Todo el mundo quiere perder peso y bajar su cantidad de grasa corporal. Mejor dicho, casi todo el mundo: hay un grupo que, al contrario de la tendencia general, quiere ganar peso pero no aumentando su grasa sino haciendo crecer sus músculos. Puede que alguien ya te haya convencido diciéndote que “tu metabolismo está acelerado”. Olvídate de eso. Doug Kalman, director del área de nutrición del Miami Research Associates, dice que “la mayoría de los hombres que no puede aumentar su masa muscular está simplemente comiendo y ejercitándose de la manera incorrecta”. Para ellos (incluyendo a Zero, lector de WDH, que alguna vez comentó que este era su problema) van estos principios dirigidos a ganar medio kilogramo de músculos por semana.
MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Mientras más proteínas almacene tu cuerpo (mediante un proceso llamado “síntesis de proteínas”) más crecerán tus músculos. Pero tu cuerpo está constantemente utilizando tus reservas de proteínas para otras cosas (hacer hormonas, por ejemplo). Entonces al final habrán menos proteínas disponibles para la musculación. Para contrarrestar esa situación, necesitas “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que lo que tu cuerpo usa tus proteínas antiguas” dice Michael Houston, profesor de nutrición en el Virginia Tech University (EE.UU.)
COME CARNE
Tu objetivo es consumir 2.2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal, lo cual está cerca al máximo de lo que tu cuerpo puede usar en un día, de acuerdo a un estudio realizado por el Journal of Applied Physiology (por ejemplo, un hombre de 70 kg debería consumir 160 gramos -redondeando- de proteína al día, que lo conseguiría comiendo 230 g de pechuga de pollo, 1 taza de queso queso, un sandwich de carne asada, dos huevos, una taza de leche y 60 g de maní). Distribuye el resto de las calorías que obtienes entre los carbohidratos y las grasas en partes iguales.
COME MÁS
Adicionalmente a las proteínas adecuadas, necesitarás más calorías. Usa la siguiente fórmula para calcular la cantidad que necesitarás ingerir diariamente para subir medio kilo en una semana (date dos semanas de plazo para obtener resultados que puedes medir en la balanza. Si no has ganado peso hasta entonces, incrementa tus calorías a 500 por día).
A – Tu peso en kilos.
B – Multiplica A por 26. Esas serán tus necesidades calóricas básicas.
C – Multiplica B por 1.62 para estimar tu índice metabólico en descanso (es decir, consumo de calorías sin el factor ejercicio).
D – Entrenamiento de fuerza: multiplica el número de minutos por semana que levantas pesas por 5.
E – Entrenamiento aeróbico: multiplica el número de minutos por semana que corres, manejas bicicleta o juegas algún deporte por 8.
F – Suma D+E y divide entre 7.
G – Suma C+F para calcular tus necesidades calóricas diarias.
H – Suma G+500. Estas son tus necesidades calóricas diarias estimadas para ganar medio kilo a la semana.
TRABAJA TUS MÚSCULOS MÁS GRANDES
Si eres un principiante, cualquier rutina será lo suficientemente intensa como para aumentar tu síntesis de proteínas. Pero si has estado levantando pesas desde hace algún tiempo, construirás músculos más rápido si te enfocas en los grandes grupos musculares, como el pecho, espalda y piernas. Haz además sentadillas, peso muerto, barras, press de banca y militar en tu rutina. Haz dos o tres series de 8 a 12 repeticiones con cerca de 60 segundos de descanso entre cada serie.
UNA BEBIDA FUERTE
Un estudio realizado el 2001 por la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que aquellos que levantaban pesas y bebían un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de ejercitarse incrementaban su síntesis de proteínas más que aquellos que la tomaban después de ejercitarse. El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales -los “ladrillos” de proteína que construyen los músculos- y 35 gramos de carbohidratos.
“Dado que el ejercicio incrementa el flujo sanguíneo hacia los tejidos que estás trabajando, tomar un batido que mezcle carbohidratos y proteínas antes de tu rutina puede hacer que aumente el consumo de aminoácidos de tus músculos” dice Kevin Tipton, investigador sobre nutrición y ejercitamiento de la Universidad de Texas.
Para tu batido, necesitarás cerca de 10 a 20 gramos de proteínas (más o menos una cuchara de proteína en polvo). Si no lo tienes o si te cae mal, puedes obtener los mismos nutrientes de un sandwich hecho con 120 gramos de pavo y una tajada de queso fresco en pan integral.
Pero un líquido es mejor porque se absorbe más rápido. Tómalo entre 30 a 60 minutos antes de tu rutina.
