Buenas Noches.. Aquí voy a dejar una pequeña rutina de entrenamiento para éste invierno basada en mis 3 años de experiencia con el Gym .
Pero antes vamos a pasar a conocer las zonas a trabajar en nuestro cuerpo
Biceps
El bíceps es un músculo biarticular, cruza dos articulaciones, pero realmente tiene tres funciones ya que el codo es una articulación compleja. Primeramente flexiona el brazo en relación a la escápula (omóplato), o lo que es lo mismo, lo eleva en sentido anterior por en un plano parasagital. También flexiona el codo, lleva el antebrazo hacia anterior en un plano parasagital. Por último, realiza el movimiento de supinación del antebrazo.
Triceps
Éste es un músculo situado en la región posterior del brazo. Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga y
vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo.
* cabeza larga (vasto largo): desde el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
* cabeza lateral (vasto externo): por encima de la línea del canal de torsión [surco para el nervio radial].
* cabeza medial (vasto interno): por debajo de la línea inferior del canal de torsión [surco para el nervio radial] (por debajo del vasto externo).
vastos interno y externo. Es el único músculo que encontramos en la parte trasera del brazo.
* cabeza larga (vasto largo): desde el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
* cabeza lateral (vasto externo): por encima de la línea del canal de torsión [surco para el nervio radial].
* cabeza medial (vasto interno): por debajo de la línea inferior del canal de torsión [surco para el nervio radial] (por debajo del vasto externo).
Musculos Pectorales
Estos músculos son superficiales y están inmediatamente por debajo del tejido adiposo.
Por debajo del pectoral mayor se encuentra el pectoral menor ambos músculos forman parte del arco axilar.
El músculo pectoral mayor es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax.
El músculo pectoral menor es un músculo delgado, aplanado y triangular, que está situado debajo del músculo pectoral mayor.
Por debajo del pectoral mayor se encuentra el pectoral menor ambos músculos forman parte del arco axilar.
El músculo pectoral mayor es un músculo superficial, plano, ubicado en la región anterosuperior del tórax.
El músculo pectoral menor es un músculo delgado, aplanado y triangular, que está situado debajo del músculo pectoral mayor.
Espalda
La espalda es la parte posterior del cuerpo humano que va de la base del cuello y hombros al trasero. Esta opuesta al pecho y su altura viene dada por la columna vertebral o espinal dorsal. Su anchura va en función de la caja torácica y los hombros.
Hombros
En anatomía humana, el hombro es la parte donde se une el brazo con el torso. Está formado por tres huesos: la clavícula, la escápula y el húmero; así como por músculos, ligamentos y tendones. Posee cinco articulaciones: tres verdaderas y dos falsas o fisiológicas. Su flexibilidad y fortaleza nos permite hacer toda clase de funciones.[/align]
Piernas
Allí se encuentra el cuadricep.
El músculo Cuádriceps femoral o cuádriceps crural es el músculo más potente (después del musculo masétero) y voluminoso de todo l cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la cara anterior del fémur.
El músculo gastrocnemio, vulgarmente llamados gemelos o pantorrilas, está situado en la región posterior de
pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla.
pierna y es el músculo más superficial de la pantorrilla.
Abdominales
Abdominal, por su parte, es aquello perteneciente o relativo al abdomen. Tenemos, de esta manera, a las aletas abdominales, que se encuentran situadas en la región abdominal y corresponden a las extremidades posteriores de los vertebrados terrestres.
Rutina
Vamos a hacer una rutina de..
Lunes: Pecho y Biceps.
Martes: Espalda y Triceps.
Miercoles: Piernas y Hombros..
Jueves: Pecho y Biceps.
Viernes: Espalda y Triceps.
Sabado: Piernas y Hombros.
Vamos a hacer una rutina de..
Lunes: Pecho y Biceps.
Martes: Espalda y Triceps.
Miercoles: Piernas y Hombros..
Jueves: Pecho y Biceps.
