rutina principiante para mujeres de 12 semanas

Si recien empezaste el gimnasio este año aca te dejo una rutina muy completa. Programa del entrenamiento 12-semanas para ganar el músculo y curvas atractivas Como dijimos antes, las mujeres necesitan levantar pesos pesados, desafiadores para ganar músculo. Los pesos pesados de elevación no harán que las mujeres conseguan grandes cantidades de musculos como los consiguen los hombres porque las mujeres producen una fracción de la testosterona comparado con ellos. En este programa de 12 semanas,disminuirás el número de repaticiones y aumentará la carga que puedas mientas progresas. El número de series por ejercicio permanece iguales. Como determinar el peso indicado para dichas repeticiones? Si no podes terminar las 8 repeticiones en la primer serie, el peso es muy elevado, si por el contrario superas las 12 repeticiones el peso es muy liviano. es una rutina de 4 dias semanales, lunes martes miercoles y viernes. importante el Calentamiento correctamente: una buena forma de calentar los musculos es principalmente aumentar la temperatura corporal completa. Esto lo lograremos a traves de un ejercicio aerobicos, por ejemplo la bicicleta estatica , durante 10 minutos a una velocidad media alta. luego antes de cada ejercicio procederemos a hacer 15 repeticiones con un peso liviano generalmente la mitad del peso que vamos a realizar, por ejemplo si hacemos sentadillas con 10 kilos, procederemos antes a calentar con 5kg. Al terminar la sesion de entrenamiento completa haremos 5 min del mismo aerobico a velocidad baja, si lo crees necesario tambien puedes terminar con una sesion de estiramiento de los musculos ejercitados. La semana 1 a 4 haremos 4 series de 8 a 12 repeticiones, por ejemplo 10. la semana 5 a 8 haremos 3 series de 6 a 10 repeticiones, por ejemplo 8 la semana 9 a 12 haremos 3 series de 4 a 8 repeticiones , por ejemplo 6 pantorrillas y abdominales 4 de 15 en todas. . Lunes: parte superior del cuerpo Press banco plano Press inclinado con mancuerna Press de hombros con mancuernas extensiones con barra w curl con barra Martes: parte inferior sentadillas peso muerto con piernas estiradas sillon de cuadriceps camilla de femorales pantorrilas abdominales inferiores jueves : parte superior del cuerpo inclinado con mancuernas jalones vuelos laterales polea de triceps polea de biceps viernes : parte inferior peso muerto prensa estocada abdominales pantorrillas F. una vez terminado esta rutina , habria que cambiar a algo mas avanzado para trabajar por separado los distintos musculos.