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12 verdades sobre tu alimentación

1. Solo el aceite de oliva es bueno para la salud
El aceite de oliva y el pescado azul contiene ácidos grasos insaturados que permiten que no aumente el colesterol en sangre. Pero no está tan claro que haya que cocinar todo con aceite de oliva. Otras grasas poliinsaturadas (aceites de maíz, girasol, soja...) tienen también un efecto positivo en la salud cardiovascular, ya que ayudan en otras funciones orgánicas.



2. La parte blanca de la verdura es más light
Realmente no es que tenga menos calorías, sino menos cantidad y calidad de nutrientes.
Lo cierto es que la parte verde de las hojas de las verduras, por el contrario, es la que concentra más carotenos y otras vitaminas (A, C...) y minerales (calcio, por ejemplo). Por ello, es mejor consumir las hojas internas y las externas. Y, cuanto más verdes sean, mejor.



3. La zanahoria mejora la visión nocturna
Conviene matizar que solo mejoran la visión si se tienen difi cultades de acomodación a la oscuridad, trastorno producido por un défi cit de vitamina A. La ceguera nocturna es también uno de los síntomas causados por la falta de esta vitamina. Quienes gozan de buena salud general y visual en particular, y siguen una dieta equilibrada y variada no obtienen este beneficio específico.



4. Grasas: si son vegetales son buenas
En general, es cierto, pero hay que matizar. Ya hemos dicho que aportan ácidos grasos insaturados. Pero hay algunas (palma y coco), usadas en la elaboración industrial de alimentos, cuyas grasas son saturadas. En grandes cantidades pueden ser perjudiciales. Lo mismo ocurre con las grasas vegetales parcial o totalmente hidrogenadas, las llamadas trans.



5. La fruta, como postre, engorda más
El orden en que se ingieren los alimentos no infl uye en el total de calorías. La fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Quizá tomarla antes puede ayudar a saciarte gracias a su agua y su fi bra. Eliminar la fruta de postre no adelgaza más porque no es cierto que fermente ni que tenga otras mágicas implicaciones con nuestra grasa.



6. La carne roja alimenta menos que la blanca
La carne blanca es igual de nutritiva que la roja y, por el contrario, la roja aporta una mayor cantidad de hierro hemo, que mejora la absorción intestinal de este mineral tan necesario para estar bien. Lo que pasa es que la carne roja suele estar asociada a una mayor cantidad de grasa saturada que las blancas y, por eso, hay que moderar más su consumo.



7. El pescado azul es sano, pero engorda
Un estudio publicado en el Diario de la Nutrición Médica Americana revela que comer pescados azules favorece la salud cardiovascular, gracias a su aporte en ácidos grasos. En general, el pescado azul no es excesivamente calórico (aunque más que el blanco), por lo que puede consumirse razonablemente en una dieta de adelgazamiento o de mantenimiento.



8. Hay que evitar los alimentos que engordan
Todos los alimentos, menos el agua, añaden calorías. Pero ninguno engorda o adelgaza por sí mismo. Otra cosa es que un alimento tenga mayor o menor contenido calórico que otro; y los más calóricos ya los conoces de sobra, pero te los recordamos: aléjate de los productos que lleven grasas trans, reduce al mínimo las grasas saturadas y evita el alcohol.



9. Si estás a dieta, no comas nada de pan
El pan, como el resto de farináceos, es rico en hidratos de carbono, el nutriente que da energía. Además, no aporta apenas grasa, tiene fibra, vitaminas... Una ración de 60 g de pan te aporta, además, proteínas, minerales y vitaminas B, y contiene unas 150 calorías. Si además es integral resulta una buena fuente de fi bra. ¡Y no te engañes! Lo que debes vigilar es el acompañamiento: chorizo, nocilla...



10. El pomelo adelgaza
Es el clásico ejemplo de alimento famoso por su poder adelgazante. A su zumo, y al del limón, se les considera destructores de la grasa al ser ácidos. Pero no es así. Ambos llevan ácido cítrico, no ácido clorhídrico, que es el que está presente en el estómago y el que es capaz de degradar los nutrientes. No es que sean quemagrasas, pero al ser frutas ricas en agua, tienen poco valor energético.



