
Pasos
Lunes
Desayuno: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 2 rodajas de pan integral con queso untable y mermelada.
Almuerzo: 1 plato de legumbres condimentado con aceite, ensalada verde con semillas de lino, 1 fruta fresca.
Merienda: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 2 galletas de arroz con queso untable.
Cena: 1 omelette de queso magro y hongos, 1 ensalada de frutas.
Martes
Desayuno: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 2 rodajas de pan integral con queso untable y mermelada.
Almuerzo: 1 plato de fideos integrales con aceite de oliva y tomates cherry, 1 fruta fresca.
Merienda: 1 jugo de frutas natural, 1 yogur con cereales.
Cena: Milanesas de berenjena, ensalada de remolacha y clara de huevo, compota.
Miércoles
Desayuno: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 2 rodajas de pan integral con queso untable y mermelada.
Almuerzo: 2 milanesas de soja, panaché de vegetales, 1 fruta fresca.
Merienda: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 4 galletitas con queso untable.
Cena: Arroz integral con vegetales y huevo revuelto, 1 ensalada de frutas.
Jueves
Desayuno: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 2 rodajas de pan integral con queso untable y mermelada.
Almuerzo: 1 ensalada de legumbres con queso, 1 yogur.
Merienda: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 2 galletas de arroz con queso untable.
Cena: Tarta de puerros, ensalada verde con clara de huevo, 1 fruta.
Viernes
Desayuno: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 2 rodajas de pan integral con queso untable y mermelada.
Almuerzo: Calabaza rellena con ricota y semillas de girasol, ensalada verde, 1 fruta fresca.
Merienda: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 4 galletitas con queso untable.
Cena: Ensalada de rúcula, tomate y fideos tirabuzón y nueces, compota.
Sábado
Desayuno: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 2 rodajas de pan integral con queso untable y mermelada.
Almuerzo: Revuelto de zapallitos verdes, ensalada de zanahoria, 1 fruta fresca.
Merienda: 1 jugo de frutas natural, 1 yogur con cereales.
Cena: Tarta de acelga, ensalada de papas y clara de huevo, 1 postre de chocolate.
Domingo
Desayuno: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 2 rodajas de pan integral con queso untable y mermelada.
Almuerzo: Pizza integral con muzzarella y champiñones, 1 fruta fresca.
Merienda: Té o café con leche, azúcar o edulcorante, 2 galletas de arroz con queso untable.
Cena: Empanadas de choclo cremoso, 1 ensalada de frutas.
Importante
* Ten en cuenta que las algas marinas (típicas de la cocina asiática) constituyen una buena fuente de calcio, hierro, vitamina B12 y proteínas.
* En el caso que necesites bajar de peso puedes utilizar productos descremados y sin azúcar.
Ejercicios para tonificar los abdominales
Resumen
Toma la iniciativa y transforma tu abdomen en una parte principal de tu imagen corporal, con ejercicios específicos.
Pasos
Siéntate en el borde de una silla, afloja el torso dejando caer las costillas, relajando hombros y cabeza.
Contrae los músculos abdominales de modo que el abdomen tome forma de acordeón, de manera que se acerque el esternón al pubis, y repite las contracciones del músculo.
Vuelve a la posición anterior.
3
Colócate en posición de banco, relaja el cuello, separa las piernas a la misma altura de los hombros, y alinea la columna dorsal y lumbar.
Contrae el músculo abdominal acercando el pubis a las costillas.
Así el abdomen adoptará forma de acordeón.
A partir de esta postura realiza contracciones más pequeñas del músculo, para luego volver a la posición inicial.
Acostada en el piso, despega los hombros del suelo, toma la cabeza por detrás apoyando el mentón en las clavículas, para proteger la zona cervical y no hacer fuerza con el cuello.
Flexiona las rodillas para cuidar la zona lumbar.
Eleva y flexiona el tronco hacia adelante.
Los movimientos deben ser cortos y bien lentos.
Apoya la cabeza sobre un almohadón para impedir la tensión en el cuello.
Separa y afloja los muslos.
Mantén el cuello y los hombros relajados.
Deja el brazo derecho levemente levantado, cruzando hacia la izquierda y tratando de acercar costillas del lado derecho a las crestas ilíacas izquierdas.
Elongación: recostada boca abajo, apoya antebrazos en el piso.
Lleva el tronco hacia arriba y adelante, sin quebrar la cintura, para estirar los músculos trabajados.
