Ponete En Forma con estas "Superseries" [Entrenami

'Supermanes' (con estilo) haciendo 'Superseries' Superman y su alter ego Clark Kent, es uno de los personajes con más estilo que ha pisado la faz de la tierra, bueno de nuestro planeta y de toda la galaxia, claro que volando así cualquiera, pero además de eso, hay que reconocer que tiene un cuerpazo de infarto y mira que han pasado los años. Quién no ha soñado ser un Superman, o por lo menos tener un cuerpo similar o parecido al de este superhero, porque mira que es difícil que a alguien le quede bien bien un traje-malla del cuello a los píes, sólo a un Clark o a un Ken, sin ‘t’ como el marido de Barbie. En resumen es un entrenamiento singular especialmente pensado para aquellos que estáis conformes con la masa corporal adquirida y volumen y quieran un cambio de rutina diseñado para definir. Aunque también se pueden planificar las series para aumentar un poco de volumen al mismo tiempo que se define, y repito un poco más de volumen. En los entrenamientos de superseries prima la quema de grasa, por lo que en principio no aumentará la masa sino que se mejorará la definición, claro que como en todo dependerá de las series y repeticiones, de vuestra constitución, de del peso levantado, de los descansos entre intervalos y un larguísimo etc… y por último y casi lo más importante de una correcta alimentación. En este entrenamiento de definición en particular, se pretende además ganar un poco de volumen, aunque el objetivo principal es la definición máxima, así que en las últimas series se aumentará el peso, particularmente me gusta llegar al punto de la hipertrofia (levantar el peso máximo o límite que agunate la zona muscular) sólo en la zona six-pack pero para gustos los colores. El entrenamiento está formado por dos tablas, y se realizarán veinte sesiones por tabla alternando, un día tabla A, al día siguiente tabla B, este primer post es simplemente introductorio. lo MAS IMPORTANTE que es el calentamiento previo vía ejercicio cardiovascular un mínimo de 5-10 minutos, de igual modo que los estiramientos mínimo 10 minutos, poniendo especial énfasis en las zonas que trabajemos ese día, evitar lesiones y mejorar el desarrollo muscular, es vital para nuestra salud, además un entrenamiento sin estiramientos en casi un 50 % menos efectivo, a no ser que seas de chicle. A continuación del primer paso; calentamiento y estiramiento, realizaremos la rutina diaria o tabla, es importante respetar los descansos entre ejercicios ni muy cortos ni muy largos, los expertos aconsejan dos minutos que los podéis repartir a vuestro antojo entre las diferentes series. A título personal recomiendo además estirar la zona trabajada entre ejercicios, es muy pesado el tema estirameinto pero del mismo modo muy agradecido. Al terminar la rutina diaria llega el momento del cardio a mayor intensidad, aquí el eterno debate, cuanto es el mínimo, si pensamos así de entrada malo, ya que el cardio es vital no sólo para conseguir el cuerpo soñado, es necesario para la vida; andar, correr, trotar, pedalear...son palabras que has de asociar a saludable, si todo esto no te gusta siempre te quedará la elíptica. Para esta rutina se recomienda 20 minutos (de cardio al día), extendiendola a media hora o 40 minutos es una buena cifra. Si entrenás 3-4 días dedicale uno entero a cardio y así minimizaría este ejercicio a diario, siempre sin obviarlo. También como consejo y para hacerlo más llevadero es interesante salir a correr a la calle, practiar natación y claro que todo cuenta, la ‘pachanga de futbito’, o salir a dar una vuelta en patines, también puntuan.... Haciendo 'Superseries' Calentamiento Antes de ponernos a levantar pesas es importante calentar el cuerpo, lo mejor es dedicar de cinco a diez minutos para realizar algún ejercicio cardiovascular, bici, elíptica o cinta, que deberemos realizar a una intensidad moderada, más bien baja, hay que guardar fuerzas para la tabla. Tras este primer entrenamiento deberemos estirar todos los grupos musculares, dedica otros diez minutos a este apartado y tu cuerpo lo agradecerá, evitaras lesiones y lo mejor de todo es que favorecerá el crecimiento de tu musculo. Del mismo modo ten en cuenta que entre ejercicio y ejercicio debes estirar de nuevo los músculos, es la mejor manera de descansar entre grupos y además mejora la elasticidad, firmeza y resistencia. Pectoral, Dorsal y Hombro ► Pectoral el Press de Banca con Multipower: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. ► Pectoral con Press superrior con mancuernas: El banco debe colocarse con una inclinación de 45º. