LA verdad, mil gracias a los que pusieron FAV. Y gracias a los/as buena onda que me mandaron MP, me calleron de 10!
Hola amigos taringueros, les ven a compartir una rutina PARA EMPEZAR el gym, no es TAN básica, vas a sacar algo de volumen y a la vez definición, se que hay bastantes rutinas dando vueltas por acá, pero esta la confeccione YO, no las saque de ningún instructor, probala 3 meses, vas a notar diferencia (Siguiendo las pautas mas abajo detalladas). Al post:
La rutina consta de 3 días:
Día 1: pecho - bíceps
Press plano con mancuernas 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Press inclinado con mancuernas 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Press declinado con mancuernas 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Opcional: Fondos 3*hasta morir(mínimo 6, consejo)
Curl con barra 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Curl con mancuerna con apoyo en el muslo 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Curl con mancuerna martillo 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Curl predicador 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Día 2: espalda - tríceps
Jalón hacia adelante 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Remo 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Elevaciones 4*10/8/6(esto es depende tu capacidad)
Remo con mancuerna 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Dips 4*12(agregate un disco de 10 si queres, es mejor)
Patada de burro 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Pull down 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Dia 3: piernas - hombros
Elevaciones laterales 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Elevaciones frontales 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Press militar sentado 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Muslo con maquina 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Isquios con maquina 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Prensa 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Elevación de talones parado con barra 4*12-10-8-6(aumentando peso, no exageres)
Sentadillas 4*15 con un peso relativo
Abdominales: yo no realizo, correr y quemo la grasa abdominal para que se marquen, pero para endurecerlos recomiendo hacer: abdominales cortos 8*15, largos 8*15, con elevación de piernas 8*15 y listo, una piedra en el estomago!
Bien, ahora falta el otro 75% del esfuerzo para desarrollar el cuerpo: alimentacion, descanso y cardio.
Cardio: dos veces por semana 45 minutitos, estas hecho.
Alimentación: esto es un tema que yo mucho no me puedo meter por que no tengo ningún tipo de conocimiento acerca de estudios de nutrición, pero les recomiendo dejar las gaseosas, los caramelos, alfajores, introducir una porción de verduras en cada comida, reemplazar cualquier tipo de postre por fruta, hacer colaciones para no llegar con tanta hambre a la próxima comida y moderar las porciones. Antes de ir a entrenar recomiendo un gel energético o un batido de proteínas.
Descanso: recomiendo 10 horas para recuperar totalmente los músculos y el cuerpo.
Actualización: Suplementos
Creatina: creo el uno de los suplementos mas conocidos y usados. Aumenta significativamente la fuerza, la masa muscular y además ayuda a ganar masa muscular. Lo malo es que hace que el musculo retenga agua(liquido), pero con el tiempo se elimina, es cuestión de que se acostumbre el organismo.
Los multivitaminas(multivitaminicos): hace mas rápida la recuperación del musculo(para los que van 5-6 días a la semana y por ahí no tiene la chance de una alimentación completa con todas las proteínas y vitaminas necesarias). Si tu dieta es balanceada y cumple con todos los requisitos alimenticios para esta practica, no es necesario consumirlos.
Gainers: los famosos "engordadores". Este suplemento es ideal para las personas de genetica delgada, que les cuesta horrores ganar peso. Tiene importantes dosis de calorías, lo que produce un aumento considerable de peso y esto con una buena rutina de gym y esfuerza se convierte en masa muscular. Lo malo es que si le das mucho a los gainers y tu rutina no es lo suficientemente buena, lo que no se transforma en masa muscular termina como acumulación de grasa.
Glutamina: este lo consumía, es bueno. Paso a explicar. Este es un aminoácido que el cuerpo ya posee, pero cuando entrenas el desgaste es tal que se reduce muchísimo su nivel en el cuerpo, por lo que retrasa la recuperación de los músculos. Si lo suplementas esto no pasa y la recuperación es muchísimo mas rápida. Lo malo (por lo que deje de consumir) es que si tu recuperación es lenta ya de por si, el efecto de este suplemento es corto, se elimina rápido, si tus músculos tiene un tiempo de recuperación largo no te va a servir de mucho, por que es muy caro para comprar en cantidad.
El oxido nítrico: es bastante bueno a mi parecer, expande las fibras musculares, aumenta la vascularidad, ayuda al aumento de la masa muscular, de la fuerza y da mas energía. Lo malo es el precio, es bastante carero.
MARCAS: recomiendo que pregunten en sus gimnasios por marcas, y no sean ratones, si compran la mas barato o lo mas barato pueden estar gastando la plata al pedo, asegurensde de que sea una buena marca, a continuacion les voy a tirar un par de nombres de MUY buenas marcas: optimun nutrition, met-rx, natures best, universal. Fui a mi gym a preguntar algunas marcas.
Bueno ojala les sirva como base para empezar a utilizar algun suplemento, para obtener mas info, vayan a su gym y pregunten a alguien que este entrenando, y que utilize algun tipo de suplemento, creo que quiza les aclare muchas dudas. Estos fueron los que tuve la oportunidad de probar y la verdad son buenos pero decidi dejar de suplementar y dedicarme mas a lo natural. Saludos a todos!
Hasta acá el post si quieren algún tipo de consejo, o ayuda para confeccionar y mejorar la rutina o cualquier rutina, no duden en pedirme! Saludos (comentario fuera de lugar sera eliminado, si no te agrada el post por favor se respetuoso de mi esfuerzo y no insultes)
