Relajación Progresiva de Jacobson

Es junto con el Entrenamiento Autógeno de Schultz la técnica más utilizada. Jacobson creo un método muy original y demostró como el pensamiento es capaz de influir en el cuerpo: el pensamiento y el estado emocional influyen en la respuesta muscular. fotoEste método se basa en ejercicios de contracción – relajación voluntaria de los músculos de tal forma que aprendamos a manejarlos. Cuando sepamos utilizar esta técnica seremos capaces de detectar sensaciones de tensión y trabajar para distender los músculos. Hay veces que la tensión es muy fácil de detectar como por ejemplo tensión en la espalda, pero hay otras que son mas difíciles como darnos cuenta que estamos frunciendo el ceño o apretando los músculos de la mandíbula, que son acciones que mucha gente hace inconscientemente y que pueden ocasionar dolores de cabeza tensionales. Además está comprobado que cuando estamos más tensos nuestra mente también va mas tensa. Todo el cuerpo percibe una mejoría, una sensación especialmente grata tras el entrenamiento en relajación progresiva y con la práctica la sensación se intensifica. Jacobson propuso una técnica muy efectiva pero muy complicada de poner en práctica porque requiere muchos pasos y manejo de nuestro cuerpo; por ello se han creado variaciones de la técnica reduciendo pasos y complejidad. Básicamente el método se basa en: 1. Concentración de la atención en un grupo muscular. 2. Tensión del grupo muscular, sin dolor, mantener unos 20 – 30 seg. 3. Relajar de golpe la musculatura que hemos puesto en tensión, prestando atención a las sensaciones que se producen. A medida que vayamos aprendiendo la técnica nos será más fácil detectar estas sensaciones y por lo tanto elevar el control sobre la zona. Podemos utilizar la práctica con todos los grupos musculares pero existe un orden que debemos llevar para que el método sea más efectivo y vayamos aprendiendo. Una vez que hayamos controlado el método podemos contraer y relajar los músculos de los grupos que queramos. Hay diferentes pasos o grupos musculares dependiendo de la adaptación de la técnica, un ejemplo es el siguiente: Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por Bernstein y Borkovec (1973) 1. Mano y antebrazo dominante 2. Bíceps dominante 3. Mano y antebrazo no dominante 4. Bíceps no dominante 5. Frente 6. Parte superior de las mejillas y nariz 7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas 8. Cuello y garganta 9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda 10. Región abdominal o estomacal 11. Muslo dominante 12. Pantorrilla dominante 13. Pie dominante 14. Muslo dominante 15. Pantorrilla no dominante 16. Pie no dominante Una vez hemos terminado con los ejercicios hay que volver al estado de activación poco a poco, haciendo hincapié en las sensaciones que vamos percibiendo, disfrutando de la calma que hemos conseguido, respirando tranquilamente, vamos abriendo y cerrando las manos con intensidad, realizamos un par de respiraciones más intensas y abrimos los ojos. Aquí damos por finalizada la sesión de relajación. Lo mejor para esta técnica es un CD que vaya guiándote en cada uno de los pasos.