Solemos tratarlas como enemigas: ¡No te lo comas, que tiene calorias! decimos. Sin embargo, las necesitamos incluso para dormir y, conociendolas a fondo, podemos hacerlas actuar a nuestro favor.
Nuestro combustible
Partamos de la idea de que necesitamos cierta cantidad de insumo calorico para que las funciones basicas del cuerpo operen bien, y calorias adicionales para hacer cosas como levantarnos o salir a correr.
El responsable del proceso de combustion de las calorias es el metabolismo, que se podria definir como la suma de todos los cambios quimicos que ocurren en el cuerpo para mantenernos vivos.
Cuando se abastece el cuerpo con oxigeno, agua, alimentos y todos los nutrientes esenciales que requiere, las celulas del organismo cumplen eficientemente su trabajo y queman la energia que aportan las calorias a una velocidad optima. La mejor forma de que se logre esto es a traves de una alimentacion sana, una digestion correcta y la presencia de cantidades adecuadas de vitaminas y minerales, asi como de actividad fisica frecuente.
En el caso de que alguno de estos factores no este presente, el metabolismo no llevara a cabo sus tareas eficientemente, trabajara con lentitud y tardara mucho en quemar las calorias que ingerimos. La enegia que no se "use" se acumulara en forma de grasa, y en consecuencia, subiremos de peso.
No todas son iguales
Las calorias de los alimentos se dividen en tres grupos:
Provenientes de las proteinas: Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y se encuentran principalmente en las carnes, los lacteos y los huevos. Aportan 4 Kcalorias por cada gramo.
Provenientes de los hidratos de carbono: Son la fuente principal de energia que el cuerpo utiliza en situaciones normales, y se encuentran en harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Tambien cada gramo proporcion 4 Kcalorias.
Provenientes de las grasas: Aportan en cambio 9 Kcalorias por gramo, y se consumen en aceites, manteca y crema.
Calorias "vacias": Son las provenientes de alimentos con muy poco aporte nutritivo, solo con valor energetico. (como gaseosas, bebidas alcoholicas y comida chatarra).
La proporcion recomendable para componer nuestros platos con las calorias justas deberia ser de: 65 % H.Carbono; 15 % Proteinas y 20 % Grasas.Dependiendo de cada caso en particular, siempre teniendo en cuenta de no abusar de los H.Carbono ni prescindir demasiado de las grasas o proteinas.
Mas que sumar y restar
La formula mas sencilla para saber cuantas calorias debemos consumir consiste en multiplicar por 30 el peso de la persona ( en Kg). Pero esto no necesariamente se cumple al pie de la letra, ya que tambien influyen factores geneticos, fisiologicos, alimentarios y nutricionales.
Tambien hay que contemplar que, desde el punto de vista fisiologico y nutricional, las calorias no son iguales. Algunas se producen en el cuerpo con distinta rapidez, dependiendo del tipo de alimento del que procedan. Por ejemplo, las calorias que generan los H.Carbono se extraen del alimento antes que las procedentes de las grasas. Esta veolcidad tiene repercusiones sobre el funcionamiento corporal.
A mayor rapidez de absorcion del alimento, mas probabilidad de perturbar la glucosa sanguinea, elevar los niveles de insulina, estimular la produccion de grasa, y por ende, hacernos subir de peso.
El incremento que produce un alimento en el nivel de glucosa de la sangre se llama indice glicemico (IG) y es un factor muy importante: Un H.Carbono de alto IG nos hara subir de peso con mayor rapidez que ese mismo H.Carobono acompañado de grasa y/o proteinas y/o fibra dietetica.
Esto significa que consumir un Carbohidrato (por ejemplo, pan) con algo de proteina (como el queso) o fibra, ralentizara su absorcion en el organismo y engordara menos, aunque se sumen algunas calorias.
Asique no solo es cuestion de sumar y restar calorias: la velocidad en que nuestro cuerpo las absorbe y las transforma en grasa tiene que ver con los factores mencionados con anterioridad.
Ganarle la partida al estres
Cuando nos estresamos, se activa una respuesta primitiva de "luchar o huir" (sistema nervioso parasimpatico). Entonces, las glandulas suprarrenales, segregan adrenalina y cortisol: las hormonas del estres. Esta respuesta hace que los niveles de grasa, azucar en la sangre e insulina aumenten para preparar el cuepro ante la inminente demanda de energia.
Cuando estamos relajados y seguros, nuestro cuerpo se programa para procesar y digerir la comida (sistema nervioso simpatico). En cambio, si estamos estresados, la parte responsable del estres se activa y todas las señales enloquecen: el hambre aumenta, el metabolismo se detiene y, por ende, se sube de peso.
Lo peor es que el estres cronico, constante y sin solucion, genera respuestas quimicas que hacen acumular mas calorias que a su vez generan celulas grasas que generan mas hormonas del estres.
Por otra parte, una relacion sana con los alimentos ayuda a no estresarnos cuando comemos.
Operacion Quema
Las mitocondrias son las partes de las celulas que combinan las calorias con el oxigeno y transforman esa mezcla en energia (respiracion aerobica). La tasa metabolica depende del numero y eficacia de estas sustancias. ¿ Como aumentarla?...Con ejercicio!.