Viernes: Espalda y Triceps.
Sabado: Piernas y Hombros.
Biceps
Antes que nada aclaremos.. Si son amateur o por primera vez que hacen ésta clase de de actividad pongan un peso adecuado pero no excesivo.. Sino el trabajo es en vano y no trabajan los músculos.
Tomamos 1 Barra recta corta.. Colocamos 1 disco de cada lado.. (Puede ser 1,5k ; 2,5k para comenzar)
Nos paramos y medimos la barra, medimos nuestra cadera con la barra y se toma midiendo que los brazos queden parejos entre la cadera y la toma de la barra, no mas ancho,no más corto.. bien a la medida de la cadera..
Nos paramos derecho.. sacamos pecho y lentamente comenzamos a hacer la rutina.
Hacemos 4 series de 10 repeticiones. (Todo proporcional al peso que le coloquemos). Y No lo hagan con intensidad, sino de forma normal, que sientan el músculo trabajando cuando realizamos la acción. (Es importante descansar 1 o 2 minutos entre serie y serie, ya que los musculos necesitan oxigenación)
Ahora tomamos 2 mancuernas.. (2,5k ; 3k; 4k ; 5k)
Nos paramos derecho, tomamos y colocamos las mancuernas paralelas a nuestro cuerpo a la altura de la cintura.. lentamente comenzamos a hacer de forma intercalada elevaciones.
Hacemos 4 series de 12 repeticiones..
Terminamos eso y tomaremos la barra conocida como Barra E-Z o Barra W.. le cargamos 2 discos con el peso que vean apropiado.
Aquí veremos como se toma a barra
Y hacemos 4 series de 12 repeticiones.
Ahora vamos a hacer un trabajo conocido como Predicador.
Éste se hace con 1 barra en el banco que es inclinado. (Recuerden, peso aproximado y sugerido de.. 1kg ; 2kg; 2,5kg , 3kg, 4kg y 5kg para gente con experiencia)
Observen como muestra en la siguiente imágen.
Hacemos 4 series de 8 repeticiones.
Ahora repasemos la rutina..
Con barra paralela corta 4 series de 10 repeticiones
Con mancuerna 4 series de 12 repeticiones
Con la barra E-Z o W 4 series de 12 repeticiones
Predicador a 1 brazo 4 series de 8 repeticiones. (Osea primero 1 brazo y luego el otro)
Tomamos 1 Barra recta corta.. Colocamos 1 disco de cada lado.. (Puede ser 1,5k ; 2,5k para comenzar)
Nos paramos y medimos la barra, medimos nuestra cadera con la barra y se toma midiendo que los brazos queden parejos entre la cadera y la toma de la barra, no mas ancho,no más corto.. bien a la medida de la cadera..
Nos paramos derecho.. sacamos pecho y lentamente comenzamos a hacer la rutina.
Hacemos 4 series de 10 repeticiones. (Todo proporcional al peso que le coloquemos). Y No lo hagan con intensidad, sino de forma normal, que sientan el músculo trabajando cuando realizamos la acción. (Es importante descansar 1 o 2 minutos entre serie y serie, ya que los musculos necesitan oxigenación)
Ahora tomamos 2 mancuernas.. (2,5k ; 3k; 4k ; 5k)
Nos paramos derecho, tomamos y colocamos las mancuernas paralelas a nuestro cuerpo a la altura de la cintura.. lentamente comenzamos a hacer de forma intercalada elevaciones.
Hacemos 4 series de 12 repeticiones..
Terminamos eso y tomaremos la barra conocida como Barra E-Z o Barra W.. le cargamos 2 discos con el peso que vean apropiado.
Aquí veremos como se toma a barra
Y hacemos 4 series de 12 repeticiones.
Ahora vamos a hacer un trabajo conocido como Predicador.
Éste se hace con 1 barra en el banco que es inclinado. (Recuerden, peso aproximado y sugerido de.. 1kg ; 2kg; 2,5kg , 3kg, 4kg y 5kg para gente con experiencia)
Observen como muestra en la siguiente imágen.
