Supondremos que partimos de un nivel cero o casi nulo de actividad física y que lo que queremos es poder salir a trotar regularmente 2,3 o 4 días por semana un tiempo determinado, pongamos 45 minutos. Teniendo esto en cuenta vamos a dar unas indicaciones que cada uno tendrá que adaptar a su nivel.
Cuando se quiere empezar a correr se suele pecar de demasiado impetu, y me explico, nos hemos convencido que es lo mejor para nosotros y queremos empezar cuanto antes y alcanzar las metas lo más rápido posible. Esto es bueno y malo, es bueno en cuanto a la motivación pero es malo en cuanto a querer hacer las cosas demasiado rápido, por tanto tendremos que calibrar bien ambos aspectos para no acabar quemados a los cuatro días de haber empezado.
Para llevar a cabo con exito lo que hemos planteado empezaremos corriendo y andando, a partir de aquí, cuando decimos corriendo, nos vamos a referir a una carrera muy cómoda, sin apurar, haremos un trote que nos permita mantener una conversación sin que nuestro habla se entrecorte, esto es sumamente importante para empezar.
Intentaremos salir 3 días por semana, cada uno según su disponibilidad, si es posible de forma alterna pero como vamos a empezar muy suave se pueden enlazar 2 o 3 días seguidos, los 3 días por semana es orientativo pueden ser 2 o puden ser 4.
Para empezar bien, en cada salida, intercalaremos intérvalos de trote muy suave con intérvalos andando. Para cada entrenamiento seguiremos esta pauta según las semanas que llevemos desde el comienzo del plan.
1ª Semana: (Cada día de entrenamiento )
3 min. Caminar
5 min. Correr
3 min. Caminar
5 min .Correr
3 min. Caminar
5 min. Correr
2ª Semana: (Cada día de entrenamiento)
3 min. Caminar
10 min. Correr
3 min. Caminar
10 min. Correr
En estas 2 primeras semanas debe primar el no acabar con la lengua fuera. El rato que estemos corriendo tiene que ser muy suavemente, si el intérvalo se nos hace largo lo cortaremos, andaremos un rato y volveremos a correr. Los periodos andando deben permitirnos recuperar el aliento (que no ha de estar muy alterado).
3ª Semana: (Cada día de entrenamiento )
3 min. Caminar
8 min. Correr
3 min. Caminar
8 min. Correr
3 min. Caminar
8 min. Correr
4ª Semana: (Cada día de entrenamiento )
3 min. Caminar
13 min. Correr
3 min. Caminar
13 min. Correr
Lo mismo que las semanas anteriores: los intérvalos corriendo a trote suave. Tenemos que acabar la sesión si sensación de agotamiento, si acabamos agotados tenemos que trotar más despacio.
5ª Semana: (Cada día de entrenamiento )
3 min. Caminar
10 min. Correr
3 min. Caminar
10 min. Correr
3 min. Caminar
10 min. Correr
6ª Semana: (Cada día de entrenamiento )
3 min. Caminar
15 min. Correr
3 min. CAminar
15 min. Correr
7ª Semana: (Cada día de entrenamiento )
3 min. Caminar
13 min. Correr
3 min. Caminar
13 min. Correr
3 min. Caminar
13 min. Correr
8ª Semana: (Cada día de entrenamiento )
3 min. Caminar
20 min. Correr
3 min. Caminar
16 min. Correr
Cada día de entrenamiento
En estas semanas 5ª,6ª,7ª y 8ª el objetivo es ir alargando el tiempo que aguantamos trotando, si el descanso intermedio se nos hace escaso podemos alargarlo hasta 5 minutos. Si nos sentimos bien podemos alargar cualquier intérvalo de trote un par de minutos, no más.
9ª Semana: (Cada día de entrenamiento )
3 min. Caminar
15 min. Correr
3 min. Caminar
15 min. Correr
3 min. Caminar
15 min. Correr
10ª Semana: (Cada día de entrenamiento )
3 min. Caminar
25 min. Correr
3 min. Caminar
15 min. Correr
A partir de aquí ya estamos en condiciones de hacer trote continuo de 30 minutos, que podemos ir alargando sin dificultad hasta 40 minutos, según como nos encontremos.
Insisto, lo que queremos es empezar a correr de forma continua 40 minutos, para ello el trote ha de ser suave y nos tiene que permitir llevar una conversación fluida durante el entrenamiento, si corremos solos y no tenemos con quien hablar pues recitamos una poesia para ver que vamos al ritmo adecuado.
Consejos para conseguir continuidad en los entrenamientos.
Hay dos cosas que nos van a ayudar sobremanera a conseguir continuidad en los entrenamientos.
1) Fijarnos una meta: Seguro que cerca de donde vives puedes correr una carrera de 5km, son muy habituales busca en internet una fecha, informate e inscríbete en la carrera, no temas quedar último, eso no ocurre en carreras masivas y si ocurre no pasa nada, puedes mirar las clasificaciones de años anteriores veras que son carreras populares donde la gente corre a su ritmo y hay ritmos para todos los niveles. Con la pauta que hemos descrito estas más que capacitado para afrontar una carrera de 5km.
2) Buscar un compañero de fatigas, aunque sea para algún día de la semana, alguien que esté más o menos a nuestro nivel y que nos ayude a dar el paso para vencer la pereza.
3) Cuando tengas un rato no te lo pienses, sal a correr, puede dar un poco de pereza pero una vez que te ves en la calle corriendo te darás cuenta que has acertado.
Bueno gente, espero que todos aquellos que quieran empezar a correr les sirva
Espero sus comentarios y los puntines.
Saludos