rutina masa muscular para ectomorfos

Envíos De Dinero a México Envía dinero por Internet a México de manera rápida por tan solo $4.99 www.xoom.com hola comunidad de taringa hoy quiero postear lo que es mi rutina de entrenamiento para Ectomorfo, si no sabes que es un Ectomorfo pues ahorita te lo explico paso a paso un Ectomorfo es un tipo de cuerpo, hay 3 tipos de cuerpo pero los Ectomorfo son de esos delgados que les cuesta ganar peso y masa muscular acá te lo explico de mejor manera.Ectomorfo: Suele ser un individuo de estructura ósea ligera , que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso.Mesomorfo:Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico, ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los músculos.Endomorfoosee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar grasa.A ora que ya estas sabedor de esto pongo la rutina que a mi me esta dando buenos resultados consta solo de 7 o 9 semanas y 3 días de entrenamiento por semana... fue hecha por el usuario Flesh to Stone. Yo la recomiendo MUCHO, a mi me funciono perfecto. PERIODIZACIÓN POR SEMANAS: SEMANA 1: Día 1: Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series Press banca inclinado (mancuernas) (peso que permita ejecutar 10 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) Descansar 60´´ Jalones al pecho: 10 reps: (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de que decrezca velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento) Descansar 60´´ Press banca inclinado (mancuernas): 9 reps Descansar 60´´ Jalones al pecho: 9 reps Descansar 60´´ Press banca inclinado (mancuernas): 8 reps Descansar 60´´ Jalones al pecho: 8 reps Press hombro con mancuernas de pie: 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) Descanso 60" Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 10 reps Descanso 60 " Press hombro con mancuernas de pie: 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie Descanso 60" Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 9 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie Descanso 60" Press hombro con mancuernas de pie: 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie Descanso 60" Remo al mentón de pie (o con mancuernas): 8 reps con el mismo peso que el usado en la 1º serie Bíceps (curl barra): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) Descanso 60´´ Bíceps (curl barra): 9 reps Descanso 60´´ Bíceps (curl barra): 8 reps Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 10 reps (peso que permita ejecutar 9 reps antes de perder velocidad, técnica o amplitud en el movimiento) Descanso 60´´ Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 9 reps Descanso 60´´ Tríceps (sentado extensión trasnuca con mancuerna): 8 reps Día 2: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO Día 3: Press banca: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 10 RM) 90´´ descanso entre series Prensa inclinada: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad de ejecución, técnica o amplitud del movimiento) Descansar 60´´ Femoral tumbado en máquina: 9 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60´´ Prensa inclinada: 8 reps Descansar 60´´ Femoral tumbado en máquina: 8 reps Descansar 60´´ Prensa inclinada: 7 reps Descansar 60´´ Femoral tumbado en máquina: 7 reps Elevaciones laterales hombro: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60´´ Elevaciones laterales hombro: 9 reps Descansar 60´´ Elevaciones laterales hombro: 8 reps Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio Descanso 60" Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 9 reps (mismo peso que en la 1º serie) Descanso 60" Encogimientos de hombro (mancuernas o barra): 8 reps Extensión gemelo en máquina (de pie): 15 reps (escoger peso que permita realizar 15 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60´´ Sóleo (sentado en maquina): 12 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Extensión gemelo en máquina (de pie): 12 reps Descansar 60´´ Sóleo (sentado en maquina): 10 reps Día 4: DESCANSO O EJERCICIO AERÓBICO Día 5: Peso muerto calentamiento/aproximación 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM) 90´´ descanso entre series Remo con mancuerna a 1 mano: 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60´´ Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 10 reps (escoger peso que permita realizar 10 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descansar 60´´ Remo con mancuerna a 1 mano: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie) Descansar 60´´ Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 9 reps (mismo peso que en la 1º serie) Descansar 60´ Remo con mancuerna a 1 mano: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie) Descansar 60´´ Aperturas en banco inclinado (pecho) o vuelos: 8 reps (mismo peso que en la 1º serie) Descansar 60´ Extensión gemelo en máquina (prensa): 12 reps Descansar 60´´ Extensión gemelo en máquina (de pie): 10 reps Descansar 60´´ Extensión gemelo en máquina (de pie): 8 reps Tríceps (Press “francés”): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descanso 60´´ Bíceps (Curl mancuernas): 10 reps (escoger peso que permita realizar 9 reps antes de perder velocidad, amplitud en el ejercicio) Descanso 60´´ Tríceps (Press “francés”): 9 reps Descanso 60´´ Bíceps (Curl mancuernas): 9 reps Descanso 60´´ Tríceps (Press “francés”): 8 reps Descanso 60´´ Bíceps (Curl mancuernas): 8 reps SEMANA 2: Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-9-8-7 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9 SEMANA 3: Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 10-10-8-8 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-9 a 10-10-9 SEMANA 4: Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8 Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 10-9-8 (esquema de la primera semana) SEMANA 5: Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-7-6-6 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 10-9-8 pasamos a 10-9-9 SEMANA 6: Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-7-6 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-9-9 pasamos a 10-10-9 SEMANA 7: Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (Utilizar el peso correspondiente a 10 RM): Repeticiones 8-8-8-6 Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-10-9 pasamos a 10-10-10 SEMANA 8: Descanso y acá te pongo la dieta que yo sigo es esencial tener una dieta por que si no es así por mas que te bayas a dar con todo en el gym jamas ganaras masa muscular y mucho menos peso y seguirás siendo el mismo flacucho para toda la eternidad acá la dieta Desayuno - 80g de avena -300ml de leche -40g Proteinas (opcional) -2 huevos duros (solamente si no tomas proteinas) -2 bananas -50g de nueces Almuerzo -Carne, pollo o pescado 100-150g -Arroz o pure 150g -1 cucharada de aceite de oliva -1 plato de legumbres -frutos secos 25g -1 manzana -Ensalada Merienda - 80g de avena -300ml de leche -40g Proteinas (opcional) -2 huevos duros (solamente si no tomas proteinas) -2 bananas -50g de nueces Cena -Carne, pollo o pescado 100-150g -Arroz o pure 150g -1 cucharada de aceite de oliva -1 plato de legumbres -frutos secos 25g -1 manzana -Ensalada mas no me cabe decir que la clave del éxito es el entreno la alimentación y sobre todo el descanso tienes que descansar como se debe para que tu cuerpo te responda espero les aya gustado comenten