mmmmmmm Maldita tarde gris de domingo Que puedo hacer ??? ya me vi todos los videos en taringa , jajaj ahora me acuerdo de alto guiso
que buenas imágenes ... mmmmmm pero ahora que hago ..... ??? podría pensar en
dijo:Por que estamos aquí ?
Demasiado profundo hoy las neuronas se fueron de mini vacaciones y regresan mañana recién ...
NO TENGO GANAS DE PENSAR
Hoy no trabajo / hoy no fuí al cole / no fui al la facu , estoy solo en casa , si señor !!!! es domingo fuck yeah !!!!
mmmmmm Pero eso solo me trae de nuevo al principio ....
me pondré a viciar .... solo ????
forever alone !!!
ya sé iré a buscar a mi novia .... mmmm esta en casa de sus tíos hoy
Maldición !!!
o mejor voy a casa de mi mejor amigo a ver ... uy !!! cierto que le agarro gripe
Carahoooooo que haré ???
Me fuí a "P"
dijo:un tiempito después
toc toc toc
dijo:mmmmm quien carajo será ?? un vendedor hoy ? lo sacaré cagando ... espero no sea un evangelista o mormon hoy no tengo ganas de escuchar .... mmmm quien será ??? ya se !!!! iré a abrir para enterarme ¬¬ .... pantalones donde están !!!??? haber ... ya listo , a cerrar poringa
dijo:Hola que tal !!! como va ?? todo bien ???
ohhh pero si es mi buen amigo maxix09 que me trae un post ... haber de que se trata cuenta compañero
pero si es mi buen amigo maxix09 que me trae un post ... haber de que se trata cuenta compañerodijo:bueeee .... me enteré que estabas aburrido totalmente al pedo así que te traigo algo que te ayudará . ENTRENAMOS ???
Pero por supuesto compa !!! estaba esperando poder hacer algo , no sabía que hacer pero lo que propones está muy bueno así que manos a la obra pues que debo hacer ??? Dime por favor ...
dijo:ok comencemos ...
dijo:
Nota importante antes de comenzar quiero contarte que este trabajo físico es lo que hice yo mismo hoy en mi casa y con elementos caseros nada fuera de lo común ... Ademas me gustaría que valores o que al menos respetes el esfuerzo puesto en este post , desde ya muchas gracias
Que vamos a necesitar ?
1- barra para hacer dominadas
o algún lugar en el cual puedas colgarte sin que el techo se te venga abajo ...
2 - un par de guantes o unas agarraderas que las puedes cortar de goma espuma que te servirán mucho para proteger las palmas de tu mano
( no por esto vaya a romper tu colchón de goma espuma ni tu almohada ... Puedes usar también vendas o bancarte el dolor como un macho
3 - una colcha o una colchoneta
Como no tengo colchoneta aún doble una colcha , la envolví en una bolsa grande y la puse en el suelo , parece una colchoneta , un poco mas rígida pero lo mismo sirve
4 - Unas mancuernas de 2 o 5 kilos o Un par de botella con agarre ( yo use estas de aceite y las llené con arena )
( también puedes usar alguna de jugo o lo que fuere que servirán como mancuernas )
5 - una silla ( preferentemente de madera o de metal ... )
6 - mucha energía y ganas
o algún lugar en el cual puedas colgarte sin que el techo se te venga abajo ...
2 - un par de guantes o unas agarraderas que las puedes cortar de goma espuma que te servirán mucho para proteger las palmas de tu mano
( no por esto vaya a romper tu colchón de goma espuma ni tu almohada ... Puedes usar también vendas o bancarte el dolor como un macho
3 - una colcha o una colchoneta
Como no tengo colchoneta aún doble una colcha , la envolví en una bolsa grande y la puse en el suelo , parece una colchoneta , un poco mas rígida pero lo mismo sirve
4 - Unas mancuernas de 2 o 5 kilos o Un par de botella con agarre ( yo use estas de aceite y las llené con arena )
( también puedes usar alguna de jugo o lo que fuere que servirán como mancuernas )
5 - una silla ( preferentemente de madera o de metal ... )
6 - mucha energía y ganas
Importante 45 minutos antes de comenzar yo me comí una ensalada de frutas ( jugo de naranjas , frutillas , banana , manzana y pasas de uva )
Te recomiendo hacer lo mismo o comer un poco de avena con leche
Buenos carbohidratos que te darán mucha energía
Antes de cualquier cosa selecciona tu música preferida o la que te de mas energía para ejercitarte mejor . Si aun no lo hiciste descarga este " CD " que seleccione para que tu te ejercites enérgicamente y nunca decaigan tus ánimos .Dale clic a la imagen
Ahora
La rutina :
3 series en tricerie ( un ejercicio detrás de otro sin descansar hasta terminar la serie que consta de tres ejercicios )
Dominadas con agarre estrecho y pronado ( palmas hacia adelante )
* hazlas lento baja lo mas que puedas y vuelve a subir pasando el mentón sobre la barra ( 4 repeticiones )
Flexiones de brazos
* hazlas lento , toca el pecho en el suelo y luego despega tu cuerpo lo mas que puedas del suelo( 8 repeticiones )
Vuelos laterales
*hazlas despacio , controla el movimiento y solo levantalas hasta quedar paralelas con el suelo y en la misma linea de los trapecios bajalas controladamente por delante de ti y vuelve a subir nuevamente ( 12 repeticiones )
* Si no te da el cuerpo para trabajar en tricerie ( un ejercicio detrás de otro sin descansar ) has tres series por ejercicio pero la condición es que hagas mas repeticiones ... vas a demorar mas tiempo en terminar la rutina pero lo importante es terminar .Cumplir el objetivo .