Hacemos 4 series de 8 repeticiones.
Ahora repasemos la rutina..
Con barra paralela corta 4 series de 10 repeticiones
Con mancuerna 4 series de 12 repeticiones
Con la barra E-Z o W 4 series de 12 repeticiones
Predicador a 1 brazo 4 series de 8 repeticiones. (Osea primero 1 brazo y luego el otro)
Pecho o Pectorales
Tomamos 1 barra recta y la ubicamos en el banco plano..
Le cargamos 2 discos.. (2,5kg, o 5kg)
Nos recostamos en el banco.. Medimos con las palmas la apertura de la barra, si la barra tiene marcas que guían donde tomarla mejor, sino ser relativamente proporcional)
Elevamos la barra y lentamente comenzamos a descender.. No vamos a hacerlo ni muy rapido ni lento.. hagamos despacio y procure que la barra toque el pecho y volvemos a elevar (Para qué? porque para que el musculo trabaje la barra siempre tiene que tocar el pecho) . Otra aclaración, cuanto mas abierto es el agarre mas tiende a trabajar el músculo.
La primera vez lo van a sentir liviano, pero haganlo con normalidad, al día siguiente van a sentir mucho dolor si lo hacen de forma incorrecta o con mucho peso.
Hagan 4 series de 12 repeticiones.. Tranquilos y no desesperados aunque sea liviano.
Ahora vamos a hacer algo llamado Apertura Inclinada. Por qué asi? porque se hace en el banco inclinado y se realiza con mancuernas.
observen como la imagen muestra el hacer. Un consejo, no hagan taaaanta la apertura... Basta con que los codos queden a la altura del hombro.. Suben y cuando bajan flexionan los codos haciendo que queden los codos paralelos al hombro y volvemos a subir..
Haremos 4 series de 10 repeticiones.
és necesario saber diferenciar Apertura Inclinada de Press Inclinado..
La apertura se hace con las mancuernas paralelas a nuestro cuerpo..
Ésto sería Press Inclinado.
Cosa que en éste caso NO haremos.
Ahora haremos Banco Inclinado..
Nos sentamos en el banco inclinado cargando ya la barra con dichas mancueras con el peso que consideren necesario..
Medimos la barra para el agarre.. Repito, cuanto mas abierto es el agarre mas va a trabajar. (Se lo aconsejo,no se esfuercen si son amateurs porque puede que corran el riesgo de quedarse y el músculo no actúe mas para el trabajo)
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Ahora vamos a hacer Apertura plana...
Nos ubicamos en el banco plano..
Agarramos las mancuernas y nos remostamos...
Observen la imagen como hace..
Pueden hacer tan abierto como dice la imagen o hacerlo sin necesidad de tanta apertura.. Subiendo y cuando descienden en vez de abrir, hacen que los codos queden paralelos a los hombros..
Haremos 4 series de 10 repeticiones.
Repasemos..
Banco Plano 4 series de 12 repeticiones.
Apertura Inclinada 4 series de 10 repeticiones.
Banco Inclinado 4 series de 12 repeticiones.
Apertura Plana 4 series de 10 repeticiones.
Le cargamos 2 discos.. (2,5kg, o 5kg)
Nos recostamos en el banco.. Medimos con las palmas la apertura de la barra, si la barra tiene marcas que guían donde tomarla mejor, sino ser relativamente proporcional)
Elevamos la barra y lentamente comenzamos a descender.. No vamos a hacerlo ni muy rapido ni lento.. hagamos despacio y procure que la barra toque el pecho y volvemos a elevar (Para qué? porque para que el musculo trabaje la barra siempre tiene que tocar el pecho) . Otra aclaración, cuanto mas abierto es el agarre mas tiende a trabajar el músculo.
