rutinas para volumen muscular

hola gente aca les dejos algunas rutinas de volumen rutina nº 1 RUTINA VOLUMEN: concentracion en ejercicios para tamaño (evitar ejercicios de definición), 3 series por ejercicios al fallo, 4 dias semanales (2 dias para cada musculo)... Lunes y jueves: (pecho-hombros-espalda) -P.banca -P.inclinado mancuerdas -P.militar -P.Arnold -P.mancuerda -Remo barra -Jalón frontal -Remo sentado Martes y viernes: (triceps, biceps y piernas) -P.francés -J.en polea -Fondos -Curl mancuerda -C.martillo -C.invertido -Sentadillas -Peso muerto rutina nº 2 Lunes Pecho: - Press de banca 4 x (12-10-8-6)*Piràmide - Press inclinado 4 x (12-10-8-6)*Piramide - Aperturas con mancuernas 4 x 12 (3 semana horizontal, otra 3 inclinado) - Pull over 4 x 12 Triceps: - Pres agarre estrecho 3x10 - Patadas traseras 3x12 Martes Espalda: - Jalones en polea agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*Piràmide - Jalones tras nuca agarre ancho en pronaciòn 4 x (12-10-8-6)*piramide - Remo 1 brazo (con mancuerna)3 x 12 - Remo 2 Brazos con barra 3x10 Biceps: - Curl Biceps con barra 3 x 10 - Curl Biceps con mancuerna alterno 3 x 12 Antebrazo: - Curl muñeca 3x 14 -Curl muñeca inverso 3x14 Jueves: Hombros: - trass nuca barra 3x10 - elevaciones delante 3x12 - eleva. laterales 3x12 - Pajaros 3x10 Trapecio: - Elevacion de la barra al cuello 3 x 10 TRiceps: - Pres Frances de pie a un brazo con mancuerna 3 x 8 - Triceps en polea 3 x 8 - Jalones en polea por detras a un brazo con cuerda 3 x 6 Viernes: Cuadriceps: - Sentadilla en maquina o con barra 5x (12-10-8-6-4) Piramide - Extensiones de piernas 6x10 Femoral: -Curl Biceps femoral tumbado 5x (12-10-8-6-4) Piramide Gemelos: - Elevaciones de gemelos en maquina/con barra o mancuernas 4x14 - Elevaciones de gemelos sentado 4x14 Biceps: - Curl Biceps con barra 3x8 -Curl biceps en banco inclinado con mancuernas 3x8 - Curl martillo alterno con mancuerna 3x8 Antebrazo: - Curl muñeca 3x14 -Curl muñeca inverso 3x14 3 Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. Día 1 - Brazos Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 efectivas Curl de Bíceps con Barra - 2 series Press Francés en Banco Plano - 2 series Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series Día 2 - Piernas / Abdominales Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes) Sentadilla hack - 3 series Prensa de piernas inclinada - 2 series Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna) Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones Día 3 - Pectorales / Hombros Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas Press de Banca Inclinado - 2 series Press de Banca declinado - 2 series Press Frontal con Barra - 2 series Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series Día 4 - Espalda / Trapecios Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series Remo en barra T con apoyo al pecho - 2 series Encogimiento de hombros con barra - 4 series Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente espero que les sirva !! comentennn