Puedes continuar ??? Eso no fué nada para tí verdad !!!
continuamos con nuestro trabajo de tricerie ( un ejercicio detrás de otro sin descansar hasta terminar la serie que consta de tres ejercicios ) en total serán tres triceries
Dominadas con agarre estrecho supinado ( palmas mirando hacia ti )
* Hazlas lento baja lo mas que puedas con un movimiento controlado sin tambalearte demasiado y sube hasta pasar el mentón sobre la barra ( 6 repeticiones )
Dipping en silla
* hazlas lento controla la bajada y subida si puedes baja muy cerca del suelo sin tocarlo ... te aconsejo para que la silla no se mueva apoyala en una pared ( 8 repeticiones )
Vuelos frontales
* sube las mancuernas o botellas hacia adelante con los codos un poco rectos por delante de ti hasta por la linea imaginaria sobre tu nariz ( repeticiones alternadas con ambos brazos 12 en total )
Excelente trabajo 
Ahora un poco de piernas en superserie ( un ejercicio detrás de otro sin descansar hasta terminar la serie que consta de Dos ejercicios ) en total serán tres superseries
Sentadillas
* Con tu propio peso o con mancuernas a los lados baja lo mas que puedas hasta que tu trasero quede cerca del suelo con tu espalda recta y tu mentón levantado ( 12 repeticiones )
Elevación de talones
* con tus pies firmes en el suelo o sobre un step o cajón o silla flexionas una pierna y con la otra haces encogimiento o elevación de talones para trabajar gemelos puedes tomar una mancuerna o hacerlo con tu propio peso un pie a la vez ( 10 repeticiones )
Si sientes que no puedes trabajar en superserie ( un ejercicio detrás de otro sin parar ) has un ejercicio a la vez por ejemplo de sentadilla tres series 12 repeticiones la primera vez , 14 la segunda y 16 la tercera
y de elevación de talones 3 series de 10 la primera , 12 la segunda y 14 la tercera
es importante que el descanso entre tricerie sea de 1 minuto 30 segundos a 2 minutos y entre superserie sea de 1 minuto 10 segundos a 2 minutos
si trabajas un ejercicio a la vez descansa 30 segundo entre series y 2 minutos al cambiar a un ejercicio diferente
3 series en tricerie ( un ejercicio detrás de otro sin descansar hasta terminar la serie que consta de tres ejercicios )
Dominadas con agarre estrecho y pronado ( palmas hacia adelante )
* hazlas lento baja lo mas que puedas y vuelve a subir pasando el mentón sobre la barra ( 4 repeticiones )
Flexiones de brazos
* hazlas lento , toca el pecho en el suelo y luego despega tu cuerpo lo mas que puedas del suelo( 8 repeticiones )
Vuelos laterales
*hazlas despacio , controla el movimiento y solo levantalas hasta quedar paralelas con el suelo y en la misma linea de los trapecios bajalas controladamente por delante de ti y vuelve a subir nuevamente ( 12 repeticiones )
* Si no te da el cuerpo para trabajar en tricerie ( un ejercicio detrás de otro sin descansar ) has tres series por ejercicio pero la condición es que hagas mas repeticiones ... vas a demorar mas tiempo en terminar la rutina pero lo importante es terminar .Cumplir el objetivo .