La primera vez lo van a sentir liviano, pero haganlo con normalidad, al día siguiente van a sentir mucho dolor si lo hacen de forma incorrecta o con mucho peso.
Hagan 4 series de 12 repeticiones.. Tranquilos y no desesperados aunque sea liviano.
Ahora vamos a hacer algo llamado Apertura Inclinada. Por qué asi? porque se hace en el banco inclinado y se realiza con mancuernas.
observen como la imagen muestra el hacer. Un consejo, no hagan taaaanta la apertura... Basta con que los codos queden a la altura del hombro.. Suben y cuando bajan flexionan los codos haciendo que queden los codos paralelos al hombro y volvemos a subir..
Haremos 4 series de 10 repeticiones.
és necesario saber diferenciar Apertura Inclinada de Press Inclinado..
La apertura se hace con las mancuernas paralelas a nuestro cuerpo..
Ésto sería Press Inclinado.
Cosa que en éste caso NO haremos.
Ahora haremos Banco Inclinado..
Nos sentamos en el banco inclinado cargando ya la barra con dichas mancueras con el peso que consideren necesario..
Medimos la barra para el agarre.. Repito, cuanto mas abierto es el agarre mas va a trabajar. (Se lo aconsejo,no se esfuercen si son amateurs porque puede que corran el riesgo de quedarse y el músculo no actúe mas para el trabajo)
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Ahora vamos a hacer Apertura plana...
Nos ubicamos en el banco plano..
Agarramos las mancuernas y nos remostamos...
Observen la imagen como hace..
Pueden hacer tan abierto como dice la imagen o hacerlo sin necesidad de tanta apertura.. Subiendo y cuando descienden en vez de abrir, hacen que los codos queden paralelos a los hombros..
Haremos 4 series de 10 repeticiones.
Repasemos..
Banco Plano 4 series de 12 repeticiones.
Apertura Inclinada 4 series de 10 repeticiones.
Banco Inclinado 4 series de 12 repeticiones.
Apertura Plana 4 series de 10 repeticiones.
Espalda
Comenzamos la rutina con algo facil. Éste trabajo se llama Trasnuca.
Tomamos la barra recta, la ubicamos en la máquina para hacer espalda..
Colocalos un peso adecuado.. 10kg, 15kg, 20kg, 25kg.
Ahora nos ubicamos en el asiento y viendo la imagen haceremos lo siguiente
No es necesario bajar hasta la espalda.. nos colocamos sacando pecho y bajamos hasta que los codos queden paralelos a los hombros.. 90 º (Grados) podría decirse..
Hacemos 4 series de 12 repeticiones.
Ahora haremos algo llamado Polea Invertida..
Consta de tomar la barra de la siguiente manera
Nos recostamos un poco y la atraemos hacia nosotros hasta la altura del pecho y volvemos a subir..
Lo hacemos de forma lenta porque tiende a doler y cansarse.
Haremos 4 series de 10 repeticiones.
Terminamos eso y haremos Polea Baja
Nos sentamos en el banco o asiento de la máquina. Colocamos la espalda recta, tomamos la barra o polea.. colocamos los codos paralelos a nuestra cintura y la atraemos hacia nuestro abdomen.. haganlo de forma lenta de manera que sientan como trabajan los musculos de la espalda..
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Ahora haremos algo llamado Pullover
Se hace de la siguiente manera.. Se toma una mancuerna de un "x" peso.. la tomamos con ambas manos de un extremo de la mancuerna, nos ubicamos en un banco plano y nos recostamos. Colocamos la mancuerna a la altura del pecho y hacemos un movimiento hacia atrás hasta que los brazos rocen con las orejas.. hasta ahí es suficiente.
Observen
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Repasemos..
Trasnuca 4 series de 12 repeticiones.
Polea Invertida 4 series de 10 repeticiones.
Polea Baja 4 series de 12 repeticiones.
Pullover 4 series de 12 repeticiones.
Triceps
Comenzamos con polea alta...
Colocamos la polea corta en la máquina,le cargamos el peso adecuado.
