15 reglas que no tenes que romper de vez en cuando para aumentar tu masa muscular
El mundo del culturismo y del fitness esta, obviamente, lleno de contradicciones y confusión. Sólo tenes que ver cualquier revista o post de culturismo estándar y verás diferentes personas con puntos de vista radicalmente diferentes, lo que no quiere decir que sea la verdad ni la solución a tus problemas. Si bien cada uno tiene puntos de vista diferentes es porque todos los cuerpos son diferentes y únicos. En conclusión no te dejes llevar por todo lo que te dicen o por algún estudio realizado en la universidad de tal lado solamente se objetivo con la información mientras esta sea lógica y coherente.
Regla # 1 Use peso y pocas repeticiones para aumentar la masa muscular.
Realidad:
La realización de 8 a 12 repeticiones es ideal para aumentar la masa ya que activa mejor las fibras musculares. Pasando las 15 repeticiones se convierte en un entrenamiento de resistencia lo cual no ayuda al crecimiento muscular. Si tus repeticiones son 3 a 5 repeticiones estás haciendo hincapié en la fuerza lo que no favorece el crecimiento muscular.
La forma de aplicarlo:
Incluí la cantidad indicada a tus series teniendo un descanso de 2 a 3 minutos entre series. La mejor forma de estimular tus músculos es ir variando los ejercicios y caer siempre en la monotonía.
Regla 2 # Hacer muchas repeticiones en los ejercicios aislados para obtener más músculo.
Realidad:
Ejercicios de aislamiento son comúnmente considerados útiles sólo para aumentar la definición muscular. Sin embargo también, pueden ser efectivos para la fuerza y desarrollo muscular. Esto es posible gracias a la concentración de entrenamiento en un area especifica con la carga adecuada.
La forma de aplicarlo:
Podes agregar ejercicios aislado a tu rutina y realizarlos al principio o al final. Teniendo cuidado ya que estos ejercicios da una gran
Regla # 3 Realizar ejercicios compuestos antes de los de aislamiento
Realidad:
El músculo cuando se trabaja primero de forma aislada tiene una mayor estimulación en las fibras así lo demostró un estudio reciente. Este estudio encontró que los ejercicios aislados realizados al final de una sesión de entrenamiento se ven afectadas negativamente en el número de repeticiones que es capaz de hacer de manera significativa esto provoca la disminución, de la estimulación sobre las fibras.
La forma de aplicarlo:
Una vez por semana, elija un grupo muscular diferente y trabájelos de manera aislada por ejemplo hace elevaciones laterales antes que press militar.
Recomendación:
No llegue al fallo en estos ejercicios utilice cargas menores ya que a la hora de un ejercicio compuesto, el musculo trabajara mejor sino la performance no será la misma y encontrara un musculo fatigado y cansado, haciéndolo mas susceptible a causarle lesiones.
Regla # 4 Se tiene que usar pesas para aumentar la masa, y las máquinas para los detalles.
Realidad:
Los pesas son excelentes constructores de masa, por supuesto, pero también lo son las máquinas. Obviamente siempre es preferible el uso de pesas antes que el de las maquinas pero si se concurre a un gimnasio con una amplia variedad de maquinas se las puede utilizar con toda confianza siempre y cuando tenga el número de repeticiones, peso y técnica adecuado para el trabajo muscular.
La forma de aplicarlo:
Hace una rutina de una semana donde trabajes la mayor cantidad de músculos en las maquinas un vez por mes o cada dos meses.
Regla # 5 No estirar de forma balística.
(El método balístico para aquellos que no lo conocen consiste en estirar una articulación casi al extremo un determinado número de veces)
El uso de este estiramiento es para aquellos que lo conocen y tienen practica. No apto para principiante o personas que desconocen el tema
Realidad:
Es la forma ideal para preparar sus músculos para actividades que requieren velocidad o retroceso rápido, tales como levantamiento de pesas, vóley, tenis, artes marciales y el atletismo. Usando sólo el estiramiento estático para estas actividades puede dejar más propenso a las lesiones.
La forma de aplicarlo:
Estirar balísticamente con rebote en lugar y así mantener la posición final justo antes de su actividad.
Recomendación:
Utilizar este método únicamente si estas familiarizado en el tema de lo contrario sigue con el estiramiento tradicional para evitar lesiones.
Regla 6 # No entrenar dos músculos grandes en la misma rutina.
Realidad:
Algunos atletas han comprobado que al entrenar dos músculos grandes el mismo dia aumentó los niveles de testosterona y de ka hormona de crecimiento causando esto un buen medio ambiente para el crecimiento muscular.
La forma de aplicarlo:
Puede alternar su rutina combinando con piernas-hombros, pecho-espalda, hombros-espada, etc. Procurando no llegar al fallo muscular en los ejercicios correspondiente a cada musculo, este medio ambiente se generara igual por eso no te hace falta llegar necesariamente al fallo.
Regla 7 # Dar a cada parte del cuerpo por lo menos 48 horas de descanso antes de entrenar de nuevo. (Principalmente piernas)
Realidad:
Si bien no se aplica para todos los músculos ya que algunos necesitan más de 48 horas para regenerarse. Si bien se puede volver a trabajar el mismo grupo muscular antes de la 48 horas con una intensidad baja.