Puedes continuar ??? Eso no fué nada para tí verdad !!!
continuamos con nuestro trabajo de tricerie ( un ejercicio detrás de otro sin descansar hasta terminar la serie que consta de tres ejercicios ) en total serán tres triceries
Dominadas con agarre estrecho supinado ( palmas mirando hacia ti )
* Hazlas lento baja lo mas que puedas con un movimiento controlado sin tambalearte demasiado y sube hasta pasar el mentón sobre la barra ( 6 repeticiones )
Dipping en silla
* hazlas lento controla la bajada y subida si puedes baja muy cerca del suelo sin tocarlo ... te aconsejo para que la silla no se mueva apoyala en una pared ( 8 repeticiones )
Vuelos frontales
* sube las mancuernas o botellas hacia adelante con los codos un poco rectos por delante de ti hasta por la linea imaginaria sobre tu nariz ( repeticiones alternadas con ambos brazos 12 en total )
Excelente trabajo
Ahora un poco de piernas en superserie ( un ejercicio detrás de otro sin descansar hasta terminar la serie que consta de Dos ejercicios ) en total serán tres superseries
Sentadillas
* Con tu propio peso o con mancuernas a los lados baja lo mas que puedas hasta que tu trasero quede cerca del suelo con tu espalda recta y tu mentón levantado ( 12 repeticiones )
Elevación de talones
* con tus pies firmes en el suelo o sobre un step o cajón o silla flexionas una pierna y con la otra haces encogimiento o elevación de talones para trabajar gemelos puedes tomar una mancuerna o hacerlo con tu propio peso un pie a la vez ( 10 repeticiones )
Si sientes que no puedes trabajar en superserie ( un ejercicio detrás de otro sin parar ) has un ejercicio a la vez por ejemplo de sentadilla tres series 12 repeticiones la primera vez , 14 la segunda y 16 la tercera
y de elevación de talones 3 series de 10 la primera , 12 la segunda y 14 la tercera
es importante que el descanso entre tricerie sea de 1 minuto 30 segundos a 2 minutos y entre superserie sea de 1 minuto 10 segundos a 2 minutos
si trabajas un ejercicio a la vez descansa 30 segundo entre series y 2 minutos al cambiar a un ejercicio diferente
Hasta ahora llevamos un muy buen ritmo y estamos bastante agotados pero nos falta algo importante ... Abdominales
Este sera un trabajo de abdominales en series gigantes ( un ejercicio detrás de otro sin descansar hasta terminar la serie que consta de Muchos ejercicios ) en total serán tres series gigantes
No te asustes
1 - Elevación de pelvis
No tambalees tu cuerpo ( 8 repeticiones )
2 - rodilla al pecho
Como te lo dice , tal cual la idea es tratar de elevar las rodillas de manera tal que intentemos tocar nuestro pecho con las rodillas , no debes levantar el pecho , lo único que se mueven son tus piernas y rodillas ( 12 repeticiones
3 - Abdominales con piernas elevadas
La idea es tratar de formar un angulo recto invertido con tus piernas y mantenerlas así mientras haces crunches con las manos a los costados de tu cabeza ( 12 repeticiones )
4 - tocar tobillos
Tal cual lo muestra la imagen tocar primero un tobillo con la yema de tus dedos y luego al otro mano izquierda y tobillo izquierdo primero luego mano derecha y tobillo derecho . Como si fueras un péndulo estando recostado . De un lado al otro sin parar 20 repeticiones en total este ejercicio trabaja tus laterales
5 - codo a rodilla
Primero flexionas ambas piernas , luego pones tu pierna derecha sobre la rodilla izquierda y elevas y giras tu tronco hasta que tu codo izquierdo se aproxime lo mas que pueda hasta tu rodilla derecha, luego lo alternas codo derecho a rodilla izquierda ( 15 repeticiones por cada lado )
6 - Abdominales cortitos
tu mentón mirando hacia el techo , las manos sobre tus piernas y elevas tu tronco hasta que tus manos toquen tus rodillas luego bajas lentamente y vuelves a subir ( 18 repeticiones )
7 - lumbares
Tumbado en el piso boca abajo juntar las piernas , endurecer los glúteos y poner tus manos a los costados de tu cabeza , eleva tu torso lo mas que puedas con un movimiento lento y controlado ( 12 repeticiones )
te recuerdo si no puedes trabajar en serie gigante has cada ejercicio por separado en tres series aumentando las repeticiones indicadas
Con esto finalizamos nuestra rutina en casa recuerda tomar mucha agua antes durante y después de tu rutina ten tu botella de agua cerca tuyo siempre
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Nos vemos hasta la próxima
Saludos y Entrená duro !
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