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. ► Dorsal con jalón al pecho: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. Es muy importante una buena posición de la espalada lo más recta posible, para evitar tirones.. ► Dorsal con remo gironda: Con la piernas ligeramente flexionadas y la espalda en posición recta. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.. ► Hombro con Press con mancuernas: El banco debe colocarse con una inclinación de 90º. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso... ► Hombro en elevaciones laterales con mancuernas: Se puede realizar el ejercicio tambien sentado en banco, mejor para la espalda, aunque si prefieres de pies, las piernas deben estar ligeramente flexionadas. Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso.... Abdominales Es una parte de las más sencillas de trabajar pero al mismo de las que más constancia y dedicación requieren y es que conseguir el ansiado six pack no es tan fácil. Después de tu rutina diaria con pesas y antes del realizar la media hora de cardio hagas cada día esta sencilla tabla de abdominales. ► Crunch en colchoneta: tres series de 25 repeticiones..... ► Elevación de pelvis: es el primer ejercio que muestra el video, se puede hacer en banco o sobre colcheta agarrándose de la espaldera. Tres series de 25 repeticiones cada una..... ► Abdominales oblicuos: Tres series de 25 repeticiones cada una por cada lado..... Cardiovascular Al final de tu entrenamiento diario realizaremos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular a mayor intensidad, siempre lo recomendamos después de la tabbla ya que facilita la eliminación de grasas. Para mi el modo más completo es la cinta, donde se puede andar, trotar, correr...y además es factible moderar la velocidad, y se puede incluir pendiente, perfecta para trabajar los gemelos y en menor intensidad los glúteos. Como nota final indicar que lo ideal es seguir esta tabla en un total de 20 sesiones por tabla, que harían un total de 40 días. Lo perfecto es entrenar un mínimo de 3 días y un máximo de 5, siempre dejando un día completo de reposo. Es interesante también dedicar un día a la semana a realizar una hora completa de ejercicio cardiovascular, y como os dije en la primera parte todo cuenta, salir a patinar, jugar al tenis, la pachanga de futbito con los amigos, bueno todo menos el futbolín.... La rutina como ya sabes, se plantea en cinco pasos, que debemos seguir uno por uno. Primero realizaremos un pequeño calentamiento para preparar el cuerpo además de unos estiramientos previos al levantamiento de pesas. Con cinco minutos de ejercicio cardiovascular a baja intensidad es suficiente. Seguidamente comenzaremos con nuestra rutina diaria que como ya os contamos consistía en dos tablas diferentes, este entrenamiento de sueperseries, esta diseñado para realizarse durante veinte sesiones en las que cada día se trabajara una tabla, en las que se trabajan diferentes grupos musculares. Al final de cada tabla, todos los días haremos una pequeña pero muy efectiva tabla de ejercicios abdominales. Para terminar dedicaremos un mínimo de 30 minutos para realizar ejercicio cardiovascular a mayor intensidad, podés elegir el que más te gusta o intercalarlo, entre los mejores, la bicicleta la elíptica y mi preferido la cinta. Biceps, Triceps, Pierna, Femoral y Gemelo ► Bíceps con Curl alterno con mancuernas: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos últimas aumentaremos de peso. En las últimas series subiremos el peso.... ► Bíceps en Curl de polea baja: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. En las ultimas series subiremos el peso... ► Tríceps con jalon polea: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. En las