La forma de aplicarlo:
Si usted tiene algunos kilos de más puede realizar ejercicios aeróbicos un día antes o un día después de su rutina de piernas siempre y cuando sea a una intensidad intermedia- baja.
Regla # 8 No deje que la rodilla delantera sobrepase de sus dedos del pie al hacer estocadas, sentadillas o prensa de piernas.
Realidad:
En principio se creía que se reducida el stress en la espalda baja, pero en 2003 una nueva experiencia con deportistas demostró que separando las piernas y dejando que la/s rodillas sobrepasen los dedos del pie redujo significativamente el stress en la espalda baja evitando lesiones lumbares importantes.
La forma de aplicarlo:
La clave aquí es evitar grandes sobre carga de peso. "Para optimizar las fuerzas en todas las articulaciones afectadas, teniendo la espalda recta y que los cuádriceps estén paralelos al piso”.
Recomendación:
Si usted tiene sobrepeso o problemas en las rodillas o en alguna de ellas no aplique esta regla.
Regla 9 # Las repeticiones parciales son mejores
Realidad:
Si bien puede ayudar a aumentar tu fuerza, no lo es todo los verdaderos micro desgarros se producen cuando el rango del movimiento es completo.
La forma de aplicarlo:
Utilice el rango de movimiento en todos los ejercicios de su rutina priorizando la técnica y no el peso así podrá trabajar mejor el musculo que interviene.
Regla 10 # Realizar actividad cardiovascular por lo menos durante 20 minutos.
Realidad:
20 minutos no es número mágico que te asegura que hayas quemado muchas calorías solamente podríamos llamarlo como un indicador estándar para obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular
La forma de aplicarlo:
Caliente durante cinco minutos, y luego hacer los intervalos de Hit. Por ejemplo, ir a una velocidad moderada alta por 1 minuto y luego se recupera durante 2 minutos con una velocidad moderada baja. Así hasta completar su sesión de ejercicios aeróbicos que puede o no superara los 20 minutos
Recomendación:
Tenga cuidado de no sobre exigirse en el entrenamiento cardiovascular si usted sufre sobre peso, alguna enfermedad cardiaca o respiratoria.
Regla 11 #Se necesita potencia para tener muchos músculos.
Realidad:
Si el objetivo es construir músculo, no hace falta hacer muchos ejercicios de explosión y de potencia, estos métodos requieren grandes cargas de peso y no necesitan mucha técnica, si bien es un entrenamiento intenso no es lo que necesitas para construir o definir tus mucutos.
Recomendación:
Si usted decide emplear ejercicios de potencia y explosión. Conozca sus límites son respecto al peso a utilizar y tenga mucho cuidado con las articulaciones que intervienen especialmente con su espalda.
Regla 12 # No realizar cardio cuando intenta ganar masa muscular.
Realidad:
Si bien lo más aconsejable es no realizar mucho cardio para aumentar el volumen, nada quita que puedas realizar sesiones a un nivel moderado.
La forma de aplicarlo:
Realizarlo después de su rutina los días que entrena con pesas.
Recomendación:
Descanse lo suficiente y consuma las suficientes calorías para apoyar su entrenamiento de volumen. La mayoría agrega cardio a su etapa de volumen y no tienen en cuenta el gasto calórico adicional, esto puede ser una dificultad a la hora de aumentar su tamaño muscular y fuerza. Utilice sesiones de velocidad moderada y uniforme no les recomiendo la forma Hit.
Regla 13 # Siempre realice un ejercicio hasta llegar al fallo.
Realidad:
Esto es porque cuando se tiene una rutina semanal necesita recuperarse para la próxima sesión de entrenamiento. También es lo mejor si se está retomando el entrenamiento después de una lesión.
La forma de aplicarlo:
Baje la cantidad de peso aplicado en la última serie y si quiere aumente las repeticiones según el tipo de entrenamiento que esté llevando.
Recomendación:
Si su objetivo principal es ganar fuerza, recuerda que, en general, sus ganancias provienen de trabajar hasta el fallo, por lo que queda descartada esta regla.
Regla 14 # Entrenar los abdominales con altas repeticiones.
Realidad:
No se necesitan hacer 320 abdominales todos los días para definirlos esto va mucho más allá de eso tiene que ver porque se necesita el descanso adecuado y la intensidad justa para trabajar las fibras. Y por supuesto un bajo porcentaje de grasa corporal
La forma de empleo:
Use ejercicios intensos con pocas repeticiones 8 a 10 en 2 o 3 series. También puede agregar el uso de peso en el entrenamiento abdominal.
Recomendación:
Procure mantener especial cuidado en su cuello y espalda para evitar lesiones.
Regla # 15 Utilizar solamente el aumento progresivo de peso.
Realidad:
Si bien existen distintos tipos de entrenamiento los más comunes para ganar masa muscular son las pirámides ascendentes y descendentes. La pirámide descendente es tan buena como la ascendente activando las mismas cantidades de fibras musculares y el énfasis de la fuerza.
La forma de aplicarlo:
Cambie la forma de entrenamiento cada dos semanas empezando con un peso considerable en la primera serie y luego ir disminuyendo el peso hasta la mitad maso o menos.
Recomendación:
Tenga una muy buena entrada en calor antes de realizarla en lo posible caliente los músculos que intervienen de forma aislada así evitara lesiones severas.
Te estamos esperando
Gracias por pasar cualquier duda comenta o mandame un mp. Saludos