11. Toma pan tostado en lugar del fresco
Hablamos de un mismo alimento, sin embargo, el tostado ha sido sometido a deshidratación. Ocurre igual con las frutas secas o deshidratadas (orejones, uvas pasas... ). A igualdad de gramos ingeridos y al contener el pan tostado menos agua, su valor calórico aumenta. Una ración normal aporta más calorías que el pan normal por cada 100 g de producto.


12. Para cuidarse hay que hacer menos comidas
En realidad, no. Debes tomar solo las calorías que tu constitución y tu actividad física necesitan. Se ha comprobado que las personas que dejan pasar mucho tiempo entre dos comidas tienen metabolismos más lentos y queman menos calorías. Quienes se saltan comidas tienden a comer más por la noche, justo cuando el metabolismo se ralentiza y quema menos.



Hay alimentos que, definitivamente, van a por todas, “matando varios pájaros de un tiro”. ¿Quieres saber cuáles protegen contra varias enfermedades al mismo tiempo?



1. Aceite de oliva virgen
No hay que olvidar que las grasas son imprescindibles para que nuestro organismo funcione adecuadamente, aunque los expertos recomiendan que su consumo no debe superar el 30% de las calorías diarias.
La clave está en consumir grasas “buenas”, como la que aporta el aceite de oliva. Sus ácidos grasos monoinsaturados (oleico en un 80%) no sólo tienen la capacidad de reducir el colesterol considerado malo (el LDL), sino que además aumentan el bueno (HDL). Rico en ácidos grasos omega-3, 6 y 9, favorecen la salud del corazón y de la sangre.
El ácido alfa-linoleico, un tipo de ácido graso omega-3, es protector del corazón. Se ha asociado al aceite extra de oliva virgen con una reducción de la presión arterial, y un estudio del año 2000 informó de que podría tener beneficios específicos también para los diabéticos tipo II.



2. Frutas y verduras
Su alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y agua las hacen imprescindibles en la dieta diaria. La OMS recomienda tomar cinco piezas o raciones de ellas al día, que se pueden combinar como quieras y puedas. Llenas de antioxidantes, mantienen la salud tanto de las células sanguíneas como de los tejidos arteriales.



3. Frutos secos
Su acción se centra en que disminuyen el nivel de colesterol total y reducen la viscosidad sanguínea, reduciendo así la formación de trombos. Esta propiedad se la deben a sus ácidos grasos omega-3, presentes en mayor cantidad en las nueces.
Poseen un alto aporte calórico, por lo que es recomendable tomar sólo de 3 a 6 unidades al día, dependiendo del tamaño. Es importante no consumirlos con sal añadida. Un estudio de la Universidad de Harvard (Estados Unidos) añade que las nueces también combaten la diabetes tipo II, ya que parece que pueden aumentar la capacidad del organismo para utilizar la insulina, regulando así los niveles de glucosa.
Por su aporte de calcio, son buenos para el corazón.
4. Alcachofa
Contiene sustancias amargas protectoras del hígado, con dos efectos positivos: bajan el colesterol y bajan el azúcar en sangre.



5. Ajo
Contiene alicina, de efectos antiplaquetarios, dilata los vasos sanguíneos, fluidifica la sangre, reduce el colesterol y aumenta la energía. Y todo estos sin añadir grasas de más.



6. Soja
Permite hacer más lento el paso de los azúcares hacia la sangre (lo que resulta positivo para las personas con diabetes) y a reducir los niveles de colesterol. Destacan en ella dos ácidos grasos: el linolénico (omega-3) y el linoleico (omega-6), ambos fundamentales y beneficiosos para la salud de los vasos sanguíneos y el corazón.



7. Legumbres
Todas ellas son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad biológica. Puedes usarlas para sustituir de vez en cuando a las carnes rojas, que aportan demasiadas grasas saturadas –como el colesterol–, lo que aumenta los niveles del LDL en sangre.
Las alubias, por ejemplo, por su elevado contenido en fibra soluble, disminuyen la tasa de colesterol en sangre y mantienen más estables los niveles de glucosa. Las lentejas aportan gran cantidad de potasio, que, unido a su escasez de sodio, la hace ideales para las personas conhipertensión.



