FORTALECER GLUTEOS
Ejercicio 1
Posición: Colócate de rodillas, con las manos apoyadas en el suelo y la cabeza levantada hacia delante, mirando al frente.
Movimiento: Con la espalda recta y el abdomen contraído para que trabaje bien, levanta la pierna derecha, manteniéndola flexionada por la rodilla. Empújala hacia delante y, cuando toque el pecho, inmediatamente hacia atrás -sin tocar el suelo- levantándola hacia el techo lo más alto que puedas y tirando lo más posible del glúteo.
Repeticiones: Haz tres series de 15 repeticiones.
Ejercicio 2
Posición: La misma del ejercicio anterior.
Movimiento: Una vez que tengas la pierna flexionada hacia atrás y arriba, intenta darte con el talón del pie en el culete.
Repeticiones: Haz dos series de 10 repeticiones.
FORTALECER PIERNAS
Ejercicio 1
Tumbado boca arriba en el suelo, se estiran los brazos en forma de cruz y haciendo una inspiración profunda se cruza una pierna rígidamente extendida sobre la otra mientras se va espirando. Se vuelve a inspirar y se toma de nuevo la posición inicial. Este ejercicio se repite unas cinco veces con cada pierna y sirve para activar toda la pierna.
Ejercicio 2
Acuéstate boca arriba con la espalda unida al suelo por completo, los brazos extendidos a los lados del tórax y las palmas de las manos apoyadas en el piso. Levanta tus piernas en un ángulo de 90 grados y simula el pedaleo en una bicicleta. Haz 20 movimientos por cada pierna.
A partir de esa posición flexiona ambas piernas en el aire haciendo un ángulo de 45 grados, extiéndelas hacia arriba y déjalas descender lentamente. Repite el ejercicio en 2 series de 10.
Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el piso. Eleva la pierna derecha y mantenla recta y tan levantada como puedas, sujetándola de la pantorrilla con ambas manos. Sentirás el estiramiento de tus músculos, permanece así por 15 segundos y cambia de pierna. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.
Ponte de pie y eleva tu rodilla derecha sin despegar del piso la punta del pie. Mantén la posición por 10 segundos y alterna con la pierna izquierda. Repite 15 veces con cada pierna.