Al realizar actividad fisica, aumenta la masa muscular y su insumo de oxigeno. Al incorporal movimiento asiduo a nuestra vida, las calorias se queman mejor y a mayor velocidad aunque estemos en reposo. "Cuanto mas masa muscular tenga un individuo, mas calorias quemara".
Que tener en cuenta si se pretende bajar de peso
Es clave la diferencia entre quemar calorias y quemar grasa: Cuando se realiza una actividad, normalmente se van consumiendo o quemando las calorias que se ingieren a lo largo del dia. Los carbohidratos ya digeridos se almacenan como glucogeno en el higado y es de alli de donde vamos quemando calorias.
Para quemar grasa, en cambio, se requiere un esfuerzo en el que el ritmo cardiaco este al 75 % del RCM( Ritmo cardiaco maximo), de forma constante, durante mas de 12-20 minutos. Es entonces cuando el cuerpo deja de tomar las calorias directamente del glucogeno para empezar a quemar grasa, en un proceso que se llama lipolisis.
Los ejercicios de intensidad baja o moderada( hasta el 75 % del RCM) que se realizan durante un periodo de tiempo prolongado (trotar, nadar, bailar) reciben el nombre de ejercicios aerobicos. Estos tienen efectos positivos para el sistema cardiovascular y reducen la grasa corporal.
Cuando la actividad fisica es mas intensa (hasta el 90 % del RCM) estamos en zona anaerobica, cuyo ejemplo mas representativo son los ejercicios de corta duracion y repetitivos que se realizan con pesas. En este caso, el resultado mas evidente es la tonificacion y desarrollo de la masa muscular.
Consejos Utiles
Reduzca calorias:
1- No agregue nada a sus platos
2- Coma fruta al inicio de la comida
3- En el desayuno, opte por jugo o fruta
4- Evite los postres
5- Sirvase de acuerdo a su hambre, no mas
6- No coma como si fuese la ultima vez que come algo rico
7- Trate de no comer mas de lo habitual solo por el hecho de estar en un restaurante
8- Antes de repetir un plato principal, sirvase mas verduras o ensalada.
Enemigos Numero 1
¡Ojo con el azucar y sus sustitutos, la glucosa, la dextrosa, la fructosa, la levulosa, el jarabe de maiz, el jarabe de alta fructosa, la miel de maiz, la miel de abeja y cualquier carbohidrato refinado!.
Se trata de alimentos con un indice glicemico (IG) elevado, que entran a la sangre muy rapido y generan picos de insulina y excesos de grasa con una gran facilidad.
Cifras y Datos interesantes:
1- La obesidad le resta 9 años de vida a la persona promedio.
2- Comiendo pequeñas raciones varias veces por dia quemamos mas calorias que si ingerimos 2 o 3 comidas copiosas, ya que aceleramos el metabolismo. Pruebe hacer 5 o 6 comidas menos caloricas por dia.
3- El tejido muscular quema 70 veces mas calorias que el tejido graso.
4- Las vitaminas del complejo B, el cromo, el magnesio y los acidos grasos omega 3 y 6 son esenciales para mantener el metabolismo sano.
5- El te verde tiene propiedades termogenicas, acelera su metabolismo y ayuda a quemar calorias.
6- Los efectos secundarios de algunos medicamentos como la cortisona, los estrogenos y los antidepresivos afectan el metabolismo y pueden impedir adelgazar.
Otras Recomendaciones a tener en cuenta
1- .Los alimentos y preparaciones que contienen mas agua (infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas y guisos) son claves para aumentar la saciedad porque permiten ingerir mas volumen. Por lo tanto, antes de cada comida principal, consuma un plato de sopa light y/o una ensalada de hortalizas de hoja. Ambos recursos disminuiran su apetito y la cantidad de alimentos que ingiera.
2- Consuma entre 2 y 3 Lt de liquido a diario, en cualquier momento del dia.
3- Para aportar todos los nutrientes que el organismo necesita, incluya una variedad de frutas y hortalizas, preferentemente crudas y de todos los colores.
4- Disminuzca el consumo de alimentos de alta densidad calorica, responsables del aumento de peso. Entre ellos:
a) Grasas: crema, manteca, mayonesa, carnes grasas, fiambres, embutidos, lacteos enteros, frituras, facturas. Esta clase de alimentos aumentan el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Prefiera, en su lugar, lacteos descremados, pescados enlatados al natural, pollo sin piel, cortes de carne magra, carne desgrasada fria, fiambres como jamon magro, lomito o pastron, aderezos bajas calorias y rocio vegetal.
b) Hidratos de carbono de absorcion rapida: Papa, cereales refinados y sus derivados como pan blanco, galletitas de agua, pastas y arroz blanco, favorecen el aumento de los depositos de grasa corporal, dan menor sensacion de saciedad y elevan en forma brusca el nivel de azucar en sangre. Aunque se pueden ingerir con moderacion o con menor frecuencia, prefiera alimentos con hidratos de carbono de absorcion lenta, tales como frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres.
Bueno, aca termino el post, espero que les haya resultado util, saludos cordiales
Fuente: Revista Selecciones