Les presento algunos ejercicios para empezar el verano :
. Ejercicios de gimnasia localizada para las piernas
. Ejercicios de gimnasia localizada para los glúteos
Ejercicios para las piernas
Gemelos: simplemente nos agarramos de una pared. Subimos los talones y bajamos.
Estocadas: una pierna adelante, la otra hacia atrás y se produce una flexión de piernas que hace que se lleve el cuerpo hacia el medio y se baje, siempre con la espalda recta y tratando que la rodilla que está adelante no pase la punta del pie, para no cargar todo el peso en la rodilla y no lastimar la articulación.
Siempre el peso del cuerpo va hacia la mitad y con la ayuda del cuerpo se vuelve a subir.
Al principio puede costar encontrar el equilibrio pero momentáneamente podemos ayudarnos con una pared para sostenernos y se baja y se sube.
Trabajamos cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
Aductores: acostados, con las piernas hacia arriba y las manos a los costados, contrayendo el abdomen para que lastimarnos la cintura, abrimos las piernas y las volvemos a juntar en forma de V.
Podemos agregarle carga con unas tobilleras.
Aductores: de costado, trabajamos glúteo medio y glúteo menor, la pierna estirada rotada hacia abajo, subir y bajar la pierna.
Este ejercicio es para trabajar la parte lateral.
Video ilustrativo
(para ver el video hay que registrarce primero, es fácil y rápido)
http://www.enplenitud.com/fitness/ejerciciospiernas.asp
El paso siguiente es:
Rutina de ejercicios de gimnasia localizada para los glúteos
Nos colocamos en cuadrupedia, siempre controlando que la zona lumbar esté recta, apoyándonos sobre los antebrazos y contrayendo el abdomen ( cuando se trabaja glúteos es muy importante porque impide que se quiebre la cintura y de esta manera la espalda esta recta y el trabajo de glúteos es correcto.
En cuadrupedia, levantamos cada pierna hacia arriba y se baja. Puede ser con la pierna estirada para que trabajen isquiotibiales o flexionada en cuarenta grados para que trabaje el glúteo.
Otro ejercicio para trabajar glúteos puede ser boca arriba, flexionando las piernas y lo que se hace es elevación de pelvis.
Se sube y se baja contrayendo glúteos y siempre la mitad de la espalda queda apoyada, omóplatos quedan sobre la colchoneta y tratamos de elevar la pelvis y bajamos. Se puede colocar peso en la pelvis.
Repeticiones y cargas:
Se aconseja realizar tres series de doce a quince repeticiones por vez.
Esta es una rutina para tonificar y no ensanchar. Y si se quiere trabajar con peso siempre hay que poner una carga acorde que nos permita llegar a las doce o quince repeticiones cansados, para que se sienta el trabajo.
Video ilustrativo
(para ver el video hay que registrarce primero, es fácil y rápido)
http://www.enplenitud.com/fitness/ejerciciosgluteos.asp
www.enplenitud.com
. Ejercicios de gimnasia localizada para las piernas
. Ejercicios de gimnasia localizada para los glúteos
Ejercicios para las piernas
Gemelos: simplemente nos agarramos de una pared. Subimos los talones y bajamos.
Estocadas: una pierna adelante, la otra hacia atrás y se produce una flexión de piernas que hace que se lleve el cuerpo hacia el medio y se baje, siempre con la espalda recta y tratando que la rodilla que está adelante no pase la punta del pie, para no cargar todo el peso en la rodilla y no lastimar la articulación.
Siempre el peso del cuerpo va hacia la mitad y con la ayuda del cuerpo se vuelve a subir.
Al principio puede costar encontrar el equilibrio pero momentáneamente podemos ayudarnos con una pared para sostenernos y se baja y se sube.
Trabajamos cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
Aductores: acostados, con las piernas hacia arriba y las manos a los costados, contrayendo el abdomen para que lastimarnos la cintura, abrimos las piernas y las volvemos a juntar en forma de V.
Podemos agregarle carga con unas tobilleras.
Aductores: de costado, trabajamos glúteo medio y glúteo menor, la pierna estirada rotada hacia abajo, subir y bajar la pierna.
Este ejercicio es para trabajar la parte lateral.
Video ilustrativo
(para ver el video hay que registrarce primero, es fácil y rápido)
http://www.enplenitud.com/fitness/ejerciciospiernas.asp
El paso siguiente es:
Rutina de ejercicios de gimnasia localizada para los glúteos
Nos colocamos en cuadrupedia, siempre controlando que la zona lumbar esté recta, apoyándonos sobre los antebrazos y contrayendo el abdomen ( cuando se trabaja glúteos es muy importante porque impide que se quiebre la cintura y de esta manera la espalda esta recta y el trabajo de glúteos es correcto.
En cuadrupedia, levantamos cada pierna hacia arriba y se baja. Puede ser con la pierna estirada para que trabajen isquiotibiales o flexionada en cuarenta grados para que trabaje el glúteo.
Otro ejercicio para trabajar glúteos puede ser boca arriba, flexionando las piernas y lo que se hace es elevación de pelvis.
Se sube y se baja contrayendo glúteos y siempre la mitad de la espalda queda apoyada, omóplatos quedan sobre la colchoneta y tratamos de elevar la pelvis y bajamos. Se puede colocar peso en la pelvis.
Repeticiones y cargas:
Se aconseja realizar tres series de doce a quince repeticiones por vez.
Esta es una rutina para tonificar y no ensanchar. Y si se quiere trabajar con peso siempre hay que poner una carga acorde que nos permita llegar a las doce o quince repeticiones cansados, para que se sienta el trabajo.
Video ilustrativo
(para ver el video hay que registrarce primero, es fácil y rápido)
http://www.enplenitud.com/fitness/ejerciciosgluteos.asp
www.enplenitud.com