8. Cereales integrales
Recientes estudios avalan que el consumo regular de trigo, avena y centeno puede reducir hasta en un 30% las enfermedades coronarias.
Pero el beneficio de usar los cereales en su versión integral es que consumes la cáscara del grano, lo que aporta más fibra y una dosis extra de vitaminas E y del grupo B, y minerales como zinc, fósforo y hierro, que favorecen la calidad de la sangre y de su circulación. La avena dificulta la absorción del colesterol en el intestino.


Los antioxidante son sustancias presentes en numerosos alimentos que nos protegen frente a los radicales libres, causantes del envejecimiento y de algunas enfermedades.
TOP 10 DE ALIMENTOS ANTIOXIDANTES
Lista de la Asociación de Ciencia y Tecnología de los Alimentos de Euskadi (ACTAE)

Los aguacates. Su capacidad antioxidante tiene que ver con su altísimo contenido en vitamina E: 3,2 mg./100 g. Esta vitamina liposoluble (soluble en grasa) previene la oxidación de las sustancias oleosas que protegen las células, incrementa la respuesta inmune, previene la formación de cataratas y puede reducir el riesgo de daños a la arteria coronaria.

]Las bayas. Las moras, fresas, frambuesas, arándanos..., son ricas en vitamina C, betacarotenos y otros antioxidantes como las antocianinas. La vitamina C actúa como anticancerígeno pero también como agente reductor cuando ya se sufren cánceres como el de vejiga o el de pulmón. El pterostilbeno de arándanos y moras previene el cáncer de colon.

El brécol. Contiene distintas sustancias de carácter antioxidante: vitamina C, beta-carotenos, vitamina E, además de distintos tipos de fitoquímicos. Entre ellos están los indoles, los que le dan ese color verde, y que parecen inactivar los estrógenos, reduciendo el riesgo de cáncer de ovario y seno.

El repollo y todas las coles en general. Las llamadas crucíferas son antioxidantes tanto por su contenido en vitamina C como en otros compuestos azufrosos, así como por sus betacarotenos precursores de la vitamina A. Con estos alimentos hay que tener precaución cuando se cocinan, pues un exceso de cocción elimina parte de sus propiedades.

Las zanahorias. Su color naranja se lo debe a su riqueza en betacarotenos. Aunque hay muchos tipos de carotenos, en general actúan atrapando radicales libres y moléculas de oxígeno libre; de ahí su efecto protector. Diferentes estudios han intentado demostrar su capacidad preventiva contra el cáncer de pulmón, por su efecto protector en la defensa sobre la pared epitelial. Algunos autores confirman incluso su efecto de reversión sobre células ya sensibilizadas a tumores, es decir, que los betacarotenos pueden conseguir que los tumores disminuyan de tamaño.

Los cítricos. Tanto por su riqueza en vitamina C como en bioflavonoides, los cítricos son muy antioxidantes. La naranja, por ejemplo, tiene más de 500 mcg./100g. de carotenos y 50 mg. de vitamina C. Recientemente se ha descubierto que incluso en la cáscara de naranjas y mandarinas hay sustancias capaces de actuar contra cánceres como el de piel.

Las uvas (que contienen hasta veinte antioxidantes). Antocianos, taninos, flavonoides... Todas estas sustancias las convierten en una fruta súper antioxidante. Un flavonoide, el reverastrol, es uno de los más potentes. Se ha demostrado que los flavonoides son un factor protector del sistema cardiovascular. Además, activan las enzimas glutatión peroxidasa y catalasa, antioxidantes naturales.

Las espinacas. Gracias a la luteína y zeaxantina, son especialmente interesantes para la protección de la vista. Digamos que actúa ncomo unas gafas de sol naturales que bloquean parte de la luz dañina y, además, como potentes antioxidantes que detienen el daño que produce la liberación de radicales libres.



LOS TOMATES
• El agente antioxidante más conocido del tomate es el licopeno. Un elevado consumo de licopeno se ha relacionado con la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de próstata.
• El tomate es el alimento que lo concentra en mayor cantidad, y se debe considerar que hay factores que afectan a su asimilación en el organismo, como su madurez, las distintas variedades o la forma de cocinarlo, todos influyentes en la cantidad y el grado de aprovechamiento del licopeno.
• De todos ellos, es el tomate frito la forma en la que mejor se asimila esta sustancia, ya que, además del calor, hay cierta cantidad de grasa, lo que hace que el licopeno (soluble en grasa) se asimile mejor. En concreto, su presencia en el tomate frito es de unos 25 mcg. por cada 100 g, mientras que en el tomate fresco es de en torno a los 2 mcg. por cada 100 g.