ultimas series subiremos el peso.... ► Tríceps con Press francés: Se realizaran cuatro series, 10+10+8+8 repeticiones. En las dos útimas aumentaremos de peso. En las ultimas series subiremos el peso... ► Pierna con prensa: Tres series de 10 repeticiones cada una... ► Pierna con sentadilla: Tres series de 10 repeticiones cada una... ► Femoral sentado: Tres series de 10 repeticiones cada una.... ► Gemelo en prensa: Tres series de 10 repeticiones cada una..... Glúteos: cómo conseguirlos definir y fortalecer El hecho de entrenar nuestros glúteos no solo tiene una repercusión en la estética propia, sino que además este tipo de músculos son necesarios para tener potencia en el tren inferior ya que muchos de los ejercicios y acciones que llevamos a cabo pasan por apoyarse en esta parte del cuerpo a la hora de obtener la suficiente potencia. Por ello, el desarrollarlos y fortalecerlos será una labor que el día de mañana recompensará el rendimiento en deportes como el remo o la carrera en las que es totalmente necesario tener una gran resistencia y fuerza en las piernas. Para poder trabajarlos adecuadamente conviene saber que son unos músculos grandes y como tal tienen un mayor número de fibras a entrenar, por lo que no nos valdrá con entrenamientos indirectos que son los que la mayor parte de las veces realizamos; es decir, entrenamientos de cuádriceps o de gemelos que de manera indirecta trabajan los glúteos aunque en menor medida. Por ella, deberemos desarrollar una batería de ejercicios que incidan directamente en ellos y además lo hagan de manera intensa. Sentadillas Sin duda son el ejercicio predilecto para el entrenamiento de los glúteos, uno de los más efectivos y fáciles de realizar pues solo necesitaremos una superficie recta donde poder apoyar y deslizar nuestra espalda. Para ello, apoyaremos la espalda y las nalgas contra la pared. Los dos pies deben estar paralelos, con una separación entre sí similar a la distancia entre las caderas, y a una distancia de la pared similar a la de 2,5 veces la longitud del pie. Desde esa posición de partida, deslizamos lentamente la espalda hacia abajo. Las primeras veces, nos paramos cuando los muslos formen un ángulo de unos 45º con el suelo. Cuando lleguemos a esa posición, aguantamos durante un mínimo de 30 segundos. Después, hacemos fuerza con la musculatura de las piernas y nalgas para volver a subir hasta la posición de partida. A medida que le agarremos la mano, debemos ir bajando cada vez más, hasta llegar a conseguir mantener la posición con las rodillas en un ángulo de 90º (como muestra el dibujo) a la vez que aguantamos la posición hasta llegar a 1 minuto seguido y repetirla tras 30 segundos de descanso hasta completar series de 5 movimientos. Zancadas tradicionales De pie, con los pies ligeramente separados y los brazos relajados (podemos complementar el ejercicio con un par de pesas o mancuernas para añadirle peso) miramos al frente manteniendo siempre las curvaturas naturales de la espalda, y, con el abdomen contraído ligeramente, efectuamos una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante debe estabilizarse en la horizontal. La rodilla del pie que dio el paso deberá estar flexionada formando un ángulo de unos 90 grados. Es importante que la rodilla no sobrepase el límite de la punta del pie, es decir, que no se le adelante. Por otro lado, la rodilla de la pierna que queda atrás debe estar muy cerca del suelo. Regresaremos a la posición inicial y realizar la siguiente repetición con la otra pierna. En total lo ideal sería realizar cuatro o cinco series de 10 a 12 repeticiones, con un descanso de 1 o 2 minutos entre series. Zancadas laterales pesra de tratarse de un ejercicio más conocido para aquellos que pretenden trabajar las piernas, existe una alternativa a las mismas poco tradicional que además incide con mayor repercusión en los glúteos y que está especialmente recomendada para combinar con sentadillas o zancadas tradicionales de manera de obtener un desarrollo completo del tren inferior. Para su realización debemos colocarnos de pie, con los pies paralelos y el torso erguido mientras contraemos los abdominales. Desde esta posición