Importante
* Realiza cada rutina por tres minutos de cada lado, en forma lenta pero intensa sintiendo, en la zona que se está trabajando, una especie de ardor fuerte.
* Inspira en la relajación y exhala en la contracción.
* Trabaja lentamente controlando el movimiento de cada uno de los ejercicios.
Ejercicios para mejorar tu postura
Resumen
Para lucir una espalda tonificada y erguida, realiza estos ejercicios que ayudarán a mejorar tu postura.
Pasos
* Siéntate con la pelvis hacia adelante y con la cabeza perpendicular al suelo, deja caer las costillas hacia la pelvis y los hombros hacia delante.
* Inspira y lleva el esternón hacia adelante como si te estuvieran tirando con un elástico hacia el frente.
Eleva las costillas.
Mantiene 3 segundos y afloja, volviendo a la posición inicial.
* Ubícate con la pelvis hacia adelante.
Abre lentamente los brazos, descendiendo los hombros.
* Lleva los omóplatos hacia la columna, como si éstos quisieran tocarse.
Mantiene 3 segundos y afloja.
No tensiones el cuello y lleva los hombros hacia abajo.
* Siéntate con las manos paralelas al cuerpo a la altura de los hombros y un poco más abajo, toma codo con codo.
* Baja los hombros y aleja los omóplatos de la línea media del cuerpo, desplazando las manos hacia delante, hasta que se toquen los dedos.
Relaja la cabeza y lleva el mentón hacia el pecho, curvando la columna hacia atrás.
Mantiene 3 segundos y afloja, volviendo a la posición inicial.
* Colócate en posición de banco, sin flexionar los codos, con la pelvis hacia delante para no lastimar la zona lumbar.
* Lleva la columna hacia arriba, como empujando el piso con las manos.
Mantiene 3 segundos y afloja.
Vuelve a la posición inicial, sin flexionar los codos.
Siempre mira hacia el ombligo, para no contracturar la zona cervical.
Importante
* Repite estos ejercicios diariamente durante 10 minutos.
* El primer mes, verás el cambio en tu postura.
Ejercicios de Pilates para principiantes
Resumen
Te proponemos una rutina de ejercicios con la técnica Pilates que te ayudará a modelar tu figura.
Pasos
En posición acostada, flexiona las piernas apoyando los pies en el piso. Mientras exhalas, eleva una pierna y flexiona la rodilla a 90°.
Vuelve a la posición inicial.
Alterna con ambas piernas, manteniendo un ritmo lento y controlando la respiración.
Repite este ejercicio 10 veces con cada pierna.
Partiendo de la misma posición inicial, eleva la cabeza.
Mientras inhalas, eleva los brazos paralelos al suelo, a ambos costados del cuerpo, manteniendo la cabeza elevada.
Realiza este ejercicio en una serie de 10 repeticiones.
En posición acostada con una pierna extendida a 45° del piso, lleva la otra rodilla hacia el pecho, elevando la cabeza.
Alterna este movimiento entre una pierna y otra llevando el brazo opuesto a la pierna flexionada al tobillo, para trabajar los oblicuos.
Realiza este movimiento en 10 repeticiones alternadamente.
Siéntate a 90° con las rodillas levemente flexionadas y los brazos extendidos al frente.
Mientras exhalas reclínate hacia atrás inclinando el pecho hacia un costado con los brazos extendidos.
Ten en cuenta mantener la pelvis hacia el frente. Alterna este movimiento hacia ambos costados en 10 repeticiones.
Importante
* Si realizas frecuentemente estos ejercicios, notarás tu cuerpo se volverá más flexible y fuerte.
* Esta técnica trabaja la musculatura profundamente, de adentro hacia fuera, por esa razón resulta una actividad sumamente efectiva para endurecer los músculos.
Ejercicios de yoga para principiantes
Resumen
El estrés y la falta de tiempo hacen que no le dediquemos lo necesario a la práctica de ejercicios. Sin embargo, después de conocer estas posturas básicas del yoga para practicar con tan sólo con una silla, verás que es bien simple lograrlo.
Pasos
Tómate con ambas manos de la silla y camina hacia atrás hasta quedar extendida y lograr un ángulo de 90 grados.
Postura del Guerrero:
Partiendo de la posición 1, extiende tu pierna izquierda hacia atrás, tratando de mantener siempre una misma línea desde la mano hasta el pie, luego bájala.
Realiza lo mismo, pero esta vez con la otra pierna.