¿POR QUÉ TOMAR ANTIOXIDANTES?

• Los radicales libres producen el deterioro de las células, pero el cuerpo produce unas sustancias llamadas enzimas que cumplen la función de antioxidantes.

• El problema se presenta cuando hay un exceso de radicales libres, y los antioxidantes naturales no pueden contrarrestar su acción, lo que causa la muerte celular, el envejecimiento, y algunos tipos de cáncer.

• Ese aumento de radicales libres puede deberse a varios motivos: consumo excesivo de tabaco y alcohol, alimentación grasa, sedentarismo, exceso de radiación solar, ejercicio muy intenso (deportistas profesionales) o una dieta poco equilibrada.

El poder de los alimentos

Frutos secos para tu corazón

Según el Código Alimentario Español, los frutos secos son aquellos cuya parte comestible posee menos del 50% de agua. Desde que se incluyeron en la base de la pirámide nutricional de la dieta mediterránea, se les han reconocido varios beneficios para la salud. Se recomiendan unos 25 g. al día, cinco veces a la semana, para que tenga los efectos positivos de los que hablamos en este artículo. No mucho más, ¿eh? Que engordan.
Poderosos antioxidantes
Impiden la liberación de radicales libres, protegen del el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, el deterioro cognitivo y el envejecimiento.

Protectores del corazón
Recientes estudios en nutrición han constatado que consumir nueces, avellanas y almendras reduce el nivel de colesterol malo, y controla la glucosa y la hipertensión, tres de los factores de riesgo más importantes de las enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido en poli fenoles, oligoelementos y selenio, cobre, zinc y magnesio ayudan a mantener el grosor del endotelio (la capa más interna de los vasos sanguíneos).

Vigilantes del azúcar
Estudios recientes han desvelado que aquellas mujeres que consumen frutos secos cinco veces a la semana presentan menor riesgo de diabetes tipo 2 que aquellas que nunca las toman. Aunque en los ensayos clínicos no se observaron cambios significativos en la glucemia (azúcar en la sangre), la relación directa con una reducción del colesterol permitía prevenir la enfermedad.

Aliados de una dieta sana
Contrario a lo que se piensa, diversos estudios han demostrado que, tomados con moderación, los frutos secos no engordan. El mecanismo que explicaría estos resultados son que parte de sus grasas no se absorben por el organismo y se eliminan por las heces.

Almendras
Tienen altos niveles de ácidos grasos insaturados, que suponen un 93% de sus grasas, siendo el más importante el oleico. Su consumo ayuda a disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno. Además, tienen vitamina E, un gran antioxidante, y mucha fibra. Aportan calcio, imprescindible para los huesos y dientes: según un estudio, 100 g. de almendras aportan el doble de calcio que 100 ml. de leche.


Avellanas
Muy energéticas, contienen grasas insaturadas. Su riqueza nutricional se complementa con fibra vegetal, vitaminas y sales minerales. Su proteína vegetal tiene una elevada concentración de arginina, aminoácido que participa en el funcionamiento del sistema cardiovascular. Contienen vitamina B6 y ácido fólico: 30 g. de avellanas aportan el 9% de la cantidad diaria recomendada de éste último.


Nueces
El 90% de sus grasas son insaturadas, y poseen ácidos grasos esenciales omega-3 y 6, que reducen el colesterol y el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares, lo que las distingue del resto de los frutos secos. Son las más ricas en fibra vegetal, que favorece el tránsito intestinal. Los segundos en proteínas, después de las almendras.


Pistachos
Son ricos en ácido oleico, vitamina E, ácido fólico, Fito esteroles, cobre, magnesio, fósforo y calcio. Deben tomarse con más moderación que el resto, por ser los más calóricos. Ideales para quienes realizan ejercicio diario o intenso, o actividades intelectuales que requieren mucha concentración.