Y para un trabajo adecuado. tenemos que trabar los codos paralelo al cuerpo.. dejarlos trabados así trabajan de forma adecuada los triceps.
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Ahora haremos Press a 1 Brazo para Triceps..
Éste trabajo consta de tomar 1 mancuerna.. sentarnos en un banco apoyando la espalda sobre una barra. Ubicamos la mancuerna detras de nuestra cabeza y sujetamos el codo con el otro brazo.. y elevamos.. (Puede hacerse de la forma en la que muestra la imagen o como les dije)
Haremos 4 series de 10 repeticiones.
Ahora haremos Lagartijas para Triceps..
Consta en sentarnos y ubicar los pies en otro banco al mismo nivel de nuestro cuerpo. Ubicar los brazos paralelos a la cintura sobre el banco en la forma que muestra la imagen, flexionar y volver a subir..
Haremos 4 series de 10 repeticiones.
Repasemos...
Polea Alta 4 series de 12 repeticiones.
Press a 1 Brazo.. 4 series de 10 repeticiones.
Lagartijas 4 series de 10 repeticiones.
Piernas
Comenzamos haciendo Sentadillas... Colocamos una barra detrás de la nuca , nos posicionamos con la espalda recta y descendemos..
Pueden hacerlo con una barra,sino sin..
Haremos 4 series de 12 repeticiones..
Ahora Haremos Estocadas..
Colocando las manos en la cintura con los pies juntos,adelantamos un pie y nos inclinamos hacia delante.. volvemos a la posición normal y hacemos lo mismo con el otro pie..
Se puede hacer con o Sin peso.. Aquí muestra como hacerlo..
Haremos 4 series de 10 repeticiones con cada pierna..
Ahora vamos a la máquina de Prensa..
Nos ubicamos en ella, apoyamos los pies, recostamos la espalda e impulsamos hacia adelante con ellas.. de forma lenta y sintiendo el trabajo de las mismas....
Haremos 4 series de 12 repeticiones..
Vamos a la Silla de Cuádriceps..
Colocamos un determinado peso..
Nos sentamos y elevamos las piernas, relajamos (bajar) y volvemos a subir.
Haremos 4 series de 10 repeticiones..
Repasemos..
Sentadillas 4 series de 12 repeticiones.
Estocadas 4 series de 10 repeticiones. Cada pierna.
Prensa 4 series de 12 repeticiones.
Sillade Cuádriceps. 4 series de 10 repeticiones
Hombros
Comenzaremos haciendo Laterales con mancuernas.
Consta de tomar 2 mancuernas.. juntar las piernas y elevar de forma lateral ambas mancuernas. Para quienes les resulte mas facil no es necesario extender tanto.. sino hacer que el brazo quede recto a la altura del hombro..
Observen la imagen..
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Ahora haremos Frontales..
Tomamos 2 mancuernas.. las ubicamos a los costados de nuestro cuerpo.. comenzamos elevando 1 de nuestros brazos.. a medida que lo vamos elevando de estar de costado,comenzamos a girar el brazo y queda de forma recta. Hacemos intercalado.. 1 y 1 brazo..
Hagan 4 series de 12 repeticiones con cada brazo.
Posteriores..
Éste ejercicio hace que trabaje la parte de atrás de los hombros.
Consta de agarrar 2 mancuernas ubicar a los laterales nuestros.. y subirlos girando a la vez haciendo que queden de forma lateral..
Observando la imagen muestra que pueden hacerlos acostados. Yo los hago sentado inclinado hacia delante y sacando pecho..
Haremos 4 series de 10 repeticiones.
Seguimos con Remo al mentón.. (Así lo conozco yo)
Tomamos una barra, nos paramos derecho, ubicamos nuestras manos en la barra tomandola con poca separación de las mismas.. y la elevamos hacia el mentón.. Se le puede colocar peso a la barra para que trabaje más los musculos y crezcan..
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Repasemos..