Postura de la media luna:
* Ponte de pie al costado de la silla y extiende los brazos hacia arriba.
Realiza una rotación de cintura y acompáñala con tus brazos.
* Antes de realizar el movimiento hacia el otro lado, inhala cuando tu cuerpo esté alineado (en el centro) y exhala al cambiar de lado.
Postura del Sol:
Eleva ambos brazos a los costados del cuerpo y arquéalos hacia atrás.
Postura del árbol:
Flexiona una pierna y coloca el pie sobre la cara interna de la pierna contraria.
Siempre de pie, une las manos por encima de la cabeza.
Importante
* Puedes realizar estos ejercicios en cualquier momento del día.
* Si sientes cansancio y necesitas despejar tu mente, no dudes en buscar una silla y comenzar a practicar yoga.
10 menúes light para llevar al trabajo
Resumen
En algunas ocasiones no se nos ocurren ideas, y no sabemos cómo hacer dieta cuando debemos comer fuera de casa o en nuestro trabajo.
Aquí te brindamos algunas ideas de menúes lights, para que puedas preparar y llevar de tu casa para comer al mediodía en el trabajo.
Opciones
Menú 1
Tarta de zapallitos ó acelga, 1 yogur descremado.
Menú 2
Ensalada de arroz, vegetales y pollo, 1 postre de leche dietético.
Menú 3
Milanesas de berenjena a la napolitana (con queso magro y tomate), 1 fruta.
Menú 4
Hamburguesas caseras con panaché de verduras, 1 fruta.
Menú 5
Pastel de carne y zapallo (carne magra picada y puré de zapallo), 1 flan dietético.
Menú 6
Ensalada de legumbres y vegetales, 1 yogur descremado con frutas.
Menú 7
Pechuguitas de pollo grilladas con rodajas de calabaza al horno, 1 fruta.
Menú 8
Arroz integral con atún y vegetales, 1 flan dietético.
Menú 9
Ensalada verde con tomates, palta y queso mozzarella, 1 postre de leche dietético.
Menú 10
Milanesa de soja con queso magro y ensalada, 1 fruta.
Importante
* Puedes llevar 1 sobre de caldo dietético instantáneo para tomar antes de las comidas.
* Todas las comidas deben ser guardadas en la heladera hasta ser consumidas, y pueden ser calentadas en el microondas (excepto las ensaladas).
4 opciones de viandas light
Resumen
Licenciada en Nutrición
M.N. 4703
Aprende a preparar viandas nutritivas y de bajas calorías para los días en que tengas que comer fuera de tu hogar.
Te damos algunos consejos, y te enseñamos qué es lo que no debe faltar en tu vianda para que sea completa y saludable.
Pasos
Vegetales:
Utiliza siempre vegetales, de todo tipo, los que gustes.
Los vegetales aportan muy pocas calorías, son frescos para el verano y aportan vitaminas, minerales y fibras.
Puedes utilizarlos crudos o cocidos, en ensaladas, purés, revueltos, rellenos o en milanesa.
Algunas ideas:
Berenjenas a la napolitana (con tomate y queso magro)
Zapallitos rellenos (con carne picada o arroz)
Tortilla de acelga o espinaca
Carnes, queso magro o huevo:
Estos alimentos aportan proteínas, y le brindan una mayor consistencia a tu comida.
Prepara las carnes grilladas, te tomará menos tiempo. Siempre acompáñalas con vegetales.
Algunas ideas:
Pollo grillado con ensalada de zanahoria
Peceto al horno con puré de calabaza
Atún al natural con ensalada de tomate
Almidones:
Si no utilizas carnes, puedes elegir hidratos de carbono (arroz, pasta, papa, legumbres).
Estos alimentos te aportarán la energía necesaria para sobrellevar el día.
Las tartas y las ensaladas son opciones fáciles para incorporar almidones en una vianda.
Algunas ideas:
Ensalada de arroz y remolacha
Ensalada fría de lentejas y vegetales
Ensalada de pasta y vegetales.
Tartas de vegetales (acelga, espinaca, puerros, zapallo, zapallitos, berenjenas)
Frutas:
Para el postre lleva siempre una fruta fresca o una ensalada de frutas.
Al igual que los vegetales, aportan vitaminas, minerales y fibras.
Importante
* Condimenta los vegetales con 1 cda sopera de aceite y vinagre o limón.
* Recuerda mantener las viandas refrigeradas, durante la mañana, para evitar posibles contaminaciones.
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