debemos desplazar una pierna hacia el lateral y apoyar completamente el pie en el piso mientras flexionamos la rodilla y descendemos el cuerpo, para lo cual puede ser necesario una leve inclinación del torso que puede complementarse con la extensión de los brazos al frente para mantener el equilibrio. El muslo de la pierna desplazada debe quedar paralelo al piso y siempre pie y rodilla deben apuntar a la misma dirección de manera de no producir rotación de la articulación ni daños en la misma. Además, nunca los pies deben despegarse del suelo ni la columna debe curvase, sino que el torso puede inclinarse pero la columna debe conservarse extendida. Por Ultimo y Hasta el Proximo Post: Combinar ejercicios convencionales con superseries para conseguir una mayor definición Por norma general lo primero que hacemos es mejorar los hábitos alimenticios eliminando el exceso de calorías y grasas que nos impiden conseguir una buena definición muscular. Junto a esto el aumento del ejercicio aeróbico es una baza segura, pero no debemos olvidar que a la hora de entrenar es necesario que realicemos algunos cambios como la realización de superseries para conseguir quemar una mayor cantidad de calorías. Por norma general, a la hora de entrenar para aumentar el volumen muscular lo que hacemos es llevar a los músculos al máximo, pues les aplicamos una alta cantidad de carga y pocas repeticiones, de modo que concentremos al máximo la tensión y las fibras se vean obligadas a aumentar su volumen. Cuando lo que buscamos es definir debemos cambiar el chip y realizar los entrenamientos desde otro punto de vista, pues ahora lo que no va a primar es el aumento muscular, sino la quema de grasas acumuladas en el cuerpo. El trabajo de definición nunca debe dejar de lado la tonificación corporal, por lo que no podemos descuidar los entrenamientos musculares convencionales. De ahí que lo ideal sea intercalar ejercicios destinados a definir con otros más encaminados a mantener la tensión muscular y el aspecto general de los músculos. De este modo lo que haremos será ejecutar rutinas mixtas en las que intercalaremos ejercicios tradicionales de musculación con otros de definición. Cómo realizar el entrenamiento para definir La manera de llevar a cabo estas rutinas puede ser de la siguiente forma. Antes de nada debemos programar los diferentes rutinas y los ejercicios combinados que vamos a llevar a cabo, ya que en primer lugar debemos planificar tres ejercicios convencionales con carga y pocas repeticiones y cuatro en los que realizaremos superseries. Estos cuatro los vamos a unir es grupo de dos, es decir, realizaremos una serie de uno y seguidamente otra serie de otro sin descansar entre ellas. Para comenzar realizaremos un ejercicio convencional de la manera habitual, y después de haber descansado ejecutaremos el bloque de dos ejercicios de superserie. Estos ejercicios de superserie los realizaremos de la siguiente manera. Las series no deben bajar de las diez a quince repeticiones con una carga moderada que podamos elevar sin problema. Primero realizaremos una serie y acto seguido otra serie del segundo ejercicio de ese bloque. Al realizar los entrenamientos de este modo lo que conseguiremos será aumentar la quema de calorías ya que realizaremos a la vez un ejercicio aeróbico al aumentar el tiempo en el que nos estamos ejercitando y la velocidad y el ritmo de las repeticiones, activando mucho más el metabolismo. Después de realizar el primer bloque de superseries ejecutaremos un ejercicio convencional para después de haber descansado volver con la segunda tanda de superseries para terminar con el último ejercicio convencional. Esta manera de trabajar, junto a la dieta y al ejercicio aeróbico descrito al comienzo del post, nos ayudará a mejorar nuestra apariencia física, ya que lograremos una mejor definición muscular sin perder la potencia muscular adquirida a lo largo del año, y mucho menos perder el tono que los músculos deben mantener. Mas de Salud Y Bienestar Aqui ********************************************** ...::.Hasta Aqui Llega Mi POst Espero que comenten!. Saludos .::... **********************************************