Laterales 4 series de 12 repeticiones.
Frontales 4 series de 12 repeticiones.
Posteriores 4 series de 10 repeticiones.
Remo al mentón. 4 series de 12 repeticiones.
Nos recostamos en el suelo, ubicamos nuestras piernas juntas, elevamos las rodillas sin despegar los pies del suelo..
Colocamos nuestras manos en el pecho y elevamos... lentamente y trabando el abdomen.
Haremos 4 series de 12 abdominales..
Luego.. Elevaremos los pies a una altura considerada.. puede ser en el aire o colocandola sobre un banco, silla, cama o lo que usted prefieran..
Colocaremos los brazos en el pecho y elevaremos contrayendo el abdomen haciendo 4 series de 12 series.
Para los abdominales inferiores podremos colocar los brazos al costado del cuerpo sujetandolo con el mismo o en la cabeza y realizar la siguiente acción.
Haremos 4 series de 15 abdominales..
Y a medida que vayan acostumbrándose a ellos pueden ir agregando de a 5 repeticiones entre cada serie
Eso fue todo por ahora.. Si necesitan alguna recomendación, dieta u opinión. Un Mp y contestaré sus consulta..
Hasta luego!
Consta de tomar 2 mancuernas.. juntar las piernas y elevar de forma lateral ambas mancuernas. Para quienes les resulte mas facil no es necesario extender tanto.. sino hacer que el brazo quede recto a la altura del hombro..
Observen la imagen..
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Ahora haremos Frontales..
Tomamos 2 mancuernas.. las ubicamos a los costados de nuestro cuerpo.. comenzamos elevando 1 de nuestros brazos.. a medida que lo vamos elevando de estar de costado,comenzamos a girar el brazo y queda de forma recta. Hacemos intercalado.. 1 y 1 brazo..
Hagan 4 series de 12 repeticiones con cada brazo.
Posteriores..
Éste ejercicio hace que trabaje la parte de atrás de los hombros.
Consta de agarrar 2 mancuernas ubicar a los laterales nuestros.. y subirlos girando a la vez haciendo que queden de forma lateral..
Observando la imagen muestra que pueden hacerlos acostados. Yo los hago sentado inclinado hacia delante y sacando pecho..
Haremos 4 series de 10 repeticiones.
Seguimos con Remo al mentón.. (Así lo conozco yo)
Tomamos una barra, nos paramos derecho, ubicamos nuestras manos en la barra tomandola con poca separación de las mismas.. y la elevamos hacia el mentón.. Se le puede colocar peso a la barra para que trabaje más los musculos y crezcan..
Haremos 4 series de 12 repeticiones.
Repasemos..
Laterales 4 series de 12 repeticiones.
Frontales 4 series de 12 repeticiones.
Posteriores 4 series de 10 repeticiones.
Remo al mentón. 4 series de 12 repeticiones.
Y ya que estamos vamos a hacer una Yapa de Ejercicios abdominales
Nos recostamos en el suelo, ubicamos nuestras piernas juntas, elevamos las rodillas sin despegar los pies del suelo..
Colocamos nuestras manos en el pecho y elevamos... lentamente y trabando el abdomen.
Haremos 4 series de 12 abdominales..
Luego.. Elevaremos los pies a una altura considerada.. puede ser en el aire o colocandola sobre un banco, silla, cama o lo que usted prefieran..
Colocaremos los brazos en el pecho y elevaremos contrayendo el abdomen haciendo 4 series de 12 series.
Para los abdominales inferiores podremos colocar los brazos al costado del cuerpo sujetandolo con el mismo o en la cabeza y realizar la siguiente acción.
Haremos 4 series de 15 abdominales..
Y a medida que vayan acostumbrándose a ellos pueden ir agregando de a 5 repeticiones entre cada serie
Eso fue todo por ahora.. Si necesitan alguna recomendación, dieta u opinión. Un Mp y contestaré sus consulta..
Hasta luego!